muitos de nós ficamos na frente do espelho, cutucando e cutucando nossos corpos, desejando que pudéssemos ficar um pouco mais magros aqui, um pouco mais tonificados lá. Talvez você tenha tentado dietas radicais, planos de exercícios intensivos ou tenha começado a contar todas as calorias que come. Isso pode ter ajudado você a ficar magro no curto prazo, mas isso o ajudou a ficar magro? Não.
não se culpe. Esses tipos de correções get-fit-quick provavelmente não funcionarão porque são simplesmente insustentáveis. Negar a si mesmo todos os alimentos que você ama e cancelar planos com amigos para ir à academia pode ter um impacto negativo em sua saúde mental e emocional, e em algum momento você tem a garantia de ceder. E enquanto você está mastigando aquele bar Snickers ou pedindo uma bebida no bar, você se sentirá culpado por isso. Não vale a pena.
o truque para obter e permanecer magra é dar-se sustentável, hábitos alimentares e Exercício realizáveis que você pode manter. A maneira como você come e se exercita para ficar magro também não será a mesma que um atleta de resistência ou um fisiculturista.
neste artigo, vamos estabelecer a melhor maneira de desenvolver hábitos alimentares e de exercícios saudáveis para que você possa ficar magro – e ficar assim.
o que queremos dizer quando dizemos lean?
É fácil dizer que você quer ficar magro – mas o que isso realmente significa?
uma pessoa magra tem uma baixa porcentagem de gordura corporal em comparação com sua massa magra (músculo e osso). Simplificando, uma pessoa magra terá mais músculo e menos gordura corporal, o que lhe dá aquela aparência “rasgada”.
como obter magra
se você quiser ficar magra, você terá que trabalhar para manter ou aumentar sua massa muscular, reduzindo sua porcentagem de gordura corporal. Aqui estão nossas dicas sobre como ficar magro.
Exercício para ficar magra
Em rolamentos de kbk, nosso objetivo é reduzir a gordura e b) aumentar a massa muscular. Isso vai exigir um plano de exercícios em duas frentes, incluindo cardio e treinamento de resistência (levantamento de pesos).
treinamento de Resistência
ao levantar pesos, você está incentivando seu corpo a construir mais músculos. Além de ficar mais forte, isso tornará seu corpo mais metabolicamente ativo – o que significa que você queimará mais calorias por dia, mesmo que não esteja se exercitando. Isso ocorre porque levantar pesos força seu corpo a gastar energia de três maneiras. Um: você usa energia levantando os pesos. Dois: levantar pesos significa que seu corpo tentará (com a nutrição certa e o cronograma de treinamento) fazer mais músculos-o que requer energia. Três: pós-treino, seus músculos precisam restaurar e se recuperar, o que também consome energia.No entanto, isso só acontecerá se você se esforçar a cada treino – isso pode significar uma variedade de coisas diferentes para você, como adicionar repetições, adicionar peso ou adicionar novos exercícios. O objetivo é ficar forte em várias faixas de repetição e vários grupos musculares, e é possível construir músculos com alta repetição, baixo trabalho de resistência, bem como baixo representante, treinamento de alta resistência. Assim como com qualquer programa de treinamento, sua experiência de levantamento e tipo de corpo terão um enorme impacto sobre como você deve abordar o treinamento de resistência, por isso é impossível para nós dizer-lhe exatamente como treinar para ficar magra.
mas, aderindo a um bom programa de treinamento, você estará ficando mais forte e queimando calorias – um ótimo passo para ficar magro. Não importa o quão fácil seja fazer, Evite sempre se comparar aos outros na academia. Lembre-se de que ficar em forma é uma jornada pessoal; o que você vê como um peso “pesado” pode ser totalmente diferente de outra pessoa – e tudo bem!
Cardio
Em nossa atual sociedade de secretária ligados a postos de trabalho e viaja, a maioria das pessoas são cronicamente sob-ativo. É por isso que o cardio é uma ótima maneira de entrar em forma e perder alguns quilos – e seu corpo acabará se tornando mais eficiente em termos de combustível como resultado! Uma boa dica é evitar fazer cardio antes de levantar pesos-se você se cansar demais antes do levantamento de peso, você pode sacrificar a forma em seus elevadores, o que pode resultar em seu corpo confiando nos músculos errados e dando-lhe um risco aumentado de lesão.
em vez disso, faça seu cardio após o treinamento de resistência. Um estudo da Universidade de Tóquio descobriu que cardio após pesos queima 27% mais gordura nos primeiros 15 minutos da sessão de cardio do que se você fizesse cardio antes de levantar.
o treinamento intervalado (misturando aeróbico com cardio anaeróbico) é a melhor maneira de perder gordura corporal rapidamente, pois aumenta seu metabolismo, ajuda a desenvolver músculos magros e requer muito menos tempo para queimar gordura do que exercícios puramente aeróbicos.
Dieta para ficar magra
Comer o alimento certo é tão importante como fazer o exercício do direito se você estiver olhando para ficar magro. A coisa mais importante a lembrar é comer direito, não comer menos, para estimular a perda de gordura e o crescimento muscular. Reduzir drasticamente suas calorias e se exercitar mais criará um déficit calórico-ajudando você a perder peso-mas não o ajudará a construir ou reparar músculos, o que é vital ao fazer treinamento de resistência.
para descobrir o que é uma boa dieta para ficar magra, vamos dar uma olhada rápida em seus macronutrientes.
fibra
a fibra é um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue decompor em glicose. Alimentos com fibra solúvel (como aveia, algumas frutas, ervilhas e lentilhas) ajuda a retardar a digestão e mantém você se sentindo mais cheio por mais tempo. A fibra insolúvel (como alimentos integrais, nozes e vegetais de raiz) promove um sistema digestivo saudável. Por exemplo, se você comer 100 gramas de brócolis com alto teor de fibras, é muito mais provável que se sinta satisfeito do que se comesse 100 gramas de um carboidrato com baixo teor de fibras, como macarrão, embora o brócolis tenha muito menos calorias. Isso ajudará você a se inclinar mais rápido, pois não sentirá fome e não comerá demais.
proteína
a proteína é o bloco de construção de seus músculos; ajuda-os a crescer e se recuperar mais rapidamente. Se você não obtém proteína suficiente e tem uma dieta rigorosa controlada por calorias, pode acabar perdendo massa muscular junto com a gordura corporal.
a proteína, como a fibra, ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo. Um estudo aumentou a ingestão de proteínas em mulheres de 15% para 30%, e resultou em mulheres com excesso de peso comendo 441 calorias a menos por dia – sem intencionalmente reduzir a ingestão de alimentos. Fique magro rapidamente aumentando sua ingestão de proteínas-você comerá menos sem desejos!
gordura
se você está tentando perder gordura, por que você gostaria de comer gordura? Na verdade, uma pequena quantidade de gordura é vital para a função do seu corpo; a gordura ajuda o corpo a criar ácidos graxos e absorver as vitaminas A, D e E. vale a pena verificar que tipo de gordura você está comendo; tente manter gorduras insaturadas como azeite, peixe e sementes de girassol.
estruturando sua dieta
para descobrir a melhor maneira de estruturar sua dieta, é uma boa ideia começar trabalhando sua ingestão diária de calorias contra sua taxa metabólica de repouso (RMR). Seu RMR é quantas calorias seu corpo requer para sustentar suas funções básicas (respiração, freqüência cardíaca etc) sem qualquer exercício no topo. Você pode usar esta calculadora RMR on-line que permite que você trabalhe facilmente seu RMR pessoal, que depende de sua altura, peso, idade e sexo.
por exemplo, se você é um homem de 30 anos, 75 kg e 180 cm, seu RMR será de 3.486 calorias por dia.
se você não fizer nenhum exercício regular, multiplique sua RMR por 1,2 (4.183) ou se você for extremamente ativo, por 1,9 (6.623). Escolha um número entre 1.2 e 1.9 que você acha que representa com precisão o seu nível de atividade. Este número é quantas calorias você precisa ingerir para manter seu peso atual.
para criar um déficit calórico, reduza essa contagem final de calorias em 20-30%. Isso garantirá que você comece a perder peso – ajudando você a ficar magro.
isso deve lhe dar uma boa compreensão de quantas calorias seu corpo precisa, mas lembre-se de adaptá-lo se precisar. Se você começar a perder peso rapidamente e lutar para se exercitar regularmente sem se sentir cansado, adicione mais calorias. Se você não está perdendo peso, reduza as calorias. É tudo uma jornada pessoal-acompanhe sua comida e você descobrirá qual é sua dieta ideal.
Como emagrecer rápido
Como já mencionado antes, ficar magra deve ser um processo sustentável, ao invés de incluir uma correção rápida, por isso não recomendamos tentar nada muito drástico para cortar a libras. Em vez disso, aqui estão algumas dicas que ajudarão você a otimizar seu plano Get-lean.
déficit calórico-sempre certifique-se de ter um déficit calórico; ou seja, que você queima mais calorias do que come. Esta é a maneira mais fácil de garantir a perda de peso.
Lift heavy-siga um programa que o levará a levantar o mais pesado possível. Você precisa fazer isso – não comece a tentar suprir 100 kg no primeiro dia-mas aumentar constantemente o peso ajudará a construir músculos mais rapidamente.
concentre – se na gordura corporal, não no peso-pesar-Se é uma receita para a frustração. Existem tantas variáveis; quando você comeu pela última vez? Bebeste um litro de água? É melhor medir a gordura corporal se você estiver tentando ficar magro, pois isso lhe dará uma imagem mais precisa de quão perto você está do seu objetivo.
coma antes de morrer de fome – se você esperar até ficar voraz antes de decidir comer, invariavelmente acabará comendo demais. Espere até que você esteja com um pouco de fome e, em seguida, quando comer – coma devagar. Isso permitirá que seu corpo se exercite quando estiver cheio e lhe dirá antes que seja tarde demais.
aumente a intensidade cardio-assim como com os pesos, você deseja aumentar a intensidade do seu exercício cardiovascular todas as vezes. Pode não precisar ser muito – aumentando sua duração de sprint em 5 segundos, mantendo seu tempo de recuperação o mesmo, por exemplo – mas constantemente empurrando-se forçará seu corpo a queimar gordura e calorias mais rápido.
Getting lean meal plan
há muito o que pensar quando você quer ficar magro! Na KBK, podemos tirar uma coisa da sua mente – sua dieta! Nós fornecemos opções completas de preparação de refeições que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness e peso sem ter que levantar um dedo na cozinha.
nosso plano Get Lean meal é perfeito para aqueles que estão lutando com a perda de peso – com 1200 calorias por dia, você poderá facilmente manter um déficit calórico. Não se preocupe, equilibramos as macros para que você não sinta fome e também embalamos cada refeição cheia de nutrientes essenciais.
se você já está perto de seu objetivo de ficar magra e só quer manter o seu peso atual, em seguida, tentar o nosso plano de refeição ficar magra, desfrutar de comida de qualidade Restaurante sem sacrificar o corpo magro que você trabalhou tão duro para obter!
nossos chefs profissionais e personal trainers garantiram que todas as nossas opções de preparação de refeições incluíssem todos os nutrientes e macros necessários para ajudar a mantê – lo satisfeito-sem mais desejos! A proteína magra (também temos opções veganas e vegetarianas) permitirá que você construa músculos fortes e magros sem excesso de calorias – o que não gosta?