Ab, nebo core training, je jedním z nejvyhledávanějších témat ve fitness populaci. Obecně existují tři hlavní důvody, proč lidé i nadále hledat a učinit základní školení jedním z jejich hlavních fitness výsad. Za prvé, estetika, která přichází s“ roztrhaným “ jádrem. Za druhé, výkonnostní výhody ve sportu. A konečně preventivní přínosy pro něčí držení těla, zarovnání pánve a zdraví dolní části zad.
v příliš zjednodušeném prohlášení je silné jádro nezbytné pro téměř každý pohyb, který děláme, a může působit jako omezující faktor pro mnoho sportovců. Například člověk může pohybovat pouze tolik váhy (řekněme v dřepu) bez určité úrovně pevnosti a stability jádra, aby si udržel pevný úhel těla.
tento článek se ponoří do tématu, jak často trénovat jádro, mýty ab, pravdy ab a účinné prostředky k tomu.
zobrazit tento příspěvek na InstagramDnes jsem zpovídal několik vážně silných přátel, poprvé jsem vyzkoušel čpavek, a všichni se dostali z úhlu. Úspěch. Velké poděkování patří @megsquats, @jujimufu a @BarBend.
Abs svaly a typy vláken
hlavní svaly Ab
jádro se skládá z několika povrchových a hlubokých svalů, ale kvůli tomuto článku budeme odkazovat na jádro jako na čtyři nejčastěji známé svaly ab. Tyto čtyři svaly zahrnují: Rectus abdominis, vnější abdominis šikmý, vnitřní břišní šikmý a transerse abdominis. Několik hlubších základních svalů zahrnuje psoas a multitifidus.
tyto čtyři hlavní svaly jsou to, o čem si většina myslí, když trénují své abs, protože jsou to povrchní svaly, které poskytnou jeden s“ šest balení ab “ vzhled. Jádrová svalová vlákna mají menší velikost vzhledem k některým z hlavních svalů na končetinách / boky a díky této charakteristice mohou být často trénována o něco častěji.
typy AB vláken
jedním z důvodů, proč můžeme jádro trénovat o něco častěji, je jejich složení svalových vláken. Jádro je převážně tvořeno svalovými vlákny typu I (slow twitch), což jsou vlákna ze své podstaty známá svou schopností zvládat prodlouženou práci. Například, maratón běžci často mají vyšší množství vláken typu I, protože tyto svaly mají schopnost produkovat prodloužené záchvaty práce způsobem, jakým využívají energii.
zobrazit tento příspěvek na Instagramkrátký 8 progrese 15 min amrap @75% trvalé dlouhé úsilí řádek 500m 30 reverzní wtd. single unders AB 15 cals 30 sec hollow rocks rest walk 5 min 15 min amrap @75% sustained LONG effort Run 200m 20m HS walk Run 200m 20 step ups-24 “ #sustain # breathansmove #flow # honestycommitmentpersistence
studie z roku 1979 analyzovala složení typů vláken pro čtyři hlavní svaly ab, které jsme zmínili výše. Autoři studie zjistili, že složení vláken u jejich subjektů se lišilo jen nepatrně a vlákna měla podobné atributy ve vztahu k rozpadu vláken. Například poznamenali, že jádra subjektů byla složena ze zhruba 55-58% vláken typu I, 15-23% typu IIA a 21-28% typu IIB (nyní označovaného jako typ IIX). Autoři také navrhli, že pracovní kapacita byla vyšší ve vláknech typu I a všechny svaly jádra měly relativně podobné složení vláken.
ale mějte na paměti, že tato studie je o něco starší a každý bude mít mírně odlišné složení svalových vláken ab kvůli genetice a vnějším vlivům. Navíc od publikace této studie bylo publikováno více výzkumů, které naznačují, že máme schopnost mírně ovlivnit složení a chování našich svalových vláken. To bylo řečeno, důsledná metoda školení by mohla změnit způsob, jakým naše jádro funguje a posiluje.
AB Training Myths
níže uvádíme několik AB training myths, o kterých se často mluví, ale je důležité se krátce dotknout před diskusí o objemu tréninku.
- bodová redukce odhalí 6-Pack: Stručně řečeno, nemůžeme jen provést více drtí, abychom snížili tuk pokrývající žaludek a odhalili tvarovaný 6-pack.
- Trénink Může Převážit Nad Stravou: Oba jsou důležité, ale pokud jde o odhalení viditelné abs, skvělá strava představuje větší vliv na naše množství tělesného tuku,což bude faktorem, který odhalí silné abs, které jsme pod ním vybudovali.
- trénink Abs každý den je lepší: abs může být trénován častěji než jiné hlavní svaly, ale stále potřebuje odpočinek a zotavení. Jako každý jiný sval, abs nebo jádro může být přetrénováno, což je protiintuitivní trénink.
- Stačí Složené Pohyby: Sloučeniny jako dřepy, mrtvé tahy a lisy využívají / aktivují jádro,ale pokud mluvíme o cíli přímo posílit tuto svalovou skupinu, pak by mělo existovat nějaké přímé základní příslušenství.
zobrazit tento příspěvek na Instagram💪🏻415 lbs x 3, pozastaveno 1st @eastcoastgoldwl #SabStrong * udržování grind naživu, a to i na tomto deload!
očividně, v každém bodě výše je toho víc, ale to jsou čtyři mylné představy, kterým většina široké veřejnosti věří. Kromě toho zkrácené mýty výše vynechaly jeden z nejdůležitějších konceptů školení, což je kontext pro situaci každého praktikanta. Dosud, pro většinu příležitostí, tyto mýty jsou dobrým výchozím bodem a připomenutím.
AB Training Truths
stejně jako mýty ab, existuje také několik pravd a bodů, které je třeba mít na paměti při posilování jádra. Níže jsou uvedeny tři aspekty, které mohou prospět vašemu školení ab.
- progresivní přetížení: stejně jako každý jiný sval bude jádro nejlépe těžit z progresivního přetížení. Příkladem toho by bylo přidání trochu více času na vaše prkna každé cvičení. Zajišťuje, že vaše jádro je stále silnější vypočítaným způsobem.
- věnujte pozornost svému dýchání: na rozdíl od jiných cvičení má jádro výhody s jiným dýchacím vzorem než váš typický manévr Valsalvy (vdechujte excentricky:vydechujte soustředně). Pokud provádíte normální dýchání, pak je pravděpodobné, že vám chybí schopnost plně uzavřít své základní svaly. Plná hrudník / břicho vzduchu omezí rozsah pohybu s flexí kmene
- správná mechanika: správná mechanika je nezbytná pro vybudování lepšího jádra. Například provádění“ jádrových “ pohybů převážně s flexory kyčle (např.
níže uvedená metoda je snadný způsob, jak zkontrolovat a získat pocit, že se ujistíte, že zapojujete spodní jádro do pohybů na zádech. Chcete-li to zkontrolovat, Lehněte si na záda, položte pás pod bederní páteř a zvedněte nohy ze země.
pokud správně zapojujete své nízké jádro a dolní část zad je v jedné rovině se zemí, pak kapela zůstane. Pokud místo toho vyklenete a vložíte stres do boků / zad, pak kapela vyjde.
jak často trénovat Abs
nyní odpovědět na hlavní otázku článku: Jak často by měl člověk trénovat své abs / jádro? Studna, jako se vším ve světě fitness, neexistuje jasná odpověď, ale existuje několik návrhů, na které se můžeme podívat. Přímé jádro a ab školení bude často součástí něčí doplňkové práce, a obvykle přijde na samém konci tréninku, aby se zabránilo snížení výkonu v hlavních výtahů.
při rozhodování o tom, jak často trénovat jádro, je dobrým výchozím bodem podívat se na dva faktory ve vašem tréninku: historii školení a aktuální objem. Tyto dva faktory vám pomohou vytočit, kolik základního tréninku můžete provádět týdně bez únavy nebo obětování dalších cílů vašeho tréninku. Níže uvádíme několik příkladů, jak začlenit základní trénink na různých úrovních fitness.
začátečník
začátečník v tělocvičně bude muset vybudovat základnu, aby mohl mít schopnost zvládnout vyšší pracovní zátěž. Jádro je jako každý jiný sval a bude muset mít základ, než skočí na vyšší frekvence. Z tohoto důvodu bude trénink jádra 1-2x týdně přímo prospěšným výchozím bodem.
- Historie tréninku: >1 rok tréninku odporu
- aktuální objem tréninku: 2 – 3x týden
- zahájení základní práce: 1-2x týdně plné základní dny
středně pokročilí & pokročilí
jak středně pokročilí, tak pokročilí sportovci již budou mít tréninkovou základnu a více vedeného cíle v tělocvičně. V tomto bodě něčí tréninkové kariéry je často vypočtená metoda, proč je člověk v tělocvičně, spolu s pochopením toho, co je jejich tělo schopné. Z tohoto důvodu mohou tito lidé trénovat jádro přímo častěji a 2-4x týdně je obvykle dostačující (4 je na mnohem vyšším konci).
- historie výcviku: 1 + roky tréninku odporu
- aktuální objem tréninku: 3-5x týdně
- přidání další základní práce: 2-4x týdně
tato skupina zvedáků by měla mít při využití další základní práce na paměti dva aspekty. Za prvé, měli by obstarávat tato cvičení kolem svých současných tréninkových cílů. Například by nebylo optimální vyčerpat jádro den před těžkým dřepem, protože by to mohlo snížit výkon vašich složených výtahů. Základní další jádro práce mimo sloučenin.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
za druhé, rozbití jádra do samostatných dnů může být užitečným nástrojem. Dolní abs, šikmé a horní abs jsou tři způsoby, jak odchýlit základní práci do různých dnů. To je užitečné, protože vám umožňuje trávit čas na různých aspektech jádra, na rozdíl od vyčerpání každé jeho části 2-4x týdně. Navíc, pokud víte, že vaše spodní jádro je například slabé, pak vám to umožní použít další přímou práci v této oblasti.
balení
trénink jádra je jako každá jiná svalová skupina a správný plán přinese nejlepší výsledky. Výše uvedené informace vám mohou pomoci vytvořit nejlepší plán založený na vašem tréninku, historii tréninku a cílech. Kromě toho je důležité si uvědomit, že uvedená doporučení by měla být přijata ve spojení s vaším současným stavem/cíli školení a to, co aplikujete nebo stánek s jídlem, se může mírně lišit od výše uvedeného.
funkce snímek obrazovky z @marcusfilly Instagram stránky.
Poznámka redakce: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 a BarBend reader, měl to přidat po přečtení výše uvedeného článku:
„myslím, že mnoho lidí přehlíží důležitost typu vlákna v jejich tréninku, jak vidíme ze studie citované v tomto článku, můžete snadno trénovat abs častěji kvůli tomu. To znamená, že dosáhnete svého cíle rychleji!
miluji sekci AB mýtus stejně. Až příliš často, slyším tyto přesné čtyři věci opakovat. Rovnováha tréninku, životní styl a přístup je nejlepší způsob, jak odhalit šest balení, které všichni máme!
Jake ví, o čem mluví.“