Bulkgids: Hoe gewicht en spier te winnen zonder vet te winnen

als je op zoek bent naar advies over hoe je gewicht en spieren kunt winnen, is hier een tip die je misschien niet had verwacht te lezen:

vergeet wat elke spier mag ‘ s bulking guide je vertelt—je hoeft niet te eten als een kar-paard om snel op te bulken.

in feite is het instellen van uw bulkcalorieën te hoog contraproductief. Ik zou zelfs zo ver gaan om te zeggen dat is de grootste misverstand over hoe je spieren te krijgen zonder het verkrijgen van vet.

de waarheid is dat je een calorieoverschot moet gebruiken voor Spieraanwinst, maar dat zou veel kleiner moeten zijn dan de meeste mensen beseffen.

bovendien is het ook belangrijk om meteen te begrijpen dat je geen significante hoeveelheid spier kunt opbouwen met dieet alleen. Je moet ook het opheffen van gewichten goed te bulk up snel.

dus als je wilt leren hoe je op de juiste manier bulkt (en daarmee bedoel ik spieren krijgen zonder veel vet), is dit het artikel voor jou.

wil je meer van dit soort dingen horen? Bekijk mijn podcast!

calorieën ophopen: moet je groot eten om groot te worden?”

de meeste mensen denken dat ze veel meer moeten eten dan ze eigenlijk doen om spieren te krijgen, waarschijnlijk omdat dat het soort advies is dat je in de meeste “guru ‘ s” bulking guide vindt.

dit is de grootste fout die u kunt maken tijdens het ophopen. Het maakt niet uit hoeveel je eet, je lichaam kan alleen spier te winnen zo snel—u kunt niet dwingen uw spieren om sneller te groeien door het eten van meer calorieën. In plaats daarvan worden de extra calorieën gewoon opgeslagen als lichaamsvet.

en terwijl veel mensen die vastzitten in het snel ophopen, deze vetaanwinst afvegen als een klein ongemak in hun streven naar winst, doet het hun vooruitgang op lange termijn op verschillende manieren pijn:

1. Het verkrijgen van te veel vet zal u wilt uw bulk vroeg beëindigen.

als u te snel vet krijgt, is er een goede kans dat u niet bevalt wat u in de spiegel ziet.

dit leidt er vaak toe dat mensen hun bulk inkorten (buikspieren zien is leuker dan buikvet zien), wat aanzienlijk beperkt hoeveel spier je kunt opbouwen.

2. Het verkrijgen van te veel vet zet je voor lange, slopende bezuinigingen.

hoe meer vet u zich tijdens een bulkfase laat winnen, hoe meer vet u moet werpen wanneer het tijd is om te snijden.

als u niet maandenlang in een slopend calorietekort wilt zitten (en laten we eerlijk zijn, wie wel?), “eten groot” tijdens uw bulk is niet de manier om te gaan.

3. Het verkrijgen van te veel vet is slecht voor uw gezondheid en kan zelfs de spiergroei aantasten.

naast het verhogen van uw kansen op het lijden van een groot aantal gezondheidscomplicaties, zoals type 2 diabetes, hartziekte, hoge bloeddruk, kanker, beroerte en een hoog cholesterolgehalte, kan het verkrijgen van overmatig vet ook uw vermogen om spieren op te bouwen aantasten.

het veroorzaakt ook een daling van de insulinegevoeligheid, wat uw vermogen om vet te verbranden aantast en de kans op extra gewichtstoename verhoogt.

hoewel het waar is dat je in een calorieoverschot moet zitten om effectief spieren op te bouwen, hoef je niet in een hele grote te zitten.

hier is de realiteit over het gebruik van een calorie-overschot voor Spieraanwinst:

de grootte van uw calorie-overschot zou gebaseerd moeten zijn op hoe snel u spieren kunt opbouwen, en het zou waarschijnlijk kleiner moeten zijn dan u denkt.

mensen die voor het eerst gewichtheffen of die minder dan een jaar gewichtheffen, kunnen veel sneller spieren krijgen dan mensen die langer gewichtheffen (een fenomeen dat bekend staat als “newbie gains”). Dat wil zeggen, iemand die kan krijgen een pond spier per week (een ongetrainde beginner) kan profiteren van een hogere calorie-overschot dan iemand die alleen kan krijgen een pond per jaar (een geavanceerde gewichtheffer).

zelfs als je voor het eerst gewichtheffen bent, heeft het waarschijnlijk weinig zin om meer dan 10 tot 15% meer calorieën te eten dan je per dag verbrandt. Het eten van meer dan dit gewoon resulteert in meer vet te krijgen. En in geavanceerde gewichtheffers is een 5 tot 10% calorieoverschot meer aangewezen.

een uitstekend voorbeeld hiervan is afkomstig van een studie uitgevoerd door wetenschappers aan de Noorse School voor sportwetenschappen. Zij vonden dat goed opgeleide atleten die een klein calorieoverschot handhaafden dezelfde hoeveelheid spier (~2% van hun lichaamsgewicht) bereikten als atleten die een groot, 600-calorieoverschot na 8 tot 12 weken handhaafden. Hier is de kicker: de groep die een klein calorieoverschot handhaafde, verhoogde slechts hun lichaamsvetniveaus met ongeveer 3% (relatief), terwijl de groep die een groot calorieoverschot had, hun lichaamsvetniveaus met 15% verhoogde.

Ik adviseer u calorieën te beschouwen als brandstof voor uw training in plaats van katalysatoren voor spiergroei in en van zichzelf. Dit is niet volledig nauwkeurig (overtollige calorieën helpen rijden spiergroei), maar het houdt je van vallen in de val van te veel eten terwijl bulk.

een ander nuttig mentaal model voor het verkrijgen van spieren zonder al te veel vet is om te proberen te maximaliseren hoe lang je in een calorie-overschot zit, in plaats van de grootte van je calorie-overschot. De reden hiervoor is dat de spiergroei een langzaam, moeizaam proces is, en hoe meer tijd je ervoor zorgt, hoe meer spieren je zult opbouwen. Hier is hoe Dr.Eric Helms, een natuurlijke bodybuilder, coach, onderzoeker, en lid van de Wetenschappelijke Adviesraad van my sports nutrition company Legion, het uitlegt:

“het harde feit is, als je eenmaal geen beginner meer bent, het verkrijgen van spier en kracht kost niet alleen moeite, maar ook tijd. Betekenis, Je kunt niet dezelfde “bom-en-blast” houding ten opzichte van training, volg de “zie voedsel” dieet, of programma-hop van influencer naar influencer en verwachten veel te gebeuren.”

het komt erop neer dat een groot calorieoverschot niet beter is voor het opbouwen van spieren dan een klein overschot, maar veel meer vetwinst oplevert. Het eten van 30% meer energie dan je elke dag besteedt is niet beter voor het opbouwen van spieren dan het eten van slechts 10% meer,maar je krijgt nogal wat meer vet.

hoeveel calorieën om spier te winnen zonder vet?

Nu u weet wat u niet moet doen met uw ophopende calorieën, laten we praten over hoeveel calorieën u moet eten om “lean bulk” succesvol.

1. Houd een gematigde calorie overschot van 10 tot 15% bij het ophopen.

voor de meeste mensen komt dit neer op ongeveer 16 tot 18 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag.

als u een man of zeer actieve persoon bent, raad ik u aan de bovenkant van dit bereik te gebruiken (17 tot 18 cal/lb/dag). Als u een vrouw of minder actief persoon bent, raad ik u aan de onderkant van dit bereik te gebruiken (16 tot 17 cal/lb/dag).

het opzetten van uw bulk calorieën als deze kunt u 0,5 tot 1 pond per week te krijgen, dat is een goed doel als je een man bent. Vrouwen moeten voor de helft schieten.

als u nieuw bent in gewichtheffen, kunt u deze aantallen gemakkelijk verdubbelen gedurende uw eerste paar maanden, maar u zou ze in dit bereik moeten zien komen na uw eerste 6 tot 12 maanden gewichtheffen.

als u een nauwkeurigere methode wilt voor het berekenen van uw calorieën, gebruikt u de Legion TDEE Calculator om precies te bepalen hoeveel u moet eten om een calorieoverschot van 10 tot 15% te behouden.

2. Verpest het niet met massale cheat maaltijden of dagen.

een paar dagen van gorging per week, terwijl het ophopen is genoeg om ervoor te zorgen dat u om bulk up snel, maar u zult vet aan dubbele of zelfs verdrievoudigen het normale tarief te krijgen.

doe dit niet. Leer hoe te” bedriegen ” intelligent in plaats daarvan, en de controle van uw calorieën terwijl het ophopen op dezelfde manier u tijdens het snijden zou.

3. Als je een man en je bent meer dan 15% lichaamsvet, verminderen dit tot ongeveer 10% voordat bulk. Als je een meisje en meer dan 25% lichaamsvet, dieet tot ~20% voordat bulk.

dit is ideaal om verschillende redenen:

• het behoudt de insulinegevoeligheid en het hormonale evenwicht.
• Hiermee kunt u gedurende vele maanden een calorieoverschot behouden voordat u het lichaamsvet moet verlagen.
• het bespaart u van lange, slopende bezuinigingen.
• Hiermee kunt u er beter uitzien tijdens uw bulks, wat het proces aangenamer maakt en het gemakkelijker maakt om te zien of u spieren krijgt of niet.

als u niet zeker weet wat uw vetpercentage is, Bekijk dit dan:

hoe berekent u uw vetpercentage gemakkelijk & nauwkeurig (met een rekenmachine)

4. Zodra u 15 tot 17% (mannen) of 25 tot 27% (vrouwen) lichaamsvet bereikt, stoppen met het ophopen en beginnen met het verminderen van lichaamsvet niveaus.

ook niet “slow cut”.

doe alles wat u kunt om veilig en gezond vet te verliezen zo snel mogelijk, zoals het verminderen van uw calorieën tot ongeveer 20% Onder het onderhoud, het eten van veel eiwitten, en blijven gewichtheffen net als u was tijdens het lean bulk.

5. Jongleren uw bulks en bezuinigingen als dit totdat u de gewenste grootte hebt opgedaan.

als u net als de meeste mensen bent, zult u uiteindelijk een punt bereiken waar u tevreden bent met uw totale spieromvang en-ontwikkeling.

de naam van het spel wordt dan mager worden en blijven terwijl je nog steeds hard traint en vordert in je liften en zwakke punten in je lichaam aanpakt.

macro ‘ s instellen voor het ophopen

naast het eten van het juiste aantal calorieën, is het ook belangrijk dat u de juiste hoeveelheid eiwitten, vet en koolhydraten (“macro ‘ s”) eet tijdens het ophopen.

hier is hoe:

eiwit: eet 0,8 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Dit is genoeg om spiergroei te maximaliseren—het eten van meer dan dit zal u niet helpen bulk sneller. Dat gezegd hebbende, er is ook niets mis met het eten van meer dan dit, en sommige aanwijzingen toont aan dat na een zeer hoog eiwitrijk dieet (1.5 tot 2 gram per pond) terwijl het ophopen kan helpen minimaliseren vetaanwinst. Dit werkt meestal uit tot ongeveer 20 tot 30% van de calorieën voor de meeste mensen.

vet: eet ongeveer 20 tot 30% van uw calorieën uit vet. Dit is genoeg om de gezondheid te optimaliseren en smaak toe te voegen aan uw maaltijden, terwijl nog steeds het verlaten van veel ruimte voor eiwitten en koolhydraten.

koolhydraten: haal de rest van uw calorieën (~40 tot 60%) uit koolhydraten. De reden dat u wilt een high-carb dieet te volgen, terwijl lean bulk is dat dit houdt uw glycogeen niveaus bekroond, die uw prestaties in de sportschool verbetert en positieve effecten genen in verband met spiergroei.

wat te doen als u niet aan gewicht wint

Als u uw bulkcalorieën volgt maar niet aan gewicht wint, is de oplossing eenvoudig: eet meer.Verhoog in het bijzonder uw dagelijkse calorie-inname met ~100 calorieën per dag gedurende twee weken en kijk hoe uw lichaam reageert. Als u niet begint het bereiken van gewicht, verhoog het met een andere ~100 calorieën, en ga door tot u gewicht wint.

het is ook het beste om deze extra calorieën uit koolhydraten te halen, omdat dit een positievere invloed heeft op uw training dan ze te krijgen uit eiwitten of vet. Ter referentie, 100 calorieën koolhydraten is ongeveer een grote appel, een middelgrote banaan, of een half kopje gekookte rijst.

door uw calorie-inname op deze manier geleidelijk te verhogen, zult u de “sweet spot” van uw lichaam vinden voor spiergroei zonder veel vet op te doen.

ik moet echter opmerken dat sommige mensen (jongens meestal) regelrechte hoggish hoeveelheden voedsel moeten eten om gestaag aan te komen. Ik heb het over mannen van 160 pond die 4000+ calorieën per dag moeten eten om 0,5 pond per week te krijgen (“hardgainers”).

sommige mensen worstelen om deze caloriedoelen te bereiken door alleen koolhydraten te verhogen.

in dergelijke gevallen adviseer ik aftopping van de koolhydraten met ongeveer 3 gram per pond en, indien meer calorieën nodig zijn, verhoging van de vetinname.

bijvoorbeeld, een man van 160 pond zou zijn inname van koolhydraten willen verhogen tot ongeveer 480 gram koolhydraten per dag, en dan beginnen met het verhogen van zijn calorie-inname in de vorm van vet.

hoe zit het met het opbouwen van spieren en het tegelijkertijd verliezen van vet?

tegelijkertijd spieropbouw en vetverlies (of lichaamsvernieuwing of “recomp”, zoals het vaak wordt genoemd) is te doen, zelfs als een natuurlijke gewichtheffer.

er is echter een addertje onder het gras: u kunt het wel of niet doen, afhankelijk van uw lichaamssamenstelling, trainingservaring en meer.

het lange verhaal kort is dit:

• als je nieuw bent voor gewichtheffen op alle of de juiste gewichtheffen—die zware, samengestelde training benadrukt met het primaire doel om sterker na verloop van tijd-dan kunt u waarschijnlijk recomp.
• Als u al een jaar of langer een goed krachttrainingsprogramma volgt, kunt u waarschijnlijk niet in significante mate aanbevelen.

als u meer wilt weten over waarom dit is en hoe u dit kunt doen, lees dan dit artikel:

het geheim van het opnieuw samenstellen van het lichaam: Verlies vet & Win spier

de 10 beste gezonde voedingsmiddelen om u te helpen snel op te vullen

het instellen van uw calorieën en macro ‘ s voor het ophopen is een goede eerste start, maar het is ook handig om een lijst te hebben van nieten “ophopen voedingsmiddelen” die u kunt gebruiken bij het bereiden van maaltijden. Hier zijn enkele van mijn favorieten:

magere eiwitten voor bulk

• biefstuk
• rundergehakt
• varkenshaas
• kipfilet
• zeevruchten (vooral magere vis zoals tilapia, kabeljauw, meerval, enz.)
• eiwitten
• Kikkererwten
• griekse yoghurt of Skyr
• Cottage cheese
• Low-fat melk

Gezonde Koolhydraten voor Ballaststoffen

• Quinoa
• Witte of bruine rijst
• Zoete aardappelen
• volkoren pasta
• Ezechiël brood
• Aardappelen
• Haver
• Muesli
• Broccoli
• Spinazie

Gezonde Vetten voor Ballaststoffen

• Avocado ‘s
• Hele eieren
• Olijfolie
• Amandelen of amandel boter
• Pinda’ s of pindakaas boter
• pistachenoten
• kokosolie
• walnoten
• chiazaad
• cashewnoten

hoe zit het met supplementen?

ik heb dit voor het laatst bewaard omdat het het minst belangrijk is.

helaas zal geen enkele hoeveelheid pillen en poeders u helpen snel op te bulken. In feite zijn de meeste spieropbouwende supplementen volledig waardeloos.

maar hier is het goede nieuws:

als u weet hoe u uw ophopende calorieën kunt instellen om spier te winnen zonder vet—door de stappen te volgen die we zojuist hebben behandeld—kunnen bepaalde supplementen helpen. (En als u wilt weten wat supplementen te nemen om uw fitness doelen te bereiken, neem de Legion Supplement Finder Quiz.)

hier zijn de beste supplementen voor het snel verkrijgen van spieren:

• 3 tot 5 gram creatine per dag. Dit zal spier en krachtaanwinst verhogen, anaërobe duurzaamheid verbeteren, en spierschade en pijn van oefening verminderen. Als u wilt dat een 100% natuurlijke bron van creatine, dat bevat ook twee andere ingrediënten die u zullen helpen stimuleren spiergroei en herstel te verbeteren, probeer opladen.
• tussen 0.8 en 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. U hebt geen eiwitsupplementen nodig om spieren te krijgen, maar gezien hoeveel eiwit u elke dag moet eten om de spiergroei te maximaliseren, kan het krijgen van al uw eiwit uit geheel voedsel onpraktisch zijn. Als je een schone en heerlijke bron van eiwitten wilt, probeer dan Whey+.
• één portie pols per dag. Pulse is een 100% natuurlijke pre-workout drank die energie, stemming en focus verbetert; verhoogt kracht en uithoudingsvermogen; en vermindert vermoeidheid. U kunt ook pols met cafeïne of zonder.