hur du planerar din Run Route

en av de bästa sakerna med att springa som sport är att det kan göras praktiskt taget var som helst. Från spår till löpband, grannvägar till sandstränder, stadsparker till bergspår, det finns en typ av terräng, miljö eller körstil som passar alla. Men många början löpare faller byte för att hålla sig till det välbekanta löpbandet eller spåret av rädsla för att springa ut i det fria där förare och förbipasserande kan se dem. Andra löpare kan känna sig skrämda över att våga sig ut på en ny rutt eller veta ”vart man ska gå”, så de kör samma rutt dag in och dag ut.

det är inte obligatoriskt att variera dina rutter eller springa utomhus eller på vissa typer av vägar, stigar och stigar för att betraktas som en ”löpare”, men det finns många fördelar med det, från att minska tristess för att förhindra överanvändningsskador genom att blanda upp terrängen och muskulär efterfrågan på din kropp. Men löpande ruttplanering kan känna sig överväldigande, och många löpare kanske inte vet hur man planerar en ny löpväg eller vad som till och med ger en bra löpväg; om du hamnar i lägret för att rutinmässigt plodding genom samma par löpande slingor, är du inte ensam.

med bara lite planering och övning kan du enkelt expandera dina horisonter och lära dig att planera bra löpvägar, vilket öppnar din värld av äventyr och variation som löpare och håller dig växande och utforska i sporten och större världen runt dig.

redo att våga av din vältrampade väg? Framåt delar vi olika typer av löprutter, vad som gör en bra löprutt och hur man planerar nya löprutter.

typer av Löprutter

det finns några olika typer av löprutter, och även om det inte är nödvändigt att kategorisera dina rutter, kommer det att hjälpa dig att få en fågelperspektiv att förstå en okänd rutt som herdas av dina löpkompisar. Om du går med i en gruppkörning hjälper det dig att kommunicera den allmänna översikten över rutten du ska gå in på. Plus, som alla coola klubbar, att känna till sportens lingo är kul och hjälper dig att känna att du hör hemma! Även om inte alla löpvägar nödvändigtvis passar in i en definierad kategori, innehåller följande lista de vanligaste typerna av löpvägar:

• ut och tillbaka: en ut-och-tillbaka-rutt tar dig från din utgångspunkt längs en kurs till en vändning, som markerar halvvägs i din körning. Sedan återvänder du helt enkelt till din startplats genom att följa samma kurs i omvänd ordning.
• Loop: en loop-kurs börjar och slutar på samma plats men tar dig runt en slinga eller kvadrat så att du inte återvänder dina steg.
• klubba: En klubba kurs är i huvudsak en hybrid av en out-and-back och loop. Din rutt kommer att få dig att gå ut i en riktning, så småningom stänga av och slutföra en slinga av sorter, och sedan återvända genom att vända den första delen av rutten.
• figur 8: Med denna typ av löpväg vågar du ut på en slinga som omfattar ungefär hälften av din körning, tar dig tillbaka till utgångspunkten och sedan vågar ut för en annan slinga i andra riktningen för att slutföra resten av dina miles.
• klöverblad: Den grundläggande förutsättningen för figur 8-stilen för löpvägar kan utökas till kurser med flera små slingor som förgrenar sig i olika riktningar från ett gemensamt centralt startnav. En klöverbana har fyra små slingor.
• punkt till punkt: punkt-till-punkt kör rutter är bra när du använder Kör som ett transportsätt utöver alla dess andra härliga fördelar. Precis som den berömda Boston Marathon course, som tar dig från Hopkinton till Boylston Street i Boston, börjar punkt-till-punkt-löpvägar på ett ställe och slutar någon annanstans.

Vad gör en bra körväg

det enda kravet för att en körväg ska vara en ”bra” är att den är säker. Säkerhet är av största vikt, särskilt om du kör ensam. Din rutt ska vara fri från högtrafikerade vägar och undvika många och betydande vägkorsningar eftersom stopp vid varje rött ljus eller stoppskylt inte bara blir tråkigt och tvingar dig att komma till punkt eller jogga på plats medan du väntar, men ökar också risken för att bli träffad av bilar som pressar lyckan och försöker snabba genom ett ljus som redan har blivit rött. En trottoarkantad väg är idealisk så att du är upp och av vägen bort från fordonstrafik, och en bred axel längs vägen tar en avlägsen andra plats när det gäller säkerhet. Det är idealiskt att springa på utsedda löpbanor i parker eller längs gator som slingrar sig genom stadsdelar och skolzoner eftersom hastighetsgränserna är långsammare, så förare är teoretiskt mer uppmärksamma och kan flytta över när de passerar dig. Slutligen bör din rutt vara väl upplyst om du kör i mörkret (eller du behöver en bra strålkastare), och den ska vara i säkra, lågkriminella områden som är befolkade nog att du inte kommer att sätta dig i fara.

så länge du har den ständigt viktiga säkerhetsboxen markerad, är de faktorer som utgör en bra körväg verkligen upp till dina personliga preferenser. Med det sagt här är några saker att tänka på om din löpväg:

passar löpvägen dina mål och träningsnivå?

din löpväg bör vara lämpligt utmanande för din nuvarande träningsnivå. Till exempel, om du bara bygger tillbaka från en skada, Vill du ha en relativt platt rutt—helst med mjuka ytor—snarare än en som tar dig upp och ner alla de största kullarna i din stad. Utöver det, om du tränar för ett lopp, är det bra om din rutt har viss specificitet i förhållande till tävlingsbanan: om du tränar för ett spår 10k är det bra att ta minst en spårkörning per vecka. Om du tränar för en notoriskt kuperad Maraton, försök att replikera denna utmaning genom att ta på kuperade löpvägar för dina långa körningar. Du kommer att vara bättre förberedd för ditt lopp om du tränar på liknande vägar och terräng.

relaterat: är en löpyta bättre än en annan?

är rutten praktisk?

praktiken kan ta olika former beroende på dagen och dina behov för körningen. Till exempel, om du bara har 30 minuter att komma i en snabb körning innan dina barn går av bussen, behöver du en kort rutt. Du har inte tid att köra någonstans, så det borde vara något du kan göra direkt från din ytterdörr. Alternativt, om du har en stor grupp av dina bästa löpande vänner över för att göra din långa körning tillsammans, vill du helst ha en rutt som har ett tillräckligt stort område för minst två löpare och en kurs som kan förlängas för att rymma din målsträcka för dagen, utan att göra så många små slingor att alla gränsar till yr i slutet. Och en trädlös, öppen vägväg skulle inte vara det bästa valet för en varm, solig sommardag; du skulle vara bättre betjänad att ta till spåren eller hitta en skuggig cykelväg.

kan det ändras?

att ha alternativ för att förkorta din rutt om du blir trött eller känner att en niggle kan vara ett trevligt säkerhetsnät, speciellt om det inte finns någon hemma som kan hämta dig.

är den löpande vägen trevlig?

som berört bör din löpväg vara något du vill köra. Oavsett om det är trevligt landskap, varierad terräng, slutar på din favoritbrunchplats eller utmaningen av en stor kulle som du älskar att dominera, är en bra löpväg som en bra restaurang—det borde göra att du vill komma tillbaka igen.

hur man upptäcker nya Löprutter

att upptäcka din nästa favoritlöpningsväg kan vara så enkelt som att välja en startplats eller gå ut genom ytterdörren och springa vart ditt hjärta tar dig, men om du är mer av planeringstypen, här är några förslag på att hitta nya löprutter:

• räckvidd ut vägarna i bilen. Hoppa i bilen och kartlägga området. Håll ögonen ute efter löparvänliga trottoarer, breda axlar och långa sträckor med få stoppljus.
• ta hjälp av andra löpare. Fråga dina löpande kompisar, löpande klubb eller din lokala löpande butik för rekommenderade rutter. Löpare älskar att dela detaljerna i sina favoritkurser och kan till och med ta dig på en körning på sin favoritplats.
• använd löpande ruttwebbplatser och appar. Det finns många webbplatser och appar som hjälper dig att hitta och planera bra löpvägar, till exempel MapMyRun, RunGo, Strava-rutter (finns med Strava pro) och Komoot. Du kan också använda Google Maps för att kartlägga rutter och beräkna avstånd. Om du har en GPS-klocka kan du kanske hitta och skapa rutter online och sedan ladda ner dem till din klocka och ta emot sväng-för-sväng-riktningar på språng. Några av de avancerade Garmin-modellerna är kompatibla med Garmin Connect, en ruttskapande funktion som låter dig göra just det.
• slå upp lokala loppkurskartor. Om din stad är värd för väglopp eller en parkloppsserie, kolla in kurskartan och replikera rutten på egen hand. De flesta tävlingskurser är relativt natursköna och säkra, så de är något förhandsgranskade för dig.
• använd parker. Beroende på stad eller stad du bor i finns det förmodligen några parker du kan kolla in. Många parker har gång – / löpbanor runt dem, vilket kan vara bra för att köra slingor fria från bilar, vilket gör dem bra alternativ, speciellt om du reser och är osäker på vilka vägar som har trottoarer.
• Tänk på järnvägsspår och cykelvägar. Järnvägsspår och cykelvägar erbjuder säkra (och ofta långa) sträckor av natursköna mil stängda för fordonstrafik. De är bra för ut-och-tillbaka-rutter.

det finns inget enda korrekt svar om var dina fötter ska bära dig på din körning. Så länge du är säker och njuter av resan är det en perfekt passande löpväg. Med det sagt, var inte rädd för att våga av dina välbekanta stomping grunder—utforska ger en känsla av äventyr och spänning till din rutin och kan utveckla din träning. Du kan till och med upptäcka en ny favoritplats, en ny löpande kompis eller något nytt om dig själv som löpare och som idrottsman som du är.

relaterat: äventyrlig Trail Running är bra för din mentala hälsa