så många av oss står framför spegeln, PETA och petade våra kroppar, önskar att vi kunde få lite smalare här, lite mer tonad där. Kanske har du provat kraschdieter, intensiva träningsplaner, eller du har börjat räkna varje kalori du äter. Det kan ha hjälpt dig att bli mager på kort sikt, men hjälpte det dig att hålla dig mager? Nej.
skyll inte på dig själv. Dessa typer av get-fit-snabba lösningar är mycket osannolikt att fungera eftersom de är helt enkelt ohållbara. Förneka dig själv alla livsmedel du älskar och avbryta planer med vänner att träffa gymmet båda kan ha en negativ inverkan på både din mentala och emotionella hälsa, och någon gång är du garanterad att grotta. Och medan du mumsa på att Snickers bar eller beställa en drink i baren, du kommer att känna skuld om det. Det är inte värt det.
tricket att få och hålla sig mager är att ge dig själv hållbara, uppnåbara mat-och träningsvanor som du kan behålla. Hur du äter och tränar för att bli mager kommer inte att vara detsamma som en uthållighetsidrottare eller en kroppsbyggare heller.
i den här artikeln kommer vi att lägga ut det bästa sättet att utveckla hälsosam kost och träningsvanor så att du kan bli mager – och stanna så.
Vad menar vi när vi säger lean?
det är lätt att säga att du vill bli mager – men vad betyder det egentligen?
en mager person har en låg andel kroppsfett jämfört med deras magra massa (muskler och ben). Enkelt uttryckt kommer en mager person att ha mer muskler och mindre kroppsfett, vilket ger dig det ”rippade” utseendet.
Hur får lean
om du vill få lean, måste du arbeta för att upprätthålla eller öka din muskelmassa samtidigt minska din andel av kroppsfett. Här är våra tips om att bli mager.
övning för att bli mager
vid KBK är vårt mål att A) minska fett och b) öka muskeln. Detta kommer att kräva en tvådelad träningsplan, inklusive hjärt-och motståndsträning (lyftvikter).
motståndsträning
genom att lyfta vikter uppmuntrar du din kropp att bygga mer muskler. Förutom att bli starkare, kommer detta att göra din kropp mer metaboliskt aktiv-vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier om dagen, även om du inte tränar.
detta beror på att lyfta vikter tvingar kroppen att förbruka energi på tre sätt. Ett: du använder energi som lyfter vikterna. Två: att lyfta vikter betyder att din kropp kommer att försöka (med rätt näring och träningsschema) göra mer muskler – vilket kräver energi. Tre: efter träningen måste dina muskler återställa och återhämta sig, vilket också använder energi.
detta kommer dock bara att hända om du trycker på dig själv varje träningspass – det kan innebära en mängd olika saker för dig, som att lägga till reps, lägga till vikt eller lägga till nya övningar. Målet är att bli stark över flera repområden och flera muskelgrupper, och det är möjligt att bygga muskler med högt rep, lågt motståndsarbete samt låg rep, hög motståndsträning.
precis som med alla träningsprogram kommer din lyftupplevelse och kroppstyp att ha en enorm inverkan på hur du ska närma dig motståndsträning, så det är omöjligt för oss att berätta exakt hur du tränar för att bli mager.
men genom att hålla sig till ett bra träningsprogram blir du starkare och bränner kalorier – ett bra steg för att bli mager. Oavsett hur lätt det är att göra, Undvik alltid att jämföra dig med andra i gymmet. Kom ihåg att komma i form är en personlig resa; vad du ser som en ”tung” vikt kan vara helt annorlunda än någon annan-och det är OK!
Cardio
i vårt nuvarande samhälle av skrivbordsbundna jobb och pendlar är de flesta kroniskt underaktiva. Det är därför cardio är ett så bra sätt att komma i form och kasta några pounds – och din kropp kommer att bli mer bränsleeffektiv som ett resultat!
ett bra tips är att undvika att göra cardio innan du lyfter vikter – om du tröttnar ut dig för mycket innan tyngdlyftning kan du offra form på dina hissar, vilket kan leda till att din kropp litar på fel muskler och ger dig en ökad risk för skada.
gör istället din kardio efter din motståndsträning. En studie från University of Tokyo upptäckte att cardio efter vikter bränner 27% mer fett under de första 15 minuterna av kardiosessionen än om du gjorde cardio innan du lyfte.
intervallträning (blandning aerob med anaerob cardio) är det bästa sättet att förlora kroppsfett snabbt, eftersom det ökar din ämnesomsättning, hjälper dig att utveckla muskelmassa och kräver mycket mindre tid att bränna fett än rent aerob träning.
Diet för att få lean
att äta rätt mat är lika viktigt som att göra rätt träning om du vill bli mager. Det viktigaste att komma ihåg är att äta rätt, inte äta mindre, för att både stimulera fettförlust och muskeltillväxt. Att skära ner dina kalorier drastiskt och träna mer kommer att skapa ett kaloriunderskott – vilket hjälper dig att gå ner i vikt – men det hjälper dig inte att bygga eller reparera muskler, vilket är viktigt när du gör motståndsträning.
för att ta reda på vad en bra diet för att bli mager är, låt oss ta en snabb titt på dina makronäringsämnen.
fiber
fiber är en typ av kolhydrat som din kropp inte kan bryta ner till glukos. Livsmedel med lösliga fibrer (som havre, vissa frukter, ärtor och linser) hjälper till att sakta ner matsmältningen och håller dig mätt längre. Olöslig fiber (som fullkornsmat, nötter och rotfrukter) främjar ett hälsosamt matsmältningssystem.
om du till exempel äter 100 gram fiberrik broccoli är det mycket mer troligt att du känner dig full än om du åt 100 gram lågfiberkolhydrat som pasta, även om broccoli har mycket färre kalorier. Detta hjälper dig att luta dig snabbare eftersom du inte känner dig hungrig och du kommer inte att äta för mycket.
Protein
Protein är byggstenen i dina muskler; det hjälper dem att växa och återhämta sig snabbare. Om du inte får tillräckligt med protein och du har en strikt kalorikontrollerad diet kan du sluta förlora muskelmassa tillsammans med kroppsfett.
Protein, som fiber, hjälper dig att känna dig fylligare längre. En studie ökade proteinintaget hos kvinnor från 15% till 30%, och det resulterade i att överviktiga kvinnor äter 441 färre kalorier om dagen – utan att avsiktligt minska sitt matintag. Luta dig snabbt genom att öka ditt proteinintag-du äter mindre utan begär!
fett
om du försöker förlora fett, varför skulle du vilja äta fett? Faktum är att en liten mängd fett är avgörande för kroppens funktion; fett hjälper kroppen att skapa fettsyror och absorbera vitaminerna A, D och E. Det är värt att kontrollera vilken typ av fett du äter men försök hålla fast vid omättade fetter som olivolja, fisk och solrosfrön.
strukturera din kost
för att ta fram det bästa sättet att strukturera din kost är det bra att börja med att träna ditt dagliga kaloriintag mot din vilande ämnesomsättning (RMR). Din RMR är hur många kalorier din kropp behöver för att upprätthålla dig grundläggande funktioner (andning, hjärtfrekvens etc) utan någon övning på toppen. Du kan använda denna online RMR-kalkylator som gör att du enkelt kan träna din personliga RMR som är beroende av din längd, vikt, ålder och kön.
om du till exempel är en 30-årig man, 75 kg och 180 cm, kommer din RMR att vara 3 486 kalorier om dagen.
om du inte gör någon regelbunden träning, multiplicera din RMR med 1,2 (4,183) eller om du är extremt aktiv, med 1,9 (6,623). Välj ett nummer mellan 1.2 och 1.9 som du tror exakt representerar din aktivitetsnivå. Detta nummer är hur många kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt.
för att skapa ett kaloriunderskott, minska det slutliga kaloriantalet med 20-30%. Detta kommer att säkerställa att du börjar gå ner i vikt – hjälper dig att få mager.
detta bör ge dig en god förståelse för hur många kalorier din kropp behöver, men kom ihåg att anpassa den om du behöver. Om du börjar gå ner i vikt snabbt och kämpar för att träna regelbundet utan att känna dig trött, lägg till fler kalorier. Om du inte går ner i vikt alls, minska sedan kalorierna. Det är en personlig resa – spåra din mat och du får reda på vad din ideala kost är.
Hur får luta snabbt
som vi har nämnt tidigare bör det vara en hållbar process snarare än en snabb fix, så vi rekommenderar inte att du försöker något för drastiskt för att skära punden. Istället, här är ett par tips som hjälper dig att optimera din get-lean plan.
kaloriunderskott – se alltid till att du har ett kaloriunderskott; det vill säga att du bränner mer kalorier än du äter. Detta är det enklaste sättet att säkerställa viktminskning.
Lift heavy – följ ETT program som kommer att driva dig att lyfta så tungt som möjligt. Du måste arbeta upp till detta-börja inte försöka bänk 100 kg på dag ett-men ständigt öka vikten hjälper till att bygga muskler snabbare.
fokusera på kroppsfett, inte vikt – att väga dig själv är ett recept på frustration. Det finns så många variabler; när åt du senast? Drack du bara en pint vatten? Det är bättre att mäta kroppsfett om du försöker bli mager eftersom det ger dig en mer exakt bild av hur nära du är ditt mål.
Ät innan du svälter – om du väntar tills du är ravenous innan du bestämmer dig för att äta, kommer du alltid att sluta äta. Vänta tills du bara är lite hungrig, och sedan när du äter – ät långsamt. Detta gör att din kropp kan träna när den är full och berätta för dig att det är för sent.
öka kardiointensiteten – precis som med vikter vill du öka intensiteten i din konditionsträning varje gång. Det kanske inte behöver vara mycket-öka din sprint varaktighet med 5 sekunder samtidigt som din återhämtningstid densamma, till exempel – men ständigt trycka dig själv kommer att tvinga din kropp att bränna fett och kalorier snabbare.
få mager måltidsplan
det finns mycket att tänka på när du vill bli mager! På KBK kan vi ta en sak av dig-din kost! Vi erbjuder kompletta måltidsberedningsalternativ som kan hjälpa dig att nå dina fitness-och viktmål utan att behöva lyfta ett finger i köket.
vår Get Lean meal plan är perfekt för dem som kämpar med viktminskning – vid 1200 kalorier om dagen kommer du enkelt att kunna behålla ett kaloriunderskott. Oroa dig inte, vi har balanserat makron så att du inte känner dig hungrig och också packat varje måltid full av viktiga näringsämnen.
om du redan är nära ditt mål att bli mager och bara vill behålla din nuvarande vikt, försök sedan vår Stay Lean meal plan, Njut av mat av restaurangkvalitet utan att offra den magra kroppen du arbetade så hårt för att få!
våra professionella kockar och personliga tränare har säkerställt att alla våra måltidspreparat inkluderar alla nödvändiga näringsämnen och makron för att hålla dig mätt – inga fler begär! Det magra proteinet (vi har också veganska och vegetariska alternativ) gör att du kan bygga stark, mager muskel utan överflödiga kalorier – vad är det inte att tycka om?