crampe de alergare: ce cauzează crampele picioarelor în timpul alergării?

fiecare alergător a experimentat crampe de alergare la un moment dat sau altul – indiferent dacă abia începi și te obișnuiești cu lucrurile sau ești un alergător cu experiență într-o cursă mare.

indiferent cine sunteți, aceste crampe vor apărea atunci când vă așteptați cel mai puțin și pot fi extrem de frustrante în mijlocul alergării.

vestea bună?

crampele de alergare nu sunt total aleatorii – pot fi prevenite și pot fi tratate atunci când se strecoară pe tine.

în acest articol, vorbim cu PTs și antrenori despre cum să evităm – și să tratăm – crampele picioarelor atunci când alergăm.

ce cauzează crampe în timpul alergării?

primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți despre crampele care rulează este ceea ce le provoacă. Ori de câte ori ajungeți la rădăcina problemei, ajungeți întotdeauna la soluție mai repede.

când ai acea durere în vițel sau picior, iată ce se întâmplă cu adevărat: mușchii tăi se contractă spontan.

această contracție involuntară determină spasmul mușchilor, care apoi oprește sângele să curgă în mușchi. Din această cauză, mușchii pierd oxigen și vitamine importante de care au nevoie pentru a continua să funcționeze.

faptul este că mușchii nu se contractă spontan, deoarece simt doar că schimbă lucrurile în rutina lor obișnuită. Mușchii se contractă și se spasmează din mai multe motive diferite.

Pete Jacobs, campion la triatlon Ironman și antrenor de performanță și sănătate, spune: „crampele există din cauza lipsei producției de ATP, ATP este „energie” în corpul nostru și, fără ea, mușchii noștri nu se pot mișca și, prin urmare, devin blocați într-o crampe.

lipsa producției de ATP este cauzată de toate lucrurile pe care le asociem cu oboseala sau sănătatea precară, cum ar fi:

• stresul oxidativ-exercitarea prea tare (mai greu decât ne-am antrenat/adaptat pentru)

• lipsa de oxigen în celule (prin respirație superficială ascuțită, cum ar fi hiperventilarea)

• deficit de electroliți (potasiu/magneziu / sodiu)”

Dr. Michael Bogden, PT, DPT și co-fondator al Fwdfuel Sports Nutrition, aduce o altă cauză a crampelor picioarelor în timpul alergării.

„o cauză comună, dar frecvent netratată, a etanșeității piciorului și a gambei este de fapt problemele nervului sciatic.

în ciuda faptului că mulți alergători nu au dureri alergând pe picior, făcând multă muncă de birou, navete lungi sau pur și simplu având o postură slabă poate provoca o mulțime de iritații nervoase care duc la etanșeitatea mușchilor picioarelor până la picioare.”

• Legate De: Picioarele Se Simt Grele Atunci Când Rulează? Iată 7 motive pentru care

ce se întâmplă în organism pentru a provoca iritarea nervilor?

există o defalcare în comunicarea dintre mușchi și tendoane și sistemul nervos. Pe măsură ce mușchii obosesc, comunicarea devine confuză. De aceea mușchii crampe. Ca alergător, puteți simți acest lucru în piciorul superior (în quad-uri și/sau hamstrings), în viței și chiar în picioare.

iată câteva alte cauze comune ale crampelor de alergare, care pot accelera ceea ce se întâmplă între mușchi și nervi.

nu te-ai încălzit sau nu te-ai întins înainte de alergare: este foarte frecvent ca alergătorii care merg de la zero la alergare intensă să fie loviți de crampe. Mușchii au început într-o stare strânsă. Cu toată acea presiune suplimentară fără niciun avertisment, devine prea mult pentru ca mușchii să suporte.

echilibrul electrolitic al corpului dvs. este oprit: dacă vă exercitați mult timp și nu reumpleți apa la timp, electrolitul va fi insuficient, ceea ce va provoca crampe la picioare.

vă exercitați excesiv: mușchii gambei sunt într-o stare tensionată, pe termen lung, cu sarcină mare, astfel încât tulpina poate provoca și crampe la picioare.

lipsa somnului: alergarea într-o stare de oboseală ajunge la o presiune mentală ridicată, ducând la tensiune musculară și provocând crampe la picioare.

purtarea pantofilor de alergare greșiți: aceștia vă pot forța piciorul în poziții nenaturale, ceea ce crește presiunea musculară în timpul alergării și, de asemenea, provoacă crampe la picioare. Asigurați-vă că obțineți cei mai buni pantofi de alergare pentru picioare pentru a preveni crampele.

respirație slabă în timpul alergării: acest lucru face ca sângele să curgă prea încet, ceea ce face ca mușchii să lucreze mai mult (fără a obține suficient oxigen) și provoacă crampe. Vedeți Cum Să Respirați În Timp Ce Alergați.

cum să evitați crampele de alergare

există multe lucruri pe care le puteți face pentru a preveni apariția crampelor în primul rând.

• nu luați comenzi rapide în antrenament: dacă nu sunteți întăriți și pregătiți corespunzător pentru alergarea săptămânală lungă sau cursa în sine, veți ajunge la crampe la picioare.

• ritmul-te: întotdeauna amintiți-vă pentru a porni lent, apoi obține mai repede ca te duci. Dă-ți șansa de a te încălzi înainte de a ridica ritmul.

• hidratează-te corect: înainte, după și (uneori) în timpul alergării.

• bea apă îmbunătățită cu electroliți: mai ales atunci când alergi pe vreme caldă, asigură – te că refaci electroliții pe care îi pierzi atunci când transpiri-uneori ai nevoie doar de mai mulți electroliți decât vei obține din apa obișnuită.

• Purtați echipament de compresie: Dacă întâmpinați în mod regulat crampe de vițel în timp ce alergați, vă puteți comprima vițeii cu echipament respirabil care vă protejează vițeii de căldura intensă și de efectele pe care le poate avea asupra corpului.

• urmăriți ce cauzează crampele: când aveți crampe consistente la picioare în timp ce alergați, luați notițe despre ceea ce faceți înainte, după și în timpul alergării; încercați să analizați ce ar putea cauza această problemă și să o reparați.

ce trebuie să faceți atunci când aveți crampe în timp ce alergați

chiar și cu toate metodele preventive de mai sus, crampele se pot întâmpla în continuare.

dacă durerea nu este prea rea, probabil că veți încerca să continuați și să o ignorați până când durerea se agravează și sunteți forțat să vă opriți.

dacă nu doriți ca acest lucru să se întâmple, faceți față crampei când observați pentru prima dată semnele.

încetiniți ritmul și concentrați-vă asupra respirației. Tentația este să vă schimbați respirația pentru a încerca să compensați durerea, dar asta va agrava crampele.

este posibil să aveți nevoie și de apă, deci este o idee bună să nu mai alergați și să încetiniți până la un ritm de mers pe jos. Profitați de această ocazie pentru a vă rehidrata și a vă oferi mușchilor recuperarea de care au nevoie.

dacă crampele piciorului sau gambei devin chinuitoare, opriți alergarea complet și faceți o pauză pentru a face lumină unele întinderi ușoare. Masați zona înghesuită într-o mișcare circulară pentru ca sângele să curgă din nou normal. Ambele împreună ar trebui să vă atenueze durerea și să vă readucă pe traseu din nou.

iată câteva întinderi care vă pot ajuta să scapi de durere:

• faceți o întindere a vițelului lunging: fandare înainte, menținându-vă concentrarea pe vițelul piciorului din spate. Simțiți-l întinzându-se și respirați prin întindere. Schimbă picioarele și fă-o cu cealaltă.

• întindeți-vă de un perete: cu fața la perete, așezându-vă călcâiul cât mai aproape de perete. Degetele de la picioare ar trebui să fie ridicate, aproape ca și cum ar urca pe perete. Înclinați-vă în vițel și lăsați mișcarea simplă să o întindă.

• câine descendent: pentru a vă întinde piciorul superior, faceți poza clasică de yoga, câine descendent pentru a vă întinde hamstrings și quad-uri.

dacă durerea este atât de gravă încât te face să șchiopătezi, atunci poate vrei să-ți termini alergarea pentru o zi și să ai grijă de corpul tău înainte de a alerga din nou.

exerciții pentru a evita crampele de alergare în viitor

chiar dacă este minunat că aveți tactici pentru a rezolva crampele de alergare de acum înainte, ar fi chiar mai bine dacă le-ați putea împiedica să se întâmple în primul rând.

Dr. Bogden oferă acest sfat:

„soluția este să faceți apăsări sau întinderi de cobra înainte de a alerga, să stați în spate extensii dacă simțiți simptome care apar în timpul unei alergări și să adăugați suport lombar scaunelor de lucru și/sau să obțineți un birou de ședere pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii și la reducerea iritației nervoase.”

pe lângă întinderile pre și post run, asigurați-vă că încorporați flexibilitatea și antrenamentul de forță în programul dvs. săptămânal de antrenament. Acestea vor construi rezistenta si rezistenta mult mai eficient decât rulează fiecare ar face.

o modalitate foarte bună de a preveni crampe în timp ce rulează este de a ușura-te în antrenament. Nu vă grăbiți să alergați rapid sau să alergați imediat-este mult mai bine să urmați un plan de antrenament care vă duce treptat prin etapele de distanță și viteză, cu un program care se potrivește nivelului dvs. de fitness.

oferim o bibliotecă mare de semimaraton gratuit și planuri de formare maraton, care se potrivesc doar despre fiecare nivel de alergător, de la incepator total la alergători ultramaraton avansate.

descărcați unul pentru a adăuga o structură la cursele săptămânale și pentru a vă duce pe drumul cel bun pentru următoarea cursă!

Mia Kercher

Mia Kercher este un excursionist, ciclist și alergător. După ce a terminat primul maraton în 2013, a continuat sportul, dar a găsit o nouă pasiune în alergarea pe traseu. Acum explorează Munții glorioși Din Portland, Oregon, unde lucrează ca co-fondator al Evoke.