Hjemme Overkroppen Trening For Å Bygge Muskler (3 Treningsøkter)

Du trenger ikke et treningsstudio, eller noe utstyr, for å ha en god trening.

mens du kanskje tror at styrketrening krever tunge vekter for å få resultater, er realiteten at bare ved å bruke vekten av kroppen din kan du opprette nok motstand til å bygge muskler og brenne fett. Alt du trenger er en effektiv treningsplan.

I denne artikkelen vil jeg gi tre overkroppstrening for å bygge muskler som du kan gjøre hjemme, med eller uten dumbbells. Etter hver treningsøkt kan du laste dem ned Til Fitbod-appen (gratis), hvor du kan få trinnvise treningsdemoer og spore fremdriften din over tid.

Regler Å Følge Når Du Gjør Hjemme Trening

en effektiv hjemme trening plan krever godt tenkt ut bevegelser og teknikk for å sikre at du får mest mulig ut av din innsats.

noen regler å huske på når du gjør hjemme trening er:

FOKUS PÅ SAMMENSATTE BEVEGELSER

Sammensatte bevegelser er øvelser som fungerer flere muskelgrupper samtidig.

for eksempel er en pushup en sammensatt øvelse som fungerer bryst, skuldre, armer og kjerne. Du kan også gjøre sammensatte øvelser som kombinerer to øvelser i ett trekk for å målrette enda flere muskler (for eksempel en front knebøy for å presse trykk combo).

Sammensatte bevegelser rekruttere mer muskel enn isolasjon bevegelser som gir mer stimulans for muskelvekst.

Relatert Artikkel: Hvor Mange Øvelser Gjør En Effektiv Arm Trening?

FOKUS PÅ Å SKYVE MINST ETT SETT TIL TRETTHET

For å bygge muskelmasse må du tretthet muskelen. Dette skyldes at muskelvekst skjer etter at muskelen bryter ned, noe som skjer som følge av muskelsvikt under et sett.

Lær mer om hvorvidt du kan gjøre kroppsvektøvelser hver dag.

FOKUS PÅ Å HOLDE HVILEPERIODER KORTE

For eksempel, på det første settet med en øvelse, vil du utføre maksimalt antall repetisjoner til du når tretthet. Si for eksempel 20 reps. Normalt vil du vente 60-90 sekunder for å hvile og deretter utføre en annen 15-20 på sett 2. Med skulder hvileperioder på 10-30 sekunder mellom settene sørger du for at du tretthet innenfor et lavt repområde på ca 6-10.

Relatert: Hvor Mange Brystøvelser Bør Du Gjøre Per Trening?

FOKUS PÅ PROGRESSIV OVERBELASTNING

den beste måten å gradvis overbelaste musklene for å sikre vekst er å legge belastning ved hjelp av vekt eller motstand. Men hvis du er begrenset med mengden utstyr du må oppnå dette, må du vurdere andre overbelastningsmetoder.

du kan oppnå dette ved:

1. • Øke det totale antall reps du utfører med hver øvelse uke til uke

1. • Øke det totale antall sett du utfører hver treningsøkt

1. • Legge tempo arbeid for å øke tiden under spenning. Tid under spenning er relatert til hvor mye tid muskelen din er satt på jobb. Dette kan oppnås ved å øke hvor lenge du legger muskelen under stress mens du arbeider gjennom hver fase av bevegelsen.

Brenn 500 Kalorier Som Trener Hjemme

Trening # 1: Brystet Fokusert Trening Hjemme

BRYST TRENING: KROPPSVEKT VERSJON

• Avslå Pushups: 3 sett med 10-15 og ett sett til feil

Start med albuene helt ut og hendene plassert på gulvet like utenfor skulderbredde fra hverandre og ballene dine føtter forhøyet på en benk eller boks. Med hofter og knær utvidet gjennom hele øvelsen, bøy albuene for å synke brystet til gulvet mens du holder albuene i en 45 graders vinkel mot torso. Gå tilbake til startposisjonen etter at brystet når like over gulvet.

• Pushups: 3 sett med 10-15 og ett sett til feil

Start med albuene helt ut og hendene plassert på gulvet like utenfor skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen din ved å puste inn i magen og bøye bukemuskulaturen for å skape en rett og stiv holdning fra hælene til skuldrene dine. Med hofter og knær utvidet gjennom hele øvelsen, bøy albuene for å synke brystet til gulvet mens du holder albuene i en 45 graders vinkel mot torso. Gå tilbake til startposisjonen etter at brystet når gulvet.

• Diamond push ups: 2 sett med 12-15 og ett sett til feil

Start med albuene helt ut og hendene plassert på gulvet ca 1 tomme fra hverandre. Brace kjernen din ved å puste inn i magen og bøye bukemuskulaturen for å skape en rett og stiv holdning fra hælene til skuldrene dine. Med hofter og knær utvidet gjennom hele øvelsen, bøy albuene for å synke brystet til gulvet mens du holder albuene i en 45 graders vinkel mot torso. Gå tilbake til startposisjonen etter at brystet når gulvet.

Relatert Artikkel: Hjemme-Push – Up Trening For Å Bygge Bryst & Armer

• Dips: 3 sett med 10-15 og ett sett til feil

Bruk to stoler eller to benkeplater for å støtte kroppsvekten med begge hender. Senk kroppen din ved å bøye armene mens du lener deg fremover. Dyp ned til skuldrene dine er under albuene dine. Løft kroppen din opp ved å rette armene dine. Lås albuene på toppen.

• Burpees: 5 sett med 10 med 20 andre hvileperioder

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser hendene på gulvet rett foran, og rett innenfor føttene. Hopp føttene tilbake til mykt land på ballene på føttene og senk brystet til bakken. Hopp føttene opp igjen slik at de lander like utenfor hendene dine. Nå armene overhead og eksplosivt hoppe opp i luften. Land og senk straks tilbake til et knep for din neste rep.

BRYSTTRENING: DUMBBELL VERSJON

• Gulv trykk: 3 sett med 15

Lå på gulvet med en manual i begge hender (mulighet til å gjøre en arm om gangen), overarm på bakken med albuer i en 90 graders vinkel, håndflatene vendt fremover. Trykk begge hendene opp, hold knoklene vendt mot taket, til du når full forlengelse av albuen.

• Dumbbell Flys: 3 sett med 10-15 og ett sett til feil.

Ligg med hodet og skuldrene støttet av en benk og føttene flatt på gulvet. Hold manualer rett over brystet, håndflatene vendt mot hverandre, og senk vekter i en bue ut til sidene så langt som er behagelig. Omvendt bevegelsen tilbake til starten. Hold en liten bøy i albuene hele og ikke buk ryggen.

• Superset: 3 sett med 10 nedgang pushups, 10 vanlige push ups og skråning pushups til svikt

Start i en øvre plankeposisjon med føttene forhøyet ved hjelp av en stol, et bord eller en boks og legg hendene like utenfor skulderbredden. Hold kjernen stramt og skuldrene trukket tilbake, senke overkroppen til gulvet før du presser opp. Utfør 8 pushups i denne posisjonen.

flytt deretter føttene av støtten og utfør regelmessige pushups, med hendene like utenfor skulderbredden. Utfør 10 vanlige pushups.

deretter heve hendene ved hjelp av en stol, bord eller boks og plassere hendene like utenfor skulderbredde for å utføre en skråning pushup ved å senke overkroppen til kanten av stolen, bord eller boksen før du presser opp. Utfør så mange pushups i denne posisjonen som mulig til feil.

Relatert Artikkel: Skal Du Trene Bryst Og Triceps Sammen?

• Dumbbell Klemme Trykk: 3 sett med 15

Ligg på ryggen på en benk (eller på gulvet) og hold dumbbells med håndflatene vendt i hvilende dumbbells på brystet. Trykk dumbbells sammen og utvide armene holde dumbbells over toppen av brystet. Fortsett å trykke dumbbells sammen og gå tilbake til startposisjonen.

Relatert Artikkel: Hvordan Starte Styrketrening Med Dumbbells Only

Trening # 2: Back-Fokusert Trening Hjemme

TILBAKE TRENING: KROPPSVEKT VERSJON

• Superman: 5 sett MED AMRAP til feil

Ligg på magen med armene utstrakte overhead og beina dine helt utstrakt. Brace kjernen din ved å puste inn i magen og bøye bukemuskulaturen. Hyperextend hoftene dine ved å bøye glutene dine slik at beina dine kan løfte noen få inches fra bakken samtidig som du bøyer skuldrene for å heve armene i samme høyde. Hold ørene mellom biceps mens du er i denne utvidede posisjonen før du senker bena og armene tilbake til startposisjonen.

• Fuglehund: 5 sett med 20 vekslende

Start på alle fire, med knær hoftebredde fra hverandre og hendene godt plassert på bakken om skulderbredde fra hverandre. Løft en arm ut rett foran og strekk motsatt ben bak deg. Du bør danne en rett linje fra hånden til foten din, og holde hoftene kvadrert til bakken. Hold i 2 sekunder og returner deretter hendene og knærne til startposisjonen. Gjenta på den andre siden og fortsett å alternere.

• Rotasjon Pushup: 4 sett med 8 per side

Begynn i push-up posisjon med føttene sammen og tærne på gulvet og hendene plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Med ryggen flatt, senk sakte kroppen mot gulvet og skyv tilbake til startposisjonen og roter kroppen 90 grader fra gulvet, helt ut begge armene, en i luften og en på gulvet. Omvendt rotasjonsbevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta, vekslende armer.

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Bryst Treningsøktene: 7 Må-Gjøre Øvelser

• Gulv GHRs: 5 sett til feil

Hook anklene under en sofa, stol eller har noen forankre dem til bakken med begge hender. Starter fra en knelende posisjon, sakte senke overkroppen til gulvet, fange vekten med hendene når du ikke lenger kan kontrollere nedstigningen. Skyv deg opp igjen med hendene og klem dine glutes for å returnere deg til startposisjonen.

TILBAKE TRENING: DUMBBELL VERSJON

• DB bøyd over rader, bredt grep-4 sett med 15 med 4 andre eksentriske tempo

Stå oppreist og hold et par dumbbells ved siden av hoftene dine. Skyv hoftene bakover holde knærne bøyd til vinkel overkroppen til en 45 graders vinkel med gulvet og opprettholde denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Plasser dine forlengede armer slik at dumbbells er under skuldrene og håndflatene vender bakover. Trekk albuene opp og ut til siden til overarmen er parallell med gulvet og albuen din er i 90 graders vinkel. Senk dumbbells sakte tilbake til startposisjon teller til 4.

• DB bøyd over rader, smalt grep-4 sett med 15 med 4-sekunders eksentrisk tempo

Stå oppreist og hold et par dumbbells ved siden av hoftene dine. Skyv hoftene bakover og hold knærne bøyd for å vinkle toso til en 45 graders vinkel med gulvet og opprettholde denne posisjonen gjennom øvelsen. Plasser dine forlengede armer slik at dumbbells er under skuldrene og håndflatene vender mot hverandre i et nøytralt grep. Trekk albuene opp forbi sidene klemme skulderbladene sammen på toppen.

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Arm Workouts: 13 Må-Gjøre Øvelser

• Renegade rad: 4 sett med 15 hver arm

i en plank posisjon, plassere et par manualer under skuldrene med armene utvidet og håndflatene vendt mot hverandre. Føtter i skulderbredde fra hverandre. Plasser vekten i venstre hånd for å bøye høyre albue forbi din side til høyre dumbbell når siden av torso. Sett dumbbell tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt side.

• DB Bakre Delt Raise: 4 sett med 15

Hold dumbbells i hver hånd, bøy knærne og hengslene på hoftene til 90 grader for å plassere dumbbells rett under skuldrene i knehøyde med håndflatene vendt mot hverandre. Holde albuene litt bøyd og ryggen rett, heve manualer ut sideveis med vekt på å stramme mellom skulderbladene når manualer nå skulderhøyde. Kontroller dumbbells når du går tilbake til startposisjonen.

De 9 Beste Side Delt Øvelsene For Å Vokse Skuldrene Dine

• Bønder bære: 3 sett med 10m

Hold dumbbells direkte på din side og brace kjernen din for å opprettholde en nøytral ryggrad. Gå fremover og ta små skritt mens du holder torso nøytral. Hold dumbbells av kroppen din så mye som mulig.

• Shrugs: 3 sett med 20

Hold dumbbells på din side med rette armer, palmer vendt inn. Holde armene utvidet, gli skuldrene opp til ørene holde skuldrene tilbake og nakken rett. Senk skuldrene til startposisjonen og gjenta.

Trening # 3: Arm-Fokusert Trening Hjemme

ARM TRENING: KROPPSVEKT VERSJON

• Triceps Dips: 3 sett med 10-15 og ett sett til feil.

Legg hendene på en benk eller boks bak deg med føttene sammen, bena rett og hæler på gulvet. Begynn med albuene helt ut, senk sakte så langt du kan, og trykk deretter tilbake til armene dine er rette.

• Crossbody Fjellklatrere: 4 sett med 20 hvert ben

Kom inn i en push-up posisjon og legg hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kroppen din skal danne en rett linje fra føttene til hodet ditt. Ta ett kne mot motsatt albue. Gå tilbake til startposisjonen for å gjenta på den andre siden.

• Triceps presse opp: 2 sett med 12-15 og ett sett til feil

Start med albuene helt ut og hendene plassert på gulvet rett under armhulen. Brace kjernen din ved å puste inn i magen og bøye bukemuskulaturen for å skape en rett og stiv holdning fra hælene til skuldrene dine. Med hofter og knær utvidet gjennom hele øvelsen, bøy albuene for å synke brystet til gulvet mens du holder albuene stramt til latsene dine. Gå tilbake til startposisjonen etter at brystet når gulvet.

• Håndstående Pushups: 3 sett med 3-6

Stå oppreist mot en vegg. Utvide armene og plassere hendene like utenfor skulder bredde hverandre en fot fra veggen og sparke bena opp fanger deg selv ved å plassere føttene mot veggen. Senk hodet til bakken ved å bøye albuene og skyv kroppsvekten opp igjen.

• Banded biceps krøller: 3 sett med 15 med 4 andre eksentriske tempo

Stå med begge føttene på et motstandsbånd som holder løkkene ved siden av sidene med håndflatene vendt fremover. Krøl hendene opp til skuldrene, klem biceps og hold albuene ved siden av sidene dine. Sakte løsne armene tilbake til startposisjon teller til 4.

• Plank Knekt: 5 sett 25 reps med 20 andre hviler

Start i en plank posisjon med armene utvidet og hendene under skuldrene, føttene sammen. Kroppen din skal være i en rett linje fra hodet til dine hæler. Hoppe begge føttene ut bredt til hver side som om du gjorde en horisontal jumping jack. Bo i planke posisjon som du raskt hoppe føttene sammen igjen. Utfør plank knekt i 10-20 sekunder for å starte. Du kan jobbe opptil 60 sekunder eller hoppe raskere for å gjøre flyttingen mer utfordrende.

ARM TRENING: DUMBBELL VERSJON

• Skulderpress: 3 sett med 15

Sitt på en benk eller utfør stående, med ryggen rett og hold et par dumbbells like utenfor skulderbredde fra hverandre, palmer vendt fremover og albuer bøyd til sidene. Begynn å strekke armene overhead ved å trykke gjennom håndflatene mens du holder håndleddet og underarmene loddrett til bakken. Dumbbells bør være i tråd med ørene på full arm forlengelse før synkende dem tilbake til startposisjon.

• Oppreist rader: 4 sett med 15

Hold en manual i hver hånd og utvide armene hviler manualer foran hoftene, håndflatene vendt i. Hold dumbbells ved siden av kroppen din og reise vertikalt fra gulvet mens du bøyer albuene opp mot taket. Når dumbbells har nådd brysthøyde, senk dem tilbake til startposisjonen.

• DB biceps krøller: 4 sett med 15

Stå i oppreist stilling og ta et par dumbbells med håndflatene vendt fremover like under midjehøyde. Bøy albuene for å heve en av dumbbells oppover. Albuen din bør forbli på sidene når du bøyer dumbbell opp til skulderhøyde mens du opprettholder en nøytral ryggrad. Senk dumbbell tilbake til startposisjonen og start bevegelsen med den alternative armen.

• DB skulder lateral høyninger: 8 sett med 15 med 10 andre hvileintervaller

Stå i oppreist stilling og hold et par dumbbells nett til hoftene med håndflatene vendt inn. Holde albuene litt bøyd og ryggen rett, løft dumbbells ut lateralt med en liten oppadgående rotasjon til du når skulderhøyde. Kontroller dumbbells når du går tilbake til startposisjonen.

• DB triceps kickbacks: 3 sett med 15

Ta en dumbbell i hver hånd plassert på utsiden av hoftene med håndflatene vendt inn. Litt bøy knærne og hengsel på hoftene til vinkel overkroppen 45 grader fra gulvet. Trekk albuen opp til siden av torso med underarmen vertikalt mot bakken. Hold albuen mot siden når du strekker armen bak deg. Når du når full forlengelse, senk dumbbell tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt side.

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Tilbake Treningsøktene: 8 Må-Gjøre Øvelser

Bygg Muskler Med Kroppsvektstrening

For å bygge muskler må vi bruke stress på musklene våre gjennom progressiv motstand. For eksempel, sørg for at hver uke du fremgang det totale volumet av vekt løftet eller motstand brukes ved hjelp av flere reps, sett eller last.

med kroppsvekt trening, er du begrenset med hva du har tilgjengelig for å legge belastning, og bare gjenta den samme øvelsen plan uke etter uke vil bare få deg så langt. Derfor må du sørge for at du bruker andre metoder for progresjon, som kan være utfordrende.

Studier viser at kroppsvektstrening ikke øker absolutt styrke, spesielt på samme måte som vekttrening gjør. Absolutt styrke betyr at et individs evne til å flytte en viss ekstern belastning(for eksempel en vektstang eller hantel).

imidlertid er kroppsvekt trening vist å utvikle relativ styrke i motsetning til absolutt styrke. Relativ styrke betyr et individs evne til å flytte en last som er definert som en prosentandel av kroppsvekten. Dette skyldes at kroppsvektstrening bruker kroppsvekt som motstand, i motsetning til å legge til en ekstern belastning.

Kroppsvektstrening utvikler ikke bare relativ styrke, men det kan også forbedre kjerne-og leddstabiliteten betydelig når det gjelder individets kroppsvekt.

Hva betyr dette for muskelvekst?

for noen som er ny til styrketrening, vil de være i stand til å bygge muskler gjennom kroppsvekt trening. Men når de har uttømt sine progresjoner av samlet volum( reps og sett), motstand og tid under spenning, er det ikke lenger tilstrekkelig stimulans for muskelvekst.

Dette er ikke å si at det ikke er fortsatt mange fordeler til kroppsvekt trening for alle uavhengig av trening alder.

Opprettholde Muskelmasse

Kroppsvektstrening kan være gunstig for å opprettholde muskelmasse i en periode når du ikke kan gå på treningsstudioet. Kroppsvekt trening kan gi en kontinuerlig stimulans for musklene å opprettholde sin masse mens du gjenopprette fra en skade, dra på ferie eller under et treningsstudio nedleggelse.

Felles-Og Kjernestabilitet

som vi nevnte tidligere, gjør kroppsvektstrening som et middel til å forbedre relativ styrke det på en slik måte at det inkorporerer mye mer felles-og kjernestabilisering.

sammensatte bevegelser som er vanligvis innlemmet i kroppsvekt trening regimer krever en betydelig mengde stabilitet for å nå svikt eller nesten svikt opprettholde god form.

For eksempel, hvis noen som er vant til benkpressing 200+lbs ble utfordret til å fullføre et høyt rep sett med pushups ved hjelp av god form, ville de trenge å bruke mye mer kjerne – og skulderstabilitet enn de sannsynligvis er vant til.

Rehab Og Skadeforebygging

Styrketrening med vekter fører ofte til skader som delvis skyldes muskelsvakhet, ubalanse eller mangel på stabilitet.

dette er hvor kroppsvekt trening kan komme inn i bildet og kompliment en vekt treningsprogram som enten et middel for forebygging eller rehabilitering på grunn av økt vekt på kjernen engasjement, balanse og målretting bestemte muskelgrupper.

for eksempel er glute med en viktig muskel involvert i knebøy og dødløft, og hvis den er svak eller hvis det er ubalanse eller kompensasjon, kan dette forårsake kne -, hofte-eller ryggsmerter. Forskning viser at implementering av kroppsvektøvelser som spesifikt retter seg mot glute med, kan hjelpe rehabiliteringsarbeid og skadeforebygging hos de som løfter tunge vekter.

Siste Tanker

mens kroppsvekt trening eller hjemme trening med lette manualer ikke kan gi samme stimulans for muskelvekst som løfte tunge vekter kan, kan det fortsatt være en svært effektiv metode for trening for nybegynnere, folk som er skadet, vektløftere som ønsker å være proaktive i å forebygge skader og for å opprettholde muskelmasse når du ikke kan komme til gym.

Men for å være effektive, krever en hjemme trening plan godt tenkt ut bevegelser og teknikk for å sikre at du får mest mulig ut av din innsats. Sørg for at du finner måter å gradvis overbelaste motstanden, forkorte hvileperioder, øke tiden under spenning og integrere sammensatte bevegelser.

Om Forfatteren

Maggie Morgan er en nivå 1 PN sertifisert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på sport, trening og ytelse ernæring, en styrke trening trener, og en elite nivå idrettsutøver. Maggie har konkurrert i bodybuilding, og er et internasjonalt nivå styrkeløfter. Maggie er ikke bare i Stand til å lede andre i styrke og estetikk gjennom sine personlige erfaringer og vitenskapelige næringsgrunnlag, Men i tillegg ved å ta opp de psykologiske og atferdsmessige implikasjonene av trening og ernæring. Gjennom sin skriving og arbeid med klienter, Jobber Maggie for å gi informasjon som er ansvarlig, rasjonell og støttet av forskning, vitenskap og fakta innen helse-og treningsindustrien.