czasami, gdy przestajesz ruszać ramieniem, dolna część ramienia wciąż się porusza. Zjawisko to ma pseudonim, który możesz rozpoznać: Bingo wings. Dowiedzmy się, jak możesz tonować swoje ramiona i które ćwiczenia tonujące szybko uzyskają Twój triceps i biceps w górnej formie. Bye-bye bingo wings!
po co Ci skrzydła bingo?
wraz z wiekiem organizm nie tylko traci masę mięśniową, ale także osłabia tkankę łączną. Od około dwudziestu lat kolagen w organizmie zaczyna się rozpadać, co prowadzi do utraty jędrności skóry. Ponadto komórki mięśniowe, które nadają skórze dodatkową elastyczność, zaczynają się kurczyć. Po trzydziestce naturalnie zaczyna zwisać tu i tam. Ci, którzy genetycznie cierpią z powodu słabej tkanki łącznej, mogą jeszcze wcześniej zmierzyć się ze strefą problemową „bingo wings”.
chwiejne ramiona lub „skrzydła bingo” to te klapy skóry, które zwisają i huśtają się wraz z każdym ruchem ramienia. Mogą się zdarzyć każdemu, niezależnie od płci. Jednak, ponieważ mężczyźni mają średnio 10 do 15 procent więcej masy mięśniowej, bingo skrzydła przede wszystkim wpływa na kobiety, począwszy od młodszego wieku.
przyczyny powstawania skrzydeł
zwiotczałych ramion występują, gdy stosunek masy mięśniowej do skóry jest niezrównoważony, tj. jest zbyt mało mięśni dla ilości skóry. Skóra może również zacząć zwisać w przypadku szybkiej i ekstremalnej utraty wagi i utraty tkanki tłuszczowej-grawitacja robi resztę.
inne czynniki, które prowadzą do zwiotczenia ramion i cellulitu w ogóle, to predyspozycje do słabej tkanki łącznej, niezrównoważona dieta, wysoki procent tkanki tłuszczowej i brak siły mięśniowej.
co pomaga pozbyć się skrzydeł bingo?
praktycznie nikt nie jest oszczędzony od zwiotczałych ramion. Ale dobra wiadomość jest taka, że trening siłowy może przeciwdziałać zwiotczeniu. Skuteczne i ukierunkowane ćwiczenia ramion to naturalny sposób na wsparcie i napinanie mięśni ramion. Im większa objętość mięśni i niższy procent tkanki tłuszczowej, tym mniej widoczne będą skrzydła bingo.
aby walczyć z tą strefą problemową, musisz regularnie trenować górną część ciała, zwłaszcza górną część ramion. Ważne jest, aby trzymać się go na dłuższą metę. Tylko dzięki ciągłości i stopniowej poprawie będziesz w stanie osiągnąć widoczne rezultaty, które mogą trwać – bez żadnego jigglingu!
oprócz treningu, odżywianie jest decydującym czynnikiem, jeśli chcesz pozbyć się skrzydeł bingo. Najbardziej intensywny trening zrobi niewiele dobrego, jeśli jesz niezrównoważoną dietę i karmisz swoje złogi tłuszczu w tym procesie. Ważna jest zbilansowana, zorientowana na cel dieta. Aby twoje mięśnie rosły, potrzebują przede wszystkim kompletnych białek. Dzięki naszemu białku Serwatkowemu uzyskasz optymalne wsparcie dla mocnych ramion bez konieczności spędzania godzin w kuchni.
Wskazówka :Jeśli Chcesz wejść na całość, nasz pakiet mięśni jest właśnie dla ciebie. Białko serwatkowe, L-glutamina i kreatyna do budowy siły i regeneracji szybko przybliży cię do wyznaczonych celów.
jakie mięśnie trzeba trenować?
aby pozbyć się skrzydeł bingo lub zapobiec zwiotczeniu skóry, musisz trenować ramiona. Powinieneś przede wszystkim skupić się na następujących mięśniach:
- Triceps / Musculus triceps brachii: triceps są również znane jako „mięsień trójgłowy ramienia”. Biegną wzdłuż tylnej części ramienia. Ich zadaniem jest pociągnięcie zgiętego przedramienia do tyłu.
- biceps / Musculus biceps brachii: „dwugłowy mięsień ramienia” jest odpowiednikiem tricepsa. Biceps są również nazywane zginacz ramienia, ponieważ zginają przedramię. Ponadto aktywują się, gdy pociągasz ramiona w kierunku klatki piersiowej, na przykład podczas pompek lub podciągania.
przede wszystkim silne tricepsy są twoją tajną bronią przeciwko skrzydłom bingo. Treningi ramion powinny być jednak zrównoważone. Dla zdrowego układu mięśniowo-szkieletowego należy trenować mięśnie agonistyczne (tutaj: triceps) i antagonistyczne (tutaj: biceps).
wzmocnienie mięśni ramion warto również zrobić, aby wzmocnić górną część ciała jako całość.
7 ćwiczeń do walki ze skrzydłami bingo
Pożegnaj się: te siedem ćwiczeń idealnie nadaje się do wzmocnienia mięśni ramion – możesz je wykonać nawet w domu. Zwróć uwagę na czyste i kontrolowane wykonanie. Lepiej zacząć od lżejszych ciężarów i wykonywać więcej powtórzeń – oczywiście o ile technika jest poprawna.
upewnij się również, że masz odpowiedni czas regeneracji: powinieneś dać tej samej grupie mięśni co najmniej jeden lub dwa dni wolnego przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów ponownie.
Dipy
oprzyj się dłońmi na ławce do ćwiczeń lub krawędzi krzesła, a plecy dotkną podkładki. Trzymaj ręce za ciałem i opuszki palców skierowane w Twoją stronę. Lekko obróć łokcie do wewnątrz. Trzymaj nogi zgięte lub rozciągnięte – im dalej są Twoje stopy,tym bardziej intensywne ćwiczenia. Powoli opuść pośladki w kierunku podłogi, utrzymując proste plecy. Nie siadaj, ale naciśnij prosto z powrotem bez pełnego rozciągania łokci.
bardziej zaawansowani sportowcy mogą umieścić swoje stopy na pochyłości, aby zwiększyć oparzenie!
nasza wskazówka: czy znasz już nasze treningi foodspring? Całkowicie darmowy, odpowiedni do każdego celu i wszystkich poziomów sprawności oraz z łatwymi do zrozumienia filmami wyjaśniającymi. Rzuć okiem i wskakuj!
triceps Extensions
chwyć hantle obiema rękami i wyciągnij ręce nad głowę. Trzymaj ramiona za uszy i łokcie skierowane do przodu. Tułów powinien pozostać wyprostowany, a mięśnie brzucha zaciśnięte. Trzymaj łopatki w miejscu i napinaj triceps. Zgiąć oba łokcie, przynosząc hantle w kierunku szyi bez przesuwania ramion. Powrót do pozycji wyjściowej.
Alternatywnie możesz również wykonać ćwiczenie jedną ręką. W takim przypadku użyj mniejszej wagi.
Biceps Curl
zacznij w pozycji pionowej, stopy na szerokość bioder od siebie, a kolana lekko zgięte. Upewnij się, że tułów jest wyprostowany, mięśnie brzucha są ciasne, a ramiona są obok ciała. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do góry. Zablokuj ramiona i zegnij łokcie. Przesuń ciężary w kierunku klatki piersiowej-bez kołysania nimi! – a potem z powrotem na bok. W najniższym punkcie krótko napnij triceps przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
muchy
stać prosto z kolanami lekko zgiętymi. Włącz mięśnie brzucha. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól, aby ramiona wisiały po bokach, dłońmi skierowanymi do ciebie. Zablokuj łopatki, rozluźnij szyję i zacznij podnosić ręce. Trzymaj łokcie prosto. Kontynuuj ruch, z kontrolowaną prędkością, aż twoje ręce osiągną wysokość ramion i utworzą kształt „T”. Następnie opuść je powoli.
pompki Close Grip
zacznij w wysokiej pozycji push-up z dłońmi poniżej ramion i opuszkami palców skierowanymi do przodu. Trzymaj mięśnie. Teraz zegnij ręce i powoli opuść ciało, aż prawie dotkniesz podłogi. Łokcie powinny pozostać blisko ciała. Kiedy dotrzesz do najniższego punktu, popchnij się z powrotem.
dla łatwiejszej odmiany, spróbuj tego ćwiczenia na kolanach zamiast palców. Nie sprawi to, że ćwiczenie będzie mniej skuteczne.
Deska Wojskowa
zacznij od deski przedramienia: trzymaj łokcie poniżej ramion, a mięśnie brzucha i pośladki ciasno. Teraz podnieś swoje ciało, najpierw umieszczając jedną rękę, a następnie drugą, tam, gdzie wcześniej były łokcie-aż znajdziesz się w wysokiej pozycji deski. Stąd opuść się na przedramiona, jedna strona po drugiej. Ważne: Zawsze trzymaj biodra równolegle do podłogi. Pracuj powoli i świadomie dokręć mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać stabilność.
prasa Na Ramię
aby wykonać prasę na ramię, chwyć dwie hantle. W pozycji wyjściowej połóż ręce za ramiona z dłońmi skierowanymi do przodu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z twardym rdzeniem i wypchniętą klatką piersiową. Naciśnij ciężary nad głową w kontrolowanym ruchu prostym i powoli obniżyć je stamtąd.
podsumowanie
- skrzydła Bingo to obszary skóry na ramionach, które zwisają wiotkie podczas ruchów z powodu grawitacji i braku napięcia mięśniowego.
- ze względu na naturalną redukcję masy mięśniowej i osłabienie tkanki łącznej w czasie, prawdopodobieństwo pojawienia się skrzydeł wzrasta wraz z wiekiem, już w połowie lat dwudziestych.
- ukierunkowane ćwiczenia i zdrowa dieta mogą przeciwdziałać zwiotczeniu ramion.
- ćwiczenia na mięśnie tricepsów, bicepsów i ramion są szczególnie skuteczne.