AB, czyli trening podstawowy, jest jednym z najbardziej poszukiwanych tematów w populacji fitness. Istnieją na ogół trzy główne powody, dla których ludzie nadal szukają i sprawiają, że trening podstawowy jest jednym z głównych prerogatyw fitness. Po pierwsze, estetyka, która pochodzi z” rozdartym ” rdzeniem. Po drugie, korzyści wydajności w sporcie. I wreszcie, zapobiegawcze korzyści dla własnej postawy, wyrównania miednicy i zdrowia dolnej części pleców.
w uproszczeniu, silny rdzeń jest niezbędny dla prawie każdego ruchu, który wykonujemy, i może działać jako czynnik ograniczający dla wielu sportowców. Na przykład można przenieść tylko tyle ciężaru (powiedzmy w przysiadzie) bez pewnego poziomu siły rdzenia i stabilności, aby utrzymać stały kąt ciała.
ten artykuł zagłębi się w temat tego, jak często trenować rdzeń, mity ab, prawdy ab i skuteczne sposoby robienia tego.
zobacz ten post na Instagramiedzisiaj przeprowadziłem wywiady z kilkoma bardzo silnymi przyjaciółmi, po raz pierwszy spróbowałem amoniaku i wyszedłem z ukrycia przez wszystkich. Sukces. Wielkie dzięki dla @ megsquats, @ jujimufu i @ BarBend.
mięśnie Abs i typy włókien
główne mięśnie Ab
rdzeń składa się z wielu mięśni powierzchownych i głębokich, ale ze względu na ten artykuł, będziemy odwoływać się do rdzenia jako czterech najczęściej znanych mięśni ab. Te cztery mięśnie obejmują: Rectus abdominis, zewnętrzny abdominis skośny, wewnętrzny brzuszny skośny i transerse abdominis. Kilka głębszych mięśni rdzenia to psoas i multifidus.
te cztery główne mięśnie są tym, o czym większość myśli, gdy trenuje mięśnie brzucha, ponieważ są powierzchownymi mięśniami, które zapewnią wygląd „six pack ab”. Włókna mięśniowe rdzenia są mniejsze w stosunku do niektórych głównych mięśni na kończynach / biodrach i często mogą być trenowane nieco częściej ze względu na tę cechę.
typy włókien Ab
jednym z powodów, dla których możemy trenować rdzeń nieco częściej, jest ich skład włókien mięśniowych. Rdzeń składa się głównie z włókien mięśniowych typu I (slow twitch), które są włóknami z natury znanymi ze zdolności do długotrwałej pracy. Na przykład maratończycy często mają większe ilości włókien typu I, ponieważ mięśnie te mają zdolność do wytwarzania długotrwałych ataków pracy poprzez sposób, w jaki wykorzystują energię.
zobacz ten post na InstagramieMapa 8 progresja 15 min amrap @75% trwały długi wysiłek rząd 500m 30 reverse wtd. pojedyncze unders AB 15 cals 30 s hollow rocks Rest walk 5 min 15 min AMRAP @75% trwały długi wysiłek Run 200m 20m HS walk Run 200m 20 step ups-24 ” #sustain #breathansmove #flow #honestycommitmentpersistence
w badaniu z 1979 roku przeanalizowano skład typów włókien dla czterech głównych mięśni ab, o których wspominaliśmy powyżej. Autorzy badania stwierdzili, że skład włókien u badanych tylko nieznacznie się różnił, a włókna miały podobne cechy w stosunku do rozpadu włókien. Na przykład zauważyli, że rdzenie badanych składały się z około 55-58% włókien typu I, 15-23% typu IIA i 21-28% typu IIB (obecnie określanego jako typ IIX). Autorzy zasugerowali również, że zdolność do pracy była wyższa w włóknach typu I, a mięśnie rdzenia miały stosunkowo podobny skład włókien.
ale pamiętaj, że to badanie jest nieco starsze i każdy będzie miał nieco inny skład włókien mięśniowych ab ze względu na genetykę i wpływy zewnętrzne. Ponadto, od czasu publikacji tego badania, opublikowano więcej badań, które sugerują, że mamy zdolność do niewielkiego wpływu na skład i zachowanie włókien mięśniowych. Biorąc to pod uwagę, spójna metoda treningu może zmienić sposób, w jaki nasz rdzeń działa i wzmacnia.
mity treningowe Ab
poniżej przedstawiamy kilka mitów treningowych ab, o których często się mówi, ale które należy krótko omówić przed omówieniem objętości treningu.
- Spot Reduction ujawni 6-Pack: krótko mówiąc, nie możemy po prostu wykonać wielu chrupnięć, aby zmniejszyć tłuszcz pokrywający żołądek, aby odsłonić wyrzeźbiony 6-pack.
- Trening Może Przeważać Nad Dietą: Oba są ważne, ale jeśli chodzi o odsłanianie widocznych abs, świetna dieta stanowi większy wpływ na nasze ilości tłuszczu w organizmie, co będzie czynnikiem ujawniającym silne abs, które zbudowaliśmy pod spodem.
- trening Abs Codziennie jest lepszy: abs może być trenowany częściej niż inne główne mięśnie, ale nadal wymaga odpoczynku i regeneracji. Jak każdy inny mięsień, brzuch lub rdzeń mogą być przetrenowane, co jest sprzeczne z intuicją treningu.
- Ruchy Złożone Są Wystarczające: Związki takie jak przysiady, deadlifty i prasy wykorzystują/aktywują rdzeń, ale jeśli mówimy o celu bezpośredniego wzmocnienia tej grupy mięśni, to powinny istnieć bezpośrednie akcesoria rdzeniowe.
zobacz ten post na Instagramie💪🏻415 lbs x 3, pauzował 1st @ eastcoastgoldwl # SabStrong * utrzymując grind przy życiu, nawet na tym deloadzie!
oczywiście, jest więcej do każdego punktu powyżej, ale są to cztery błędne przekonania, w które większość opinii publicznej ma tendencję wierzyć. Dodatkowo powyższe skrócone mity pominęły jedno z najważniejszych pojęć szkolenia, jakim jest kontekst dla sytuacji każdego kursanta. Jednak w większości przypadków mity te są dobrymi punktami wyjścia i przypomnieniami.
prawdy o treningu Ab
podobnie jak mity o ab, istnieje również kilka prawd i punktów, o których należy pamiętać podczas wzmacniania rdzenia. Poniżej znajdują się trzy aspekty, które mogą przynieść korzyści Twojemu treningowi ab.
- Progresywne przeciążenie: jak każdy inny mięsień, rdzeń najlepiej skorzysta z progresywnego przeciążenia. Przykładem tego byłoby dodanie trochę więcej czasu do deski każdego treningu. Zapewnia to, że twój rdzeń staje się silniejszy w obliczony sposób.
- zwróć uwagę na oddychanie: w przeciwieństwie do innych ćwiczeń, rdzeń korzysta z innego schematu oddychania niż typowy manewr valsalva (wdech na ekscentryczny:wydech na koncentryczny). Jeśli wykonasz swój normalny wzorzec oddychania, są szanse, że tracisz zdolność do pełnego skurczu mięśni rdzenia. Pełna klatka piersiowa / brzuch powietrza ograniczy zakres ruchu przy zgięciu tułowia
- właściwa Mechanika: właściwa mechanika jest niezbędna do budowy lepszego rdzenia. Na przykład wykonywanie ruchów „rdzeniowych” głównie z zginaczami bioder (np. wygięcie dolnej części pleców w ruchach na plecach) byłoby przykładem Nie wykorzystania optymalnego czasu spędzanego na rdzeniu.
poniższa metoda to łatwy sposób na sprawdzenie i uzyskanie poczucia, że angażujesz dolny rdzeń w ruchy na plecach. Aby to sprawdzić, połóż się na plecach, umieść opaskę pod kręgosłupem lędźwiowym i unieś nogi z ziemi.
jeśli prawidłowo angażujesz swój niski rdzeń, a dolna część pleców jest równo z ziemią, Opaska pozostanie. Jeśli zamiast tego wyginasz i wkładasz stres w biodra / plecy, wtedy Opaska wyjdzie.
jak często trenować Abs
teraz odpowiedz na główne pytanie artykułu: Jak często należy trenować abs / core? Cóż, jak w przypadku wszystkiego w świecie fitnessu, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale jest kilka sugestii, na które możemy spojrzeć. Bezpośredni trening core i ab często będzie częścią czyjejś pracy dodatkowej i zazwyczaj przyjdzie na samym końcu treningu, aby uniknąć zmniejszenia wydajności w dużych wyciągach.
decydując, jak często trenować rdzeń, dobrym punktem wyjścia jest przyjrzenie się dwóm czynnikom w treningu: historii treningu i aktualnej objętości. Te dwa czynniki pomogą Ci określić, ile podstawowego treningu możesz wykonać w tygodniu, bez zmęczenia lub poświęcania innych celów treningu. Poniżej znajduje się kilka przykładów, jak włączyć trening podstawowy na różnych poziomach sprawności.
początkujący
początkujący na siłowni będą musieli zbudować bazę, aby mogli poradzić sobie z większymi obciążeniami. Rdzeń jest jak każdy inny mięsień i będzie musiał mieć fundament przed skokiem do wyższych częstotliwości. Z tego powodu korzystnym punktem wyjścia będzie trening podstawowy 1-2x w tygodniu bezpośrednio.
- Historia treningu: >1 rok treningu oporowego
- aktualna objętość treningu: 2-3x tydzień
- rozpoczęcie pracy podstawowej: 1-2x w tygodniu pełne dni podstawowe
Średniozaawansowany & zaawansowany
zarówno średniozaawansowani, jak i zaawansowani sportowcy będą już mieli trening baza, a bardziej cel na siłowni. W tym momencie w swojej karierze treningowej często istnieje obliczona metoda, dlaczego ktoś jest w siłowni, wraz ze zrozumieniem, do czego jest zdolny jego ciało. Z tego powodu ci ludzie mogą trenować rdzeń bezpośrednio częściej, a 2-4x w tygodniu zwykle wystarcza (4 jest na znacznie wyższym końcu).
- Historia treningu: 1+ lata treningu oporowego
- aktualna objętość treningu: 3-5x w tygodniu
- dodanie dodatkowej pracy podstawowej: 2-4x w tygodniu
ta grupa podnośników powinna mieć na uwadze dwa aspekty podczas korzystania z dodatkowej pracy podstawowej. Po pierwsze, powinny one zaspokoić te ćwiczenia wokół swoich obecnych celów treningowych. Na przykład nie byłoby optymalne wyczerpanie rdzenia dzień przed ciężkim dniem przysiadu, ponieważ może to zmniejszyć wydajność wyciągów złożonych. Podstawa dodatkowa praca rdzenia ze związków.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
po drugie, rozbijanie rdzenia na oddzielne dni może być użytecznym narzędziem. Dolny abs, ukośne i górny abs to trzy sposoby odchylania pracy rdzenia w różne dni. Jest to przydatne, ponieważ pozwala spędzać czas na różnych aspektach rdzenia, w przeciwieństwie do wyczerpywania każdej jego części 2 – 4x w tygodniu. Dodatkowo, jeśli wiesz, że np. twój dolny rdzeń jest słaby, to w ten sposób możesz zastosować dodatkową bezpośrednią pracę w tym obszarze.
zakończenie
Trening rdzeń jest jak każda inna grupa mięśniowa, a posiadanie odpowiedniego planu przyniesie najlepsze rezultaty. Powyższe informacje mogą pomóc ci zbudować najlepszy plan oparty na treningu, historii treningu i celach. Dodatkowo, ważne jest, aby pamiętać, że zawarte zalecenia powinny być podejmowane w połączeniu z aktualnym statusem/celami treningowymi, a to, co zastosujesz lub na wynos, może nieznacznie różnić się od tego, co powyżej.
zrzut ekranu z obrazka ze strony @ marcusfilly Instagram.
Notatka redaktora: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 i BarBend reader, mieli to do dodania po przeczytaniu powyższego artykułu:
„myślę, że wiele osób pomija znaczenie typu włókna w ich treningu, jak widzimy z badania cytowanego w tym artykule, można łatwo trenować abs częściej z tego powodu. Oznacza to, że szybciej osiągniesz swój cel!
też uwielbiam sekcję AB mity. Zbyt często słyszę te cztery rzeczy powtarzane. Równowaga treningu, stylu życia i podejścia jest najlepszym sposobem na ujawnienie tego sześciopaka, który wszyscy mamy!
Jake wie o czym mówi.”