8268 Views
V: Ik heb net ontdekt dat ik zwanger ben! Ik zou graag mijn yoga praktijk voort te zetten maar ben niet zeker welke stelt zijn veilig en welke ik zou moeten vermijden?
a:
Gefeliciteerd, yogi mama!
spannende tijden in het verschiet 🙂
goed voor je dat je je yogapraktijk wilt volgen en voor jezelf en je opgroeiende baby wilt zorgen.
het handhaven van gezondheid en welzijn is zo belangrijk gedurende deze tijd.
houd er rekening mee dat u specifieke wijzigingen en aanpassingen moet aanbrengen in uw yoga-praktijk voor de zwangerschap, vooral als uw buik groeit.
u moet ook verwarmde stijlen zoals Bikram en Hot Yoga vermijden.
deze stijlen verhogen uw lichaamstemperatuur te veel en dat is niet veilig voor uw baby.
snelle yogastijlen zoals power vinyasa en ashtanga moeten misschien ook vermeden worden als je nog geen gevestigde praktijk hebt.
dit soort lessen kunnen uw hartslag te veel verhogen.
dit geldt met name voor de eerste weken en het eerste trimester.
doe voorzichtig met uzelf, mama
onthoud dat deze eerste weken van de zwangerschap uw lichaam hard aan het werk is om een beetje menselijk lichaam en een extra orgaan te creëren – de placenta!
omdat het eerste trimester vaak een tijd is waarin u zich uitgeput, vermoeid en misselijk voelt, kunt u het beter rustig aan doen en kiezen voor prenatale yogalessen, omdat deze lessen speciaal zijn ontworpen met uw veiligheid in het achterhoofd.
u kunt ook herstellende yoga, zachte prenatale Yin yoga proberen onder begeleiding van een ervaren yogaleraar, yoga nidra en zachte Pranayama (yoga ademhaling).
Poses om
te vermijden over het algemeen wilt u diepe rugbendes, diepe wendingen en inversies tijdens de zwangerschap vermijden.
u wilt ook inspannende staande houdingen zonder ondersteuning vermijden, omdat het evenwichtsgevoel van een zwangere vrouw in het gedrang komt.
diepe ruggen kunnen de buikspieren te veel belasten en leiden tot het ontwikkelen of verergeren van diastasis recti, de scheiding van de grote buikspieren.
deze spieren worden al overwerkt en overstrekt naarmate de baby groeit, dus het is niet aan te raden ze nog harder te werken.
wendingen, vooral diepe wendingen, kunnen de baarmoeder samentrekken.
wendingen moeten vooral vermeden worden in het fragiele eerste trimester, zelfs als je nog niet getoond wordt.
hier is een lijst van yoga houdingen te vermijden tijdens de zwangerschap, vooral als je bult groeit*:
- Draaide zijde hoek vormen
- Volledige wiel pose
- Brug vormen
- Boog pose
- Cobra pose
- Sprinkhaan pose
- Volledige kameel pose
- naar boven gerichte hond
- Doorsturen vouw
- Gedraaide stoel
- Volledige inversions
- Brughouding
- Handstand
- Boot pose
- Abdominale poses
- Volledige zonnegroet
- duwtje in de rug en overgangen
- Adem vasthouden technieken
*Wijzigingen of vervangingen voor deze poses zijn beschikbaar in prenatale klassen.
als inversies deel uitmaakten van uw normale yoga asana-praktijk vóór de zwangerschap, kunt u dit misschien voortzetten als u geen hoog risico op zwangerschap heeft.
raadpleeg eerst uw arts, gynaecoloog of verloskundige om zeker te zijn.
Waarom moet u voorzichtig zijn met overrekking
de hormoonspiegels schommelen constant en uw lichaam produceert een veel grotere hoeveelheid van het hormoon relaxine.
dit hormoon helpt uw spieren, ligamenten en bindweefsels te ontspannen.
dit” ontspannende ” effect is voornamelijk gecentreerd rond het bekkengebied om de bevalling te vergemakkelijken.
de productie van relaxine begint in het eerste trimester en piekt aan het einde van het eerste trimester en de bevalling.
overstrek uw spieren niet of overexert uw bewegingsbereik, vooral niet als u hypermobiel bent.
oefen geen yin yoga zonder toezicht; raadpleeg altijd een ervaren Yin yoga leraar.
waarom u voorzichtig moet zijn met verticale houdingen
terwijl u verder gaat naar uw tweede en derde trimester, wilt u ook voorkomen dat u te lang op uw rug rust. Door op uw rug te liggen, wordt druk uitgeoefend op uw vena cava, een grote ader die verantwoordelijk is voor het transporteren van de bloedstroom van uw ledematen naar uw hart.
rond het tweede trimester, en in het bijzonder week 16, kan uw bloedvolume verdubbelen.
dankzij het extra gewicht van uw baby en de groeiende baarmoeder kan liggen de vena cava comprimeren.
het is een veilige praktijk om na de 16e week van de zwangerschap aan uw zijde te gaan slapen.
bij voorkeur links.
Yoga houdingen die vereisen dat u op uw rug gaat liggen, zoals savasana, zijn gecontra-indiceerd vanaf het tweede trimester.
in plaats daarvan moet u aan uw linkerkant gaan liggen.
Voorbeelden van veiliger vormt voor de zwangerschap
- Open wendingen
- Ondersteund of gedeeltelijke kameel pose
- Kat-koe
- Stoel pose
- Child ‘ s pose
- Gesteunde zittende voorovergebogen (met behulp van een kussen, te blokkeren of te versterken)
- Gewijzigd zonnegroet
De focus van het tweede en derde trimester
Als uw buik en baby groeien nog meer aanpassingen nodig zijn.
de hoogte van het tweede trimester en het gehele derde trimester worden beschouwd als een tijd voor het krijgen in warrior mode en “geboorte prep.”
dit betekent dat je yogapraktijk gericht moet zijn op het versterken van je bekkenbodem en het opbouwen van uithoudingsvermogen. Longes kunnen helpen uw dijen te conditioneren.
Heupopeners kunnen werken met de bekkenbodem en u openen.
herstellende houdingen zoals ondersteunde benen op de muur kunnen ook helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug.