Running Cramps: Vad orsakar benkramper när du kör?

varje löpare har upplevt springkramper vid ett eller annat tillfälle-oavsett om du bara börjar och hänger på saker, eller om du är en erfaren löpare i ett stort lopp.

oavsett vem du är, kommer dessa kramper att dyka upp när du minst förväntar dig dem, och kan vara extremt frustrerande mitt i din körning.

de goda nyheterna?

Running kramper är inte helt slumpmässigt-de kan förebyggas och kan hanteras när de smyga upp på dig.

i den här artikeln pratar vi med PTs och tränare om hur man undviker – och behandlar – benkramper när man kör.

Vad orsakar kramper när du kör?

det första du behöver förstå om att köra kramper är vad som orsakar dem. När du når roten till problemet kommer du alltid till lösningen snabbare.

när du får den smärtan i din kalv eller ben, här är vad som verkligen händer: dina muskler är spontant kontraherande.

den ofrivilliga sammandragningen får musklerna att spasma, vilket sedan hindrar blodet från att strömma in i musklerna. På grund av detta förlorar musklerna viktigt syre och vitaminer som de behöver för att fortsätta fungera.

faktum är att musklerna inte spontant kontraherar eftersom de bara känner för att ändra saker i sin vanliga rutin. Muskler kontrakt och spasm av flera olika skäl.

Pete Jacobs, en Ironman triathlete mästare och prestanda och hälsa tränare, säger, ”kramper finns på grund av brist på ATP-produktion, ATP är ”energi” i vår kropp, och utan det kan våra muskler inte röra sig och blir därför låsta i en kramp.

brist på ATP-produktion orsakas av alla saker vi förknippar med trötthet eller dålig hälsa, såsom:

• oxidativ stress-tränar för hårt (hårdare än vi hade tränat / anpassat för)

• brist på syre i cellerna (genom skarp ytlig andning som hyperventilering)

• brist på elektrolyter (kalium / magnesium / natrium)”

Dr Michael Bogden, PT, DPT och medgrundare av FWDfuel Sports Nutrition, tar upp en annan orsak till benkramper under körning.

” en vanlig men ofta obehandlad orsak till ben-och kalvtäthet är faktiskt ischiasnervproblem.

trots att många löpare inte har ont i benet, gör mycket skrivbordsarbete, långa pendlar eller helt enkelt har dålig hållning kan det orsaka mycket nervirritation som leder till täthet i benmusklerna ner till fötterna.”

• Relaterad: Benen Känns Tunga När Du Kör? Här är 7 Skäl till varför

vad händer i kroppen för att orsaka nervirritation?

det finns en nedbrytning i kommunikationen mellan muskler och senor och nervsystemet. När dina muskler blir trötta blir kommunikationen förvirrad. Det är därför musklerna krampar. Som löpare kan du känna detta i ditt övre ben (i fyrhjulingar och/eller hamstrings), i dina kalvar och till och med i dina fötter.

här är några andra vanliga orsaker till löpande kramper, vilket kan påskynda vad som händer mellan dina muskler och nerver.

du värmde inte upp eller sträckte dig före din körning: det är mycket vanligt att löpare som går från noll till intensiv löpning träffas med kramper. Musklerna började i ett tätt tillstånd. Med allt det extra trycket utan varning blir det för mycket för musklerna att bära.

din kropps elektrolytbalans är avstängd: om du tränar länge och inte fyller på vatten i tid, kommer elektrolyten att vara otillräcklig, vilket kommer att orsaka benkramper.

du tränar för mycket: kalvsmusklerna är i ett spänt, långvarigt högbelastningstillstånd, så belastning kan också orsaka benkramper.

brist på sömn: att springa i ett tillstånd av trötthet hamnar i högt mentalt tryck, vilket leder till muskelspänning och orsakar benkramper.

bär fel löparskor: dessa kan tvinga din fot till onaturliga positioner, vilket ökar muskeltrycket under körning och också orsakar benkramper. Se till att du får de bästa löparskorna för dina fötter för att förhindra kramper.

dålig andning under körning: detta gör att ditt blodflöde för långsamt, vilket gör att dina muskler arbetar hårdare (utan att få tillräckligt med syre) och orsakar kramper. Se Hur Du Andas Medan Du Kör.

hur man undviker Running Cramps

det finns många saker du kan göra för att förhindra att kramper händer i första hand.

• ta inte genvägar i din träning: om du inte är ordentligt förstärkt och förberedd för din veckovisa långa körning eller själva loppet, kommer du att få benkramper.

• Pace yourself: kom alltid ihåg att starta långsamt och bli snabbare när du går. Ge dig själv den chansen att värma upp innan du tar upp takten.

• hydrera ordentligt: före, efter och (ibland) under loppet.

• drick elektrolytförstärkt vatten: speciellt när du kör i varmt väder, var noga med att fylla på elektrolyterna du förlorar när du svettas – ibland behöver du bara mer elektrolyter än vad du får från vanligt vatten.

• bär kompressionsutrustning: om du regelbundet upplever kalvkramper under körning kan du komprimera dina kalvar med andningsutrustning som skyddar dina kalvar från den intensiva värmen och de effekter det kan ha på din kropp.

• Håll koll på vad som orsakar dina kramper: när du får konsekventa benkramper medan du kör, anteckna vad du gör före, efter och under din körning; försök att analysera vad som kan orsaka detta problem och reparera det.

vad du ska göra när du får kramp när du kör

även med alla ovanstående förebyggande metoder kan kramper fortfarande hända.

om smärtan inte är så illa kommer du förmodligen att försöka fortsätta och ignorera den tills smärtan förvärras och du tvingas sluta.

om du inte vill att detta ska hända, ta itu med krampen när du först märker tecknen.

sakta ner din takt och fokusera på andning. Frestelsen är att ändra din andning för att försöka kompensera för smärtan, men det kommer bara att förvärra krampen.

du kan också behöva vatten, så det är bra att sluta springa och sakta ner till en gånghastighet. Ta tillfället i akt att rehydrera och ge dina muskler den återhämtning de behöver.

om ben-eller kalvkramperna blir obehagliga, stoppa körningen helt och ta en paus för att tända några ljussträckor. Massera det trånga området i en cirkelrörelse för att få blodet att flyta normalt igen. Båda dessa tillsammans bör lindra din smärta och få dig tillbaka på spåret igen.

här är några sträckor som kan hjälpa dig att bli av med smärtan:

• gör en lungande kalvsträcka: lung framåt, håll ditt fokus på kalven på ditt bakben. Känn det sträcker ut och andas genom sträckan. Byt ben och gör det med den andra.

• sträck mot en vägg: vänd mot väggen och placera hälen så nära väggen som du kan komma. Tårna ska vara uppe, nästan som om de klättrar på väggen. Luta dig in i kalven och låt den enkla rörelsen sträcka ut den.

• nedåtgående hund: för att sträcka ut ditt övre ben, gör den klassiska yogaställningen, nedåtgående hund för att sträcka ut dina hamstrings och quads.

om smärtan är så dålig att den får dig att halta, kanske du vill avsluta din körning för dagen och ta hand om din kropp innan du kör igen.

övningar för att undvika att köra kramper i framtiden

även om det är fantastiskt att du har taktik för att lösa löpande kramper från och med nu, skulle det vara ännu bättre om du kunde förhindra att de händer i första hand.

Dr. Bogden erbjuder detta råd:

” lösningen gör press-ups eller cobra-sträckor innan du kör, står tillbaka förlängningar om du känner symtom som kommer på under en körning och lägger till ländryggsstöd till arbetsstolar och/eller får ett Sittbord för att förbättra hållning och minska nervirritation.”

förutom dina sträckor före och efter körning, var noga med att integrera flexibilitet och styrketräning i ditt veckovisa träningsschema. Dessa kommer att bygga upp din uthållighet och uthållighet mycket mer effektivt än att köra varje skulle göra.

ett bra sätt att förhindra kramper under körning är att underlätta dig själv i din träning. Det är ingen brådska att springa fort eller springa långt direkt-det är mycket bättre att följa en träningsplan som tar dig gradvis genom milstolparna för avstånd och hastighet, med ett schema som passar din träningsnivå.

Vi erbjuder ett stort bibliotek med gratis halvmaraton-och maratonträningsplaner, som passar nästan alla nivåer av löpare, från total nybörjare till avancerade ultramarathonlöpare.

ladda ner en för att lägga till lite struktur i dina veckokörningar och få dig på rätt spår för ditt nästa lopp!

Mia Kercher

Mia Kercher är en vandrare, cyklist och löpare. Efter att ha avslutat sitt första maraton 2013 fortsatte hon sporten men hittade en ny passion i trail running. Hon utforskar nu de härliga bergen i Portland, Oregon där hon arbetar som medgrundare av Evoke.