atât de mulți dintre noi stau în fața oglinzii, poking și prodding corpurile noastre, dorind am putea obține un pic mai flexibil aici, un pic mai tonifiat acolo. Poate că ați încercat diete accidentale, planuri intensive de exerciții fizice sau ați început să numărați fiecare calorie pe care o consumați. Poate că te-a ajutat să te apleci pe termen scurt, dar te-a ajutat să rămâi slab? Nu.
nu te învinovăți. Aceste tipuri de remedieri get-fit-quick sunt foarte puțin probabil să funcționeze, deoarece sunt pur și simplu nesustenabile. Negarea tuturor alimentelor pe care le iubești și anularea planurilor cu prietenii pentru a lovi sala de sport ambele pot avea un impact negativ atât asupra sănătății tale mentale, cât și emoționale, iar la un moment dat ești garantat să cedezi. Și în timp ce ronțăie pe care Snickers bar sau comanda o băutură la bar, te vei simți vinovat despre asta. Nu merită.
trucul pentru a obține și a rămâne slab este să vă oferiți obiceiuri alimentare durabile, realizabile și exerciții fizice pe care le puteți menține. Modul în care mâncați și faceți exerciții fizice pentru a vă apleca nu va fi același cu un atlet de anduranță sau un culturist.
în acest articol, vom prezenta cel mai bun mod de a dezvolta o alimentație sănătoasă și obiceiuri de exerciții fizice, astfel încât să vă puteți apleca – și să rămâneți așa.
la ce ne referim când spunem lean?
este ușor să spui că vrei să te apleci – dar ce înseamnă asta de fapt?
o persoană slabă are un procent scăzut de grăsime corporală în comparație cu masa slabă (mușchi și OS). Pur și simplu, o persoană slabă va avea mai mult mușchi și mai puțină grăsime corporală, ceea ce vă oferă acel aspect „rupt”.
cum să obțineți lean
dacă doriți să obțineți lean, va trebui să lucrați pentru a vă menține sau mări masa musculară, reducând în același timp procentul de grăsime corporală. Iată sfaturile noastre despre obținerea slabă.
exercițiu pentru obținerea slabă
la KBK, scopul nostru este de a) reduce grăsimea și B) crește mușchiul. Acest lucru va necesita un plan de exerciții cu două direcții, inclusiv antrenament cardio și de rezistență (ridicarea greutăților).
antrenament de rezistență
prin ridicarea greutăților, vă încurajați corpul să construiască mai mult mușchi. Pe lângă faptul că devine mai puternic, acest lucru vă va face corpul mai activ din punct de vedere metabolic – ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii pe zi, chiar dacă nu faceți exerciții fizice.
acest lucru se datorează faptului că ridicarea greutăților forțează corpul să cheltuiască energie în trei moduri. Unu: folosești energie ridicând greutățile. Doi: ridicarea greutăților înseamnă că corpul tău va încerca (cu programul corect de nutriție și antrenament) să facă mai mult mușchi – ceea ce necesită energie. Trei: după antrenament, mușchii trebuie să se refacă și să se recupereze, ceea ce consumă și energie.
cu toate acestea, acest lucru se va întâmpla numai dacă vă împingeți fiecare antrenament – acest lucru ar putea însemna o varietate de lucruri diferite pentru dvs., cum ar fi adăugarea de repetări, adăugarea de greutate sau adăugarea de noi exerciții. Scopul este de a obține puternic pe mai multe game rep și mai multe grupuri musculare, și este posibil să se construiască musculare cu rep mare, munca de rezistență scăzută, precum și rep scăzut, formare de rezistență ridicată.
la fel ca în cazul oricărui program de antrenament, experiența dvs. de ridicare și tipul de corp vor avea un impact enorm asupra modului în care ar trebui să abordați antrenamentul de rezistență, deci este imposibil pentru noi să vă spunem exact cum să vă antrenați pentru a vă apleca.
dar, respectând un program de antrenament bun, veți deveni mai puternici și veți arde calorii – un pas minunat pentru a vă apleca. Indiferent cât de ușor este de făcut, evitați întotdeauna să vă comparați cu ceilalți din sala de sport. Amintiți-vă că obținerea în formă este o călătorie personală; ceea ce vedeți ca o greutate „grea” ar putea fi total diferit de altcineva – și asta e OK!
Cardio
în societatea noastră actuală de locuri de muncă și navete legate de birou, majoritatea oamenilor sunt cronic sub-activi. De aceea, cardio este o modalitate atât de bună de a vă potrivi și de a pierde câteva kilograme – iar corpul dvs. va ajunge să devină mai eficient din punct de vedere al consumului de combustibil!
un sfat bun este să evitați să faceți cardio înainte de a ridica greutăți – dacă vă obosiți prea mult înainte de haltere, s-ar putea să vă sacrificați forma pe ascensoare, ceea ce poate duce la corpul dvs. bazându-se pe mușchii greșiți și oferindu-vă un risc crescut de rănire.
în schimb, faceți cardio după antrenamentul de rezistență. Un studiu realizat de Universitatea din Tokyo a descoperit că cardio după greutăți arde cu 27% mai multă grăsime în primele 15 minute ale sesiunii cardio decât dacă ați făcut cardio înainte de ridicare.
Antrenamentul pe intervale (amestecarea aerobicului cu cardio anaerob) este cel mai bun mod de a pierde rapid grăsimea corporală, deoarece crește metabolismul, vă ajută să dezvoltați mușchii slabi și necesită mult mai puțin timp pentru a arde grăsimile decât exercițiile pur aerobice.
dieta pentru obtinerea macră
consumul de alimente potrivite este la fel de important ca și exercițiul potrivit dacă doriți să vă aplecați. Cel mai important lucru de reținut este să mănânci corect, să nu mănânci mai puțin, atât pentru a stimula pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară. Reducerea drastică a caloriilor și exercitarea mai mult va crea un deficit caloric-ajutându – vă să pierdeți în greutate-dar nu vă va ajuta să construiți sau să reparați mușchii, ceea ce este vital atunci când faceți antrenament de rezistență.
pentru a afla ce este o dietă bună pentru a obține slabă, să aruncăm o privire rapidă asupra macronutrienților.
fibra
fibra este un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl poate descompune în glucoză. Alimentele cu fibre solubile (cum ar fi ovăzul, unele fructe, mazărea și lintea) ajută la încetinirea digestiei și vă menține să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Fibrele insolubile (cum ar fi alimentele integrale, nucile și legumele rădăcinoase) promovează un sistem digestiv sănătos.
de exemplu, dacă mănânci 100 de grame de broccoli bogat în fibre, este mult mai probabil să te simți plin decât dacă ai mânca 100 de grame de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pastele, chiar dacă broccoli are mult mai puține calorii. Acest lucru vă va ajuta să vă aplecați mai repede, deoarece nu vă veți simți foame și nu veți mânca prea mult.
proteina
proteina este blocul de construcție al mușchilor; îi ajută să crească și să se recupereze mai repede. Dacă nu obțineți suficiente proteine și aveți o dietă strictă controlată de calorii, puteți ajunge să pierdeți masa musculară împreună cu grăsimea corporală.
proteinele, ca și fibrele, te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Un studiu a crescut aportul de proteine la femei de la 15% la 30% și a dus la femeile supraponderale care mănâncă cu 441 mai puține calorii pe zi – fără a reduce în mod intenționat aportul alimentar. Obțineți rapid prin creșterea aportului de proteine – veți mânca mai puțin fără pofte!
grăsime
dacă încercați să pierdeți grăsime, de ce ați vrea să mâncați grăsime? De fapt, o cantitate mică de grăsime este vitală pentru funcția corpului; grăsimea ajută organismul să creeze acizi grași și să absoarbă vitaminele A, D și E. merită să verificați ce fel de grăsime consumați; încercați să rămâneți la grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, peștele și semințele de floarea soarelui.
structurarea dietei
pentru a afla cel mai bun mod de a vă structura dieta, este o idee bună să începeți prin a vă calcula aportul zilnic de calorii împotriva ratei metabolice de odihnă (RMR). RMR dvs. este cât de multe calorii corpul tau are nevoie pentru a vă susține funcțiile de bază (respirație, ritmul cardiac, etc), fără nici un exercițiu pe partea de sus. Puteți utiliza acest calculator RMR online, care vă permite să lucrați cu ușurință RMR-ul dvs. personal, care depinde de înălțimea, greutatea, vârsta și sexul.
de exemplu, dacă sunteți un bărbat de 30 de ani, 75 kg și 180 cm, RMR-ul dvs. va fi de 3.486 de calorii pe zi.
dacă nu faceți niciun exercițiu regulat, înmulțiți RMR cu 1,2 (4.183) sau dacă sunteți extrem de activ, cu 1,9 (6.623). Alegeți un număr între 1.2 și 1.9 care credeți că reprezintă cu exactitate nivelul dvs. de activitate. Acest număr este numărul de calorii pe care trebuie să le ingerați pentru a vă menține greutatea actuală.
pentru a crea un deficit caloric, reduceți numărul final de calorii cu 20-30%. Acest lucru vă va asigura că începeți să pierdeți în greutate – ajutându-vă să vă aplecați.
acest lucru ar trebui să vă ofere o bună înțelegere a numărului de calorii de care are nevoie corpul dvs., dar nu uitați să îl adaptați dacă aveți nevoie. Dacă începi să slăbești rapid și te lupți să faci exerciții fizice în mod regulat, fără să te simți obosit, adaugă mai multe calorii. Dacă nu pierdeți deloc în greutate, reduceți caloriile. Totul este o călătorie personală – urmăriți-vă mâncarea și veți afla care este dieta ideală.
cum să obțineți lean rapid
după cum am menționat anterior, obținerea slabă ar trebui să fie un proces durabil, mai degrabă decât o soluție rapidă, așa că nu vă recomandăm să încercați ceva prea drastic pentru a reduce kilogramele. În schimb, iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă optimizați planul get-lean.
deficit caloric-asigurați-vă întotdeauna că aveți un deficit caloric; adică ardeți mai multe calorii decât mâncați. Acesta este cel mai simplu mod de a asigura pierderea în greutate.
Lift heavy – urmați un program care vă va împinge să ridicați cât mai greu posibil. Trebuie să lucrați până la acest lucru – nu începeți să încercați să faceți 100 kg în prima zi – dar creșterea constantă a greutății va ajuta la construirea mușchilor mai repede.
concentrați – vă pe grăsimea corporală, nu pe greutate-cântărirea dvs. este o rețetă pentru frustrare. Există atât de multe variabile; când ai mâncat ultima dată? Tocmai ai băut o halbă de apă? Este mai bine să măsurați grăsimea corporală dacă încercați să vă aplecați, deoarece vă va oferi o imagine mai exactă a cât de aproape sunteți de obiectivul dvs.
mâncați înainte de a muri de foame – dacă așteptați până când sunteți înfometați înainte de a vă decide să mâncați, atunci veți ajunge invariabil să mâncați în exces. Așteptați până când sunteți doar puțin foame, și apoi, atunci când mâncați – mâncați încet. Acest lucru vă va permite corpului să lucreze atunci când este plin și vă va spune înainte că este prea târziu.
creșteți intensitatea cardio – la fel ca în cazul greutăților, doriți să creșteți intensitatea exercițiului cardio de fiecare dată. S – ar putea să nu fie nevoie să fie mult – creșterea duratei sprintului cu 5 secunde, păstrând în același timp timpul de recuperare, de exemplu-dar împingerea constantă vă va forța corpul să ardă mai repede grăsimile și caloriile.
Noțiuni de bază lean plan de masă
există o mulțime să se gândească atunci când doriți să obțineți lean! La KBK, putem lua un lucru de pe mintea ta-dieta ta! Oferim opțiuni complete de pregătire a mesei care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și greutate fără a fi nevoie să ridicați un deget în bucătărie.
planul nostru Get Lean meal este perfect pentru cei care se luptă cu pierderea în greutate – la 1200 de calorii pe zi veți putea cu ușurință să mențineți un deficit de calorii. Nu vă faceți griji, am echilibrat macro-urile, astfel încât să nu vă simțiți foame și, de asemenea, am ambalat fiecare masă plină de substanțe nutritive esențiale.
dacă sunteți deja aproape de obiectivul dvs. de a obține slabă și doriți doar să vă mențineți greutatea actuală, atunci încercați planul nostru de masă slabă, bucurați-vă de mâncare de calitate la restaurant, fără a sacrifica acel corp slab pe care ați muncit atât de mult pentru a obține!
bucătarii noștri profesioniști și antrenorii personali s – au asigurat că toate opțiunile noastre de pregătire a mesei includ toți nutrienții și macro-urile necesare pentru a vă ajuta să vă simțiți plini-nu mai aveți pofte! Proteina slabă (avem și opțiuni vegane și vegetariene) vă va permite să construiți mușchi puternici, slabi, fără exces de calorii – ce nu vă place?