Om du är som de flesta, måste du ha ställt dessa 2 frågor medan du söker vinster i gymmet, ’hur kan jag bygga muskler så fort som möjligt? Och hur vet jag om jag gör det korrekt?’Se, packning på ytterligare muskler är svårt att börja med. Det görs ännu svårare och frustrerande när du sätter i arbetet… Men det verkar som om dina muskler inte växer. Men anledningen till att det verkar som om du inte kan få muskler oavsett vad du gör? Det är inte för att du är genetiskt förbannad.
istället är det oftare än inte på grund av några viktiga misstag som du inte ens inser att du gör. Dessa misstag håller dig fast på samma plats. Bortsett från de mest uppenbara och ofta diskuterade misstag som du definitivt bör bocka av listan, inklusive att få nog:
- Protein
- sömn och
- kalorier
…i allmänhet. Som sagt, det finns fortfarande några mindre kända misstag som du förmodligen är skyldig till. Och det här är de jag vill beröra i den här artikeln. I slutet av det vet du exakt hur man berättar om du faktiskt bygger muskler så fort du borde vara. Och hur man faktiskt bygger muskler så fort du kan.
förresten: om du letar efter ett träningsprogram som hjälper dig att undvika dessa misstag helt och hållet, har jag bara saken för dig. Varje BWS-program är utformat för att hjälpa dig att förvandla din kroppsbyggnad på det mest tidseffektiva sättet. Och bäst av allt? Allt är förankrat i vetenskapen. För mer information om hur BWS-program kan hjälpa dig att bygga muskler snabbt:
klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:
↓
misstag 1: Att ha orealistiska förväntningar om Muskelförstärkningshastigheter
det första misstaget är att du bara inte har realistiska förväntningar om muskelförstärkningshastigheter. Och visserligen är detta mycket långsamt-särskilt jämfört med att förlora fett. Som en naturlig, kan det ta månader att sätta på bara några pounds av muskler. Ändå skulle du ta bara en vecka eller två för att förlora samma mängd vikt. Men i fett.
Hur Lång Tid Tar Det Att Bygga Muskler?
men hur snabbt kan du få muskler? En ny studie från 2020 och en större analys av över 200 studier ger viss inblick i det. Dessa fann att försökspersonerna i genomsnitt kunde öka sin muskelstorlek med cirka 1 till 6% per månad. Så låt oss anta att du för närvarande har 15-tums armar. I linje med resultaten skulle en realistisk ökning av armomkretsen från 2-3 månaders träning bara vara ungefär en halv tum. Otränade individer kan sannolikt vinna något mer än så. Och vice versa för mer utbildade individer.
när det gäller viktökning skulle detta översättas till cirka 2 kg muskler per månad när du först börjar träna. Men det kommer naturligtvis snabbt att minska med erfarenhet. Det här låter kanske inte så mycket. Och för att vara ärlig är det visuellt inte. men denna effekt kommer att förena och leda till betydande vinster genom åren. Precis som det gjorde med mig själv och alla andra som litade på processen och förblev konsekvent.
så, om du för närvarande inte upplever märkbara vinster vecka efter vecka? Observera bara att detta inte nödvändigtvis betyder att du gör något fel. Istället kan du bara behöva anpassa dina förväntningar igen.
misstag 2: inte mäta eller spåra dina framsteg
Här är en uppföljning till föregående punkt. Även om framstegen kommer att vara långsamma, behöver du i slutändan fortfarande se till att du faktiskt gör framsteg. Men hur kan du veta om du gör vinster om du inte mäter eller spårar någonting?
detta gäller särskilt för muskeltillväxt på grund av hur långsam processen är. Och på grund av hur lätt det är för ytterligare fettförstärkning att maskera de vinster du inte inser att du faktiskt gör när du lägger på mer vikt över tiden.
verkliga exempel på varför du behöver mäta/spåra dina framsteg
för att sätta detta i perspektiv, här är Trevor och hans 9 månaders omvandling med hjälp av ett av våra byggda med vetenskapsprogram. Du kan tydligt se drastiska förändringar i hans fettförlust under de 9 månaderna. Och om han inte gjorde några mätningar kunde han (i teorin) bara använda spegeln för att försäkra honom om hans framsteg.
kontrast det med en annan av våra medlemmar, Kevin, och hans 9-månaders muskelbyggande transformation. Hans omvandling var verkligen otrolig. Men som du kan se, de vinster han gjorde vecka till vecka och månad till månad skulle ha varit knappt märkbar. Det vill säga tills allt förvärras under flera månader.
och sedan, med en annan medlem av oss, Eshan, som ett exempel. Du kan se att det blir ännu mer utmanande att visuellt bedöma dina framsteg när du lägger den extra fettförstärkningen som ofta följer med muskeltillväxt i bilden. Det är inte förrän du så småningom tar bort det överflödiga fettet – blir de dolda vinsterna synliga.
om du är inspirerad av de resultat som våra BWS-medlemmar har fått, kommer vårt 3-on-1 coachingprogram att vara av intresse för dig. Det är här mitt team av kvalificerade personliga tränare och nutritionister (plus mig själv!) guidar dig genom processen att uppnå din dröm fysik i den mest vetenskap-backas, tidseffektivt sätt som möjligt. Läs mer här:
klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coaching-programmet:
↓
Metrics du kan använda för att mäta dina framsteg
nu borde det vara klart för dig varför du måste noggrant spåra nyckelindikatorer som hjälper dig att avgöra om du verkligen bygger muskler. Trots vad spegeln kan eller inte kan säga.
Så, vad är dessa nyckelindikatorer, specifikt? Du kan spåra din dagliga morgon kroppsvikt. Men viktigast av allt bör du spåra din styrka och repprestanda i dina övningar. Det beror på att medan du kan gå upp i vikt medan du bulkar, är det inte så tydligt i fall av kroppskomposition (dvs. där du bygger muskler och förlorar fett samtidigt). Här kan din vikt förbli densamma eller till och med minska när du bygger muskler och förlorar fett samtidigt.
Men om din styrka och/eller repprestanda förbättras under dina träningspass, kan du vara säker på att du sannolikt bygger ytterligare muskler. Detta oavsett vad din vikt gör.
En annan användbar metrisk du kanske vill titta på är både din midjemått och dina muskelomkretsmätningar för dina huvudmuskelgrupper. Som visat i den tidigare nämnda studien korrelerar muskelomkretsmätningen (åtminstone för armarna) väl med ökningar i muskelstorlek.
Men för att förbättra tillförlitligheten för denna metod och minimera fel, vill du:
- har någon åtgärd för dig
- var konsekvent med var du mäter
- ta genomsnittet av flera mätningar och
- Mät varje par månader eller så
om:
- du blir starkare och dina muskelmätningar ökar och du går upp i vikt eller
- dina muskelmätningar är åtminstone relativt lika men du blir smalare, starkare och din midjemätning minskar
…Sedan i båda dessa scenarier kan du vara ganska säker på att du bygger ytterligare muskler.
misstag 3: ständigt byta upp dina övningar
nästa misstag du kanske inte inser att du gör är att byta upp dina övningar för ofta. Många människor gör detta med tanken att det kommer att” förvirra ” musklerna. Och förhindra att det vänjer sig vid samma träning vecka efter vecka. Men i verkligheten… När en ny övning introduceras initialt tar det din kropp minst några veckor att neurologiskt anpassa sig till den. Och lära sig att faktiskt utföra rörelsen mest effektivt. Det är därför du får mycket ont och framsteg snabbast under de första veckorna av en ny övning.
först efter denna initiala inlärning, eller ”re-learning” – fas, är när styrkaökningar då främst beror på ökningar i muskelstorlek. Betyder det att om du byter dina övningar för ofta? Allt du gör är i huvudsak att sätta din kropp genom denna inlärningsfas utan att ge den en chans att verkligen behärska träningen och utveckla den för att stimulera mer muskeltillväxt.
resultatet av detta misstag syns tydligt i litteraturen. Ämnen som ständigt byter sina övningar i motsats till att hålla dem samma vecka efter vecka tenderar att:
- Upplev mindre styrka vinster och
- detta skulle sannolikt översätta till mindre muskeltillväxt i längre varaktighet studier
Håll övningar i ditt träningsprogram i minst 4-8 veckor
Så, en bra tumregel för dig när det gäller hur man bygger muskelmassa snabbt är att välja en anständig mängd övningar för varje muskelgrupp. Och håll dem sedan i din viktträningsrutin i minst 4-8 veckor. Detta kommer att ge din kropp tillräckligt med tid för att neurologiskt behärska rörelsen till den punkt där ytterligare förbättringar i den rörelsen sannolikt kommer från extra muskler. Och detta kommer att ge dig en möjlighet att börja övervaka din vecka till vecka framsteg mer exakt. Du kan sedan byta ut övningen mot en nära variation av den endast om:
- du plateauing på den övningen eller
- det blir gammalt och demotiverande för dig att göra eller
- övningen börjar orsaka värk och smärta
annars behåll träningen i din träningsrutin. Och fortsätt framåt på det.
misstag 4: försummar laddad Stretch när du tränar
Okej, så kanske du inte byter upp dina övningar varje träningspass. Och istället håller du dig konsekvent med dem och utvecklar dem vecka efter vecka. Även om du gör det… Detta sista misstag kan hindra din tillväxt när det gäller hur man bygger muskler så fort som möjligt. Och det är ingen annan än att försumma den laddade stretchkomponenten i din träning. Detta kommer ofta ner till att inte använda ett komplett utbud av rörelse, särskilt på viktiga övningar där detta betyder mest.
eftersom det som är intressant är att flera papper stöder tanken att applicering av spänning på en sträckt muskel verkar vara en oberoende stimulator för muskeltillväxt utöver spänningen själv. Och verkar ge en annan typ av tillväxt i muskeln. Det betyder att i övningar som:
- Squats för quads
- Chin-ups för lats och
- pressrörelser för bröstet
…Den fulla sträckan under belastning som dina målmuskler får längst ner i dessa specifika rörelser är extremt viktigt för att stimulera muskeltillväxt. Det är delvis varför dessa rörelsemönster rörelser är så effektiva för att stimulera tillväxt. Och det är därför vi i litteraturen ser betydligt mer tillväxt med ett fullt rörelseområde på dessa rörelser jämfört med ett kortare rörelseområde men med tyngre vikt.
var Extra uppmärksam på bottenpositionen när du utför övningar
Så, under dina pressrörelser som hantelpressen eller till och med push-ups, var uppmärksam på bottenpositionen där bröstet är helt sträckt under belastning. Få så djupt som du bekvämt kan. Undvik att bara studsa ur denna position. Detsamma gäller för quads och squat. Fram till en viss punkt, ju djupare du går, desto mer laddad sträcka kommer dina fyrhjulingar att uppleva. Och ju mer tillväxt du kommer att kunna stimulera.
förutom att integrera dessa rörelsemönster och göra det med ett komplett rörelseområde, kan du också leta efter sätt att ytterligare öka räckvidden och laddad stretch du får från dessa övningar. Bl:
- under push-ups – att utföra dem på en bunt hantlar eller böcker är ett enkelt sätt att ge en större belastad stretch till bröstet
- under lungor – att utföra dem med din främre fot upphöjd kan hjälpa dig att få en större belastad stretch på dina glutes för att stimulera mer tillväxt
men i allmänhet, var bara medveten om vikten av denna bottenposition i dessa nyckelrörelser. Det är ofta den svåraste delen av rörelsen. Och det är lätt att skimpa ut eller fuska på, men det kan mycket väl vara anledningen till att du inte ser de resultat du vill ha trots att du gör alla rätt övningar.
hur man bygger muskler snabbt: sammanfattning
Så, som en sammanfattning, här är en snabb sammanfattning av de viktigaste punkterna i artikeln. När det gäller hur man bygger muskler snabbt, ja, du måste arbeta hårt. Men du kan inte heller förbise de andra viktiga variablerna som:
- spåra dina framsteg
- utför rätt övningar på rätt sätt
- korrekt bränslepåfyllning din kropp och
- hantera din återhämtning
och för ett allt-i-ett-system som visar dig steg för steg hur du optimerar var och en av dessa variabler för att omvandla din kropp så effektivt som möjligt precis som det har gjort för tusentals andra, sedan:
klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig: