7 praktische stappen om lange uren te studeren zonder moe of slaperig te worden

iedereen wil dat kleine randje, dat hem/ haar voor anderen kan zetten. Een dergelijk gebied is om te knijpen in meer effectieve uren in uw studieschema.

wat als u uw effectieve dagelijkse studieuren kunt verlengen van acht tot tien? Het is moeilijk, zonder twijfel, maar haalbaar. In deze post, Ik zal zeven stappen die u zal helpen bestrijden lethargie (plus extra stappen die u kunt nemen om slaperigheid te bestrijden in de avond) bij het bestuderen en dus het verhogen van uw dagelijkse output.

maar voordat ik bij de eerste stap kom, wil ik drie korte opmerkingen maken.:

• als het gaat om het beheersen van academici of welk vakgebied dan ook, het aantal uren op zich betekent niet veel. Wat telt is de kwaliteit van je studie?

  om een analogie te geven: bent u ‘ s morgens opgestaan, zelfs na een slaap van acht uur? Dat heb ik gedaan. Als uw slaap wordt onderbroken om een aantal redenen tijdens de nacht, zal ook u wakker moe en groggy ondanks acht uur slaap. En zonder de onderbreking, heb je veel meer kans op een goede slaap ondanks het slapen voor zes uur.

  u krijgt het punt: kwaliteit overtreft kwantiteit. Hetzelfde geldt voor studeren.

• als ondanks het feit dat je goed uitgerust voelt je lethargisch en uitdagend om te beginnen, dan kan het probleem elders liggen. Het kan zijn dat u uitstel krijgt of erger nog, dat u niet gemotiveerd bent. We stellen allemaal uit en het kan worden overwonnen met inspanning, maar gebrek aan motivatie kan interventie op een dieper, groter niveau vereisen.
• stretch jezelf niet ten koste van slaap en lichaamsbeweging. Een dergelijke routine zal uw gezondheid in gevaar brengen en zal dus niet duurzaam zijn.

dit gezegd zijnde, zijn er zeven stappen die u kunt nemen om lange uren te studeren zonder al te moe of suf te worden:

prioriteer uw schema: begin met moeilijke onderwerpen

begin met moeilijke onderwerpen als je op je best bent, qua energie. (Voor de meeste mensen is dit het moment waarop ze het meest productief zijn. Als je op de een of andere manier een uitzondering bent op dit, voel je vrij om het moeilijke materiaal op te nemen op een moment dat Voor jou werkt.)

een dergelijke planning komt overeen met uw energie met de moeilijkheidsgraad van de taak. Als gevolg daarvan, je geconfronteerd met minder uitdagende onderwerpen in de avond, door wanneer je hebt afgevoerd ladingen van je fysieke en mentale energie en wanneer de neiging om te verslappen is het hoogst.

integendeel, als je makkelijk spul vroeg op de dag kiest om een vals gevoel van vooruitgang te krijgen – wat veel uitstellers doen – heb je meer kans om te bezwijken voor uitstel en later op de dag op te geven wanneer je energie en resolve niet graag getest zouden worden.

om dezelfde reden, voor zover mogelijk, Plan uw low-inspanning, niet-academische activiteiten, zoals socialiseren, het maken van gesprekken, en dagelijkse taken later op de dag.

oefening

wat academici betreft, stimuleert lichaamsbeweging het leervermogen en het langetermijngeheugen en controleert het angst en depressie. Maar de voordelen van oefening gaan verder dan: het verbetert ook de concentratie, alertheid en motivatie.

om John J. Ratey te citeren, associate clinical professor of psychiatry aan Harvard Medical School en coauteur van het boek Spark: the Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (het boek gaat in op de invloed van lichaamsbeweging op de hersenen):

… het optimaliseert uw mind-set om alertheid, aandacht en motivatie te verbeteren.

en de effecten van lichaamsbeweging zijn vrijwel onmiddellijk zichtbaar. In een overzicht van verschillende gepubliceerde wetenschappelijke artikelen, dit onderzoek brief door de Universiteit van Texas, Austin zegt:

lichaamsbeweging kan zowel directe als lange termijn voordelen hebben op de academische prestaties. Bijna onmiddellijk na het aangaan van fysieke activiteit, zijn kinderen beter in staat om zich te concentreren op klassikale taken, die het leren kunnen verbeteren.

met deze voordelen kunt u niet alleen meer uit uw studie halen, maar ook langer meegaan.

echter, niet alle oefeningen zijn gelijk gemaakt wat betreft hun effectiviteit bij het verbeteren van uw concentratie en alertheid in betrokken. De meeste studies vinden 30-oneven minuten van krachtige, zweet-inducerende cardiovasculaire oefeningen om de meest effectieve te zijn.

(houd er rekening mee dat niet alle oefeningen voor iedereen geschikt zijn. Voordat u een nieuwe oefening probeert, houdt u rekening met factoren zoals flexibiliteit, kracht en algehele gezondheid om te bepalen of een bepaalde oefening geschikt is voor u. U kunt uw professionele zorgverlener hierover raadplegen.)

Steel een nap

Ja, Steel … als je het niet op de legale manier kunt krijgen. Het is zo belangrijk.

om John Medina te citeren, een toonaangevende autoriteit op het gebied van hersenonderzoek en oprichter van twee hersenonderzoeksinstituten, uit zijn boek Brain Rules:

mensen variëren in hoeveel slaap ze nodig hebben en wanneer ze het liever hebben, maar de biologische drijfveer voor een middagdutje is universeel…. Als je de behoefte om te slapen omarmt in plaats van door te duwen, zoals LBJ vond, zullen je hersenen daarna beter werken.

in een studie van NASA verminderden de piloten die een nap van 26 minuten deden hun bewustzijnsverlies met 34 procent in vergelijking met degenen die geen nap deden. Bovendien vertoonden degenen die een dutje deden een verbetering van 16 procent in hun reactietijd. Belangrijk is dat hun prestaties constant bleven gedurende de dag en niet verslapten aan het einde van een vlucht of ‘ s nachts.

het belangrijkste aspect van nap, zoals waargenomen in het geval van NASA-piloten, is dat de prestaties veel minder zijn dan wanneer u geen nap doet, wat betekent dat u zelfs laat in de avond met hoge intensiteit kunt studeren als u ‘ s middags een nap hebt gehad.

dus, steel een dutje in de middag, en u zult in een betere positie zijn om uw volgende sessie af te handelen. Het dutje kan ‘ s avonds uren aan uw schema toevoegen, zowel qua kwaliteit als qua kwantiteit. Hier zijn enkele snelle tips voor effectieve dutjes:

• Beperk het tot 30-40 minuten om te voorkomen dat je in diepe slaap gaat en je groggy voelt na het ontwaken. Bovendien kan een langer dutje je ook laat in de nacht wakker houden.
• probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen, want het helpt het circadiaanse ritme te stabiliseren. De meeste mensen slapen direct na de lunch. Plan de jouwe.

eet om het energieniveau

op peil te houden hoewel uw hersenen slechts 2 procent van uw lichaamsgewicht uitmaken, slurpt het 20 procent van uw dagelijkse energie-inname. Studies hebben aangetoond dat niet – plezierige mentaal vermoeiende taken – academisch leren zal vallen in deze categorie voor de meeste-drain onze Energie snel.

daarom is het belangrijk om te eten op een manier die uw energieniveau ondersteunt bij het uitvoeren van mentaal vermoeiende taken.

eet een groter deel van voedingsmiddelen met een lage glycemische Index (GI) (voorbeelden: haver, pap, suikerarme museli, mueslirepen, yoghurt met zaden/ noten, magere zuivel, soepen, salades, alles volkoren, en de meeste vruchten), die glucose langzaam vrijgeven in de bloedbaan, waardoor het energieniveau voor een langere periode wordt gehandhaafd. High-GI voedingsmiddelen (voorbeelden: pizza, wit brood, burger, cake, chocolade, koekje, chips, suikerhoudende dranken, en ijs) hebben een tegenovergestelde effect: uw energieniveaus stijgen snel en crashen even snel, wat resulteert in vermoeidheid en slaperigheid.

hier is een illustratieve weergave van hoe uw energieniveau verandert met voedingsmiddelen met een laag GI en een hoog GI.

ten tweede, als u in de bovenstaande grafiek opmerkt, dalen uw energieniveaus binnen 2-3 uur, ongeacht welk GI-voedsel u eet, wat betekent dat u uw glucosespiegel elke drie uur, zo niet twee, moet aanvullen om uw energie op peil te houden. Eet dus elke 2-3 uur kleine porties.

Bewaar uw mentale energie

omdat uw hersenen energieverslindend zijn (2 procent VS. 20 procent), is het belangrijk om uw energie niet te verdrijven door uw geest te laten dwalen in slopende, irrelevante gedachten. Thoughts that linger on:

” Why did he actored with me so rudely?”

” wat als ik faal in het examen?”

enzovoort …

een effectieve manier om dergelijke gedachten te onderdrukken is ze te herkennen op het moment dat ze door je hoofd komen, tot drie tellen, en je geest elders af te leiden. (Ja, zulke gedachten sluipen zo automatisch binnen dat we ons niet realiseren dat ze je mentaal aan het knagen zijn, tenzij je natuurlijk oefent om de trein van gedachten te breken. En tellen, of iets anders dat je probeert, doet precies dat.)

ik weet dat het niet gemakkelijk is om zulke dwalende gedachten te beheersen, maar als je dat kunt…dan spaar je wat kostbare energie.

neem regelmatige pauzes

u moet pauzes nemen om twee redenen. Het ontspant je niet alleen, maar het herstelt ook je afnemende concentratie.

uw concentratie begint na ongeveer 50 minuten te dalen, en als u zich er doorheen blijft voeden, zult u met een lagere concentratie studeren, wat lijkt op tijdverspilling. Neem daarom elke 50 minuten een pauze van 5-10 minuten om je focus te herstellen. (Merk op dat deze periode kan variëren voor individuen. Dus, test wat werkt voor u.) Doe tijdens de pauze alles behalve studeren: rondwandelen, iets eten, wat beweging krijgen, naar buiten kijken, enzovoort. Het idee is om een pauze te nemen van wat je hebt gedaan.

indien mogelijk, studie / werk in daglicht

wel, Dit kan een luxe zijn die u zich hoogstwaarschijnlijk niet kunt veroorloven, maar als u dat kunt, lees dan verder.

uit onderzoek is gebleken dat overdag studeren/ werken u ‘ s middags minder slaperig en alerter maakt, waardoor uw productiviteit toeneemt of meer uren aan uw schema worden toegevoegd.

in een studie stelden Mirjam Muench en zijn team twee groepen mensen bloot aan zes uur kunstlicht of daglicht gedurende twee dagen en vonden dat:

vergeleken met de middag waren mensen met DL (daglicht) aan het begin van de avond significant alerter en patiënten die aan AL (kunstlicht) werden blootgesteld, waren aan het einde van de avond significant slaperiger.

DL groep bleek ook beter te presteren op cognitieve functies-functies zoals redeneren, geheugen en aandacht die u nodig hebt bij intensief mentaal werk – op de tweede dag.

dus trek uw tafel en stoel naar de hoek van de kamer die zonlicht ontvangt. Dit betekent echter niet direct onder zonlicht studeren. Als de kamer waar je studeert zonlicht krijgt, is dat goed genoeg.

Hoe lange uren te bestuderen zonder je ‘ s nachts slaperig te voelen?

als u één van degenen bent die alleen ’s avonds tijd heeft om te studeren omdat u het te druk hebt met andere dingen overdag of omdat u parttime werkt, kan het nog moeilijker zijn om zich’ s avonds niet moe en suf te voelen. De enige tijd die je hebt is ‘ s avonds, en je bent zeker niet op het hoogtepunt van je energie na het werk van de dag.

als u dat bent, kunt u enkele extra stappen nemen (de tot nu toe behandelde stappen zullen ook in dit geval nuttig zijn) om productievere uren in te persen:

oefen gedurende 10 minuten ‘ s avonds

op de Naperville Central High School, Illinois, bekend om haar lichaamsbeweging programma, melden studenten dat oefening, naast andere voordelen, hen ook helpt om in slaap te vallen in de klas.

(wanneer u sport, komen er neurotransmitters vrij in de hersenen waardoor u wakker en alert blijft. Daar is een evolutionaire reden voor. In Afrikaanse savannes, wanneer prehistorische mensen gevaar voelden-en er waren er veel – van roofdieren, werden ze alert en vluchtten voor hun leven. Deze evolutie heeft alertheid met fysieke activiteit in ons vastgelegd. Dus als je traint, krijgen de hersenen het signaal om alert te zijn, wakker.)

wanneer ik ‘ s avonds laat moet werken, train ik – voornamelijk jumping jacks en kickboksen binnen – gedurende 10 minuten, meestal tussen 18.00 en 19.00 uur, en het werkt goed voor mij. Het maakt me verjongd, en kan me op een fatsoenlijk niveau houden tot rond 23 uur. Als je het gemerkt hebt, is de oefening slechts voor 10 minuten. Het is niet vermoeiend. Anders word je er moe van en word je slaperig na het eten.

u mag elke aerobische oefening (enkele voorbeelden: hardlopen, springen, springen en trappen klimmen) die uw hartslag verhoogt. Maar, zoals ik eerder in de post vermeld, rekening houden met factoren zoals flexibiliteit, kracht, en de algehele gezondheid om te bepalen of een bepaalde oefening is geschikt voor u.

taken met een lage intensiteit voor de nacht

zoals eerder vermeld in de post, zou u idealiter gemakkelijker, interessant materiaal voor de nacht moeten houden. Omdat je bijna geen energie meer hebt, voel je je gefrustreerd over uitdagende dingen in de nacht. En als je vastzit, Weet je wat je waarschijnlijk gaat doen… naar bed gaan.

maak uw kamer slaapafstotend

studie in helder licht

studeren met alleen een tafellamp die Brandt, maakt de omgeving gezellig, waardoor u zich slaperig kunt voelen. Hetzelfde geldt voor een slecht verlichte kamer. Dus, fleur je studeerkamer op.

vermijd een comfortabele instelling

Geef de voorkeur aan een tafel & stoel boven uitgestrekt op het bed of neerslachtig op een bank om… u weet het nu.Als u om 11 uur ’s nachts naar bed gaat en om 6 uur’ s ochtends opstaat om om 8 uur uw plaats te verlaten, probeer dan uw slaap-en wakker-tijd te verlengen met bijvoorbeeld een uur (dat wil zeggen, slaap om 10 uur en sta op om 5 uur) en zet dat extra ochtenduur aan het bestuderen. Omdat je ’s morgens goed uitgerust bent, zal dat uur productiever zijn dan’ s nachts.

experimenteer en zie wat voor u werkt

ik moedig u aan om te experimenteren met andere methoden die hier niet worden genoemd (voorbeelden): een wandeling in de open lucht, muziek, spatten water op het gezicht, en studeren luid). Je weet nooit wat nog meer voor je werkt.

ik heb cafeïne niet genoemd als een manier om sufheid ‘ s avonds te bestrijden, omdat het uw slaap kan verstoren. Het kan goed zijn als je af en toe de hele nacht bezig bent, maar niet als je het regelmatig moet doen.