cum să vă planificați traseul de rulare

unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare ca sport este că se poate face practic oriunde. De la piste la benzi de alergare, drumuri de cartier până la plaje cu nisip, parcuri de oraș până la trasee montane, există un tip de teren, decor sau stil de alergare pentru a se potrivi tuturor. Cu toate acestea, mulți alergători începători cad pradă lipirii de banda de alergare sau de pista familiară, de teama de a ieși în aer liber, unde șoferii și trecătorii îi pot vedea. Alți alergători se pot simți intimidați să se aventureze pe un traseu nou sau să știe „unde să meargă”, așa că aleargă același traseu zi de zi.

nu este obligatoriu să vă variați traseele sau să alergați în aer liber sau pe anumite tipuri de drumuri, căi și trasee pentru a fi considerat un „alergător”, dar există multe beneficii pentru acesta, de la reducerea plictiselii la prevenirea leziunilor excesive prin amestecarea terenului și a cererii musculare pe corpul vostru. Dar planificarea rutelor de alergare se poate simți copleșitoare și este posibil ca mulți alergători să nu știe cum să planifice un nou traseu de alergare sau ceea ce face chiar și un traseu bun de alergare; dacă cădeți în tabăra de a vă deplasa în mod obișnuit prin aceleași bucle de alergare, nu sunteți singuri.

cu doar un pic de planificare și practică, totuși, vă puteți extinde cu ușurință orizonturile și puteți învăța cum să planificați rute bune de alergare, care vă vor deschide lumea aventurii și varietății ca alergător și vă vor menține în creștere și explorare în sport și în lumea mai mare din jurul vostru.

sunteți gata să vă aventurați de pe calea voastră bine călcată? Înainte, împărtășim diferite tipuri de rute de rulare, ceea ce face un traseu bun de rulare și cum să planificăm noi rute de rulare.

tipuri de rute de alergare

există câteva tipuri diferite de rute de alergare și, deși nu este necesar să vă clasificați rutele, cunoașterea jargonului vă va ajuta să aveți o vedere de pasăre înțelegerea unui traseu necunoscut păstorit de prietenii dvs. de alergare. Dacă vă alăturați unei alergări de grup, aceasta vă va ajuta să comunicați prezentarea generală a rutei pe care urmează să vă îmbarcați. În plus, ca orice club cool, cunoașterea jargonului sportului este distractivă și te ajută să simți că aparții! Deși nu toate rutele de rulare se vor încadra în mod necesar într-o singură categorie definită, următoarea listă include cele mai frecvente tipuri de rute de rulare:

• Out and Back: un traseu out-and-back te duce de la punctul de plecare de-a lungul unui curs până la o întoarcere, care marchează punctul de mijloc al alergării tale. Apoi, pur și simplu vă întoarceți la locul de plecare urmând același curs în sens invers.
• buclă: un curs de buclă începe și se termină în același loc, dar vă duce în jurul unei bucle sau pătrate, astfel încât să nu vă retrageți pașii.
• acadea: Un curs lollipop este, în esență, un hibrid de out-and-back și buclă. Traseul va avea vă poziția într-o singură direcție, în cele din urmă oprirea și completarea o buclă de soiuri, și apoi se întoarce prin inversarea partea inițială a traseului.
• figura 8: cu acest tip de traseu de alergare, vă veți aventura pe o buclă care cuprinde aproximativ jumătate din alergare, vă va aduce înapoi la punctul de plecare și apoi vă veți aventura pentru o altă buclă în cealaltă direcție pentru a finaliza restul milelor.
• trifoi: Premisa de bază a stilului figura 8 de trasee de rulare poate fi extinsă la cursuri cu mai multe bucle mici care se ramifică în direcții diferite de la un hub central comun de pornire. Un curs de trifoi are patru bucle mici.
• punct la punct: rutele de alergare punct la punct sunt excelente atunci când utilizați alergarea ca mod de transport, pe lângă toate celelalte beneficii glorioase ale sale. La fel ca faimosul curs de maraton din Boston, care te duce de la Hopkinton la Boylston Street din Boston, traseele de alergare punct-la-punct încep într-un singur loc și se termină în altă parte.

ceea ce face ca un traseu bun de alergare

singura cerință pentru ca un traseu de alergare să fie unul „bun” este că este sigur. Siguranța este primordială, mai ales dacă alergi singur. Traseul dvs. ar trebui să fie liber de drumuri cu trafic intens și să evitați trecerile rutiere numeroase și semnificative, deoarece oprirea la fiecare semafor roșu sau semn de oprire nu numai că devine obositoare și vă obligă să vă opriți complet sau să faceți jogging în timp ce așteptați, dar crește și riscul de a fi lovit de mașini care își presează norocul, încercând să accelereze printr-o lumină deja roșie. Un drum cu trotuar este ideal, astfel încât să vă aflați în sus și în afara drumului departe de traficul vehiculelor, iar un umăr larg de-a lungul drumului ocupă un al doilea loc îndepărtat în ceea ce privește siguranța. Este ideal să alergi pe trasee de alergare desemnate în parcuri sau de-a lungul străzilor care șerpuiesc prin cartiere și zone școlare, deoarece limitele de viteză sunt mai lente, astfel încât șoferii sunt teoretic mai atenți și capabili să se deplaseze atunci când trec pe lângă tine. În cele din urmă, traseul dvs. ar trebui să fie bine luminat dacă alergați pe întuneric (sau veți avea nevoie de un far bun) și ar trebui să fie în zone sigure, cu criminalitate redusă, care sunt suficient de populate încât să nu vă puneți în pericol.

atâta timp cât aveți caseta de siguranță din ce în ce mai importantă bifată, factorii care constituie o rută bună de rulare sunt într-adevăr în funcție de preferințele dvs. personale. Cu care a spus aici sunt câteva lucruri să ia în considerare despre traseul de funcționare:

traseul de funcționare se potrivesc obiectivele și nivelul de fitness?

traseul dvs. de alergare ar trebui să fie o provocare adecvată pentru nivelul dvs. actual de fitness. De exemplu, dacă sunteți doar construirea înapoi de la un prejudiciu, veți dori un traseu relativ plat—în mod ideal, cu suprafețe moi—, mai degrabă decât unul care te duce în sus și în jos toate cele mai mari dealuri din orașul tău. Dincolo de asta, dacă te antrenezi pentru o cursă, este minunat dacă traseul tău are o anumită specificitate în raport cu cursa: dacă te antrenezi pentru un traseu 10k, este bine să faci cel puțin o cursă pe săptămână. Dacă te antrenezi pentru un maraton notoriu deluros, încearcă să reproduci această provocare luând trasee de alergare deluroasă pentru alergările tale lungi. Veți fi mai bine pregătiți pentru cursa dvs. dacă vă antrenați pe rute și terenuri similare.

RELATED: este o suprafață de rulare mai bună decât alta?

traseul este practic?

practicitatea poate lua diferite forme în funcție de zi și de nevoile dvs. pentru alergare. De exemplu, dacă aveți doar 30 de minute pentru a intra într-o alergare rapidă înainte ca copiii dvs. să coboare din autobuz, aveți nevoie de un traseu scurt. Nu veți avea timp să conduceți nicăieri, așa că ar trebui să fie ceva ce puteți face chiar de la ușa din față. Alternativ, dacă aveți un grup mare de cei mai buni prieteni care aleargă pentru a vă face alergarea lungă împreună, veți dori în mod ideal un traseu care să aibă o suprafață suficient de largă pentru cel puțin doi alergători și un curs care poate fi prelungit pentru a vă potrivi kilometrajul obiectiv pentru ziua respectivă, fără a face atât de multe bucle minuscule încât toată lumea se învecinează cu amețit până la sfârșit. Și un traseu rutier deschis, fără copaci, nu ar fi cea mai bună alegere pentru o zi caldă, însorită, de vară; ai fi mai bine servit luând la trasee sau de a găsi o cale de biciclete umbrite.

poate fi modificat?

având opțiuni pentru a scurta traseul ar trebui să te obosesc sau simt un cioroi poate fi o plasă de siguranță frumos, mai ales dacă nu există cineva acasă care poate veni să te iau.

traseul de alergare este plăcut?

după cum s-a atins, traseul dvs. de alergare ar trebui să fie ceva ce doriți să rulați. Fie că este un peisaj frumos, un teren variat, care se termină la locul tău preferat de brunch sau provocarea unui deal mare pe care îți place să—l Domini, un traseu bun de alergare este ca un restaurant bun-ar trebui să te lase să vrei să te întorci din nou.

cum să descoperiți noi rute de alergare

descoperirea următorului traseu de alergare preferat poate fi la fel de simplă ca alegerea unui loc de plecare sau ieșirea pe ușa din față și alergarea oriunde vă duce inima, dar dacă sunteți mai mult de tipul de planificare, Iată câteva sugestii pentru găsirea de noi rute de alergare:

• Urmărește drumurile din mașina ta. Săriți în mașină și cercetați zona. Ține-ți ochii afară pentru trotuare prietenoase cu alergătorii, umeri largi și întinderi lungi, cu puține semafoare.
• înscrieți intrarea altor alergători. Întrebați-vă prietenii de alergare, clubul de alergare sau magazinul local de alergare pentru rutele recomandate. Alergătorii adoră să împărtășească detaliile cursurilor lor preferate și chiar te pot duce la alergare în locul lor preferat.
• utilizați site-uri web și aplicații care rulează rute. Există multe site-uri web și aplicații dedicate pentru a vă ajuta să găsiți și să planificați rute bune de rulare, cum ar fi MapMyRun, RunGo, Strava Routes (disponibil cu Strava pro) și Komoot. De asemenea, puteți utiliza Google Maps pentru a cartografia rutele și a calcula distanțele. Dacă aveți un ceas GPS, este posibil să puteți găsi și crea rute online și apoi să le descărcați pe ceas, primind indicații pas cu pas pe fugă. Unele dintre modelele Garmin de ultimă generație sunt compatibile cu Garmin Connect, o caracteristică de creare a rutelor care vă permite să faceți exact acest lucru.
• căutați hărți locale de curse. Dacă orașul dvs. găzduiește curse rutiere sau o serie de curse de parc, consultați harta cursului și reproduceți traseul pe cont propriu. Cele mai multe cursuri de curse sunt relativ pitorești și sigure, deci sunt oarecum pre-verificate pentru dvs.
• folosiți parcurile. În funcție de orașul sau orașul în care locuiți, există probabil câteva parcuri pe care le puteți verifica. Multe parcuri au trasee de mers/alergare în jurul lor, ceea ce poate fi bun pentru rularea buclelor fără mașini, făcându-le opțiuni excelente, mai ales dacă călătoriți și nu sunteți sigur de ce drumuri au trotuare.
• luați în considerare traseele feroviare și traseele pentru biciclete. Traseele feroviare și traseele pentru biciclete oferă întinderi sigure (și adesea lungi) de mile pitorești închise traficului vehiculelor. Ele sunt foarte bune pentru out-and-back rute.

nu există un singur răspuns corect despre locul în care picioarele tale ar trebui să te poarte pe fugă. Atâta timp cât sunteți în siguranță și vă bucurați de călătorie, este un traseu de alergare perfect potrivit. Acestea fiind spuse, nu vă fie teamă să vă aventurați de pe terenurile dvs. familiare—explorarea aduce un sentiment de aventură și emoție rutinei dvs. și vă poate progresa antrenamentul. S-ar putea chiar să descoperiți un nou loc preferat, un nou prieten de alergare sau ceva nou despre dvs. ca alergător și ca atlet care sunteți.

RELATED: aventuros traseu de rulare este bun pentru sanatatea ta mentala