Come perdere 30 chili in 30 giorni
Prima di iniziare sui modi migliori per perdere 30 chili in 30 giorni è necessario prima di capire le basi di perdere peso per sempre. La perdita di peso si verifica quando si mangiano meno calorie di quelle che il corpo brucia. Ciò significa che il tuo corpo sta bruciando più calorie di quelle che stai mangiando. Quando fatto ogni giorno, questo crea un deficit calorico che porta alla perdita di peso. Ogni cibo o bevanda che hai contribuisce una certa quantità di calorie al conteggio totale delle calorie che determina quanto pesi tra altri fattori come età, geni, ecc.
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Come iniziare a perdere peso
Per ottenere questo tipo di perdita di peso, tagliare le calorie è il nome del gioco, concentrarsi sul consumo di meno calorie e anche trovare un modo per bruciare più calorie. Tutto si tratta di due cose: dieta ed esercizio fisico. Dieta che è, ciò che si mangia e si beve, essendo il principale determinante in quanto è molto più facile mangiare meno calorie che bruciare calorie in eccesso. In questo post, ti insegniamo i modi migliori per ottimizzare la tua dieta e l’esercizio fisico per perdere 30 chili in 30 giorni.
Come creare un deficit calorico per perdere 30 sterline
Mentre ci sono molti modi per tagliare le calorie, questi sono i più importanti su cui concentrarsi prima;
Scegli una dieta
Sei qualcuno che pensa di mangiare in modo sano ma la scala dice il contrario? Avere una dieta di perdita di peso in atto è uno dei modi migliori per ottenere la perdita di peso veloce. Anche in programmi di successo come la perdita di peso sano di Noom, un cambiamento nella dieta è il primo passo per perdere peso. Diete low-carb hanno dimostrato di essere le diete più efficaci quando si tratta di perdita di peso. Perché? Perché a differenza di altri gruppi alimentari carboidrati tenervi in un ciclo costante di mangiare e aumentare di peso.
Il corpo rompe facilmente i carboidrati per l’energia e qualsiasi extra viene immagazzinato come grasso. La prossima volta che il tuo corpo ha bisogno di energia, ti senti affamato finisci per mangiare più carboidrati. Per tutto il tempo, i grassi immagazzinati non vengono utilizzati, ma il corpo sta sommando nuove riserve di grasso. Questo è il motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono così efficaci in quanto interrompono questo processo. Quando sei su una dieta a basso contenuto di carboidrati come keto, il tuo corpo è costretto a bruciare i grassi immagazzinati per l’energia a causa delle basse quantità di carboidrati che stai mangiando. Le diete low-carb più popolari includono la dieta chetogenica o Atkins, tuttavia, sono altri modi per andare a basso contenuto di carboidrati.
2. Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un approccio basato sul tempo alla dieta in cui si alternano periodi di mangiare e digiunare. Questo approccio ti consente di tagliare automaticamente le calorie mentre passi meno ore a mangiare. Quando hai bisogno di perdere 30 chili Il digiuno è uno dei modi migliori per creare un deficit calorico senza sforzo.
Ci sono vari programmi di digiuno intermittenti che puoi usare per iniziare, ma il più popolare per i principianti è l’approccio a digiuno 16:8. Questo approccio prevede 16 ore di digiuno e poi mangiare entro una finestra di 8 ore. Sembra difficile giusto? Beh, non lo e’. 16: 8 la dieta a digiuno è semplice come perdere la colazione ogni giorno e avere il tuo ultimo pasto a cena. Se amate la colazione, poi perdere la cena l’ultimo pasto della giornata sarà a pranzo. Per iniziare con il digiuno intermittente, scegli quale programma di digiuno è meglio per te;
- 16: il digiuno pianificazione
- giorni Alterni il digiuno
- Eat stop eat
- 5:2 digiuno dieta
- Guerriero di dieta
Tagliare i carboidrati
Se si scopre che non si vuole seguire una dieta low-carb o non possono immaginare a digiuno di 16 ore. Quindi è necessario ridurre i carboidrati, in particolare zuccheri, carboidrati e amido. Ma in che modo questo ti aiuterà a perdere peso in 30 giorni? In primo luogo, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi immagazzinati per l’energia. Questo cambiamento metabolico è noto come chetosi ed è ciò che rende le diete tale dieta chetogenica così potente per la perdita di peso. In secondo luogo, riduce i livelli di fame e si finisce per mangiare meno calorie in generale.
Terzo, perché non stai sovraccaricando il tuo corpo con carboidrati. Il tuo corpo è in grado di abbassare i livelli di insulina permettendo al rene di rilasciare sodio in eccesso e acqua che aveva immagazzinato. Questo è il motivo per cui è molto probabile che si verifichi una rapida perdita di peso anche di circa 10 chili la prima settimana su una dieta a basso contenuto di carboidrati grazie al peso dell’acqua. Quando tagli le calorie devi essere preciso, il modo migliore per farlo è mirando a tagliare almeno;
150 – 100grams
Migliore per i principianti nuovi al taglio di carboidrati. Questo prevede l’assunzione di carboidrati moderata e mentre si potrebbe verificare la perdita di peso sarà molto lento. Questo livello è meglio per coloro che cercano di costruire il muscolo e ottenere magra.
100 – 50grams
Questo livello è il migliore per coloro che vogliono una perdita di peso lenta ma costante. Si può ancora godere di alcuni frutti e verdure a questo livello.
50 grammi o meno
A questo livello, potrai facilmente raggiungere e mantenere la chetosi per una rapida perdita di peso. A poco a poco tagliare le calorie a questo livello, soprattutto se si vuole perdere peso velocemente. Anche se puoi goderti le verdure, le tue scelte di frutta saranno molto limitate.
Riduci gli alimenti trasformati
Sapevi che una dieta ricca di alimenti trasformati può farti aumentare di peso in 2 settimane? Sì, e questo è stato supportato da questa ricerca sugli effetti degli alimenti ultra-elaborati sull’aumento di peso che ha portato i partecipanti a mangiare 508-più calorie ogni giorno. Questo è un sacco di calorie extra che si sommano, e questo perché gli alimenti trasformati sono ricchi di zuccheri, grassi e sali. Anche se potrebbero avere un sapore delizioso non hanno assolutamente alcun beneficio nutrizionale per te. Questo è il motivo per cui un sacchetto di patatine, una lattina di soda non è mai abbastanza.
Quindi la prossima volta che hai voglia di raggiungere quel sacchetto di patatine, prendi invece una patata dolce al forno. Inizia sostituendo gli alimenti trasformati con altrettanto deliziosi ma 10 volte più alimenti di riempimento. Avere spuntini sani come noci e semi nelle vicinanze. Sostituire il riso bianco e la pasta con un po ‘ di riso integrale. Inoltre, aggiungi cereali integrali come l’avena alle tue opzioni per la colazione.
Perdere 30 chili in 30 giorni programma di dieta
Per perdere 30 chili si desidera concentrarsi sul consumo di alimenti di riempimento nutrienti. In questo modo puoi mangiare meno cibo, mantenere basse le calorie e sentirti ancora pieno più a lungo. Ciò significa che la vostra dieta dovrebbe includere alimenti come;
Alimenti ricchi di proteine
Quando si desidera perdere 30 chili in 30 giorni, i pasti devono includere alimenti proteici. Sono considerati uno dei migliori alimenti per la perdita di peso a causa dei loro effetti sul corpo. Questi alimenti sono alla base dei programmi più efficaci come il Noom perdere peso per un buon programma ed ecco perché. In primo luogo, è molto più difficile per il tuo corpo abbattere gli alimenti proteici, quindi deve bruciare più calorie. Questo è stato dimostrato in questa ricerca documentata presso l’American journal of clinical nutrition
Solo per abbattere gli alimenti proteici, la ricerca ha dimostrato che il tuo corpo può spendere fino a 80 – 100 calorie in più. In secondo luogo, avere un alimento ad alto contenuto proteico durante i pasti ha dimostrato di ridurre l’appetito. Non solo è più probabile che tu mangi meno calorie quando hai proteine nei tuoi pasti. Ciò è stato dimostrato dalla ricerca sugli effetti di una dieta ricca di proteine. I partecipanti sono stati in grado di ridurre le calorie giornaliere di ben 441 calorie al giorno. Il modo migliore per incorporare questi alimenti proteici è aggiungendoli ad ogni pasto. Questi includono alimenti come;
- il Salmone e il Tonno
- pollo Magro
- tagli Magri di carne
- ricotta
- yogurt greco
- Ceci
- Lenticchie
Mangiare più cibi ricchi di fibre
un Altro grande perdita di peso di cibo che viene spesso trascurato è la fibra. Poiché la fibra non può essere digerita dal tuo corpo può essere un grande aiuto quando si tratta di perdita di peso. Questo è principalmente grazie alla fibra solubile che assorbe l’acqua e forma una sostanza gelatinosa. Questa sostanza gelatinosa rallenta la digestione del cibo. Questo ti fa sentire più pieno più a lungo dopo aver gustato alcuni fagioli o ceci in scatola. Non solo che mangiare fibre migliora anche la risposta del corpo all’insulina prevenendo l’aumento della fame
Secondo queste raccomandazioni dietetiche, le donne dovrebbero mirare a mangiare almeno 28 g di fibre mentre gli uomini dovrebbero mangiare 34 g di fibre al giorno. Poiché la fibra si trova solo negli alimenti vegetali, è un buon modo per concedersi una pausa dal mangiare proteine animali. Goditi alcuni legumi ricchi di fibre come fagioli, lenticchie o ceci per pranzo o cena. Incorporare verdure ad alto contenuto di fibre come carciofo, patata dolce e broccoli troppo.
Mangia più frutta e verdura
Sappiamo che frutta e verdura sono alcuni degli alimenti più nutrienti disponibili al mondo. Mentre la maggior parte delle persone non penserebbe frutta e perdita di peso vanno insieme, in realtà è una strategia vincente per includere più frutta e verdura quando si cerca di perdere peso per sempre.
Questo è stato dimostrato in questo studio di 24 anni in cui i partecipanti che mangiano più frutta e verdura hanno perso più peso. Per iniziare, si desidera scegliere verdure a foglia verde a basso contenuto di carboidrati. Una guida generale è quella di mangiare sempre verdure che crescono fuori terra in quanto sono più basse di calorie. Così, mentre il vostro obiettivo è quello di mangiare meno di altri alimenti a causa di calorie, quando si tratta di queste verdure si può mangiare di più. Quando si tratta di frutta, le stesse precauzioni si applicano, frutti migliori per la perdita di peso includono;
- Pompelmi
- Mirtilli
- Mele
- Pere
Bere più acqua
l’Acqua è probabilmente uno dei più universalmente disponibili bevanda di perdita di peso. Come si scopre, bere più acqua può effettivamente aiutare a perdere peso. Questo è stato scientificamente provato in questa ricerca in cui i partecipanti hanno sperimentato un aumento del 44% nella perdita di peso. Tutto grazie all’acqua potabile 30 minuti prima dei pasti. Bere acqua prima dei pasti in realtà diminuisce quanto si mangia quindi ridotto apporto calorico. Quindi bevi se vuoi perdere quei chili.
Perdere 30 chili in 30 giorni piano di allenamento
Per perdere 30 chili in 30 giorni, incorporare esercizio per bruciare calorie in eccesso al giorno. Il tuo piano di allenamento dovrebbe includere sia esercizi cardio che di allenamento con i pesi. Ecco perché;
Fai un po ‘ di cardio
Gli esercizi cardio sono uno dei migliori esercizi di perdita di peso che puoi fare. Perché questi esercizi utilizzano grandi gruppi muscolari e aumentano la frequenza cardiaca. Il tuo corpo deve fare gli straordinari solo per tenere il passo. Ciò significa che sei in grado di bruciare più grasso velocemente. Tuttavia, la quantità di grasso che brucia dipenderà da fattori come la frequenza con cui ti alleni e l’intensità dei tuoi esercizi. Alcuni dei migliori esercizi cardio includono;
- Canottaggio
- Nuoto
- Ciclismo
- Saltare la corda
- Correre
Mentre il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti raccomanda di fare 150-300 minuti di esercizio ogni settimana. Se si vuole perdere 30 chili in 30 giorni non solo concentrarsi su cardio è necessario sollevare alcuni pesi troppo.
Fare qualche allenamento con i pesi
Mentre il nostro obiettivo principale potrebbe essere quello di perdere 30 chili in 30 giorni che non significa che bruciare i grassi cardio dovrebbe essere il nostro unico obiettivo. Si desidera includere anche alcuni esercizi di allenamento di resistenza. Sono un ottimo modo per costruire e rafforzare i muscoli. Questo è importante perché come si perde peso per sempre non solo stai perdendo grasso, stai anche perdendo qualche muscolo troppo.
Fare esercizi di allenamento di resistenza ogni settimana può aiutare a prevenire la perdita muscolare. Inoltre, la costruzione di muscoli è anche un ottimo modo per aumentare il metabolismo. Questo perché più muscoli si costruiscono, più calorie si bruciano a riposo. Una situazione win-win quando si combinano esercizi cardio e allenamento con i pesi. Per iniziare, consultare un allenatore qualificato che può guidarvi su come utilizzare le macchine di peso. Esercizi per il corpo come push-up, tavole, squat sono un ottimo modo per iniziare con l’allenamento di resistenza.
Prova un po ‘ di HIIT
Ora sappiamo che una combinazione di cardio e allenamento con i pesi è un must. Tuttavia, sappiamo anche che quanto grasso si brucia è anche determinato dall’intensità dell’esercizio. Ecco perché si dovrebbe incorporare ad alta intensità interval training nel vostro allenamento. Inoltre, noto come HIIT questo tipo di esercizi si alternano tra periodi di esercizio intenso accompagnati da un periodo di riposo. È stato anche dimostrato di essere uno dei modi migliori per bruciare i grassi velocemente come dimostrato in questo studio. I partecipanti che hanno fatto HIIT sono stati in grado di bruciare più calorie rispetto a qualsiasi altro esercizio di perdita di peso.
Per iniziare, alternare 30 secondi di attività intensa come flessioni, saltare la corda e poi accompagnati da 40 secondi di riposo. Quindi ripeterai questo ciclo per 20-30 minuti per un allenamento completo che brucia i grassi.
Suggerimenti per perdere 30 chili in 30 giorni
Iniziare con i fatti
Il modo migliore per perdere 30 chili in 30 giorni è da tagliare le calorie e bruciare un po ‘ di più. Tuttavia, questo sarà impossibile da fare se non sai nemmeno dove ti trovi. Quante calorie stai mangiando attualmente? Quali sono alcune delle cose che puoi tagliare dalla tua dieta attuale che ti aiuteranno a tagliare le calorie? Anche se il conteggio delle macro sembra spaventoso per molte persone, non deve essere
Scegli gli allenamenti che ti piacciono
Sì, l’esercizio fisico può aiutarti a bruciare quelle calorie extra ma non c’è bisogno di correre se lo odi.nFinding un allenamento che ti piace sia per cardio e allenamento con i pesi vi aiuterà a bastone per il programma. Inoltre, ti ritroverai a farlo più spesso perché ti piace davvero.
Scegli una dieta/ alimenti che ti piacciono
Proprio come con l’esercizio fisico, scegli gli alimenti per la perdita di peso che ami davvero. Perdere peso può essere difficile per non parlare di cercare di perdere 30 chili e tenerlo spento. Poiché la tua dieta è ciò che farà e romperà il tuo obiettivo, scegli ciò che ami. Certo, non stiamo parlando di mangiare cibi fritti e patatine perché li ami. No, analizzare e capire che cosa whole foods che ami e bastone a questi. Anche solo perché sono cibi integrali non significa che puoi friggerli. O cuocere o saltare.
Combinare strategie di perdita di peso
Calorie taglio non significa che si deve attenersi a un solo modo. Combina strategie di perdita di peso come il digiuno intermittente e la dieta. In questo modo sarete in grado di perdere più peso più velocemente piuttosto che attenersi a una cosa. Mangiare proteine a pranzo e fibre a cena o viceversa, questo è il modo migliore per ottenere i massimi risultati.
Stop con calorie liquide
Hai smesso con cibi pieni di zucchero, fermato con i carboidrati bianchi, ma ancora bere soda? Stai annullando tutti i tuoi sforzi con quelle calorie liquide. Mentre potrebbero guardare e sentire le calorie liquide innocue sono molto caloriche e faranno deragliare la tua perdita di peso.
Spice tutto con una certa varietà
Sì, stai cercando di perdere 30 chili in 30 giorni, ma questo non significa che non puoi avere varietà sia nella tua dieta. Cambia i tuoi alimenti per la perdita di peso, non limitarti allo stesso vecchio pollo al forno per pranzo, cena. Avere lo stesso cibo più e più volte diventa noioso veloce e ti tenterà nelle abitudini che stai cercando di abbandonare.
Quanto peso dovresti aspettarti di perdere?
Quando scegli una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica, puoi aspettarti di perdere fino a 5 – 10 sterline ogni settimana. La cosa buona della perdita di peso è più pesate, più perderete. Tuttavia, si consiglia di puntare a perdere 1-3 chili ogni settimana o circa l ‘ 1% del peso corporeo attuale. Mentre queste sono linee guida generali, quanto peso si perde dipenderà dalla dieta che si è scelto di seguire. Inoltre, tenete a mente che i fattori fuori dal vostro controllo, quali la genetica, l’età, il sesso, il peso può influenzare quanto velocemente si perde peso
considerazioni Finali su come perdere 30 chili in 30 giorni
È possibile perdere 30 chili in 30 giorni, e anche se potrebbe sembrare una lotta non deve essere con le giuste strategie. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di creare un deficit calorico che ti permetta di perdere peso velocemente. Il modo migliore per farlo è tagliando i carboidrati, il digiuno intermittente e mangiando quotidianamente i cibi giusti. Questo è i programmi di strategia di esperti come Noom perdere peso per un buon uso del programma per il successo. Puoi anche impegnarti in esercizi come cardio e allenamento con i pesi per bruciare più grassi. In definitiva il modo migliore per perdere 30 chili in 30 giorni è quello di trovare un modo per consumare meno calorie che il vostro corpo brucia.