Bulking Guide: Hvordan Å Få Vekt & Muskel uten Å Få Fett

Hvis du har vært på leting etter råd om hvordan å få vekt og muskler, her er et tips som du kanskje ikke har forventet å lese:

Glem hva hver muskel mag bulking guide forteller deg—du trenger ikke å spise som en vogn-hest å bulk opp raskt.

faktisk, sette bulking kalorier for høy er mot sin hensikt. Jeg vil til og med gå så langt som å si at det er den største misforståelsen om hvordan man får muskler uten å få fett.

sannheten er at du må bruke et kalorioverskudd for muskeløkning, men det bør være mye mindre enn de fleste innser.

dessuten er det også viktig å forstå rett utenfor flaggermuset at du ikke kan bygge en betydelig mengde muskel med diett alene. Du må også løfte vekter riktig for å bulk opp raskt.

Så hvis du vil lære å bulk riktig (og som jeg mener få muskler uten mye fett), er dette artikkelen for deg.

Vil du høre på flere ting som dette? Sjekk ut podcasten min!

Bulking Kalorier: Må du » Spise Stor For Å Bli Stor?»

De fleste tror de trenger å spise mye mer enn de faktisk gjør for å få muskler, sannsynligvis fordi det er typen råd du finner i de fleste» guru ‘ s » bulking guide.

Dette er den største feilen du kan gjøre mens bulking. Uansett hvor mye du spiser, kan kroppen din bare få muskler så fort-du kan ikke tvinge musklene til å vokse raskere ved å spise mer kalorier. I stedet lagres de ekstra kaloriene bare som kroppsfett.

og mens mange mennesker som er døde på bulking opp, raskt børster av denne fettgevinsten som en mindre ulempe i jakten på gevinster, gjør det faktisk vondt deres langsiktige fremgang på flere måter:

1. Å få for mye fett vil gjøre at du vil avslutte bulk tidlig.

hvis du får fett for fort, er det en god sjanse for at du ikke vil like det du ser i speilet.

Dette fører ofte folk til å kutte sin bulk kort (å se abs er morsommere enn å se magefett) som betydelig begrenser hvor mye muskel du vil kunne bygge.

2. Å få for mye fett setter deg opp for lange, grusomme kutt.

jo mer fett du tillater deg å få i løpet av en bulking fase, jo mer fett du må kaste når det gjelder tid til å kutte.

hvis du ikke vil bli sittende fast i et knallhard kaloriunderskudd i flere måneder (og la oss innse det, hvem gjør det?), «spise store» under bulk er ikke veien å gå.

3. Å få for mye fett er dårlig for helsen din og kan til og med svekke muskelveksten.

Bortsett fra å øke sjansene dine for å lide en rekke helsekomplikasjoner, som type 2 diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk, kreft, hjerneslag og høyt kolesterol, kan det å få for mye fett også svekke evnen til å bygge muskler.

det fører også til at insulinfølsomheten faller, noe som svekker evnen til å forbrenne fett og øker sannsynligheten for ekstra vektøkning.

mens det er sant at du må være i et kalorioverskudd for å bygge muskler effektivt, trenger du ikke å være i en veldig stor.

her er virkeligheten om å bruke et kalorioverskudd for muskeløkning:

størrelsen på kalorioverskuddet ditt bør være basert på hvor raskt du kan bygge muskler, og det bør nok være mindre enn du tror.

Folk som er nye til å løfte vekter eller som har vært vektløfting for mindre enn et år kan få muskler mye raskere enn folk som har vært vektløfting lenger enn dette (et fenomen kjent som «nybegynner gevinster»). Det vil si at noen som kan få ett pund muskel per uke (en uutdannet nybegynner) kan dra nytte av et høyere kalorioverskudd enn noen som bare kan få et pund per år (en avansert vektløfter).

selv om du er ny på å løfte vekter, er det sannsynligvis lite poeng i å spise mer enn 10 til 15% mer kalorier enn du brenner per dag. Spise mer enn dette bare resulterer i mer fett gevinst. Og i avanserte vektløftere er et 5 til 10% kalorioverskudd mer hensiktsmessig.

et utmerket eksempel på dette kommer fra en studie utført av forskere ved Norges Idrettshøgskole. De fant at velutdannede idrettsutøvere som opprettholdt et lite kalorioverskudd, fikk samme mengde muskel (~2% av kroppsvekten) som idrettsutøvere som opprettholdt et stort overskudd på 600 kalorier etter 8 til 12 uker. Her er kickeren: gruppen opprettholde et lite kalorioverskudd økte bare kroppsfettnivåene med ca 3% (relativ), mens den store kalorioverskuddsgruppen økte kroppsfettnivåene med 15%.

jeg anbefaler at du tenker på kalorier som drivstoff for trening i stedet for katalysatorer for muskelvekst i seg selv. Dette er ikke helt nøyaktig (overflødige kalorier bidrar til å drive muskelvekst), men det holder deg fra å falle i fellen av overspising mens bulking.

En annen nyttig mental modell for å få muskler uten for mye fett er å prøve å maksimere hvor lenge du er i et kalorioverskudd, i stedet for størrelsen på kalorioverskuddet. Årsaken til dette er at muskelvekst er en langsom, krevende prosess, og jo mer tid du tillater det, jo mer muskel du vil bygge.

Slik Forklarer Dr. Eric Helms, en naturlig kroppsbygger, trener, forsker og medlem av Det Vitenskapelige Rådgivende Styret i My sports nutrition company Legion, det:

«det harde faktum er at når du ikke lenger er nybegynner, får du muskler og styrke ikke bare innsats, men tid. Betydning, du kan ikke ha samme» bombe-og-blast «holdning til trening, følg» se mat » dietten, eller programhopp fra influencer til influencer og forvent mye å skje.»

bunnlinjen er at et stort kalorioverskudd ikke er bedre for å bygge muskler enn en liten, men resulterer i langt mer fettøkning. Å spise 30% mer energi enn du bruker hver dag, er ikke bedre for å bygge muskler enn å spise bare 10% mer, men du vil få ganske mye mer fett.

Hvor Mange Kalorier Å Få Muskler uten Fett?

Nå som du vet hva du ikke skal gjøre med bulking kalorier, la oss snakke om hvor mange kalorier du bør spise for å» lean bulk » vellykket.

1. Opprettholde et moderat kalorioverskudd på 10 til 15% ved bulking.

for de fleste virker dette ut til rundt 16 til 18 kalorier per pund kroppsvekt per dag.

hvis du er en mann eller veldig aktiv person, anbefaler jeg at du bruker den øvre enden av dette området (17 til 18 cal/lb/dag). Hvis du er en kvinne eller mindre aktiv person, anbefaler jeg at du bruker den nedre enden av dette området (16 til 17 cal/lb/dag).

Sette opp bulking kalorier som dette kan du få 0,5 til 1 pund per uke, som er et godt mål hvis du er en mann. Kvinner bør skyte for halvparten av dette.

hvis du er ny på vektløfting, kan du enkelt doble disse tallene for de første par månedene, men du bør se dem bosette seg i dette området etter de første 6 til 12 månedene med vektløfting.

hvis du vil ha en mer presis metode for å beregne bulking kalorier, bruke Legion Tdee Kalkulator for å finne ut nøyaktig hvor mye du bør spise for å opprettholde en 10 til 15% kalori overskudd.

2. Ikke skru det hele opp med massive juksemåltider eller dager.

Et par dager med gorging per uke mens bulking er nok til å få deg til å bulk opp raskt, men du vil få fett på dobbelt eller tredoble normal hastighet.

Ikke gjør dette. Lær hvordan du» jukse » intelligent i stedet, og kontrollere kalorier mens bulking på samme måte som du ville mens kutte.

3. Hvis du er en fyr, og du er over 15% kroppsfett, redusere dette til ca 10% før bulking. Hvis du er en jente og over 25% kroppsfett, diett ned til ~20% før bulking.

dette er ideelt av flere grunner:

• det bevarer insulinfølsomhet og hormonbalanse.
• det lar deg opprettholde et kalorioverskudd i mange måneder før du må redusere kroppsfettnivået.
• det sparer deg for lange, grusomme kutt.
• Det lar deg se bedre ut under deg bulks, noe som gjør prosessen morsommere og gjør det lettere å se om du får muskler eller ikke.

hvis du ikke er sikker på hva kroppsfettprosenten din er, sjekk dette ut:

Slik Beregner Du Kroppsfettprosenten Lett & Nøyaktig (Med En Kalkulator)

4. Når du når 15 til 17% (menn) eller 25 til 27% (kvinner) kroppsfett, slutte bulking og begynne å redusere kroppsfett nivåer.

Ikke «sakte kutt» heller.

Gjør alt du kan for å trygt og sunt miste fett så raskt som mulig, som å redusere kaloriene dine til ca 20% under vedlikehold, spise mye protein og fortsette å løfte vekter akkurat som du var mens du var lean bulking.

5. Sjonglere bulks og kutt som dette til du har fått den størrelsen du vil ha.

hvis du er som folk flest, vil du til slutt nå et punkt der du er fornøyd med din generelle muskelstørrelse og utvikling.

navnet på spillet blir da å bli og holde seg magert mens du trener hardt og utvikler seg i løftene dine og adresserer svake punkter i kroppen din.

Hvordan Sette Makroer For Bulking

I tillegg til å spise riktig antall kalorier, er det også viktig at du spiser riktig mengde protein, fett og karbohydrater («makroer») mens lean bulking.

Slik:

Protein: Spis 0,8 til 1 gram protein per pund kroppsvekt per dag. Dette er nok til å maksimere muskelvekst—spise mer enn dette vil ikke hjelpe deg bulk opp raskere. Når det er sagt, er det heller ikke noe galt med å spise mer enn dette ,og noen bevis viser at etter et svært høyt protein diett (1.5 til 2 gram per pund) mens bulking kan bidra til å minimere fettøkning. Dette virker vanligvis ut til rundt 20 til 30% av kaloriene for de fleste.

Fett: Spis rundt 20 til 30% av kaloriene dine fra fett. Dette er nok til å optimalisere helse og legge til smak til måltidene dine, samtidig som du gir god plass til protein og karbohydrater.

Karbohydrater: Få resten av kaloriene dine (~40 til 60%) fra karbohydrater. Grunnen til at du ønsker å følge en høy-carb diett mens lean bulking er at dette holder glykogen nivåer toppet, som forbedrer ytelsen i gym og positivt påvirker gener knyttet til muskelvekst.

Hva Gjør Du Når Du Ikke Få Vekt

hvis du følger bulking kalorier, men ikke få vekt, er løsningen enkel: spise mer.

Øk Ditt daglige kaloriinntak Med ~100 kalorier per dag i to uker og se hvordan kroppen din reagerer. Hvis du ikke begynner å gå ned i vekt, øk den med en annen ~100 kalorier, og fortsett til du går opp i vekt.

det er også best å få disse ekstra kaloriene fra karbohydrater, da dette vil ha en mer positiv innvirkning på treningen enn å få dem fra protein eller fett. Til referanse er 100 kalorier karbohydrater omtrent ett stort eple, en mellomstor banan eller en halv kopp kokt ris.

ved gradvis å øke kaloriinntaket på denne måten, vil du finne kroppens «sweet spot» for muskelvekst uten å få mye fett.

jeg bør imidlertid merke seg at noen mennesker (gutter vanligvis) trenger å spise rett og slett hoggish mengder mat for å få vekt jevnt. Jeg snakker 160 pund gutta måtte spise 4000 + kalorier per dag bare for å få 0,5 pounds per uke («hardgainers»).

noen mennesker sliter med å treffe disse kalorimålene ved å øke karbohydratene alene.

i slike tilfeller anbefaler jeg capping karbohydrater på ca 3 gram per pund, og hvis flere kalorier er nødvendig, øker fettinntaket i stedet.

for eksempel vil en 160 pund fyr øke karbohydratinntaket opp til rundt 480 gram karbohydrater per dag, og deretter begynne å øke kaloriinntaket i form av fett.

Hva Med Å Bygge Muskler og Miste Fett samtidig?

Å Bygge muskler og miste fett samtidig (eller kroppsrekonstruksjon eller «recomp», som det ofte kalles), er gjennomførbart, selv som en naturlig vektløfter.

det er imidlertid en fangst: du kan eller ikke kan gjøre det, avhengig av kroppssammensetning, treningserfaring og mer.

den lange historien kort er dette:

• Hvis du er ny til vektløfting i det hele tatt eller til riktig vektløfting-som legger vekt på tung, sammensatt trening med det primære målet om å bli sterkere over tid-så kan du sannsynligvis anbefale.
• hvis du har fulgt et riktig styrketreningsprogram i et år eller mer, kan du sannsynligvis ikke anbefale i noen betydelig grad.

hvis du vil lære mer om hvorfor dette er og hvordan du faktisk skal gjøre det, les denne artikkelen:

Hemmeligheten Til Kroppsrekonstruksjon: Miste Fett& Få Muskler

De 10 Beste Sunne Matvarene For Å Hjelpe Deg Med Å Bulk Opp Raskt

Sette bulking kalorier og makroer er en god første start, men det er også nyttig å ha en liste over stift «bulking foods» du kan bruke når du lager mat. Her er noen av mine favoritter:

Magre Proteiner For Bulking

• Mørbrad biff
• Kjøttdeig
• svin indrefilet
• Kyllingbryst
• Sjømat (spesielt lav-fett fisk som tilapia, torsk, steinbit, etc.)
• eggehviter
• Kikerter
• gresk yoghurt Eller Skyr
• Cottage cheese
• lettmelk

Sunne Karbohydrater For Bulking

• Quinoa
• hvit eller brun ris
• søtpoteter
• fullkornspasta
• Esekielbrød
• poteter
• havre
• granola
• Brokkoli
• Spinat

sunt Fett for bulking

• avokado
• Hele Egg
• olivenolje
• mandler eller mandelsmør
• peanøtter eller peanøtter smør
• Pistasjenøtter
• Kokosolje
• Valnøtter
• Chia frø
• Cashewnøtter

Hva Med Kosttilskudd?

jeg lagret dette til sist fordi det er minst viktig.

Dessverre, ingen mengde piller og pulver kommer til å hjelpe deg bulk opp raskt. Faktisk er de fleste muskelbyggende kosttilskudd helt verdiløse.

Men her er den gode nyheten:

Hvis du vet hvordan du setter bulking kalorier for å få muskler uten fett-følge trinnene vi bare dekket-visse kosttilskudd kan hjelpe. (Og hvis du vil vite nøyaktig hvilke kosttilskudd du skal ta for å nå dine treningsmål, ta Legion Supplement Finder Quiz.)

her er de beste kosttilskuddene for å få muskler raskt:

• 3 til 5 gram kreatin per dag. Dette vil øke muskel og styrke gevinst, forbedre anaerob utholdenhet, og redusere muskelskader og sårhet fra trening. Hvis du vil ha en 100% naturlig kilde til kreatin, som også inneholder to andre ingredienser som vil hjelpe deg med å øke muskelveksten og forbedre utvinningen, prøv Å Lade Opp.
• Mellom 0.8 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Du trenger ikke proteintilskudd for å få muskler, men vurderer hvor mye protein du trenger å spise hver dag for å maksimere muskelveksten, kan det være upraktisk å få alt protein fra hele maten. Hvis du vil ha en ren og deilig kilde til protein, prøv Whey+.
• En servering Av Puls per dag. Pulse er en 100% naturlig pre-workout drink som forbedrer energi, humør og fokus; øker styrke og utholdenhet; og reduserer tretthet. Du kan også Få Puls med koffein eller uten.