Se você é como a maioria das pessoas, deve ter feito essas 2 perguntas enquanto busca ganhos na academia: ‘Como posso construir músculos o mais rápido possível? E como posso saber se estou fazendo isso corretamente?’Veja, embalar músculos adicionais é difícil de começar. É ainda mais difícil e frustrante quando você coloca no trabalho… No entanto, parece que seus músculos não estão crescendo. Mas a razão pela qual parece que você não pode ganhar músculo, não importa o que você faça? Bem, não é porque você está “geneticamente amaldiçoado”.
em vez disso, é mais frequentemente do que não devido a alguns erros-chave que você nem percebe que está cometendo. Esses erros mantêm você preso no mesmo lugar. Além dos erros mais óbvios e comumente discutidos, você definitivamente deve verificar a lista, incluindo obter o suficiente:
- proteína
- sono e
- calorias
…em geral. Dito isto, ainda existem alguns erros menos conhecidos dos quais você provavelmente é culpado. E estes são os que eu quero tocar neste artigo. No final, você saberá exatamente como saber se está realmente construindo músculos o mais rápido que deveria. E como realmente construir músculos o mais rápido que puder.
By the way: se você está procurando um programa de treinamento que irá ajudá-lo a evitar esses erros completamente, eu tenho apenas a coisa para você. Cada programa BWS é projetado para ajudá-lo a transformar seu físico da maneira mais eficiente em termos de tempo. E o melhor de tudo? Tudo está enraizado na ciência. Para obter mais informações sobre como os programas BWS podem ajudá – lo a construir músculos rapidamente:
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Erro 1: Ter Expectativas Irrealistas Sobre o Ganho de Músculo Taxas de
O primeiro erro é que você não tenha expectativas realistas sobre o ganho de músculo taxas. E é certo que isso é muito lento-especialmente quando comparado à perda de gordura. Como natural, pode levar meses para colocar apenas alguns quilos de músculo. No entanto, você levaria apenas uma semana ou duas para perder a mesma quantidade de peso. Mas em gordura.
Quanto Tempo Leva Para Construir Músculos?
mas com que rapidez você pode ganhar músculo? Um estudo recente de 2020 e uma análise maior de mais de 200 estudos oferecem algumas dicas sobre isso. Estes descobriram que, em média, os indivíduos foram capazes de aumentar seu tamanho muscular em cerca de 1 a 6% ao mês. Então, vamos supor que você atualmente tenha braços de 15 polegadas. De acordo com os resultados, um aumento realista na circunferência do braço de 2-3 meses de treinamento seria apenas cerca de meia polegada. Indivíduos não treinados provavelmente podem ganhar um pouco mais do que isso. E vice-versa para indivíduos mais treinados.
em termos de ganho de peso, isso se traduziria em cerca de 2 libras de músculo por mês quando você começa a treinar. Mas, é claro, isso diminuirá rapidamente com a experiência. Isso pode não parecer muito. E, para ser honesto, visualmente não é. mas este efeito irá agravar e levar a ganhos significativos ao longo dos anos. Assim como aconteceu comigo e com todos os outros que confiaram no processo e permaneceram consistentes.
então, se você não está experimentando ganhos perceptíveis semana após semana? Observe que isso não significa necessariamente que você está fazendo algo errado. Em vez disso, você pode precisar apenas re-alinhar suas expectativas.Erro 2: não medir ou acompanhar o seu progresso
Aqui está um acompanhamento para o ponto anterior. Embora o progresso seja lento, você ainda precisa garantir que está realmente progredindo. Mas como você pode saber se está obtendo ganhos se não está medindo ou rastreando nada?Isso é especialmente verdadeiro para o crescimento muscular devido à lentidão do processo. E por causa de como é fácil para ganho de gordura adicional para mascarar os ganhos que você não percebe que você está realmente fazendo como você colocar mais peso ao longo do tempo.
exemplos da vida Real de Por que você precisa medir/rastrear seu progresso
para colocar isso em perspectiva, aqui está Trevor e sua transformação de 9 meses usando um dos nossos programas construídos com ciência. Você pode ver claramente mudanças drásticas em sua perda de gordura ao longo dos 9 meses. E se ele não fizesse nenhuma medição, ele poderia (em teoria) apenas usar o espelho para garantir seu progresso.
contrastam isso com outro de nossos membros, Kevin, e sua transformação de construção muscular de 9 meses. Sua transformação foi realmente incrível. No entanto, como você pode ver, os ganhos que ele fez semana a semana e mês a mês teriam sido quase imperceptíveis. Ou seja, até que tudo se agravou ao longo de vários meses.Kevin construiu com o progresso do membro do Programa de Ciência
e então, usando outro membro nosso, Eshan, como exemplo. Você pode ver que se torna ainda mais desafiador avaliar visualmente seu progresso quando você coloca o ganho de gordura adicional que muitas vezes acompanha o crescimento muscular na imagem. Não é até que você eventualmente tira o excesso de gordura – esses ganhos ocultos se tornam visíveis.
se você está inspirado pelos resultados que nossos membros do BWS obtiveram, então nosso Programa de coaching 3-on-1 será do seu interesse. É aqui que minha equipe de personal trainers e nutricionistas qualificados (mais eu!) irá guiá-lo através do processo de alcançar o seu físico dos sonhos da maneira mais científica e eficiente possível. Saiba mais aqui:
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Métricas que Você Pode Usar Para Medir o Seu Progresso
Por agora, deve estar claro para você por que você precisa ser diligentemente acompanhamento de indicadores-chave que o ajudará a determinar se você está verdadeiramente a construção muscular. Apesar do que o espelho pode ou não dizer.
Então, quais são esses’ indicadores-chave’, especificamente? Você pode acompanhar o seu peso corporal Diário da manhã. Mas, o mais importante, você deve acompanhar sua força e desempenho rep em seus exercícios. Isso porque, embora você possa ganhar peso enquanto está aumentando, não é tão claro nos casos de recomposição corporal (ou seja, onde você constrói músculos e perde gordura simultaneamente). Aqui, seu peso pode permanecer o mesmo ou até diminuir à medida que você está construindo músculos e perdendo gordura ao mesmo tempo.
Mas se a sua força e/ou desempenho rep está melhorando durante seus treinos, então você pode ter certeza de que você provavelmente está construindo músculo adicional. Isso é independentemente do que seu peso está fazendo.
outra métrica útil que você pode querer observar é a circunferência da cintura e as medidas da circunferência muscular para seus principais grupos musculares. Como mostrado no estudo mencionado anteriormente, a medição da circunferência muscular (pelo menos para os braços) se correlaciona bem com o aumento do tamanho muscular.
mas para melhorar a confiabilidade deste método e minimizar o erro, você vai querer:
- Ter alguém medida para você
- Ser consistente com o local onde você medir
- Tirar a média de várias medições E
- Medida a cada dois meses mais ou menos
Se:
- Você está ficando mais forte E o seu músculo medições estão a aumentar E você está ganhando peso OU
- Seu músculo medidas são, no mínimo, ficar relativamente o mesmo MAS você está ficando mais magro, mais forte, E a medida da sua cintura está diminuindo
…Então, em ambos os cenários, você pode ter certeza de que está construindo músculos adicionais.
erro 3: mudar constantemente seus exercícios
o próximo erro que você pode não perceber que está cometendo é mudar seus exercícios com muita frequência. Muitas pessoas fazem isso com a ideia de que vai “confundir” os músculos. E evite que se acostume com o mesmo treino semana após semana. Mas na realidade… Quando um novo exercício é introduzido inicialmente, seu corpo leva pelo menos algumas semanas para se adaptar neurologicamente a ele. E aprenda a realmente realizar o movimento com mais eficiência. É por isso que você ficará muito dolorido e progredirá mais rápido nas primeiras semanas de um novo exercício.
somente após esse aprendizado inicial, ou fase de” reaprendizagem”, é quando os aumentos de força são predominantemente devidos a aumentos no tamanho muscular. O que significa que se você mudar seus exercícios com muita frequência? Tudo o que você está fazendo é essencialmente colocar seu corpo nesta fase de aprendizado sem dar a ele a chance de realmente dominar o exercício e progredi-lo para estimular mais crescimento muscular.
o resultado desse erro é claramente visto na literatura. Assuntos que mudar constantemente seus exercícios como oposição a mantê-los na mesma semana após semana, tendem a:
- Experiência menos ganhos de força E
- Esta seria, provavelmente, traduz-se em menor crescimento muscular no tempo de duração de estudos
Manter os Exercícios No Seu Programa de Treinamento Para Pelo Menos 4 a 8 Semanas
Então, uma boa regra de polegar para você quando se trata de como construir massa muscular rapidamente é escolher uma boa variedade de exercícios para cada grupo muscular. E então, mantenha – os em sua rotina de musculação por pelo menos 4-8 semanas. Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para dominar neurologicamente o movimento até o ponto em que mais melhorias nesse movimento provavelmente virão do músculo adicionado. E isso lhe dará a oportunidade de começar a monitorar seu progresso semana a semana com mais precisão. Você pode então trocar o exercício por uma variação próxima dele somente se:
- Você está platô em que o exercício OU
- está ficando obsoleto e desmotivadores para você fazer OU
- O exercício está começando a causar mal-estar e dor
caso Contrário, manter o exercício em sua rotina de treinamento. E continue progredindo nisso.
Erro 4: negligenciar o alongamento carregado ao treinar
Ok, então talvez você não esteja alternando seus exercícios a cada treino. E, em vez disso, você está mantendo-se consistente com eles e progredindo-os semana após semana. Mesmo se você estiver fazendo isso… Este último erro pode atrapalhar seu crescimento quando se trata de como construir músculos o mais rápido possível. E não é outro senão negligenciar o componente de alongamento carregado do seu treinamento. Isso geralmente se resume a não usar uma gama completa de movimentos, particularmente em exercícios-chave onde isso é mais importante.
Porque o que é interessante é que vários artigos apoiam a ideia de que aplicar tensão a um músculo esticado parece ser um estimulador independente do crescimento muscular, além da própria tensão. E parece fornecer um tipo diferente de crescimento no músculo. O que significa que em exercícios como:
- agachamentos para os quads
- chin-ups para os lats e
- pressionando movimentos para o peito
…O alongamento total sob carga que seus músculos-alvo obtêm na parte inferior desses movimentos específicos é extremamente importante para estimular o crescimento muscular. É em parte por isso que esses movimentos de padrões de movimento são tão eficazes em estimular o crescimento. E é por isso que na literatura vemos significativamente mais crescimento com uma gama completa de movimentos nesses movimentos quando comparados a uma faixa mais curta de movimento, mas com peso mais pesado.
preste atenção Extra à posição inferior ao realizar exercícios
portanto, durante seus movimentos de pressão, como a pressão do haltere ou mesmo flexões, preste atenção na posição inferior, onde seu peito está totalmente esticado sob carga. Seja o mais profundo que puder confortavelmente. Evite simplesmente saltar para fora desta posição. O mesmo vale para os quads e o agachamento. Até certo ponto, quanto mais fundo você for, mais carregado será o trecho que seus quadriciclos experimentarão. E quanto mais crescimento você será capaz de estimular.
além de incorporar esses padrões de movimento e fazê-lo com uma gama completa de movimento, você pode também procurar maneiras de aumentar ainda mais o alcance e carregado trecho que você começa a partir desses exercícios. Por exemplo:
- Durante push-ups supera – los em uma pilha de halteres ou livros é uma maneira fácil de fornecer um maior carregado trecho para o seu peito
- Durante lunges – Executando-as com o pé da frente elevados podem ajudar a obter uma maior carregado trecho em seus glúteos para estimular um crescimento mais
Mas, em geral, apenas estar consciente da importância desta posição inferior em esses movimentos. Muitas vezes é a parte mais difícil do movimento. E é fácil economizar ou trapacear, mas fazer isso pode muito bem ser a razão pela qual você não está vendo os resultados desejados, apesar de fazer todos os exercícios certos.
Como Construir Músculo Rápido: Resumo
Então, como uma recapitulação, aqui está um resumo rápido dos pontos-chave do artigo. Quando se trata de como construir músculos rapidamente, Sim, você precisa trabalhar duro. Mas você também não pode ignorar as outras variáveis importantes, como:
- Acompanhamento de seu progresso
- Executar os exercícios da maneira correta
- Corretamente alimentar o seu corpo E
- Gerir a sua recuperação
E para um tudo-em-um sistema que mostra passo a passo como otimizar cada uma destas variáveis para transformar seu corpo de maneira tão eficiente quanto possível, assim como ele tem feito por milhares de outros, então:
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