あなたはあごアップ、デッドリフト、ベントオーバー行、ま それは通常疲労する最初の筋肉グループであり、従って握力は頻繁に多くの揚げべらのための弱点です。 地面から500ポンドのデッドリフトをリッピングするとき、それはほとんど常にあなたのグリップではなく、あなたのラッツ、最初に与えることです。
もちろん、問題に包帯を投げたり、持ち上げストラップを着用することもできます（これは素晴らしいツールです）が、前腕の強さを構築することにも焦点 以下では、私たちは、最高の前腕の練習を概説前腕トレーニングの利点に深く飛び込む、とあなたの前腕の筋肉がどのように機能するかを説明します。
最高の前腕エクササイズ
- バーベル逆上腕二頭筋カール
- 手首ローラー
- 後ろバーベル手首カール
- プレートピンチ
- タオルプルアップ
- ファットグリップ上腕二頭筋カール
- ファットグリップ上腕二頭筋カール
- ファットグリップ上腕二頭筋カール
- ファットグリップ上腕二頭筋カール
- スリーウェイチンアップホールド
- トラップバーデッドリフトトゥキャリー
- ハンマーカール
- ボトムズアップケトルベルキャリー
編集者注：Barbendの内容は本質的に有益であることを意図していますが、医療専門家からのアドバイスや監督の場所を取るべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。
バーベル逆上腕二頭筋カール
バーベルカールのグリップを変更する簡単な行為は、前腕の無視された部分にサイズと強さを構築するのに役立ちます。 逆のカールはより小さい前腕の伸筋（brachioradialis、pronator teres）およびbrachialis—屈曲するときあなたの二頭筋をより大きく見させるのを助ける二頭筋の下の筋肉を訓練します。 前腕伸筋と屈筋の間の強度の不均衡は、肘の痛みにつながる可能性があるので、怪我の予防の観点からも前腕伸筋を訓練することになります。
バーベルリバース上腕二頭筋カールの利点
- 前腕伸筋の強さを向上させます。
- は、前腕と上腕二頭筋の両方のサイズと強度を強化します。
- は、別の角度から握力を構築します。
バーベルリバース上腕二頭筋カールを行う方法
あなたが通常のバーベルカールのために使用するものよりも約10ポンド軽い重量で開始します。 あなたの方に直面するあなたの指の関節が付いているあなたの側面によってあなたの腕によって握っているフィートのヒップ幅と離れて立ちなさい。 肘をあなたの側に押し込んで、ゆっくりとバーベルをわずかに90度以上にカールさせます。 開始位置と繰り返しにゆっくりと移動を逆にします。
手首ローラー
これは、サイズ、強さ、持久力を同時に構築するため、素晴らしい前腕運動です。 手首のローラーは前腕の屈筋および伸筋（三角筋および回転子の袖口を等測定的に）両方訓練し、軽い抵抗だけ使用している間ポンプおよび焼跡は信じられ 手首ローラーは、前腕を開発するための最高の練習の一つであり、それは任意のジムで機器の重要な部分です。 欠点は、あなたのジムが1つを持っていない場合、あなたは運が悪いことです。
手首ローラーの利点
- あなたの前腕伸筋と屈筋の両方を強化します。
- 手首ローラーの太いグリップは、握力を向上させるのに役立ちます。
手首ローラーの使い方
これまでに一度もこれをしたことがない場合は、10ポンドの重量プレートから始めてください。 あなたの方に直面する指の関節が付いている手首のローラーを握るフィートのヒップ幅が離れて立て、ゆっくり肩の高さにローラーを持って来るために前部昇 重量が完全に巻かれるまで手を交互にして、重量をロールアップし、ゆっくりと動きを逆転させます。
ビハインド-ザ-バックバーベル手首カール
ビハインド-ザ-バック手首カールは前腕屈筋をターゲットにし、指の強さを向上させます。 両方とも握力およびそれを握り、裂くあなたの機能を改善することのために重要である。 他のオプションとは対照的に、このバリエーションの主な利点は、増分で負荷を追加することです。 より高い担当者と軽い側で開始しますが、さらにあなたの前腕を強化するために重量を追加することを恐れてはいけません。
後ろのバーベルの手首のカールの利点
- は他の手首のカールの変化より高い負荷が付いている前腕の屈筋を隔離する。
- インクリメンタルロードを追加する機能。
- は、指と握力を向上させます。
バックバーベル手首カールの作り方
膝の高さの周りにパワーラックにバーベルをセットアップし、それから離れて立っています。 棚かパートナーがなければ、ベンチのバーベルのバランスをとることは任意である。 曲げ、肩幅のグリップが付いているバーベルをつかみ、まっすぐに立ち、そしてあなたのglutesを従事させなさい。 バーベルがあなたの指先に転がるようにし、次にバーベルをカールして前腕を曲げます。 開始位置に戻る前に、その屈曲した位置で秒間一時停止します。
プレートピンチ
あなたの指は信じられないほど強いです—いくつかの指先で彼らの全体の重量をサポートしながら、山に登るのに十分な強さ。 多くのグリップの練習がクラッシュのグリップを使用する間、版のピンチは強い指、親指および前腕を得るピンチグリップを訓練する。 これは彼らのスポーツ特定の握力を改善するフットボール選手およびレスラーのための大きい練習である。
プレートピンチの利点
- 指と親指の強さを向上させます。
- は前腕の筋肉に持久力と強さを構築します。
- サッカー選手、登山者、レスラーのためのスポーツ固有の握力への直接持ち越し。
プレートピンチを行う方法
これを行うには、いくつかの方法があります。 25または45ポンドのバンパープレートを使用し、時間のために保持します。 または2つ以上の10ポンドの版を握り、側面を滑らかにし、そして時間の間握りなさい。 あなたが良い姿勢を維持するために肩を下にあなたの胸を持っていることを確認してください。 追加の難しさのために、プレートをつまんでいる間歩く。
タオルプルアップ
通常のプルアップが容易になると、タオルを加えるだけの簡単な行為は、バーよりもタオルを握るのが難しいため、この運動は厳し このバージョンは、中立的なグリップとタオルを保持して引き上げることの難しさのために前腕に焦点を当てており、背中と上腕二頭筋を強化しながら前腕の強さとサイズを構築します。
タオルプルアップの利点
- あなたの前腕のサイズと強さを向上させます。
- 中立グリップはあなたの肩でより容易である。
- はタオルを絞る行為によるほとんどの引きの動きおよび押しつぶす握力のようなあなたの把握強さを訓練する。
タオルのプルアップの方法
これを行うには、単一のタオルまたは二つのタオルを使用することができます。 シングルタオルはあなたの前腕をより訓練し、ツータオルプルアップはあなたのラッツにもっと焦点を当てています。 しっかりしたグリップを使用して、タオルを途中で持ち、あなたのグリップが失敗することを感じるまであなたの肩および箱を保つプルアップを行
Fat Grip Biceps Curl
fat grip biceps curlは、ダンベルの直径を大きくすることでグリップが難しくなり、前腕と上腕二頭筋が強くなります。 これは、グリップを通してあなたの手を係合することによって、二つの方法で前腕を訓練し、屈曲によってあなたの前腕。 あなたの目的によってsupinatedグリップ、ハンマーのカールのグリップ、または逆のグリップを、使用することの利点がある。 あなたが握力を高め、いくつかのポパイの前腕と上腕二頭筋を取得する必要がある場合は、これはあなたのためです。
ファットグリップの利点上腕二頭筋カール
- 通常よりも広い道具でグリップに挑戦することによって前腕を強化します。
- は、通常のグリップに戻るときに持ち上げやすくなります。
- は、握力を必要とする他のリフトに直接持ち越しを持つ握力を増加させます。
ファットグリップ上腕二頭筋カールを行う方法
タオルやファットグリップをダンベルのペアの周りにラップします。 Supinated、ハンマー、または逆のカールのグリップを使用してハンドルを握って下さい。 あなたの二頭筋の圧搾を感じるまであなたの肩までダンベルをカールしなさい。 1秒間一時停止し、開始位置に戻ります。
スリーウェイチンアップホールド
スリーウェイチンアップホールドは、三つの異なる位置でグリップを強化します。 それはまた規則的な顎upsとのあなたの強さそして性能を改善するのを助けます。 各位置の等尺性の把握は潜在的な前腕の肥大の利点のための張力の下であなたの時間を高めることによってあなたの前腕および握力をテストす この練習は意志の本当のテストであり、それをすることは精神および物理的な靭性を造る。
3ウェイあごの利点は、ホールド
- 大きく、強い前腕、上腕二頭筋を構築し、三つの異なる位置に戻ります。
- 特に肘や肩の不快感に苦しんでいる場合は、顎のパフォーマンスを向上させます。
- は、複数のポジションで機能的な握力を構築し、ロッククライミングによく引き継がれます。
3ウェイあごアップホールドを行う方法
自分自身を上げるためにボックスを使用するか、ジャンプアップしてバーをつかんでトップロックアウ 10秒以上保持します。 ゆっくりと90度の肘の位置のすぐ上に下げ、10秒以上保持します。 次に、肘がわずかに屈曲するまで下げます。 10秒以上保持します。 ゆっくり死んだこつの位置および終わりにあなた自身を下げなさい。
トラップバーデッドリフトを運ぶ
デッドリフトは後部鎖を強化し、力と力を生み出す能力を向上させます。 キャリー部分は、あなたの肩の安定性、コア強度、および握力を訓練することができます。 それはまた、あなたの前腕にいくつかの牛肉を追加することができます。 筋肉と痛みの両方を生成するためにそれらを一緒に入れてください。 トラップバーは、あなたのグリップを引き裂くだけでなく、あなたがより良い前腕の強さと肥大のためにより多くの重量を使用することを可能にするだけでなく、運びます。
トラップバーの利点
- ダンベルを運ぶためにデッドリフトあなたの体重を制限しますが、トラップバーではそうではありません。 あなたのグリップおよび調節の利益を促進する大いにより高い負荷の潜在性を有する。
- は肩の安定性を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。
- は物理的および精神的な靭性を構築します。
トラップバーデッドリフトを行う方法
偉大なデッドリフトフォームを使用して重量をピックアップし、三から五担当者を実行します。 良い姿勢を維持するためにあなたの胸と肩を下に保ちます。 あなたのグリップが与え始めるとき制御の重量を停止し、下げなさい。
ハンマーカール
はい、別の上腕二頭筋カールがリストを作った—しかし、正当な理由のために。 ハンマーのカールの変化の中立グリップは他のカールの変化よりあなたの肘および肩でより友好的である。 プラス、中立グリップは前腕筋肉および重要なしかし無視された筋肉の余分募集をbrachioradialisもたらす。 この筋肉は、急速な屈曲および伸展の間に肘関節を安定させる—あなたが生活のためにまたはレクリエーションのために投げる場合に便利である。 中立グリップがより強い持ち上がる位置であるので、可能性としては他のカールの変化よりより多くの重量を持ち上げる。
- ニュートラルグリップは、肘や肩に容易になることが多い強い位置です。
- カールのより多くの重量は加えられた強さおよび筋肉のために。
ハンマーカールのやり方
手首を中立にしてダンベルを横に持ってください。 胸を上げて肩を下にしてください。 ダンベルがあなたの前方の三角筋の近くにあるまで中立手首およびカールを維持しなさい。 その後、ゆっくりと開始位置まで下げ、第二のために一時停止します。 リセットして繰り返します。
ボトムアップケトルベルキャリー
ケトルベルボトムアップを保持することは簡単ですが、簡単ではありません。 ボトムアップケトルベルキャリーは、あなたのグリップと前腕の強さに挑戦します。 重い部分はハンドルの上に座って、ホーンはあなたの手の肉の上に座っているので、あなたは逆さまにケトルベルを反転します。 これは不安定な負荷を制御するために付加的な筋繊維およびモーター単位を募集するように強制する。 ボトムアップキャリーは、肩関節全体を強化しながら、あなたの姿勢、横方向の安定性、グリップ、および前腕の強さを向上させることができます。
ボトムアップケトルベルキャリーの利点
- ボトムアップケトルベルを保持するために必要な追加の筋肉の緊張のために、より少ない負荷を使用し より少ない負荷の形態により密接に焦点を合わせることができる。
- ボトムアップケトルベルの不安定性により、前腕と握力が向上します。
- は横方向の安定性を強化し、姿勢と歩行を改善します。
ボトムアップケトルベルキャリーのやり方
明確な歩行経路に面して、まっすぐ立って、片手でケトルベルを保持します。 あなたの肩の前のケトルベルを顎の高さにカールしてください。 ホーンがあなたの手の肉の中に座っていることを確認してください—ベルの底は天井に面している必要があります。 手首を中立に保ち、肘を90度で曲げます。 しっかりとグリップし、指定された距離のためにゆっくりと歩く。 重量を下げ、手を切り替えます。 リセットして繰り返します。
前腕プログラミングの提案
前腕の筋肉の筋繊維が緩慢であり、成長するための頑強さにつながるため、前腕をより高いrep範囲で訓練することが 以下を試して、必要に応じて開始して調整します:
- 週に二から四回。
- 八から20担当者または30-60秒。
多くの演習は握力に依存しているので、複合演習を終了したときにあなたのトレーニングの終わりにそれらを使用するのが最善です。 それは時折失敗にそれらを訓練することは大丈夫ですが、あなたの握力が次の日に苦しむ可能性があることに注意してくださ
前腕について
強力な前腕は、デッドリフトやローバリエーションのようなグリップ集中型の練習だけでなく、私たちの毎日の活動にとっても、良いグリップを持つための鍵です。 あなたは、ピクルスの瓶、ドアを開き、飲み物を保持し、車から食料品を運ぶためにあなたの握力を使用しています。 さらに、彼らは床から重いものを拾うのに便利です。
グリップと前腕の強さが不足していると、これらの毎日の仕事をするのが難しくなり、目標とした筋肉が完全に疲労する前にトレーニング中にグリ
前腕の解剖学
前腕には様々な繊維タイプの小さな筋肉がたくさんありますが、ほとんどの前腕の筋肉は緩徐なけいれんが支配的であり、大きさと強さを加えることは困難です。 前腕の形態および機能を理解することは強く、筋肉前腕を得ることで重要です。 ここでは、主要な前腕の筋肉の内訳です。
橈骨伸筋ブレビス
この筋肉は前腕の後ろの親指側にあり、後側上腕骨に由来し、第三の指に挿入されます。 それは強い手首伸筋であり、手首の過伸展に関与しています。
前腕の後ろにあるこの長い筋肉は、手首を伸ばして放射状に屈曲させます。 それは上腕骨の外側上顆に由来し、あなたの第二の指の基部に挿入されます。
尺骨手根伸筋
前腕の後ろにある尺骨（小指）側の筋肉で、外側上腕骨に由来し、小指に挿入されます。 その機能は手首延長および手首のhyperextensionである。
橈骨手根屈筋
手首の親指と手のひら側の表在筋。 それは手首を屈曲させ、内側上腕骨に由来し、手のひら側の第二および第三の指に挿入する。
尺骨手根屈筋
尺骨（小指）側のこの表在筋は、内側上腕骨と尺骨の後ろの二つの場所に由来しています。 それは第五の指の基部に挿入し、手首を小さな小指側に屈曲させる。
屈筋Digitorum Superficialis
これは表在前前腕筋の中で最大の筋肉であり、内側上腕骨と尺骨および橈骨骨頭の三つの場所に由来する。 そして、この筋腱は、4本の指のそれぞれに挿入する4本の腱に分割されます。 その機能は指および手首の屈曲である。
上腕骨
手首の放射状側のインサートの外側上腕骨に由来する細長い筋肉。 この筋肉は強い肘屈筋および前腕のsupinatorです。
Pronator Teres
この筋肉は肘と前腕を横切り、内側上腕骨と尺骨の二つの場所に由来します。 それは半径の中間の側面で挿入し、強い前腕のpronatorで、そして肘の屈曲にかかわります。
前腕を訓練することの利点
私たちは皆、ポパイのような前腕を望んでいますが、虚栄心以外にも前腕を直接訓練することの重要な利点があります。 前腕の強さを改善することは握力を改善し、これに重大な健康および性能の利点があるので、下記のものを含んでいます,
生活の質を向上させる
握力は全原因死亡率と逆に関連していただけでなく、握力の5キログラム減少ごとに死亡率の17パーセントのリスク増加と関連していた。 （1）握力の低下（訓練されていない場合）は、高齢者の間で筋肉障害を発症する8倍のリスクと関連している。 貧しい握力はまた女性間の不利な体重増加および人間の死亡率と関連付けられました。 (2)
パフォーマンスの向上
握力は、行、あごのアップ、デッドリフトのバリエーションなどのグリップ集中的な練習で制限要因になる可能性があります。 握力を改善することは同じ重量またはより多くの重量の期間のより多くのrepsをすることができることを意味する。 結局のところ、あなたはあなたの最も弱いリンクと同じくらい強いだけです。
より多くの前腕のトレーニングのヒント
今、あなたはあなたの前腕の強さとサイズを向上させるための最良の演習を知っている、あなたはまた、強さ、
- 頑固な子牛と前腕の成長方法
- あなたの次の腕の日の間に試してみる価値のある上腕二頭筋トレーニング
- Leong,D.P.,et al. 握力の予後値：将来の都市農村疫学（PURE）研究からの知見。 ランセット386, 266-273 (2015)
- マーク-D-ピーターソン ら低正規化握力は、米国および中国の成人の心臓代謝性疾患および身体障害のバイオマーカーである。 多施設研究J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017Oct12;72(11):1525-1531. ドイ:10.1093/gerona/glx031.
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