Sådan planlægger du din Run Route

en af de bedste ting ved at løbe som sport er, at det kan gøres stort set overalt. Fra spor til løbebånd, kvarterveje til sandstrande, byparker til bjergstier, der er en type terræn, indstilling eller løbestil, der passer til alle. Imidlertid, mange begyndende løbere bliver bytte for at holde sig til den velkendte løbebånd eller spor af frygt for at løbe ud i det fri, hvor chauffører og forbipasserende kan se dem. Andre løbere kan føle sig skræmt over at vove sig ud på en ny rute eller vide “hvor de skal hen”, så de løber den samme rute dag ind og dag ud.

det er ikke obligatorisk at variere dine ruter eller køre udendørs eller på visse typer veje, stier og stier for at blive betragtet som en “løber”, men der er mange fordele ved det, fra at reducere kedsomhed til at forhindre overforbrugsskader ved at blande terrænet og muskuløs efterspørgsel på din krop. Men løbende ruteplanlægning kan føles overvældende, og mange løbere ved muligvis ikke, hvordan man planlægger en ny løberute, eller hvad der endda giver en god løberute; hvis du falder ind i lejren med rutinemæssigt at plodde gennem de samme par løbesløjfer, du er ikke alene.

med bare en lille smule planlægning og øvelse kan du dog nemt udvide dine horisonter og lære at planlægge gode løberuter, som åbner din verden af eventyr og variation som løber og holder dig voksende og udforske i sporten og den større verden omkring dig.

klar til at vove sig væk fra din veltrædte vej? Forude deler vi forskellige typer løberuter, hvad der gør en god løberute, og hvordan man planlægger nye løberuter.

typer af løberuter

der er et par forskellige typer løberuter, og selvom det ikke er nødvendigt at kategorisere dine ruter, vil det at kende lingo hjælpe dig med at få en fugleperspektiv forståelse af en ukendt rute, der er hyrdet af dine løbekammerater. Hvis du deltager i et gruppeløb, hjælper det dig med at kommunikere det generelle overblik over den rute, du er ved at gå i gang med. Plus, som enhver cool klub, at kende sportens lingo er sjovt og hjælper dig med at føle, at du hører hjemme! Selvom ikke alle løberuter nødvendigvis passer pænt ind i en defineret kategori, følgende liste inkluderer de mest almindelige typer løberuter:

• ud og tilbage: en ud-og-tilbage-rute fører dig fra dit udgangspunkt langs et kursus til en vending, der markerer halvvejs i dit løb. Derefter vender du blot tilbage til dit startsted ved at følge det samme kursus i omvendt retning.
• Loop: et loop kursus starter og slutter på samme sted, men tager dig rundt om en loop eller firkant, så du ikke trækker dine trin tilbage.
• slikkepind: En slikkepind kursus er hovedsagelig en hybrid af en out-and-back og loop. Din rute får dig til at gå ud i en retning, til sidst slukke og afslutte en slags løkke og derefter vende tilbage ved at vende den første del af ruten.
• figur 8: Med denne type løberute vil du vove dig ud på en løkke, der omfatter omkring halvdelen af dit løb, bringer dig tilbage til startpunktet og derefter ventures ud for en anden sløjfe i den anden retning for at fuldføre resten af dine miles.
• kløverblad: Den grundlæggende forudsætning for figur 8-stilen på løberuter kan udvides til kurser med flere små sløjfer, der forgrener sig i forskellige retninger fra et fælles centralt startknudepunkt. Et kløverblad kursus har fire små sløjfer.
• punkt til punkt: punkt-til-punkt løberuter er gode, når du bruger løb som en transportform ud over alle dens andre herlige fordele. Ligesom den berømte Boston Marathon course, der tager dig fra Hopkinton til Boylston Street i Boston, punkt-til-punkt løberuter starter et sted og slutter et andet sted.

Hvad gør en god løberute

det eneste krav for en løberute at være en “god” er, at den er sikker. Sikkerhed er altafgørende, især hvis du kører alene. Din rute skal være fri for veje med høj trafik og undgå adskillige og betydelige vejovergange, fordi stop ved hvert rødt lys eller stopskilt ikke kun bliver kedeligt og tvinger dig til at komme til fuld stop eller jogge på plads, mens du venter, men øger også risikoen for at blive ramt af biler, der presser deres held, forsøger at fremskynde gennem et lys, der allerede er rødt. En fortovsforet vej er ideel, så du er op og væk fra Vejen væk fra køretøjstrafik, og en bred skulder langs vejen tager en fjern andenplads med hensyn til sikkerhed. Det er ideelt at køre på udpegede løbestier i parker eller langs gader, der bugter gennem kvarterer og skolesoner, fordi hastighedsgrænserne er langsommere, så chauffører er teoretisk mere opmærksomme og i stand til at bevæge sig over, når de passerer dig. Endelig skal din rute være godt oplyst, hvis du løber i mørket (eller du har brug for en god forlygte), og den skal være i sikre områder med lav kriminalitet, der er befolket nok til, at du ikke sætter dig selv i fare.

så længe du har markeret den stadigt vigtige sikkerhedsboks, er de faktorer, der udgør en god løberute, virkelig op til dine personlige præferencer. Med det sagt her er et par ting at overveje om din løberute:

passer løberuten til dine mål og fitnessniveau?

din løberute skal være passende udfordrende for dit nuværende fitnessniveau. For eksempel, hvis du bare bygger tilbage fra en skade, vil du have en relativt flad rute—ideelt med bløde overflader—snarere end en, der tager dig op og ned ad alle de største bakker i din by. Udover det, hvis du træner til et løb, er det godt, hvis din rute har en vis specificitet i forhold til løbskursen: hvis du træner for en trail 10k, er det godt at tage på mindst en trail run om ugen. Hvis du træner til et notorisk kuperet maraton, kan du prøve at gentage denne udfordring ved at tage på kuperede løberuter til dine lange løb. Du vil være bedre forberedt til dit løb, hvis du træner på lignende ruter og terræn.

relateret: er en løbeflade bedre end en anden?

er ruten praktisk?

praktisk kan tage forskellige former afhængigt af dagen og dine behov for løbet. For eksempel, hvis du kun har 30 minutter til at komme i et hurtigt løb, før dine børn kommer ud af bussen, har du brug for en kort rute. Du har ikke tid til at køre nogen steder, så det skal være noget, du kan gøre lige fra din hoveddør. Alternativt, hvis du har en stor gruppe af dine bedste løbende venner til at gøre dit lange løb sammen, vil du ideelt set have en rute, der har et bredt nok område til mindst to løbere og et kursus, der kan forlænges for at imødekomme dit mål kilometertal for dagen uden at gøre så mange små sløjfer, at alle grænser op til svimmel i slutningen. Og en træløs, åben vej rute ville ikke være det bedste valg for en varm, solrig, sommerdag; du ville være bedre tjent med at tage til stierne eller finde en skyggefuld cykelsti.

kan det ændres?

at have muligheder for at forkorte din rute, hvis du bliver træt eller føler, at en niggle kan være et godt sikkerhedsnet, især hvis der ikke er nogen hjemme, der kan hente dig.

er løberuten fornøjelig?

som berørt skal din løberute være noget, du vil køre. Uanset om det er dejligt landskab, varieret terræn, slutter på dit yndlingsbrunchsted eller udfordringen med en stor bakke, som du elsker at dominere, er en god løberute som en god restaurant—det skal give dig lyst til at komme tilbage igen.

Sådan opdager du nye løberuter

at opdage din næste foretrukne løberute kan være så simpelt som at vælge et startsted eller gå ud af din hoveddør og løbe, uanset hvor dit hjerte fører dig, men hvis du er mere af planlægningstypen, her er nogle forslag til at finde nye løberuter:

• rækkevidde ud vejene i din bil. Hop ind i din bil og undersøg området. Hold øjnene ude for løbervenlige fortove, brede skuldre og lange strækninger med få stoplys.
• få input fra andre løbere. Spørg dine løbende venner, løbeklub eller din lokale løbebutik om anbefalede ruter. Løbere elsker at dele detaljerne om deres yndlingsbaner og kan endda tage dig med på et løb på deres yndlingssted.
• brug kører rute hjemmesider og apps. Der er mange hjemmesider og apps dedikeret til at hjælpe dig med at finde og planlægge gode løberuter, såsom MapMyRun, RunGo, Strava Routes (tilgængelig med Strava pro) og Komoot. Du kan også bruge Google Maps til at kortlægge ruter og beregne afstande. Hvis du har en GPS ur, kan du være i stand til at finde og oprette ruter online og derefter hente dem til dit ur, modtager turn-by-turn retninger på flugt. Nogle af de avancerede Garmin-modeller er kompatible med Garmin Connect, en ruteoprettelsesfunktion, der giver dig mulighed for at gøre netop det.
• slå op lokale race kursus kort. Hvis din by er vært for landevejsløb eller en parkløbsserie, skal du tjekke banekortet og gentage ruten på egen hånd. De fleste løbskurser er relativt naturskønne og sikre, så de er noget forud for dig.
• Gør brug af parker. Afhængigt af den by eller by, du bor i, er der sandsynligvis et par parker, du kan tjekke ud. Mange parker har gå – / løbestier omkring dem, hvilket kan være godt for at køre sløjfer fri for biler, hvilket gør dem gode muligheder, især hvis du rejser og er usikker på, hvilke veje der har fortove.
• overvej jernbanestier og cykelstier. Jernbanestier og cykelstier tilbyder sikre (og ofte lange) strækninger af naturskønne miles lukket for køretøjstrafik. De er gode til out-and-back ruter.

der er ikke noget enkelt korrekt svar om, hvor dine fødder skal bære dig på dit løb. Så længe du er sikker og nyder rejsen, er det en perfekt egnet løberute. Med det sagt, vær ikke bange for at vove dig fra dine velkendte stomping grunde—udforskning bringer en følelse af eventyr og spænding til din rutine og kan udvikle din træning. Du kan endda opdage et nyt yndlingssted, en ny løbende ven eller noget nyt om dig selv som løber og som den atlet, du er.

relateret: eventyrlystne Trail løb er godt for din mentale sundhed