daca esti ca majoritatea oamenilor, trebuie să fi pus aceste 2 întrebări în timp ce caută câștiguri în sala de sport, ‘cum pot construi musculare cât mai repede posibil? Și cum știu dacă o fac corect? A se vedea, de ambalare pe musculare suplimentare este greu pentru a începe cu. Este făcut chiar mai greu și frustrant atunci când pune în munca… Cu toate acestea, se pare că mușchii nu sunt în creștere. Dar motivul pentru care se pare că nu poți câștiga mușchi indiferent de ceea ce faci? Nu pentru că ești blestemat genetic.
în schimb, este cel mai adesea din cauza unor greșeli cheie pe care nici măcar nu-ți dai seama că le faci. Aceste greșeli te țin blocat în același loc. În afară de greșelile cele mai evidente și discutate în mod obișnuit pe care ar trebui să le verificați cu siguranță de pe listă, inclusiv obținerea suficientă:
- proteine
- somn și
- calorii
…În general. Acestea fiind spuse, există încă câteva greșeli mai puțin cunoscute de care probabil sunteți vinovați. Și acestea sunt cele pe care vreau să le ating în acest articol. Până la sfârșitul anului acesta, veți ști exact cum să-i spuneți dacă sunteți de fapt construirea musculare la fel de repede cum ar trebui să fie. Și cum de a construi de fapt musculare la fel de repede ca tine poate.
apropo: dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament care să vă ajute să evitați cu totul aceste greșeli, am exact lucrul pentru dvs. Fiecare program BWS este conceput pentru a vă ajuta să transforme fizicul în modul cel mai eficient timp. Și cel mai bun dintre toate? Totul este înrădăcinat în știință. Pentru mai multe informații despre modul în care programele BWS vă pot ajuta să construiți musculare-rapid:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs:
↓
greșeala 1: având așteptări nerealiste cu privire la ratele de câștig muscular
prima greșeală este că pur și simplu nu aveți așteptări realiste cu privire la ratele de câștig muscular. Și, desigur, acest lucru este foarte lent – mai ales în comparație cu pierderea de grăsime. Ca natural, poate dura luni de zile pentru a pune doar câteva kilograme de mușchi. Cu toate acestea, ai lua doar o săptămână sau două pentru a pierde aceeași cantitate de greutate. Dar în grăsime.
Cât Durează Pentru A Construi Mușchi?
dar cât de repede poți câștiga mușchi? Un studiu recent din 2020 și o analiză mai amplă a peste 200 de studii oferă o perspectivă asupra acestui lucru. Acestea au descoperit că, în medie, subiecții au reușit să-și mărească dimensiunea musculară cu aproximativ 1 până la 6% pe lună. Deci, să presupunem că aveți în prezent brațe de 15 inci. În conformitate cu constatările, o creștere realistă a circumferinței brațului de la 2-3 luni de antrenament ar fi de aproximativ o jumătate de centimetru. Persoanele neinstruite sunt probabil capabile să câștige ceva mai mult decât atât. Și invers pentru persoanele mai instruite.
în ceea ce privește creșterea în greutate, acest lucru s-ar traduce la aproximativ 2 kg de mușchi pe lună când începeți prima dată antrenamentul. Dar, desigur, acest lucru va scădea rapid cu experiență. Acest lucru nu poate suna ca mult. Și, pentru a fi sincer, vizual nu este. dar acest efect va compus și va duce la câștiguri semnificative de-a lungul anilor. La fel cum a făcut cu mine și cu toți ceilalți care au avut încredere în proces și au rămas consecvenți.
deci, dacă sunteți în prezent nu se confruntă cu câștiguri notabile săptămână după săptămână? Rețineți că acest lucru nu înseamnă neapărat că faceți ceva greșit. În schimb, este posibil să fie nevoie doar să vă re-aliniați așteptările.
greșeală 2: nu de măsurare sau de urmărire progresul
Iată un follow-up la punctul anterior. Deși progresul va fi lent, în cele din urmă încă mai trebuie să vă asigurați că faceți progrese. Dar cum poți ști dacă faci câștiguri dacă nu sunt de măsurare sau de urmărire nimic?
Acest lucru este valabil mai ales pentru creșterea musculară din cauza cât de lent este procesul. Și din cauza cât de ușor este pentru câștig suplimentar de grăsime pentru a masca câștigurile pe care nu-ți dai seama că faci de fapt, pe măsură ce pui mai multă greutate în timp.
exemple din viața reală de ce trebuie să măsurați/Urmăriți progresul
pentru a pune acest lucru în perspectivă, Iată Trevor și transformarea sa de 9 luni folosind unul dintre programele noastre construite cu știință. Puteți vedea în mod clar schimbări drastice în pierderea de grăsime pe parcursul celor 9 luni. Și dacă nu a luat nicio măsură, ar putea (teoretic) să folosească oglinda pentru a-l asigura de progresul său.
contrastează asta cu un alt membru al nostru, Kevin, și transformarea sa de 9 luni a clădirii musculare. Transformarea lui a fost într-adevăr incredibilă. Cu toate acestea, după cum puteți vedea, câștigurile pe care le-a făcut săptămână în săptămână și lună în lună ar fi fost abia vizibile. Adică, până când totul s-a agravat pe parcursul mai multor luni.
și apoi, folosind un alt membru al nostru, Eshan, ca exemplu. Puteți vedea că devine și mai dificil să vă evaluați vizual progresul atunci când puneți câștigul suplimentar de grăsime care însoțește adesea creșterea musculară în imagine. Nu este până când în cele din urmă benzi off că excesul de grăsime – face aceste câștiguri ascunse devin vizibile.
dacă sunteți inspirați de rezultatele obținute de membrii noștri BWS, atunci programul nostru de coaching 3-on-1 vă va interesa. Aici este locul în care echipa mea de antrenori personali calificați și nutriționiști(plus mine!) vă va ghida prin procesul de realizare a fizicului dvs. de vis în cel mai susținut de știință, eficient în timp posibil. Aflați mai multe aici:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:
↓
valori pe care le puteți utiliza pentru a vă măsura progresul
până acum, ar trebui să vă fie clar de ce trebuie să urmăriți cu atenție indicatorii cheie care vă vor ajuta să determinați dacă construiți cu adevărat mușchi. În ciuda a ceea ce oglinda poate sau nu să spună.
deci, care sunt acești ‘indicatori cheie’, mai exact? Puteți urmări greutatea corporală zilnică de dimineață. Dar, cel mai important, ar trebui să urmăriți puterea și performanța rep în exercițiile. Acest lucru se datorează faptului că, deși s-ar putea să vă îngrășați în timp ce vă încărcați, nu este la fel de clar în cazurile de recompunere a corpului (adică în cazul în care construiți mușchi și pierdeți grăsime simultan). Aici, greutatea dvs. ar putea rămâne aceeași sau chiar să scadă pe măsură ce construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp.
dar dacă puterea și / sau performanța rep se îmbunătățește în timpul antrenamentelor, atunci puteți fi siguri că probabil construiți mușchi suplimentari. Acest lucru este indiferent de ceea ce face greutatea ta.
o altă valoare utilă pe care poate doriți să o priviți este atât circumferința taliei, cât și măsurătorile circumferinței musculare pentru principalele grupe musculare. După cum se arată în studiul menționat anterior, măsurarea circumferinței musculare (cel puțin pentru brațe) se corelează bine cu creșterea dimensiunii musculare.
dar pentru a îmbunătăți fiabilitatea acestei metode și pentru a minimiza eroarea, veți dori să:
- pune pe cineva să măsoare pentru tine
- fii în concordanță cu locul în care măsori
- ia media măsurătorilor multiple și
- măsoară la fiecare două luni sau cam așa ceva
dacă:
- devii mai puternic și măsurătorile musculare sunt în creștere și sunteți câștigă în greutate sau
- măsurătorile musculare sunt cel puțin stau relativ la fel, dar tu esti obtinerea mai flexibil, mai puternic, și măsurarea taliei este în scădere
…Apoi, în ambele aceste scenarii, puteți fi destul de încrezător că sunteți construirea musculare suplimentare.
greșeala 3: schimbarea constantă a exercițiilor
următoarea greșeală pe care s-ar putea să nu-ți dai seama că o faci este schimbarea exercițiilor prea des. Mulți oameni fac acest lucru cu ideea că va „confunda” mușchii. Și împiedicați-l să se obișnuiască cu același antrenament săptămână după săptămână. Dar în realitate… Când este introdus inițial un nou exercițiu, corpul tău are nevoie de cel puțin câteva săptămâni pentru a se adapta neurologic la acesta. Și să învețe cum să efectueze efectiv mișcarea cel mai eficient. Acesta este motivul pentru care veți obține foarte inflamat și progresul cel mai rapid în primele câteva săptămâni de un nou exercițiu.
numai după această învățare inițială, sau faza de „re-învățare”, este atunci când creșterea forței se datorează în principal creșterii dimensiunii musculare. Ceea ce înseamnă că, dacă vă schimbați exercițiile prea des? Tot ce faci este, în esență, să-ți pui corpul prin această fază de învățare, fără a-i oferi șansa de a stăpâni cu adevărat exercițiul și de a-l progresa pentru a stimula mai multă creștere musculară.
rezultatul acestei greșeli este clar văzut în literatură. Subiecții care își schimbă în mod constant exercițiile, spre deosebire de păstrarea lor în aceeași săptămână după săptămână, tind să:
- experimentați mai puține câștiguri de forță și
- acest lucru s-ar traduce probabil la o creștere mai mică a mușchilor în studiile de durată mai lungă
păstrați exerciții în programul dvs. de antrenament timp de cel puțin 4-8 săptămâni
deci, o regulă bună pentru dvs. atunci când vine vorba de cum să construiți rapid masa musculară este să alegeți o varietate decentă de exerciții pentru fiecare grup muscular. Și apoi, păstrați-le în rutina de antrenament cu greutăți timp de cel puțin 4-8 săptămâni. Acest lucru va oferi corpului suficient timp pentru a stăpâni neurologic mișcarea până la punctul în care îmbunătățirile ulterioare ale acelei mișcări vor veni cel mai probabil din mușchiul adăugat. Și acest lucru vă va oferi posibilitatea de a începe să vă monitorizați progresul săptămânal cu mai multă precizie. Puteți schimba apoi exercițiul pentru o variație strânsă a acestuia numai dacă:
- sunteți plateauing pe acest exercițiu sau
- este obtinerea vechi și demotivant pentru tine de a face sau
- exercițiul începe să provoace dureri și dureri
în caz contrar, păstrați exercitarea în rutina de formare. Și continuați să progresați în acest sens.
greșeală 4: neglijarea Stretch încărcate atunci când de formare
bine, deci poate că nu sunteți de comutare până exerciții fiecare antrenament. Și, în schimb, rămâi consecvent cu ei și le progresezi săptămână de săptămână. Chiar dacă faci asta… Această ultimă greșeală vă poate împiedica creșterea atunci când vine vorba de cum să construiți mușchi cât mai repede posibil. Și nu este altceva decât să neglijezi componenta de întindere încărcată a antrenamentului tău. Acest lucru se reduce adesea la eșecul utilizării unei game complete de mișcare, în special în cazul exercițiilor cheie în care acest lucru contează cel mai mult.
pentru că ceea ce este interesant este că mai multe lucrări susțin ideea că aplicarea tensiunii pe un mușchi întins pare a fi un stimulator independent al creșterii musculare, pe lângă tensiunea în sine. Și pare să ofere un alt tip de creștere a mușchiului. Ceea ce înseamnă că în exerciții cum ar fi:
- Squats pentru quad-uri
- Chin-up-uri pentru lats și
- mișcări de presare pentru piept
…Întinderea completă sub sarcină pe care mușchii țintă O primesc în partea de jos a acestor mișcări specifice este extrem de importantă pentru stimularea creșterii musculare. Este parțial motivul pentru care aceste mișcări ale modelelor de mișcare sunt atât de eficiente în stimularea creșterii. Și de aceea, în literatura de specialitate vedem o creștere semnificativ mai mare cu o gamă completă de mișcare pe aceste mișcări în comparație cu o gamă mai scurtă de mișcare, dar cu o greutate mai mare.
acordați o atenție suplimentară poziției inferioare atunci când efectuați exerciții
Deci, în timpul mișcărilor de presare, cum ar fi presa cu gantere sau chiar push-up-uri, acordați atenție poziției inferioare în care pieptul este complet întins sub sarcină. Obține cât mai adânc ca tine confortabil poate. Evitați pur și simplu să ieșiți din această poziție. Același lucru este valabil și pentru quad-uri și ghemuit. Până la un anumit punct, cu cât te duci mai adânc, cu atât vei experimenta întinderea mai încărcată. Și mai mult de creștere veți fi capabil de a stimula.
în plus față de încorporarea acestor modele de mișcare și de a face acest lucru cu o gamă completă de mișcare, puteți căuta, de asemenea, modalități de a crește și mai mult gama și întinderea încărcată pe care o obțineți din aceste exerciții. De exemplu:
- în timpul flotărilor-efectuarea lor pe un teanc de gantere sau cărți este o modalitate ușoară de a oferi o întindere mai mare încărcată pieptului
- în timpul lunges – efectuarea lor cu piciorul din față ridicat vă poate ajuta să obțineți o întindere mai mare încărcată pe glute pentru a stimula mai multă creștere
dar, în general, trebuie doar să fiți conștienți de importanța acestei poziții inferioare în aceste mișcări cheie. Este adesea cea mai dificilă parte a mișcării. Și este ușor să vă zgârciți sau să înșelați, dar acest lucru poate fi foarte bine motivul pentru care nu vedeți rezultatele dorite, în ciuda faptului că faceți toate exercițiile potrivite.
Cum de a construi musculare rapid: rezumat
Deci, ca o recapitulare, aici este un rezumat rapid de punctele-cheie ale articolului. Când vine vorba de cum să construiești rapid mușchii, da, trebuie să muncești din greu. Dar, de asemenea, nu poate trece cu vederea alte variabile importante, cum ar fi:
- urmărirea progresului
- executarea exercițiilor corecte în modul corect
- alimentarea corectă a corpului și
- gestionarea recuperării
și pentru un sistem all-in-one care vă arată pas cu pas cum să optimizați fiecare dintre aceste variabile pentru a vă transforma corpul cât mai eficient posibil, la fel cum a făcut-o pentru mii de alții, apoi:
faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.: