筋肉を構築するための在宅上半身ワークアウト（3ワークアウト）

あなたは素晴らしいワークアウ

筋力トレーニングは結果を得るために重い重量を必要とすると思うかもしれないが、現実はちょうどあなたの体の重量を使用して、筋肉を構築し、脂肪を燃やすのに十分な抵抗を作成することができます。 あなたが必要とするのは、効果的なワークアウトプランです。

この記事では、私はダンベルの有無にかかわらず、自宅で行うことができます筋肉を構築するために三つの上半身のトレーニングを提供します。 各ワークアウトの後、Fitbodアプリ（無料）にダウンロードして、ステップバイステップのエクササイズデモを入手し、時間の経過を追跡することができます。

自宅でのトレーニングを行うときに従うべきルール

効果的な家庭でのワークアウトプランは、あなたの努力を最大限に活用していることを確認するために、よく考え抜かれた動きと技術が必要です。

自宅でのトレーニングを行うときに心に留めておくいくつかのルールは次のとおりです:

複合運動に焦点を当てる

複合運動は、同時に複数の筋肉群を動作させる練習です。

たとえば、腕立て伏せは、胸、肩、腕、コアを機能させる複合運動です。 また、さらに多くの筋肉をターゲットにするために一つの動きに二つの演習を組み合わせた複合演習を行うことができます（例えば、プレスコンボをプ

混合の動きは筋肉成長のためのより多くの刺激を与える分離の動きよりより多くの筋肉を募集する。

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に焦点を当て、少なくとも1つのセットを疲労に押し込みます。

筋肉量を構築するためには、筋肉を疲労させる必要があります。 これは、筋肉が破壊された後に筋肉の成長が起こるためであり、これはセット中の筋肉障害の結果として起こる。

毎日体重の練習をすることができるかどうかについての詳細を学びなさい。

休息期間を短く保つことに焦点を当てる

あなたが疲労に達するまでたとえば、運動の最初のセットでは、繰り返しのあなたの最大数を実行したいです。 例えば、20人のreps.Normallyを言う残り、次にセット2の別の15-20を行うために60-90秒を待つ。 セット間の10-30秒の肩の残りの期間と約6-10の低いrepの範囲内の疲労ことを確かめなさい。

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プログレッシブオーバーロードに焦点を当てる

成長を確実にするために筋肉を徐々に過負荷にする最良の方法は、体重または抵抗を介して負荷を追加することです。 ただし、これを達成するために必要な機器の量が限られている場合は、他の過負荷方法を検討する必要があります。

これを達成するには、次のようにします:

1. • 週ごとに各運動で実行する担当者の合計数を増やす

1. • 各ワークアウトを実行するセットの合計数を増やす

1. • 緊張の下で時間を増加させるためにテンポの仕事を追加します。 張力の下の時間はあなたの筋肉が働くために置かれる時間に関連している。 これは動きの各段階によって働く間、圧力の下で筋肉を置く時間の長さを高めることによって達成することができます。

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ワークアウト＃1：自宅で胸の集中ワークアウト

胸のワークアウト：体重バージョン

• 低下の腕立て伏せ:失敗までの3組の10-15および1組

あなたの肘が完全に拡張され、あなたの手が肩の幅のすぐ外の床に置かれ、あなたの足のボールがベンチや箱の上に上昇した状態から始めます。 あなたの腰と膝は、運動中に拡張して、あなたの肘をあなたの胴に45度の角度であなたの肘を維持しながら床にあなたの胸を下降するためにあなたの肘を曲げます。 あなたの胸が床のすぐ上に達した後、開始位置に戻ります。

• 腕立て伏せ:失敗までの3組の10-15および1セット

あなたの肘が完全に拡張され、肩の幅のすぐ外の床に手が置かれてから始めます。 あなたの胃に呼吸し、あなたのかかとからのあなたの肩にまっすぐで、堅い姿勢を作成するために腹部筋肉を曲げることによってあなたの中心を あなたの腰と膝は、運動中に拡張して、あなたの肘をあなたの胴に45度の角度であなたの肘を維持しながら床にあなたの胸を下降するためにあなたの肘を曲げます。 あなたの胸が床に達した後、開始位置に戻ります。

• ダイヤモンドの腕立て伏せ: 失敗までの2組の12-15および1セット

あなたの肘が完全に拡張され、あなたの手が約1インチ離れて床に置かれてから始めます。 あなたの胃に呼吸し、あなたのかかとからのあなたの肩にまっすぐで、堅い姿勢を作成するために腹部筋肉を曲げることによってあなたの中心を あなたの腰と膝は、運動中に拡張して、あなたの肘をあなたの胴に45度の角度であなたの肘を維持しながら床にあなたの胸を下降するためにあなたの肘を曲げます。 あなたの胸が床に達した後、開始位置に戻ります。

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• すくい:失敗までの3組の10-15および1セット

両手で体重を支えるために、二つの椅子または二つのカウンターを使用してください。 前方に傾いている間、あなたの腕を曲げることによってあなたの体を下げます。 あなたの肩があなたの肘の下になるまで下に浸してください。 あなたの腕をまっすぐにすることによってあなたの体を持ち上げてください。 上であなたの肘を締めなさい。

• バーピー: 5セットの10と20秒の休息期間

あなたの足の肩の幅を離れて立ってください。 あなたの手を床の前に直接置き、足のすぐ内側に置きます。 そっとあなたの足のボールに着陸し、地面にあなたの胸を下げるために戻ってあなたの足をジャンプします。 彼らはあなたの手のすぐ外に着陸するように戻ってあなたの足をジャンプします。 あなたの腕のオーバーヘッドに到達し、爆発的に空気中にジャンプアップ。 あなたの次のrep.

箱の試しのためのスクワットに着陸し、すぐに下がりなさい:ダンベル版

• 床プレス: 3セットの15

どちらかの手にダンベル（一度に片方の腕を行うオプション）、90度の角度で肘で地面に上腕、手のひらを前方に向けて床に横たわっています。 あなたが肘の完全な延長に達するまで、あなたのナックルを天井に面したままにして、両手を上に押してください。

• ダンベルのFlys:失敗までの3組の10-15および1セット。

床に平らなベンチとあなたの足でサポートされているあなたの頭と肩で横になります。 あなたの胸の真上にダンベルを保持し、お互いに直面している手のひらを持ち、快適な限り両側に弧を描いて体重を下げます。 開始に戻って動きを逆転させなさい。 あなたの肘でわずかなくねりを中保ち、あなたの背部をアーチしてはいけない。

• スーパーセット:3組の10の低下の腕立て伏せ、10の規則的な腕立て伏せおよび失敗への傾斜の腕立て伏せ

椅子、テーブルまたは箱を使用して高いあなたのフィートが付いている上部の板の位置の開始および肩の幅の外のあなたの手をちょうど置きなさい。 あなたの中心を堅く保ち、肩は押し上げる前に床にあなたの胴を下げる引き込めた。 この位置で8腕立て伏せを実行します。

その後、足をサポートから離し、肩の幅のすぐ外側の手で定期的な腕立て伏せを行います。 10定期的な腕立て伏せを実行します。

それから椅子、テーブルまたは箱を使用してあなたの手を上げ、押し上げる前に椅子、テーブルまたは箱の端にあなたの胴を下げることによって傾斜のプッシュアップを行うために肩の幅のすぐ外にあなたの手を置きなさい。 失敗するまで、この位置にできるだけ多くの腕立て伏せを実行します。

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• ダンベルスクイーズプレス：3セットの15

ベンチ（または床）のあなたの背部にあり、あなたの箱のダンベルを休ませることで直面するあなたのやしが付いているあなたのダンベルを握りなさい。 一緒にダンベルを押して、あなたの胸の上にダンベルを維持するあなたの腕を拡張します。 ダンベルを一緒に押し続け、開始位置に戻ります。

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ワークアウト＃2：自宅でバックフォーカスされたワークアウト

バックワークアウト：体重バージョン

• スーパーマン:失敗するまでのAMRAPの5組

あなたの腕を頭上に伸ばし、あなたの足を完全に伸ばして胃の上に横たわってください。 あなたの腹部に呼吸し、あなたの腹部の筋肉を曲げることによってあなたのコアをブレース。 同時に同じ高さにあなたの腕を上げるためにあなたの肩を曲げている間あなたの足が地面を離れて少数のインチを持ち上げるようにするあなたの尻を曲げることによってあなたのヒップをHyperextend。 開始位置に戻ってあなたの足と腕を下げる前に、この拡張された位置にいる間、あなたの上腕二頭筋の間にあなたの耳を保ちます。

• 鳥犬：5組20匹

膝のヒップ幅を離れて、あなたの手をしっかりと肩の幅を離れて地面に置いて、四つん這いで開始します。 片方の腕をまっすぐ前に持ち上げ、反対側の脚を後ろに伸ばします。 あなたは地面に二乗腰を維持し、あなたの足にあなたの手から一つの直線を形成する必要があります。 2秒間保持し、手と膝を開始位置に戻します。 反対側で繰り返し、交互に続けます。

• 回転腕立て伏せ:側面ごとの4組の8

一緒にあなたの足と床のつま先と離れて肩幅よりもわずかに広い配置あなたの手でプッシュアップ位置で開始します。 背中を平らにして、ゆっくりと体を床に向かって下げ、開始位置まで押し戻し、体を床から90度回転させ、両腕を空気中と床の上に完全に伸ばします。 回転の動きを逆にして開始位置に戻り、腕を交互に繰り返します。

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• 床GHRs:失敗への5セット

あなたの足首をソファ、椅子の下に引っ掛けるか、または誰かに両手で地面に固定させてください。 膝の位置から始めて、ゆっくりとあなたの胴体を床に下げ、あなたがもはや降下を制御することができなくなったらあなたの手であなたの体重を あなたの手で自分自身をバックアップし、開始位置に自分自身を戻すためにあなたの尻を絞ってください。

バックワークアウト：ダンベルバージョン

• DBベントオーバー行、ワイドグリップ–4セットの15と4秒偏心テンポ

あなたの腰の隣にダンベルのペアを保持して直立して立っています。 床との45度の角度にあなたの胴を曲げ、練習中のこの位置を維持するためにあなたの膝を曲げておくあなたのヒップを後方に押して下さい。 ダンベルがあなたの肩の下にあり、やしが後方に直面しているようにあなたの延長腕を置きなさい。 あなたの上椀が床と平行であり、あなたの肘が90度の角度にあるまであなたの肘をそして側面に引っ張って下さい。 ゆっくりと4にカウント開始位置に戻ってダンベルを下げます。

• DBベントオーバー行、ナローグリップ–4セットの15 4秒の偏心テンポと

あなたの腰の隣にダンベルのペアを保持して直立して立っています。 床との45度の角度にあなたのtosoを曲げ、練習中のこの位置を維持するためにあなたの膝を曲げておくあなたのヒップを後方に押して下さい。 ダンベルがあなたの肩の下にあり、やしが中立グリップの互いに直面しているようにあなたの延長腕を置きなさい。 上で肩甲骨を一緒に絞るあなたの側面を過ぎてあなたの肘を引っ張って下さい。

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• 背教の列:4組の15各腕

板の位置では、あなたの腕が伸び、互いに直面するやしが付いているあなたの肩の下の組のダンベルを置きなさい。 離れて肩の幅の足。 右のダンベルがあなたの胴の側面に達するまであなたの側面を過ぎてあなたの右の肘を曲げるためにあなたの左手にあなたの重量を置きなさい。 ダンベルを開始位置に戻し、反対側で繰り返します。

• DBの後部デルタの昇給:4組の15

それぞれの手でダンベルを保持し、あなたの膝を曲げ、あなたの手のひらがお互いに直面して膝の高さであなたの肩の真下にダンベルを配置するために90度にあなたの腰でヒンジ。 あなたの肘をわずかに曲げ、あなたの背部まっすぐに保って、ダンベルが肩の高さに達したらあなたの肩甲骨の間できつく締まることに重点を置いて横にダンベルを上げなさい。 あなたが開始位置に戻るようにダンベルを制御します。

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• 農夫は運びます:3組の10m

あなたの側面でダンベルを直接握り、中立脊柱を維持するためにあなたの中心を支えて下さい。 あなたの胴を中立保っている間先に歩き、小さい進歩を取りなさい。 あなたの体のダンベルをできるだけ保ちなさい。

• 肩をすくめる:3組の20

まっすぐな腕、直面するやしが付いているあなたの側面でダンベルを握って下さい。 あなたの腕を伸ばしたままにして、肩と首をまっすぐに保ちながら、肩を耳まで滑らせてください。 あなたの肩を開始位置に下げて繰り返します。

ワークアウト＃3：自宅で腕に焦点を当てたワークアウト

腕のワークアウト：体重バージョン

• 三頭筋のすくい:失敗までの3組の10-15および1セット。

あなたの足を一緒にして、足をまっすぐにして、床にかかとを置いて、あなたの後ろのベンチや箱に手を置きます。 あなたの腕がまっすぐになるまで十分に伸びる肘から始まって、できる限りゆっくり下げて下さい、そしてバックアップを押して下さい。

• クロスボディマウンテンクライマー：各脚4セット20

プッシュアップの位置に取得し、離れて肩の幅よりもわずかに広い手を置きます。 あなたの体はあなたの頭に足から直線を形成する必要があります。 一方の膝を反対側の肘に向かって持ってきてください。 反対側で繰り返す開始位置に戻ります。

• 上腕三頭筋プッシュアップ: 失敗までの2組の12-15および1セット

あなたの肘が完全に拡張され、あなたの手があなたの脇の下の下の床に直接置かれてから始めてください。 あなたの胃に呼吸し、あなたのかかとからのあなたの肩にまっすぐで、堅い姿勢を作成するために腹部筋肉を曲げることによってあなたの中心を あなたの腰と膝は、運動中に拡張して、あなたの肘をあなたのラッツにタイトに保ちながら、床にあなたの胸を下降するためにあなたの肘を曲げます。 あなたの胸が床に達した後、開始位置に戻ります。

• 逆立ち腕立て伏せ：3セットの3-6

壁に向かって直立して立つ。 あなたの腕を拡張し、ちょうど肩の幅の外に壁から離れて足を置き、壁に足を置くことによって自分自身をキャッチアップあなたの足を蹴ります。 あなたの肘を曲げることによって地面にあなたの頭部を下げ、あなたの体重をバックアップ押して下さい。

• 帯状上腕二頭筋カール: 3セットの15と4秒の偏心テンポ

手のひらを前方に向けて、あなたの側面の隣にループを保持する抵抗バンドの上に両足で立ってください。 肩まで手をカールし、上腕二頭筋を圧迫し、肘をあなたの側面の隣に保ちます。 ゆっくりと4にカウント開始位置に戻って腕を解放します。

• 板のジャッキ:5セット25のreps20第2休符

あなたの腕を伸ばし、肩の下に手を置いて、足を一緒にして、板の位置から始めます。 あなたの体はあなたの頭からあなたのかかとまで直線でなければなりません。 あなたは水平ジャンプジャックをやっていたかのように、それぞれの側に広い両足をジャンプします。 あなたはすぐに一緒に戻ってあなたの足をジャンプとして板の位置に滞在。 開始するために10-20秒のための板のジャッキを実行します。 あなたは60秒まで作業したり、移動をより困難にするために、より速い速度でジャンプすることができます。

アームワークアウト：ダンベルバージョン

• ショルダープレス: 3セットの15

ベンチに座るか、立って、背中をまっすぐに肩の幅のすぐ外にダンベルのペアを保持し、手のひらを前方に向け、肘をあなたの側面に曲げて実行します。 あなたの手首と前腕を地面に垂直に保ちながら、手のひらを押して腕を頭上に伸ばし始めます。 ダンベルは、開始位置に戻ってそれらを下降する前に、完全な腕の拡張子であなたの耳に沿っている必要があります。

• 直立した列: 4セットの15

それぞれの手にダンベルを保持し、あなたの腰の前にダンベルを休んで腕を伸ばし、手のひらが直面しています。 あなたの体の隣にダンベルを保ち、天井の方のあなたの肘を曲げると同時に床から縦に移動しなさい。 ダンベルが胸の高さに達したら、それらを開始位置に戻します。

• DB上腕二頭筋カール：4セットの15

ちょうど腰の高さの下に前方に直面してあなたの手のひらでダンベルのペアをつかんで直立姿勢に立っています。 上にダンベルのいずれかを上げるためにあなたの肘を曲げます。 あなたの肘はあなたの側面に中立脊柱を維持している間肩の高さまでダンベルを曲げると同時に残るべきである。 ダンベルを開始位置に戻し、交互の腕で動きを開始します。

• DBの肩の側面昇給:8組の10第2残り間隔との15

直立姿勢に立ち、あなたのやしが直面するのが付いているあなたのヒップに組のダンベルのnettを握って下さい。 あなたの肘をわずかに曲げ、あなたの背部をまっすぐに保って、肩の高さに達するまでわずかな上向きの回転と横にダンベルを上げなさい。 あなたが開始位置に戻るようにダンベルを制御します。

• DBの三頭筋のリベート:3組の15

手のひらを顔にして腰の外側に位置する各手にダンベルをつかみます。 あなたの膝を少し曲げ、腰にヒンジをつけて、床から45度の胴体を角度にします。 前腕を地面に垂直にして、肘を胴体の側面まで引き上げます。 あなたの後ろにあなたの腕を拡張するようにあなたの側にあなたの肘を保ちます。 完全な延長に達したら、開始位置に戻ってダンベルを下げ、反対側と繰り返しなさい。

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Bodyweightの試しの建物筋肉

筋肉を造るためには、私達は進歩的な抵抗によって私達の筋肉に圧力を加える必要があります。 たとえば、毎週、あなたが持ち上げられた重量の総体積またはより多くの担当者、セットまたは負荷を介して使用される抵抗を進行させることを確

体重トレーニングでは、負荷を追加するために利用可能なものに制限されており、単に週後に同じ運動計画を繰り返すだけで、これまでのところあなた したがって、あなたは挑戦することができ、進行の他の方法を使用していることを確認する必要があります。

調査は重量の訓練が重量の訓練がするのと同じ方法で絶対強さを、とりわけ高めないことを示す。 絶対強度とは、個人が特定の外部負荷（例えば、バーベルまたはダンベル）を動かす能力を意味する。

但し、体重の訓練は絶対強さとは対照的に相対的な強さを開発するために示されています。 相対的な強さは体重のパーセントとして定義される負荷を動かす個人の機能を意味する。 これは、体重トレーニング演習では、外部負荷を追加するのではなく、抵抗として体重を使用するためです。

体重の訓練は相対的な強さを進歩させるだけでなく、個人の体重に関連しているのでまたかなり中心および接合箇所の安定性を改善できます。

これは筋肉の成長のために何を意味しますか？

筋力トレーニングに新しい人のために、彼らは体重の訓練を通じて筋肉を構築することができるようになります。 但し、それらが全面的な容積（repsおよびセット）、張力の下の抵抗および時間の進行を使い果たしたら、筋肉成長のためのもはや十分な刺激がありません。

これはまだ訓練の年齢にもかかわらずだれでものための体重の訓練へ多くの利点がないと言うことではない。

筋肉固まりを維持して下さい

体重の試しは体操に行くことができない一定期間の間に筋肉固まりを維持するのを助力で有利である場合もある。 体重の試しは傷害から回復するか、休暇でまたは体育館の閉鎖の間に行く間、固まりを維持するためにあなたの筋肉に連続的な刺激を提供できる。

接合箇所および中心の安定性

私達が先に述べたように、相対的な強さを改善する手段として体重の訓練はより多くの共同および中心安定を組み込むような方法でそうする。

体重の訓練の養生法に普通組み込まれる混合の動きはよい形態を維持する失敗かほとんど失敗に達するためにかなりの量の安定性を要求します。

例えば、200+lbsを押すベンチに使用される誰かがよい形態を使用して腕立て伏せの高いrepセットを完了するために挑戦されたら多分に使用されるよ

リハビリと傷害予防

重量との強さの訓練は安定性の筋肉弱さ、不均衡または欠乏が部分的に原因である傷害の一般に導く。

これは体重の訓練が演劇に入って来、中心の約束、バランスおよび特定の筋肉グループを目標とすることの高められた重点のために防止かリハビリテーションの手段として重量のトレーニングプログラムをほめることができるところである。

例えば、glute medはスクワットおよびdeadliftにかかわる重要な筋肉であり弱いか、または不均衡か補償があれば、これにより膝、ヒップまたはより低い腰痛を引き起こ 研究は具体的にglute medをターゲットに体重の練習を実施することは重い重量を持ち上げる人のリハビリテーションの努力そして傷害の防止を助けるこ

最終的な考え

軽いダンベルが付いているbodyweightの訓練か自宅で試しが重い重量を持ち上げることができる筋肉成長に同じ刺激を提供できない間、それはまだ初心者のための訓練の非常に有効な方法、傷つく人々、傷害を防ぐことで順向であり、体育館に得ることができないとき筋肉固まりを維持したいと思う重量挙げ人である場合もある。

但し、有効であるためには、自宅で試しの計画は考え抜かれた動きを要求し、あなたの努力からほとんどを得ていることを保障する技術。 漸進的に抵抗に積み過ぎ、残りの期間を短くし、張力の下で時間を増加し、混合の動きを統合する方法を見つけていることを確かめなさい。

著者について

Maggieモーガンはスポーツ、練習および性能の栄養物、強さの訓練のコーチ、およびエリートのレベルの運動選手を専門にするレベル1PNによって証明される栄養士 マギーはボディービルで競い、国際的レベルのpowerlifterである。 現在、カウンセリング心理学の修士号を取得しているマギーは、彼女の個人的な経験と科学的な栄養基盤を通して、他の人を強さと美学で導くことがで 顧客との彼女の執筆そして仕事によって、Maggieは健康および適性工業内の研究、科学および事実によって責任があり、理性的、バックアップされる情報を提