Comment Planifier Votre Itinéraire de course

L’une des meilleures choses à propos de la course en tant que sport est qu’elle peut être pratiquée pratiquement n’importe où. Des pistes aux tapis roulants, des routes de quartier aux plages de sable fin, des parcs urbains aux sentiers de montagne, il existe un type de terrain, de cadre ou de style de course pour tous. Cependant, de nombreux coureurs débutants sont en proie à s’accrocher au tapis roulant ou à la piste familière de peur de s’épuiser à l’air libre où les conducteurs et les passants peuvent les voir. D’autres coureurs peuvent se sentir intimidés de s’aventurer sur un nouvel itinéraire ou de savoir « où aller », alors ils courent le même itinéraire jour après jour.

Il n’est pas obligatoire de varier ses itinéraires ou de courir à l’extérieur ou sur certains types de routes, de sentiers et de sentiers pour être considéré comme un « coureur », mais il présente de nombreux avantages, allant de la réduction de l’ennui à la prévention des blessures par surutilisation en mélangeant le terrain et la demande musculaire sur votre corps. Mais la planification de l’itinéraire de course peut sembler écrasante, et de nombreux coureurs peuvent ne pas savoir comment planifier un nouvel itinéraire de course ou ce qui en fait même un bon itinéraire de course; si vous tombez dans le camp de parcourir régulièrement les mêmes boucles de course, vous n’êtes pas seul.

Avec juste un peu de planification et de pratique, cependant, vous pouvez facilement élargir vos horizons et apprendre à planifier de bons itinéraires de course, ce qui ouvrira votre monde d’aventure et de variété en tant que coureur et vous permettra de grandir et d’explorer le sport et le monde qui vous entoure.

Prêt à vous aventurer hors de votre chemin bien parcouru? À l’avance, nous partageons différents types d’itinéraires de course, ce qui fait un bon itinéraire de course et comment planifier de nouveaux itinéraires de course.

Types d’itinéraires de course

Il existe différents types d’itinéraires de course, et bien qu’il ne soit pas nécessaire de classer vos itinéraires, connaître le jargon vous aidera à comprendre un itinéraire inconnu guidé par vos copains de course. Si vous rejoignez une course de groupe, cela vous aidera à communiquer l’aperçu général de l’itinéraire sur lequel vous vous apprêtez à vous lancer. De plus, comme tout club cool, connaître le jargon du sport est amusant et vous aide à vous sentir à votre place! Bien que tous les itinéraires en cours d’exécution ne rentrent pas nécessairement dans une catégorie définie, la liste suivante comprend les types les plus courants d’itinéraires en cours d’exécution:

• Aller-retour: Un itinéraire aller-retour vous emmène de votre point de départ le long d’un parcours jusqu’à un demi-tour, qui marque le point médian de votre course. Ensuite, vous revenez simplement à votre lieu de départ en suivant le même parcours en sens inverse.
• Boucle: Un parcours en boucle commence et se termine au même endroit mais vous emmène autour d’une boucle ou d’un carré de sorte que vous ne retracez pas vos pas.
• Sucette: Un cours lollipop est essentiellement un hybride d’un aller-retour et d’une boucle. Votre itinéraire vous permettra de partir dans une direction, de vous éteindre et de terminer une sorte de boucle, puis de revenir en inversant la partie initiale de l’itinéraire.
• Figure 8: Avec ce type d’itinéraire de course, vous vous aventurerez sur une boucle qui comprend environ la moitié de votre course, vous ramènera au point de départ, puis vous partirez pour une autre boucle dans l’autre sens pour compléter le reste de vos miles.
• Trèfle: La prémisse de base du style de parcours de la figure 8 peut être étendue aux parcours avec plusieurs petites boucles se ramifiant dans différentes directions à partir d’un hub de départ central commun. Un parcours de trèfle a quatre petites boucles.
• Point à point: Les itinéraires de course point à point sont parfaits lorsque vous utilisez la course comme mode de transport en plus de tous ses autres avantages glorieux. Comme le célèbre parcours du Marathon de Boston, qui vous emmène de Hopkinton à Boylston Street à Boston, les itinéraires de course point à point commencent à un endroit et se terminent ailleurs.

Ce qui fait un Bon itinéraire de course

La seule condition pour qu’un itinéraire de course soit un « bon » est qu’il soit sûr. La sécurité est primordiale, surtout si vous courez seul. Votre itinéraire doit être exempt de routes à fort trafic et éviter les passages à niveau nombreux et importants car s’arrêter à chaque feu rouge ou panneau d’arrêt devient non seulement fastidieux et vous oblige à vous arrêter complètement ou à faire du jogging en attendant, mais augmente également le risque de vous faire heurter par des voitures qui pressent leur chance, essayant de franchir un feu déjà devenu rouge. Une route bordée de trottoirs est idéale pour que vous soyez sur la route loin de la circulation automobile, et un large accotement le long de la route occupe une lointaine deuxième place en termes de sécurité. Il est idéal de courir sur des chemins de course désignés dans les parcs ou le long des rues qui serpentent à travers les quartiers et les zones scolaires, car les limites de vitesse sont plus lentes, de sorte que les conducteurs sont théoriquement plus conscients et capables de se déplacer lorsque vous passez. Enfin, votre itinéraire doit être bien éclairé si vous courez dans l’obscurité (ou vous aurez besoin d’une bonne lampe frontale), et il doit être dans des zones sûres, peu fréquentées et suffisamment peuplées pour ne pas vous mettre en danger.

Tant que vous avez la case de sécurité toujours importante cochée, les facteurs qui constituent un bon itinéraire de course dépendent vraiment de vos préférences personnelles. Cela dit, voici quelques éléments à considérer au sujet de votre parcours de course:

Le parcours de course correspond-il à vos objectifs et à votre niveau de forme physique?

Votre parcours de course à pied devrait être un défi approprié pour votre niveau de forme physique actuel. Par exemple, si vous revenez d’une blessure, vous voudrez un itinéraire relativement plat — idéalement avec des surfaces molles — plutôt que celui qui vous emmène dans toutes les plus grandes collines de votre ville. Au-delà de cela, si vous vous entraînez pour une course, c’est génial si votre parcours a une certaine spécificité par rapport au parcours de course: Si vous vous entraînez pour un trail 10K, il est bon de faire au moins une course de trail par semaine. Si vous vous entraînez pour un marathon notoirement vallonné, essayez de reproduire ce défi en empruntant des itinéraires de course vallonnés pour vos longues courses. Vous serez mieux préparé pour votre course si vous vous entraînez sur des itinéraires et des terrains similaires.

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L’itinéraire est-il pratique ?

La praticité peut prendre différentes formes selon le jour et vos besoins pour la course. Par exemple, si vous n’avez que 30 minutes pour faire une course rapide avant que vos enfants ne descendent du bus, vous avez besoin d’un itinéraire court. Vous n’aurez pas le temps de conduire n’importe où, alors cela devrait être quelque chose que vous pouvez faire directement depuis votre porte d’entrée. Alternativement, si vous avez un grand groupe de vos meilleurs amis de course pour faire votre longue course ensemble, vous voudrez idéalement un itinéraire suffisamment large pour au moins deux coureurs et un parcours qui peut être allongé pour tenir compte de votre kilométrage objectif pour la journée, sans faire autant de petites boucles que tout le monde est à la limite du vertige à la fin. Et une route sans arbres et ouverte ne serait pas le meilleur choix pour une journée d’été chaude et ensoleillée; vous seriez mieux servi en empruntant les sentiers ou en trouvant une piste cyclable ombragée.

Peut-il être modifié ?

Avoir des options pour raccourcir votre itinéraire si vous êtes fatigué ou si vous ressentez un problème peut être un bon filet de sécurité, surtout s’il n’y a personne à la maison qui puisse venir vous chercher.

Le parcours de course est-il agréable ?

Comme évoqué, votre itinéraire de course devrait être quelque chose que vous voulez courir. Qu’il s’agisse de beaux paysages, de terrains variés, de se terminer à votre lieu de brunch préféré ou du défi d’une grande colline que vous aimez dominer, un bon parcours de course est comme un bon restaurant — il devrait vous donner envie de revenir.

Comment découvrir de nouveaux itinéraires de course

Découvrir votre prochain itinéraire de course préféré peut être aussi simple que de choisir un point de départ ou de sortir de votre porte d’entrée et de courir où que votre cœur vous emmène, mais si vous êtes plus du genre à planifier, voici quelques suggestions pour trouver de nouveaux itinéraires de course:

• Parcourez les routes dans votre voiture. Sautez dans votre voiture et arpentez la région. Gardez les yeux ouverts pour les trottoirs conviviaux pour les coureurs, les épaules larges et les longues étendues avec peu de feux d’arrêt.
• Sollicitez l’entrée des autres coureurs. Demandez à vos amis coureurs, à votre club de course ou à votre magasin de course local les itinéraires recommandés. Les coureurs aiment partager les détails de leurs parcours préférés et peuvent même vous emmener courir dans leur endroit préféré.
• Utilisez des sites Web et des applications d’itinéraire en cours d’exécution. Il existe de nombreux sites Web et applications dédiés à vous aider à trouver et à planifier de bons itinéraires de course, tels que MapMyRun, RunGo, Itinéraires Strava (disponibles avec Strava pro) et Komoot. Vous pouvez également utiliser Google Maps pour tracer des itinéraires et calculer les distances. Si vous avez une montre GPS, vous pourrez peut-être trouver et créer des itinéraires en ligne, puis les télécharger sur votre montre, en recevant des instructions détaillées sur la course. Certains des modèles Garmin haut de gamme sont compatibles avec Garmin Connect, une fonctionnalité de création d’itinéraire qui vous permet de le faire.
• Recherchez des cartes de parcours locales. Si votre ville accueille des courses sur route ou une série de courses de parc, consultez la carte du parcours et reproduisez le parcours par vous-même. La plupart des parcours sont relativement pittoresques et sûrs, ils sont donc quelque peu pré-vérifiés pour vous.
• Utilisez les parcs. Selon la ville ou la ville dans laquelle vous vivez, il y a probablement quelques parcs que vous pouvez visiter. De nombreux parcs ont des sentiers de marche / course autour d’eux, ce qui peut être bon pour faire des boucles sans voitures, ce qui en fait d’excellentes options, surtout si vous voyagez et que vous ne savez pas quelles routes ont des trottoirs.
• Considérez les sentiers ferroviaires et les pistes cyclables. Les sentiers ferroviaires et les pistes cyclables offrent des étendues sûres (et souvent longues) de kilomètres pittoresques fermés à la circulation automobile. Ils sont parfaits pour les itinéraires aller-retour.

Il n’y a pas de réponse correcte sur l’endroit où vos pieds doivent vous porter pendant votre course. Tant que vous êtes en sécurité et que vous appréciez le voyage, c’est un itinéraire de course parfaitement adapté. Cela dit, n’ayez pas peur de vous aventurer hors de vos terrains de piétinement familiers — l’exploration apporte un sentiment d’aventure et d’excitation à votre routine et peut faire progresser votre entraînement. Vous pourriez même découvrir un nouvel endroit préféré, un nouveau compagnon de course ou quelque chose de nouveau sur vous-même en tant que coureur et en tant qu’athlète que vous êtes.

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