疲れたり眠くなったりせずに長時間勉強するための7つの実践的なステップ

誰もが、他の人よりも先に彼女|彼を置くことができるその小さなエッジを望んでいます。 そのような領域の一つは、あなたの研究スケジュールに、より効果的な時間に絞ることです。

毎日の有効な勉強時間を八から十に伸ばすことができればどうなりますか？ それは難しい、間違いなく、しかし達成可能です。 この記事では、勉強するときに嗜眠と戦うのに役立つ7つのステップ（さらに、夕方に眠気と戦うために取ることができる追加のステップ）をカバーし、

しかし、私は最初のステップに来る前に、私は三つの簡単なポイントを作りたいです:

• それは学問やそのことについては、任意のフィールドを習得することになると、それ自体で時間の数はあまり意味がありません。 重要なのは、あなたが入れた研究の質ですか？

  例えを言うと、朝起きて八時間寝た後もぐちゃぐちゃな気持ちはありますか？ 私は持っています。 あなたの睡眠が夜の間に何らかの理由で中断された場合、あなたはあまりにも睡眠の八時間にもかかわらず、疲れてgroggy目を覚ますでしょう。 そして、中断することなく、あなたは六時間眠っているにもかかわらず、健全な睡眠を持っている可能性がはるかに高いです。

  あなたはポイントを得る：品質は量を切り札。 同じ勉強のために保持しています。

• よく休んでいるにもかかわらず、あなたが無気力と開始する挑戦を感じる場合は、問題が他の場所にある可能性があります。 あなたは先延ばしにすることができますまたは、悪いことに、あなたはモチベーションに欠けている可能性があります。 我々はすべて先延ばしにし、それは努力で克服することができますが、動機の欠如は、より深く、より大きなレベルでの介入を必要とするかもしれません。
• 睡眠と運動を犠牲にして自分自身を伸ばしてはいけません。 そのようなルーチンはあなたの健康を妥協し、それ故に支持できない。

過度に疲れたり眠くなることなく長時間勉強するために取ることができる七つのステップは次のとおりです：

スケジュールに優先順位を付ける: その日の早い段階で難しい話題を取り上げてください

あなたが最善を尽くしているとき、エネルギー賢明な前庭で難しい材料を取り上げてください。 （ほとんどの人にとって、これは彼らが最も生産的である時です。 どういうわけかこれへ例外なら、あなたのために働く時に困難な材料をとること自由に感じなさい。)

このようなスケジューリングは、手元のタスクの難しさとあなたのエネルギーと一致します。 その結果、あなたはあなたの物理的および精神的なエネルギーの負荷を放散してきたときに、たるみへの傾向が最も高いときに、夕方にはあまり挑戦的

逆に、多くの先延ばし主義者が行う誤った進歩の感覚を得るために一日の早い段階で簡単なものを選ぶと、あなたは先延ばしに屈し、あなたのエネルギーと決心がテストされるのを嫌う日の後半にあきらめる可能性が高くなります。

同じ理由で、可能な限り、社交、電話、毎日の雑用など、低労力で学問的でない活動をスケジュールしてください。

運動

学問に関しては、運動は学習能力と長期記憶を高め、不安と抑うつを制御します。 しかし練習の利点は越えて行く:それはまた集中、覚醒および刺激を改善する。

ハーバード大学医学部の精神医学の准臨床教授であり、著書Spark:The Revolutionary New Science of Exercise and The Brain（運動が脳にどのように影響するかを掘り下げている）の共著者であるJohn J.Ratey:

… それは覚醒、注意および刺激を改善するためにあなたの心セットを最大限に活用する。

そして運動の効果はほぼすぐに目に見えます。 いくつかの公開された科学論文のレビューでは、テキサス大学によるこの研究報告書は、オースティンは言う:

身体活動は、学業成績に即時および長期的な利益をもたらす可能性があります。 身体活動に従事した直後に、子供たちは教室の仕事に集中することができ、学習を強化することができます。

これらの利点により、あなたはあなたの研究からより多くを得ることができるだけでなく、より長く続くことができます。

しかし、あなたの集中力と覚醒を改善するための有効性に関しては、すべての演習が同等になるわけではありません。 ほとんどの調査は最も有効であると活発な、汗引き起こす心血管の練習の30異様な分を見つけます。

（すべての演習がすべての人に適しているわけではありませんのでご注意ください。 新しい練習を試みる前に特定の練習があなたのために適切であるかどうか定めるために柔軟性、強さ、および全面的な健康のような要因を考慮に入 あなたはこの点であなたの専門の医療提供者に相談することができます。

昼寝を盗む

はい、盗む…あなたが合法的な方法でそれを得ることができない場合。 それはとても重要です。

脳研究の第一人者であり、二つの脳研究機関の創設ディレクターであるジョン-メディナを、彼の本Brain Rulesから引用する:

人々はどのくらいの睡眠を必要とし、彼らはそれを得ることを好むときに異なりますが、午後の昼寝のための生物学的ドライブは普遍的です…. LBJが見つけたように、あなたが押し通すのではなく昼寝の必要性を受け入れるならば、あなたの脳はその後より良く働くでしょう。

NASAによる研究では、26分間昼寝をしたパイロットは、昼寝をしなかったパイロットと比較して、意識の経過を34％減少させました。 さらに、昼寝をした人は、反応時間が16％改善したことを示しました。 重要なのは、彼らのパフォーマンスは一日を通して一貫していて、飛行の終わりや夜に緩むことはありませんでした。

NASAのパイロットの場合に見られるように、昼寝の最も重要な側面は、昼寝をしないときよりもパフォーマンスのスラックスがはるかに少ないことで、午後に昼寝をした場合は夕方遅くても高い強度で勉強することができることである。

だから、午後に仮眠を盗むと、あなたは次のセッションを処理するためのより良い位置にいるでしょう。 小さな昼寝は、夕方にあなたのスケジュールに時間を追加することができます,品質だけでなく、賢明な量. ここでは、効果的な昼寝のためのいくつかの簡単なヒントがあります:

• 深い眠りに入り、目覚めた後にgroggyを感じるのを避けるために、30-40分に制限してください。 その上、より長い仮眠はまた夜遅く目を覚ましておくことができる。
• それは概日リズムを安定させるのに役立ちますように、毎日同じ時間に昼寝をしてみてください。 ほとんどの人は昼食後すぐに昼寝します。 あなたのスケジュール。

エネルギーレベルを維持するために食べる

あなたの脳はあなたの体重のわずか2％を構成していますが、それはあなたの毎日のエネルギー摂取量の20％を 研究は、非楽しい精神的に疲れているタスクを示している-学術学習は、ほとんどのためにこのカテゴリに分類されます–私たちのエネルギーを高速

したがって、精神的に疲れた仕事をするときには、エネルギーレベルを維持する方法で食べることが重要です。

低血糖指数（GI）食品の割合が高い（例: オート麦、お粥、低糖museli、グラノーラバー、種子/ナッツとヨーグルト、低脂肪乳製品、スープ、サラダ、何か全粒、およびほとんどの果物）、それによって長い期間のためのエネル 高GIの食糧(例:ピザ、白パン、ハンバーガー、ケーキ、チョコレート、クッキー、ポテトチップス、甘い飲料およびアイスクリーム)は反対の効果をもたらす:あなたのエネルギー準

低GIおよび高GI食品でエネルギーレベルがどのように変化するかを例示したものです。

第二に、上のグラフで気づいた場合、あなたのエネルギーレベルは、あなたが食べるGI食品に関係なく、2-3時間で下 だから、2-3時間ごとに小さな部分を食べる。

あなたの精神的なエネルギーを節約

あなたの脳はエネルギー guzzler（2％対20％）であるため、あなたの心が衰弱し、無関係な思考にさまようことによってあな 残る思考:

“なぜ彼は私と一緒にそんなに無礼に行動したのですか？”

“試験に不合格になった場合はどうなりますか？”

など…

そのような考えをつぶす効果的な方法は、彼らがあなたの心を横切る瞬間を認識し、三つまで数え、あなたの心を他の場所にそらすことです。 （はい、そのような考えは自動的に忍び寄るので、もちろんあなたが思考の列車を壊す練習しない限り、彼らが精神的にあなたを噛んでいることに気づ そして、カウント、またはあなたが試みることができる何か他のものは、正確にそれを行います。）

そんな放浪の思考をコントロールするのは簡単ではないことは分かっているが、できれば…貴重なエネルギーを節約する。

定期的な休憩を取る

二つの理由のために休憩を取る必要があります。 それはあなたをリラックスさせるだけでなく、あなたの衰えた集中力を回復させます。

50分ほどで集中力が落ち始め、力を入れ続けると、時間を無駄にするような、より少ない集中力で勉強することになります。 従って、あなたの焦点を元通りにするために5-10分の壊れ目を50異様な分毎に取りなさい。 （この期間は個人によって異なる場合があることに注意してください。 だから、あなたのために働くものをテストします。）休憩中は、勉強以外のことをしてください：歩き回ったり、何かを食べたり、素早く運動をしたり、外を見つめたりしてください。 アイデアは、あなたがやっていることから休憩を取ることです。

可能であれば、昼間の勉強/仕事

まあ、これはあなたが余裕がない可能性が最も高い贅沢かもしれませんが、

研究によると、昼間の勉強/作業は眠くならず、午後はより警戒し、生産性を向上させたり、スケジュールに時間を追加したりすることが示されています。

ある研究で、Mirjam Muenchと彼のチームは、2つのグループの人々を2日間、6時間の人工光または昼光のいずれかに暴露し、それを発見した。:

午後と比較して、DL（昼光）を持っていた人々は夕方の初めに有意に警戒し、AL（人工光）にさらされた被験者は夕方の終わりに有意に睡眠していました。

DLグループは、2日目に、強い精神的な仕事をするときに必要な推論、記憶、注意などの認知機能についても優れていることが判明しました。

だから、テーブルと椅子を日光を受ける部屋の隅まで引っ張ってください。 しかし、これは日光の下で直接勉強することを意味するものではありません。 あなたが勉強する部屋が日光を受けた場合、それは十分です。

どのように夜に眠く感じることなく、長い時間を勉強するには？

今、あなたが日中に他のものに出席することが忙しすぎたり、アルバイトをしているために夕方だけ勉強する時間を得ている人の一人であれば、夕方に疲れたり眠くならないことはさらに難しいかもしれません。 あなたがした唯一の時間は夕方であり、あなたは確かにその日の仕事の後にあなたのエネルギーのピークにいません。

それがあなたであれば、より生産的な時間に絞るために、いくつかの追加の手順を取ることができます（今までカバーされているものはすべてこの場合:

夕方に10分間運動

運動プログラムで知られるイリノイ州ネイパービル中央高校では、学生は運動が他の利点に加えて、クラスでの居眠りを未然に防

（運動すると、脳内に神経伝達物質が放出され、目を覚まして警戒します。 これには進化的な理由があります。 アフリカのサバンナでは、先史時代の人間が捕食者から危険を感じたときはいつでも、彼らは警戒して自分たちの生活のために走っていました。 この進化は、私たちの身体活動に覚醒をもたらしました。 だから、あなたが運動しているとき、脳は目を覚まし、警告する信号を取得します。)

夜遅くに仕事をしなければならないときはいつでも、主にジャンプジャックやキックボクシングを屋内で行う10分間、通常は午後6時から7時の間に運動し、それは私にとってうまく機能する。 それは私が若返って取得し、午後11時頃までまともなレベルで行く私を保つことができます。 あなたが気づいた場合、運動は10分間だけです。 それは激しいではありません。 そうでなければ、それはあなたを疲れさせ、夕食後に眠くなるでしょう。

心拍数を上げる有酸素運動（いくつかの例：ランニング、スキップ、ジャンプジャック、階段登り）を取ることができます。 しかし、私がポストで先に述べたように、特定の練習があなたのために適切であるかどうか定めるために柔軟性、強さ、および全面的な健康のような要

夜のための低強度のタスクを維持

ポストで前述したように、あなたは理想的には夜のために簡単に、面白いものを維持する必要があります。 あなたはエネルギーと決意が不足しているので、あなたは夜に挑戦的なものに遭遇することに不満を感じるでしょう。 そして、立ち往生した場合、あなたはあなたが何をする可能性が高いかを知っている…袋を打つ。

あなたの部屋を睡眠忌避剤にする

明るい光の中で勉強

テーブルランプが点灯しているだけで勉強すると、環境が居心地が良くなり、眠くなります。 同じことが薄暗い部屋のために保持されます。 だから、あなたの勉強部屋を明るく。

快適な設定を避ける

テーブルを好む&ベッドの上に広がるか、ソファの上にスランプ…あなたは今ではそれを知っています。

夜の時間を朝の時間と交換

夜11時に寝て朝6時に起きて8時に自分の場所を離れる場合は、睡眠と起床時間を例えば1時間（つまり、10時に寝て5時に起きて）進め、その余分な朝の時間を勉強するようにしてみてください。 あなたは午前中によく休んでいるので、その時間は夜のそれよりも生産的になります。

実験し、あなたのために働くものを参照してください

私はあなたがここに記載されていない他の方法（例）を試してみることをお勧めします: オープンでは、音楽、顔に水しぶきを散歩し、大声で勉強)。 他に何があなたのために働くかもしれないか決して知らない。

夜の眠気と戦う方法としてカフェインについては、睡眠を妨げる可能性があるという理由で言及していません。 あなたがそれらの時折オールナイトを引っ張っているとき、それは大丈夫かもしれませんが、あなたが定期的にそれを取るしたときではありません。