wanneer u grip intensieve oefeningen traint zoals kin-ups, deadlifts, gebogen rijen of variaties op het dragen, zult u vaak uw onderarmen voelen branden. Het is meestal de eerste spiergroep aan vermoeidheid, en dus grip sterkte is vaak een zwak punt voor veel lifters. Als je een deadlift van 500 Pond van de grond trekt, is het bijna altijd je grip, niet je lats, die het eerst opgeven.
natuurlijk kunt u een verband op het probleem gooien en draag hijsbanden (die een geweldig hulpmiddel zijn), maar u moet zich ook richten op het opbouwen van de onderarm sterkte. Hieronder schetsen we de beste onderarmoefeningen, duiken we diep in de voordelen van onderarmtraining en leggen we uit hoe je onderarmspieren functioneren.
Beste Onderarm Oefeningen
- Barbell Omgekeerde Biceps Curl
- Wrist Roller
- Achter-De-Rug Barbell Wrist Curl
- Plate Pinch
- Towel Pull-Up
- Vet Grip Biceps Curl
- Drie-Weg Chin-Up Houd
- Val Bar Deadlift te Dragen
- Hammer Curl
- Bodem Kettlebell Dragen
noot van de redactie: De inhoud van BarBend is bedoeld als een informatief karakter, maar het mag niet de plaats innemen van advies en/of begeleiding van een medisch professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
Barbell Reverse Biceps Curl
de eenvoudige handeling van het veranderen van uw grip op de barbell curl helpt u bij het opbouwen van grootte en kracht op het verwaarloosde deel van de onderarm. Omgekeerde krullen trainen de kleinere onderarm verlengers (brachioradialis, pronator teres) en brachialis — een spier onder de biceps die zal helpen om uw biceps kijken groter wanneer u flex. Kracht onevenwichtigheden tussen de onderarm verlengers en flexors kan leiden tot pijnlijke ellebogen, dus het loont om de onderarm verlengers te trainen vanuit een blessure preventie standpunt ook.
voordelen van de Barbell Reverse Biceps Curl
- verbetert de extensorsterkte van de onderarm.
- versterkt de grootte en sterkte van zowel uw onderarm-als bicepsspieren.
- bouwt gripsterkte vanuit een andere hoek.
hoe de biceps-krul van de lange halter te doen
begin met een gewicht dat ongeveer 10 pond lichter is dan wat u zou gebruiken voor gewone lange halterkrullen. Sta met voeten heupbreedte uit elkaar, met je armen aan je zij met je knokkels naar je toe gericht. Terwijl u de ellebogen aan uw kant houdt, krult u de halter langzaam boven de 90 graden. Draai de beweging langzaam om naar de startpositie en herhaal.
Polsroller
Dit is een geweldige oefening voor de onderarm omdat hij tegelijkertijd grootte, kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. De polsrol traint zowel onderarm flexors als extensors (deltoids en rotator manchetten isometrisch), en de pomp en brandwonden zijn ongelooflijk terwijl ze alleen lichtbestendigheid gebruiken. De polsrol is een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van onderarmen, en het is een essentieel stuk apparatuur in elke sportschool. Het nadeel is, als je sportschool er geen heeft, dan heb je pech.
voordelen van de Polsroller
- versterkt zowel uw onderarmverlenging als uw flexoren.
- de dikke grip van de polsrol draagt bij tot een betere grip.
Hoe gebruikt u de Polsroller
begin met een halterschijf van vijf tot tien pond Als u dit nog nooit hebt gedaan. Sta met voeten heupbreedte uit elkaar, houd de polsrol met knokkels naar je toe gericht, en voer langzaam een voorste raise uit om de rol op schouderhoogte te brengen. Rol het gewicht op, wissel de handen af totdat het gewicht volledig is gewikkeld en keer de beweging langzaam om.
achter-de-rug Barbell Wrist Curl
de achter-de-rug wrist curl richt zich op de flexoren van uw onderarm en verbetert uw vingersterkte. Beide zijn belangrijk voor grip sterkte en het verbeteren van uw vermogen om grip en rip het. Een groot voordeel van deze variatie, in tegenstelling tot andere opties, is het toevoegen van belasting in stappen. Begin aan de lichtere kant met hogere herhalingen, maar wees niet bang om gewicht toe te voegen om je onderarmen verder te versterken.
voordelen van de achter-de-rug Barbell Wrist Curl
- isoleert de flexoren van de onderarmen met een belasting hoger dan andere polskrulvariaties.
- de mogelijkheid om incrementele belasting toe te voegen.
- verbetert de vinger-en grijpsterkte.
hoe de Polskrul achter de rug van de halter te doen
plaats een halter op een power rack rond de kniehoogte en sta er met de rug naar toe. Als u geen rek of partner heeft, is het balanceren van de halter op een bankje optioneel. Buig naar beneden en pak de halter met een schouderbreedte grip, rechtop staan, en neem je bilspieren. Laat de halter naar beneden rollen tot aan je vingertoppen, krul de halter dan weer omhoog en buig je onderarmen. Pauzeer een seconde in die gebogen positie voordat u terugkeert naar de startpositie.
Plate Pinch
uw vingers zijn ongelooflijk sterk-sterk genoeg voor sommige mensen om bergen te beklimmen terwijl ze hun hele gewicht met een paar vingertoppen ondersteunen. Terwijl veel grip oefeningen een crush grip gebruiken, traint de plate pinch de pinch grip, waardoor de vingers, duimen en onderarmen sterk worden. Dit is een geweldige oefening voor voetballers en worstelaars om hun sport-specifieke grip sterkte te verbeteren.
voordelen van de Plate Pinch
- verbetert de vinger-en duimsterkte.
- bouwt uithoudingsvermogen en kracht op in uw onderarmspieren.
- directe overdracht naar sportspecifieke gripsterkte voor voetballers, klimmers en worstelaars.
hoe knijp je de plaat
er zijn een paar manieren om dit te doen. Gebruik een 25 of 45-pond bumperplaat en houd voor tijd. Of houd twee of meer 10-pond platen, gladde kant uit, en houd voor tijd. Zorg ervoor dat u uw borst op de schouders naar beneden om een goede houding te behouden. Voor extra moeilijkheidsgraad, lopen terwijl knijpen de platen.
handdoek Pull-Up
wanneer regelmatige pull-ups gemakkelijker worden, zal de eenvoudige handeling van het toevoegen van een handdoek deze oefening moeilijker maken omdat het moeilijker is om een handdoek vast te pakken dan een staaf. Deze versie richt zich op de onderarmen vanwege de neutrale grip en de moeilijkheid van het vasthouden en trekken op de handdoek, die bouwt onderarm kracht en grootte terwijl het versterken van uw rug en biceps.
voordelen van de handdoek Pull-Up
- verbetert de grootte en sterkte van uw onderarmen.
- de neutrale grip is gemakkelijker op uw schouders.
- traint uw grijpsterkte zoals bij de meeste trekkende bewegingen en verpletterende grijpsterkte door het indrukken van de handdoek.
hoe trekt u de handdoek op
u kunt hiervoor één of twee handdoeken gebruiken. De enkele handdoek traint uw onderarmen meer, terwijl de twee-handdoek pull-up richt zich meer op uw lats. Houd de handdoek halverwege omhoog, met behulp van een stevige grip en voer pull-ups houden van uw schouders naar beneden en borst tot u voelt uw grip falen.
Fat Grip Biceps Curl
de fat grip biceps curl maakt de halters moeilijker vast te houden door hun diameter te vergroten, waardoor uw onderarmen en biceps harder moeten werken. Dit traint de onderarmen op twee manieren, door je handen te grijpen door te grijpen en je onderarm door te buigen. U heeft het voordeel van een supinated grip, hammer curl grip, of reverse grip, afhankelijk van uw doelen. Als u de gripsterkte moet verhogen en wat Popeye-onderarmen en biceps moet krijgen, is deze iets voor u.
voordelen van de Fat Grip Biceps Curl
- versterkt de onderarm door uw grip uit te dagen met een breder dan gebruikelijk Gereedschap.
- maakt het gemakkelijker om op te tillen wanneer u teruggaat naar een normale grip.
- verhoogt de gripsterkte, die rechtstreeks wordt overgedragen naar andere liften die gripsterkte vereisen.
hoe de Vetgreep Biceps Curl
wikkel handdoeken of vetgrepen om een paar halters. Pak de handvatten met behulp van een supinated, hamer of omgekeerde krulgreep. Krul de halters tot aan je schouders totdat je een knijp in je biceps voelt. Pauzeer even En Keer terug naar de startpositie.
Drieweg optrekstang
de drieweg optrekstang versterkt uw grip in drie verschillende standen. Het helpt u ook uw kracht en prestaties te verbeteren met regelmatige chin-ups. De isometrische holds in elke positie test uw onderarm en grip sterkte door het verhogen van uw tijd onder spanning voor potentiële onderarm hypertrofie voordelen. Deze oefening is een echte test van wil, en het doen zal mentale en fysieke taaiheid op te bouwen.
voordelen van de 3-Weg kin omhoog houd
- Bouw Grotere en sterkere onderarmen, biceps en rug in drie verschillende posities.
- Verbeter uw optrekprestaties, vooral als u last heeft van elleboog-of schouderklachten.
- bouwt functionele gripsterkte op meerdere posities, wat tot ver in het rotsklimmen overgaat.
hoe doe je de 3-Weg Optrekgreep
gebruik een doos om jezelf omhoog te tillen of spring omhoog en pak de balk om naar de bovenste lockout positie te komen. Wacht nog 10 Seconden. Langzaam lager tot net boven een 90-graden elleboog positie en houd gedurende 10 of meer seconden. Laat dan zakken tot je ellebogen licht gebogen zijn. Wacht nog 10 Seconden. Laat jezelf langzaam zakken naar een dode hangpositie en eindig.
val Bar Deadlift om
deadlift te dragen versterk uw achterste keten en verbeter uw vermogen om kracht en kracht te produceren. Het draaggedeelte kan je schouderstabiliteit, kernsterkte en gripsterkte trainen. Het kan ook wat rundvlees toevoegen aan je onderarmen. Zet ze samen om zowel spieren als pijn te produceren. Trap bar draagt niet alleen scheur je grip, maar ook kunt u meer gewicht te gebruiken voor een betere onderarm kracht en hypertrofie.
voordelen van de Valstang Deadlift voor het dragen van
- halters beperken uw gewicht, maar niet met de valstang. Je hebt een veel hoger laadpotentieel om je grip en conditionering winsten te bevorderen.
- versterkt de schouderstabiliteit en helpt de houding te verbeteren.
- bouwt fysieke en mentale taaiheid op.
hoe de Valstang Deadlift te doen om
te dragen gebruik het grote deadlift formulier om het gewicht op te pikken en voer drie tot vijf herhalingen uit. op de laatste rep, rechtop blijven en in een langzaam, bewust tempo lopen, omdat dit uw tijd onder spanning verlengt. Houd je borst omhoog en schouders naar beneden om een goede houding te behouden. Wanneer je grip begint te geven, stop en verlaag het gewicht met controle.
Hammer Curl
ja, een andere biceps curl maakte de lijst-maar met goede reden. De neutrale grip van de hammer curl variant is vriendelijker op je ellebogen en schouders dan andere curl variaties. Bovendien leidt de neutrale grip tot extra werving van de onderarmspieren en de belangrijke maar verwaarloosde spier de brachioradialis. Deze spier stabiliseert het ellebooggewricht tijdens snelle flexie en verlenging-wat handig is als je gooit voor de kost of in recreatie. Omdat de neutrale grip een sterkere hefpositie is, til je mogelijk meer gewicht op dan andere krulvariaties.
voordelen van de Hammer Curl
- traint de belangrijke en vaak verwaarloosde spier de brachioradialis.
- een neutrale grip is een sterke positie die vaak gemakkelijker is op je ellebogen en schouder.
- Krul meer gewicht voor extra kracht en spier.
hoe de hamerkrul te doen
Houd de halters aan uw zijde met uw polsen neutraal. Houd je borst omhoog en schouders omlaag. Houd neutrale polsen en krullen totdat de halters in de buurt van uw voorste deltoïdeus zijn. Pauzeer voor een tweede, dan langzaam lager naar beneden naar de startpositie. Reset en herhaal.
Bottoms-Up Kettlebell draag
het houden van een kettlebell bottoms-up is eenvoudig, maar niet gemakkelijk. De bottoms-up kettlebell carry zal uw grip en onderarm kracht uitdagen. Je draait de kettlebell ondersteboven zodat het zware gedeelte boven het handvat zit en de hoorn op het vlees van je hand zit. Dit dwingt je om extra spiervezels en motorunits te werven om de onstabiele belasting te beheersen. Bottoms-up draagt kan verbeteren van uw houding, laterale stabiliteit, grip, en onderarm kracht terwijl het versterken van het hele schoudergewricht.
voordelen van de Bottoms-Up Kettlebell draag
- gebruik minder belasting vanwege de extra spierspanning die nodig is om de bottoms-up kettlebell vast te houden. U kunt zich beter richten op vorm met minder belasting.
- verbetert de onderarm-en grijpsterkte door de instabiliteit van de bottoms-up kettlebell.
- versterkt de laterale stabiliteit en verbetert de houding en het lopen.
hoe de Bottoms-Up Kettlebell te dragen
met het oog op een duidelijk wandelpad, rechtop staan en een kettlebell in één hand houden. Krul de kettlebell voor je schouder naar kinhoogte. Zorg ervoor dat de hoorn zit in het vlees van je hand — de onderkant van de bel moet worden gericht op het plafond. Houd je pols in neutraal en je elleboog gebogen op 90 graden. Grip strak en loop langzaam voor de opgegeven afstand. Laat het gewicht zakken en wissel van hand. Reset en herhaal.
suggesties voor het programmeren van de onderarm
omdat de spiervezels van de onderarmspieren dominant zijn, wat leidt tot een koppigheid om te groeien, is het raadzaam om onderarmen vaak in een hoger rep-bereik te trainen. Probeer het volgende om te starten en aan te passen als dat nodig is:
- twee tot vier keer per week.
- acht tot 20 herhalingen of 30-60 seconden.
- drie tot vier sets.
veel oefeningen zijn afhankelijk van gripsterkte, dus het is het beste om ze aan het einde van uw training te gebruiken als u klaar bent met samengestelde oefeningen. Het is goed om ze af en toe te trainen tot falen, maar wees ervan bewust dat je grip kracht kan lijden de volgende dag.
over de onderarmen
sterke onderarmen zijn de sleutel tot een goede grip, niet alleen voor grip-intensieve oefeningen zoals de deadlift en rijvariaties, maar ook voor onze dagelijkse activiteiten. Je gebruikt je gripkracht om augurkenpotten, deuren te openen, Drankjes vast te houden en de boodschappen uit de auto te dragen. En ze zijn handig om zware spullen van de vloer op te halen.
als u geen grip en onderarmkracht hebt, zult u het moeilijker hebben om deze dagelijkse taken uit te voeren, en uw grip zal falen tijdens het trainen voordat uw gerichte spier volledig vermoeid is.
anatomie van de onderarmen
de onderarmen hebben veel kleine spieren met variërende vezeltypes, maar de meeste onderarmspieren zijn dominant met langzame trekkingen, wat betekent dat ze moeilijk zijn om grootte en sterkte toe te voegen. Het begrijpen van de vorm en functie van de onderarmen is belangrijk bij het verkrijgen van sterke en Gespierde onderarmen. Hier is een afbraak van de belangrijkste onderarmspieren.
Extensor Capri Radialis Brevis
deze spier bevindt zich aan de duimzijde aan de achterkant van de onderarm, die afkomstig is van het achterste laterale opperarmbeen en inserts op de derde vinger. Het is een sterke pols extensor en is betrokken bij pols hyperextensie.
Extensor Capri Radialis Longus
deze lange spier aan de achterkant van de onderarm strekt zich uit en buigt radiaal de pols. Het komt voort uit de laterale epicondyle van het opperarmbeen en voegt toe aan de basis van je tweede vinger.
Extensor Carpi Ulnaris
een spier aan de ulnaire (kleine pink) kant aan de achterkant van de onderarm, die ontstaat op het laterale opperarmbeen en zich op de kleine pink voegt. De functies zijn pols verlenging en pols hyperextensie.
Flexor Carpi Radialis
een oppervlakkige spier op de duim en de handpalmzijde van de pols. Het buigt de pols en ontstaat op het mediale opperarmbeen, en voegt op de tweede en derde vingers aan de handpalmzijde.
Flexor Carpi Ulnaris
deze oppervlakkige spier aan de zijde van de ellepijp (kleine pink) is afkomstig van twee plaatsen, het mediale opperarmbeen en de rug van het elleboogbeen. Het plaatst op de basis van de vijfde vinger en buigt de pols naar de kleine pinkie kant.
Flexor Digitorum Superficialis
Dit is de grootste spier van de oppervlakkige voorste onderarmspieren en heeft zijn oorsprong op drie plaatsen — het mediale opperarmbeen en de ulnaire en radiale botkoppen. Vervolgens splitst deze spierpees zich in vier pezen die op elk van de vier vingers worden ingebracht. De functies zijn vinger en pols flexie.
Brachioradialis
een lange smalle spier die ontstaat aan het laterale opperarmbeen op inserts aan de radiale zijde van de pols. Deze spier is een sterke elleboog flexor en onderarm supinator.
Pronator Teres
deze spier kruist de elleboog en onderarm en heeft zijn oorsprong op twee plaatsen, het mediale opperarmbeen en het ellepijp bot. Het voegt op het midden laterale oppervlak van de straal en is een sterke onderarm pronator, en is betrokken bij elleboog flexie.
de voordelen van het trainen van uw onderarmen
we willen allemaal onderarmen zoals Popeye, maar er zijn andere belangrijke voordelen van het direct trainen van de onderarmen naast ijdelheid. Omdat het verbeteren van de onderarm kracht verbetert grip kracht, en dit heeft aanzienlijke gezondheid en prestaties, met Inbegrip van,
Verbetert Uw Kwaliteit van Leven
Grip kracht was niet alleen omgekeerd geassocieerd met mortaliteit van alle oorzaken—iedere 5-kilo te verlagen in de grijpkracht en werd geassocieerd met een 17 procent hogere risico op sterfte. (1) Een vermindering van de gripsterkte (indien niet getraind) wordt geassocieerd met een achtvoudig risico op het ontwikkelen van spierzwakte bij oudere volwassenen. Slechte grip sterkte is ook geassocieerd met ongunstige gewichtstoename onder vrouwen en sterfte onder mannen. (2)
Verbeterde prestaties
Grip sterkte kan een beperkende factor zijn met grip-intensieve oefeningen zoals rijen, optrekoefeningen en deadlift variaties. Het verbeteren van de gripsterkte betekent dat u meer herhalingen kunt doen met hetzelfde gewicht of meer gewichtsperiode. Je bent immers maar zo sterk als je zwakste schakel.
meer tips voor Onderarmtraining
Nu u de beste oefeningen kent om de sterkte en grootte van uw onderarmen te verbeteren, kunt u ook deze andere handige onderarmtrainingsartikelen bekijken voor kracht -, kracht-en fitnesssporters.
- hardnekkige kalveren en onderarmen kweken
- Biceps-Workouts die het proberen waard zijn tijdens uw volgende Armdag
- Leong, D. P., et al. Prognostische waarde van grip strength: bevindingen uit de prospectieve Urban Rural Epidemiology (PURE) studie. Het Lancet 386, 266-273 (2015)
- Mark D. Peterson. et al lage genormaliseerde gripsterkte is een Biomarker voor cardiometabole ziekten en fysieke beperkingen bij volwassenen in de VS en China. Multicenter Study J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Oct 12; 72(11): 1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.
Uitgelichte afbeelding: / Drakenafbeeldingen