Smi Et Jerngrep Med Disse Beste Underarmsøvelsene

Når du trener grepintensive øvelser som chin-ups, markløft, bøyde rader eller bærevariasjoner, vil du ofte føle underarmene dine brenner. Det er vanligvis den første muskelgruppen til tretthet, og så grepsstyrke er ofte et svakt punkt for mange løftere. Når du ripper en 500 pund dødløft av bakken, er det nesten alltid ditt grep, ikke latene dine, som gir ut først.

selvfølgelig kan du kaste et bandasje på problemet og bruke løftestropper (som er et flott verktøy), men du bør også fokusere på å bygge underarmsstyrke. Nedenfor skisserer vi de beste underarmsøvelsene, dykker dypt inn i fordelene med underarmstrening, og forklarer hvordan underarmens muskler fungerer.

Beste Underarm Øvelser

• Barbell Revers Biceps Curl
• Håndledd Roller
• Bak-The-Back Barbell Håndleddet Curl
• Plate Klype
• Håndkle Pull-Up
• Fat Grip Biceps Curl
• Fat Grip Biceps Curl
• treveis chin-up hold
• Trap Bar Markløft Å Bære
• Hammer Curl
• Bottoms Up Kettlebell Carry

Redaktørens Notat: Innholdet På Barbend Er Ment Å Være Informativ I Naturen, Men Det Bør Ikke Ta Plass Til Råd Og/Eller Tilsyn Fra En Medisinsk Faglig. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Barbell Reverse Biceps Curl

den enkle handlingen med å endre grepet på barbell curl vil hjelpe deg med å bygge størrelse og styrke på den forsømte delen av underarmen. Omvendt krøller trene mindre underarm extensors (brachioradialis, pronator teres) og brachialis-en muskel under biceps som vil bidra til å gjøre biceps ser større når du flex. Styrke ubalanser mellom underarmen extensors og flexors kan føre til såre albuer, så det lønner seg å trene underarmen extensors fra et skadeforebyggende ståsted også.

Fordeler Med Barbell Reverse Biceps Curl

• Forbedrer underarm extensor styrke.
• Styrker størrelsen og styrken på både underarmen og biceps musklene.
• Bygger grepstyrke fra en annen vinkel.

Slik Gjør Du Barbell Reverse Biceps Curl

Start med en vekt som er omtrent 10 pounds lettere enn hva du vil bruke for vanlige barbell krøller. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold med armene dine ved sidene med knoklene vendt mot deg. Holde albuene gjemt til din side, sakte krølle vektstang opp litt over 90 grader. Snu bevegelsen sakte til startposisjonen og gjenta.

Håndleddrulle

Dette er en flott underarmsøvelse fordi den bygger størrelse, styrke og utholdenhet samtidig. Håndleddet roller trener både underarm flexors og extensors (deltoids og rotator mansjetter isometrisk), og pumpen og brenne er utrolig mens du bruker bare lys motstand. Håndleddet roller er en av de beste øvelsene for å utvikle underarmene, og det er en viktig del av utstyret i alle gym. Ulempen er, hvis gym ikke har en, så du er ute av lykken.

Fordeler Med Håndleddrullen

• Styrker både underarmens ekstensorer og flexorer.
• det tykke grepet på håndleddrullen bidrar til å forbedre grepstyrken.

Slik Bruker Du Håndleddrullen

Start med en vektplate på fem til 10 pund hvis du aldri har gjort dette før. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, holder håndleddet valsen med knokene vendt mot deg, og sakte utføre en front heve å bringe valsen til skulderhøyde. Rull vekten opp, vekslende hender til vekten er helt såret, og deretter sakte bevegelsen.

Bak-Ryggen Vektstang Håndleddet Curl

bak ryggen håndleddet curl mål underarm flexors og forbedrer fingeren styrke. Begge er viktige for grepsstyrke og forbedrer evnen til å gripe den og rive den. En stor fordel med denne varianten, i motsetning til andre alternativer, er å legge last i trinn. Start på den lysere siden med høyere reps, men vær ikke redd for å legge vekt for å styrke underarmene ytterligere.

Fordeler Med Bak-The-Back Vektstang Håndleddet Curl

• Isolerer underarm flexors med en belastning høyere enn andre håndleddet curl variasjoner.
• muligheten til å legge til inkrementell belastning.
• Forbedrer finger-og grepsstyrken.

Slik Gjør Du Bak-Bak-Vektstang Håndleddet Curl

Sett opp en vektstang på en power rack rundt kneet nivå Og stå vendt bort fra det. Hvis du ikke har en rack eller partner, balansering vektstang på en benk er valgfritt. Bøy ned og ta tak i vektstangen med et skulderbreddegrep, stå opp rett og engasjere setemusklene dine. La vektstangen rulle ned til fingertuppene, deretter krølle vektstangen opp igjen og bøy underarmene. Pause for et sekund i den bøyde posisjonen før du går tilbake til startposisjonen.

Plate Pinch

fingrene dine er utrolig sterke-sterke nok til at noen mennesker kan klatre i fjell mens de støtter hele vekten med noen få fingertupper. Mens mange grepøvelser bruker et knus grep, trener platen klype grepet, får fingrene, tommelen og underarmene sterke. Dette er en flott øvelse for fotballspillere og brytere for å forbedre sin sportsspesifikke grepstyrke.

Fordeler Med Plateklemmen

• Forbedrer finger-og tommelstyrken.
• Bygger utholdenhet og styrke i underarmens muskler.
• Direkte overføring til sportsspesifikk grepsstyrke for fotballspillere, klatrere og brytere.

Slik Gjør Du Platen Klype

Det er et par måter du kan gjøre dette på. Bruk en 25 eller 45 pund støtfanger plate og hold for tiden. Eller hold to eller flere 10 pund plater, glatt side ut, og hold for tiden. Pass på at du har brystet opp skuldrene ned for å opprettholde god holdning. For ekstra vanskeligheter, gå mens du klemmer platene.

Håndkle Pull-Up

når vanlige pull-ups blir enklere, vil den enkle handlingen med å legge til et håndkle gjøre denne øvelsen tøffere fordi det er vanskeligere å gripe et håndkle enn en bar. Denne versjonen fokuserer på underarmene på grunn av det nøytrale grepet og vanskeligheten med å holde og trekke opp på håndkleet, som bygger underarmens styrke og størrelse mens du styrker ryggen og biceps.

Fordeler Med Håndkle Pull-Up

• Forbedrer størrelsen og styrken på underarmene.
• det nøytrale grepet er lettere på skuldrene dine.
• Trener din gripestyrke som med de fleste trekkbevegelser og knusende grepsstyrke på grunn av å klemme håndkleet.

Hvordan Du Gjør Håndkle Pull-Up

du kan bruke et enkelt håndkle eller to håndklær for å gjøre dette. Den enkle håndkle trener underarmene mer, mens to-håndkle pull-up fokuserer mer på lats. Hold håndkleet midtveis opp, bruk et fast grep og utfør pull-ups som holder skuldrene ned og brystet opp til du føler at grepet ditt svikter.

Fat grip Biceps Curl

fat grip biceps curl gjør dumbbells vanskeligere å gripe ved å øke diameteren, tvinger underarmene og biceps til å jobbe hardere. Dette trener underarmene på to måter, ved å engasjere hendene gjennom gripende og underarmen ved å bøye. Du har fordelen av enten å bruke en supinated grep, hammer curl grep, eller omvendt grep, avhengig av dine mål. Hvis du trenger å øke grep styrke og få Noen Popeye underarmer og biceps, er dette for deg.

Fordeler Med Fat Grip Biceps Curl

• Styrker underarmen ved å utfordre grepet ditt med et bredere enn vanlig redskap.
• gjør det lettere å løfte når du går tilbake til et vanlig grep.
• Øker grepsstyrken, som har direkte overføring til andre heiser som krever grepsstyrke.

Hvordan Gjøre Fat Grip Biceps Curl

Pakk håndklær eller fett grep rundt et par manualer. Grip håndtakene ved hjelp av enten en supinated, hammer, eller omvendt curl grep. Krølle dumbbells opp til skuldrene dine til du føler en klemme i biceps. Pause for et sekund og gå tilbake til startposisjonen.

Treveis Chin-Up Hold

treveis chin-up hold styrker grepet ditt i tre forskjellige posisjoner. Det hjelper deg også med å forbedre din styrke og ytelse med vanlige chin-ups. Den isometriske holder i hver posisjon teste underarmen og grep styrke ved å øke din tid under spenning for potensielle underarm hypertrofi fordeler. Denne øvelsen er en sann test av vilje, og å gjøre det vil bygge mental og fysisk seighet.

Fordeler Med 3-Veis Haken Opp Hold

• Bygg større og sterkere underarmer, biceps Og tilbake i tre forskjellige posisjoner.
• Forbedre chin-up ytelse, spesielt hvis du lider av albue eller skulder ubehag.
• Bygger funksjonell grepsstyrke i flere posisjoner, som bærer godt over i fjellklatring.

Slik Gjør du 3-Veis Chin-Up Hold

bruk enten en boks for å heve deg selv eller hoppe opp og ta tak i baren for å komme til topplåsposisjonen. Hold i 10 eller flere sekunder. Sakte lavere til like over en 90-graders albue posisjon og hold i 10 eller flere sekunder. Deretter senker du til albuene er litt bøyd. Hold i 10 eller flere sekunder. Sakte senke deg ned til en død henge posisjon og finish.

Trap Bar Markløft Å Bære

Markløft styrke bakre kjeden og forbedre din evne til å produsere kraft og kraft. Bæredelen kan trene skulderstabiliteten, kjernestyrken og grepstyrken. Det kan også legge litt biff til underarmene dine. Sett dem sammen for å produsere både muskel og smerte. Trap bar bærer ikke bare rive opp grepet ditt, men lar deg også bruke mer vekt for bedre underarmsstyrke og hypertrofi.

Fordeler Med Felle Bar Markløft Å Bære

• Manualer begrense vekten din, men ikke så med felle bar. Du har et mye høyere belastningspotensial for å fremme grep og kondisjoneringsgevinster.
• Styrker skulderstabiliteten og bidrar til å forbedre stillingen.
• Bygger fysisk og mental seighet.

Slik Gjør Du Fellen Bar Markløft Å Bære

Bruk stor markløft skjema for å plukke opp vekten og utføre tre til fem reps. på den siste rep, forbli oppreist og gå i et sakte, bevisst tempo fordi dette forlenger tiden din under spenning. Hold brystet opp og skuldrene ned for å opprettholde god holdning. Nar grepet ditt begynner a ga, stopp og senk vekten med kontroll.

Hammer Curl

ja, en annen biceps curl laget listen — men med god grunn. Den nøytrale grep av hammer curl variasjon er vennligere på albuene og skuldrene enn andre curl variasjoner. I tillegg fører det nøytrale grepet til ekstra rekruttering av underarmsmusklene og den viktige, men forsømte muskelen brachioradialis. Denne muskelen stabiliserer albueforbindelsen under rask bøyning og forlengelse-noe som er nyttig hvis du kaster for å leve eller i rekreasjon. Fordi det nøytrale grepet er en sterkere løfteposisjon, vil du potensielt løfte mer vekt enn andre krøllevarianter.

Fordeler Med Hammerkrøllen

• Trener den viktige og ofte forsømte muskelen brachioradialis.
• et nøytralt grep er en sterk posisjon som ofte er lettere på albuene og skulderen.
• Krølle mer vekt for ekstra styrke og muskler.

Slik Gjør Du Hammerkrøllen

Hold dumbbells ved din side med håndleddene nøytrale. Hold brystet opp og skuldrene ned. Opprettholde nøytrale håndledd og krølle til dumbbells er nær din fremre deltoid. Pause for et sekund, senk sakte ned til startposisjonen. Tilbakestill og gjenta.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Å Holde en kettlebell bottoms-up er enkel, men ikke lett. Bottoms-up kettlebell carry vil utfordre ditt grep og underarm styrke. Du vil vende kettlebell opp ned slik at den tunge delen sitter over håndtaket og hornet sitter på kjøttet av hånden din. Dette tvinger deg til å rekruttere flere muskelfibre og motorenheter for å kontrollere den ustabile belastningen. Bottoms-up bærer kan forbedre din holdning, lateral stabilitet, grep og underarm styrke mens styrke hele skulderleddet.

Fordeler Med Bottoms-Up Kettlebell Carry

• Bruk mindre belastning på grunn av den ekstra muskelspenningen som trengs for å holde bottoms-up kettlebell. Du kan fokusere n rmere pa skjema med mindre belastning.
• Forbedrer underarmen og gripestyrken på grunn av ustabiliteten til bottoms-up kettlebell.
• Styrker lateral stabilitet og forbedrer holdning og gangart.

Slik Bærer Du Bottoms-Up Kettlebell

Stå rett opp Og hold en kettlebell I den ene hånden. Krølle kettlebell foran skulderen til haken høyde. Pass på at hornet sitter i kjøttet på hånden din-bunnen av klokken skal vende mot taket. Hold håndleddet i nøytral og albuen bøyd i 90 grader. Grip stramt og gå sakte for den angitte avstanden. Senk vekten og bytt hender. Tilbakestill og gjenta.

Forslag Til Underarms Programmering

på grunn av at muskelfibrene i underarmsmusklene er langsomme, dominerende, noe som fører til en stædighet for å vokse, anbefales det å trene underarmene ofte i et høyere repområde. Prøv følgende for å starte og justere etter behov:

• To til fire ganger i uken.
• Åtte til 20 reps eller 30-60 sekunder.
• Tre Til Fire sett.

Mange øvelser er avhengige av grepsstyrke, så det er best å bruke dem på slutten av treningen når du er ferdig med sammensatte øvelser. Det er greit å trene dem til å mislykkes av og til, men vær oppmerksom på at grepstyrken din kan lide neste dag.

Om Underarmene

Sterke underarmer er nøkkelen til å ha et godt grep, ikke Bare for grepintensive øvelser som markløft og radvariasjoner, men også for våre daglige aktiviteter. Du bruker din grepsstyrke til å åpne pickle krukker, dører, holde drinker og bære dagligvarer inn fra bilen. I tillegg er de praktiske for å plukke opp tunge ting fra gulvet.

hvis du mangler grep og underarmsstyrke, vil du ha en vanskeligere tid å gjøre disse daglige oppgavene, og grepet ditt vil mislykkes mens du trener før din målrettede muskel er helt utmattet.

Anatomi Av Underarmene

underarmene har mange små muskler med varierende fibertyper, men de fleste underarmsmusklene er slow-twitch dominerende, noe som betyr at de er vanskelige å legge til størrelse og styrke. Å forstå underarmenes form og funksjon er viktig for å oppnå sterke og muskulære underarmer. Her er en sammenbrudd av de store underarmsmusklene.

Extensor Capri Radialis Brevis

denne muskelen er på tommelsiden på baksiden av underarmen, som stammer fra den bakre laterale humerus og setter inn på den tredje fingeren. Det er en sterk håndledd extensor og er involvert i håndleddet hyperextension.

Extensor Capri Radialis Longus

denne lange muskelen på baksiden av underarmen strekker seg og bøyer håndleddet radialt. Den stammer fra den laterale epikondylen av humerus og setter inn på bunnen av den andre fingeren.

Extensor Carpi Ulnaris

en muskel på ulnar (liten pinkie) side på baksiden av underarmen, som stammer fra den laterale humerus og setter inn på den lille pinkie. Dens funksjoner er håndledd forlengelse og håndledd hyperextension.

Flexor Carpi Radialis

en overfladisk muskel på tommelen og palmsiden av håndleddet. Den bøyer håndleddet og stammer fra medial humerus, og setter inn på den andre og tredje fingrene på palmsiden.

Flexor Carpi Ulnaris

denne overfladiske muskelen på ulna (lille pinkie) siden stammer fra to steder, medial humerus og baksiden av ulnabenet. Den setter inn på bunnen av den femte fingeren og bøyer håndleddet til den lille pinkie-siden.

Flexor Digitorum Superficialis

Dette er den største muskelen i de overfladiske fremre underarmsmusklene og stammer fra tre steder — medial humerus og ulnar og radial beinhoder. Deretter splittes denne muskelsenen i fire sener som setter inn på hver av de fire fingrene. Dens funksjoner er finger og håndleddfleksjon.

Brachioradialis

en lang smal muskel som stammer fra lateral humerus på innsatser på den radiale siden av håndleddet. Denne muskelen er en sterk albue flexor og underarm supinator.

Pronator Teres

denne muskelen krysser albuen og underarmen og stammer fra to steder, medial humerus og ulnabenet. Den setter inn på den midtre sideflaten av radiusen og er en sterk underarm pronator, og er involvert i albuebøyning.

Fordelene Med Å Trene Underarmene

vi ønsker alle underarmer som Popeye, Men det er andre viktige fordeler ved å trene underarmene direkte i tillegg til forfengelighet. Fordi forbedring av underarmsstyrken forbedrer grepstyrken, og dette har betydelige helse-og ytelsesfordeler, Inkludert,

Forbedrer Livskvaliteten

Grepsstyrken var ikke bare omvendt forbundet med dødelighet av alle årsaker-hver reduksjon på 5 kilo i grepsstyrken var forbundet med en 17 prosent risikoøkning i dødelighet. (1) en reduksjon i grepsstyrke (hvis ikke trent) er forbundet med en åtte ganger risiko for å utvikle muskelhemming blant eldre voksne. Dårlig grepsstyrke har også vært forbundet med negativ vektøkning blant kvinner og dødelighet blant menn. (2)

Forbedret Ytelse

Grepstyrke kan være en begrensende faktor med grepintensive øvelser som rader, chin-ups og markløftvariasjoner. Bedre grepsstyrke betyr at du kan gjøre flere reps med samme vekt eller mer vektperiode. Tross alt er du bare så sterk som ditt svakeste ledd.

Flere Underarms Treningstips

Nå vet du de beste øvelsene for å forbedre styrken og størrelsen på underarmene dine.

• Hvordan Vokse Sta Kalver Og Underarmer
• Biceps Treningsøkter Verdt Å Prøve I Løpet Av Din Neste Arm Dag

1. Leong, D. P., et al. Prognostisk verdi av grip styrke: funn fra Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) studie. The Lancet 386, 266-273 (2015)
2. Mark D Peterson. Lav Normalisert Grepstyrke Er En Biomarkør for Kardiometabolsk Sykdom Og Fysiske Funksjonshemninger Blant AMERIKANSKE Og Kinesiske Voksne. Multisenterstudie J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Oktober 12;72(11):1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.

Utvalgt bilde: / Drage Bilder