utrata jednego kg na tydzień nie jest tak trudna, jak myślisz. Jeśli używasz tej formuły, możesz zacząć tracić jeden kg na tydzień od dzisiaj.
pojęcie bilansu energetycznego
życie jest aktem równoważenia. Ciało jest również zajęte równoważeniem energii. Równowaga między pobieraniem energii i wytwarzaniem energii wpływa na magazyny energii, takie jak tłuszcz i beztłuszczowa masa ciała. Równowaga ta może być matematycznie opisana za pomocą następujących równań:
- bilans energetyczny = pobór energii – energia wyjściowa.
- bilans energetyczny = spalone kalorie-spalone kalorie.
gdy jednostka znajduje się w stanie dodatniego bilansu energetycznego, Spożycie energii przekracza ilość wydaną. Dodatni bilans energetyczny powoduje przyrost masy ciała.
z drugiej strony, ujemny bilans energetyczny odzwierciedla stan, w którym liczba spalanych kalorii jest większa niż ta, która jest przyjmowana. Ujemny bilans energetyczny powoduje utratę wagi. Znalezienie równowagi między spożyciem i produkcji przez całe życie jest podstawą utrzymania zdrowej wagi.
schudnij jeden KG na tydzień
deficyt kalorii jest wymogiem numer jeden, aby schudnąć. Musisz upewnić się, że ilość spalanych kalorii powinna być większa niż ilość kalorii przyjmowanych tego samego dnia.
aby stracić tkankę tłuszczową, twoje ciało musi być w stanie ujemnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że pobór energii musi być mniejszy niż energia wyjściowa. Powinieneś spożywać mniej kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała.
- jeśli chcesz schudnąć jeden kg swojej wagi, musisz stworzyć deficyt kalorii na poziomie 7700.
- więc jeśli chcesz stracić jeden kg na tydzień, musisz stworzyć około 1000 deficytu kalorii każdego dnia.
- jeśli codziennie tworzysz deficyt 1000 kalorii, stracisz jeden kg swojej wagi w siedem-osiem dni.
możesz stworzyć deficyt kalorii 1,000 każdego dnia, jedząc mniej kalorii niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać wagę i zwiększyć aktywność, która spala więcej kalorii.
WAŻNA UWAGA
- mężczyźni nie powinni jeść mniej niż 1600 kalorii dziennie, a kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200, bez nadzoru lekarskiego.
- idealna stopa utraty wagi powinna wynosić maksymalnie 0,9 do jednego kg na tydzień.
skuteczne sposoby cięcia kalorii
- trenuj Wszystkie grupy mięśni za pomocą ośmiu-12 powtórzeń.
- trenuj aerobik z jedną sesją o umiarkowanej intensywności i czterema sesjami HIIT tygodniowo.
- stopniowo zastępuj niezdrowe tłuszcze i węglowodany dobrymi.
- jedz białko w każdym większym posiłku, aby pozostać pełnym.
- zmniejsz kalorie (trzy dni o niższej kaloryczności, a następnie dwa dni o niższej kaloryczności).
- pij dużo wody.
- jedz cztery-pięć filiżanek owoców i warzyw każdego dnia.
- jedz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych.
- Przejdź na nabiał beztłuszczowy lub niskotłuszczowy.
- Wytnij śmieciowe jedzenie.
- Ogranicz alkohol.
- śpij co najmniej osiem godzin.