Nota del redattore: Questo è un guest post di Jedd Johnson.
In questo giorno ed età, sappiamo tutti (o dovremmo sapere) quanto sia importante mantenere un sano livello di forma fisica per vivere una vita di buona qualità, mantenere il nostro sistema cardiovascolare e mantenere i nostri corpi forti per prosperare nei nostri ultimi anni. Per molti di noi, questo significa entrare in palestra per fare allenamento di resistenza — una delle migliori forme di esercizio che è a nostra disposizione. Per coloro che cercano di tornare in palestra al fine di massimizzare la vostra salute, forza e vigore, una cosa da prendere in considerazione che è spesso dimenticato o completamente ignorato è la forza di presa. “Forza di presa? E questo cosa c’entra?”potresti chiedere. Non può avere senso a voi destra fuori del blocco di prendere tempo per allenare le mani e le braccia più basse, mentre in palestra. So che quando ho imparato a questo proposito, sembrava una completa perdita di tempo per trascorrere tempo prezioso di formazione su meno del 5% del tuo corpo, ma la verità della questione è avere una presa forte paga molti dividendi sia nella vostra formazione e altrove.
Qual è la forza di presa?
La forza di presa è spesso pensata come semplicemente forza della mano, e mentre la forza della mano è sicuramente inclusa, ci sono in realtà molte altre cose da considerare quando si pensa alla presa. Prima di tutto, la presa coinvolge tutto, dalla muscolatura vicino al gomito fino alla punta delle dita. Deve essere pensato in questo modo perché molti dei muscoli flessori dell’avambraccio e della mano hanno effettivamente origine sopra il gomito, e ogni volta che un muscolo attraversa un’articolazione, lo influenzerà in qualche modo. Mentre ci muoviamo verso il basso, i muscoli di presa passano attraverso gli avambracci, i polsi e nelle mani, dita e pollici — e non solo attraverso la parte anteriore degli avambracci, ma anche la parte posteriore degli avambracci. Questo è importante da ricordare. Quando guardiamo la presa in questo modo, iniziamo a vedere che ci sono MOLTI modelli di movimento che sono realizzati dalla muscolatura del braccio inferiore. Mentre alleniamo le braccia inferiori, dobbiamo quindi ricordarci di allenare tutti questi schemi di movimento al fine di mantenere un adeguato equilibrio tra i gruppi muscolari antagonisti, come i flessori e gli estensori. Infatti, molti casi di dolore all’avambraccio correlato all’infiammazione come tendinite, tendinosi ed epicondilite possono insorgere a causa di un allenamento improprio dei muscoli dell’avambraccio o semplicemente trascurando determinati gruppi muscolari o schemi di movimento. 
Vantaggi di avere una presa forte
Ci sono molte ragioni per cui gli uomini dovrebbero cercare di avere una presa forte. Vanno da ragioni sociali, a motivi di formazione, e oltre. Mettiamone in evidenza alcuni.
Presa più forte = Stretta di mano più forte. Che sia giusto o no, gli uomini sono spesso giudicati dal loro livello di forza e da quanto forti sembrano. Nulla è un esempio migliore di questo che la necessità di una forte, calorosa stretta di mano. Quando si stringe la mano a un uomo e lui ti guarda negli occhi e ti dà una solida spremere indietro, lo fa sembrare più fiducioso, affidabile, e affidabile. Tuttavia, se ti colpiscono con la proverbiale stretta di mano “pesce morto”, perdono credibilità e possono persino sembrare viscidi e deboli.
Presa più forte = migliore resistenza. Quando le mani e le braccia inferiori sono forti, puoi anche eseguire più ripetizioni di qualcuno le cui mani deboli sono una responsabilità. Ciò significa che sarai in grado di eseguire più ripetizioni per serie di un esercizio, bruciando così più calorie, perdendo più grasso e costruendo più muscoli.
Presa più forte = Migliore qualità della vita più tardi. La ricerca ha ora dimostrato che la forza di presa ha dimostrato di essere un indicatore affidabile per la qualità della vita in età avanzata. Ad esempio, nel 1999 uno studio ha concluso quanto segue:
“Tra gli uomini sani di 45-68 anni, la forza di presa della mano era altamente predittiva delle limitazioni funzionali e della disabilità 25 anni dopo. Una buona forza muscolare nella mezza età può proteggere le persone dalla disabilità della vecchiaia fornendo un maggiore margine di sicurezza al di sopra della soglia di disabilità.”
Presa più forte = migliore resilienza alle lesioni. Muscoli e tessuti connettivi che sono rafforzati sono più resistente alle lesioni, e se lesioni finiscono per prendere posto, tessuto più forte di solito può recuperare più velocemente in modo che si è di nuovo in cima al vostro gioco. Ciò è particolarmente importante per gli atleti che praticano sport di contatto, specialmente quando le mani svolgono un ruolo così importante nel successo. Ad esempio, mentre i giocatori di calcio e basket dipendono fortemente dalla forza delle gambe e del core, le loro prestazioni sono ostacolate sostanzialmente solo bloccando un dito o sviluppando dolore al polso o all’avambraccio. E rompendo o slogando il polso atterrerà un atleta in panchina per guardare la partita da bordo campo.
Ora che abbiamo stabilito che c’è molto più coinvolto nell’allenamento della presa rispetto al semplice utilizzo delle mani, e ora che sappiamo quanto possa essere utile avere una presa forte, diamo un’occhiata ad alcuni dei molti modelli di movimento definiti che esistono con l’allenamento della presa.
Che cosa è una buona forza di presa per un uomo?
L’uomo sano medio può dare una compressione che si applica 72.6 chili di pressione. Se non ci sei, hai del lavoro da fare.
Una presa forte è quella che può applicare almeno 90 libbre di pressione.
Tipi di forza di presa
Esistono molte forme definite di presa. Alcuni coinvolgono principalmente le mani, mentre altri coinvolgono azione dal polso e avambraccio pure. Vedi sotto.
Movimenti specifici della mano
Schiacciamento — Lo schiacciamento è l’azione di chiusura delle dita contro la resistenza. Simili in natura ma spesso dimenticati sono il serraggio (avvolgendo le dita attorno a qualcosa e schiacciandolo verso il palmo) e la crimpatura (dirigendo la forza con le dita verso la linea insensibile).
Pizzicare — Pizzicare comporta afferrare qualcosa con i pollici in opposizione alle dita. Questo può essere statico (nessun movimento, come afferrare una tavola) o dinamico (come spremere le maniglie di un morsetto).
Supporto — La presa di supporto comporta il sollevamento di qualcosa con le dita che subiscono il peso di un carico, normalmente in modo isometrico, come stacchi, file e lavori di kettlebell. Va notato che la vera presa di supporto comporta le dita che si avvolgono bene attorno alla barra. Se la maniglia è abbastanza grande da avere uno spazio tra le dita e il pollice, viene indicata come supporto a mano aperta.
Estensione-L’estensione della mano è l’apertura delle dita e del pollice (azione antagonista alla flessione delle dita e del pollice).
Polso & Posizioni dell’avambraccio
Deviazione ulnare / radiale — Inclinare il polso verso i bordi interni o esterni dell’avambraccio. Mostrato sopra è la deviazione ulnare. Il movimento verso il lato del pollice sarebbe una deviazione radiale.
Flessione / estensione-La flessione è la flessione del polso in modo che il palmo si muova verso la parte anteriore dell’avambraccio — mostrato sopra. L’estensione, quindi, è il modello di movimento antagonistico e comporta lo spostamento del polso in modo che il dorso della mano si muova verso la parte posteriore dell’avambraccio.
Pronazione / Supinazione-Questi sono i termini dati alla rotazione dell’avambraccio. La pronazione è la rotazione dell’avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso il basso (simile a prono, come nel mentire a faccia in giù), mentre la supinazione sta ruotando l’avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso l’alto (come un normale ricciolo bicipite).
Circumduction-Questa è una combinazione di tutti i modelli di movimento di cui sopra, in cui la mano si muove in modo circolare sul polso. Può anche essere fatto tenendo qualcosa, ad esempio con il dispositivo di tiro mostrato sopra, come mossa di leva.
Modelli di movimento del gomito
Flessione (con pronazione) – Piegando il gomito in modo che l’avambraccio si avvicini al bicipite con il palmo rivolto verso il basso (come un movimento inverso del bicipite). Mostrato sopra, questo è un movimento molto importante per prevenire e sbarazzarsi di lesioni infiammatorie come il gomito del tennista.
Flessione (con supinazione) – Piegare il gomito in modo che l’avambraccio si avvicini al bicipite con il palmo rivolto verso l’alto (come un normale movimento del ricciolo del bicipite, non mostrato).
Estensione-Raddrizzando il gomito, come nella panca. Qualsiasi debolezza o responsabilità nella muscolatura circostante può ridurre i numeri in panchina e altri movimenti.
Common Grip Training Exercises
Pinze (Crush Grip)
Ci sono molti tipi di pinze sul mercato. L’obiettivo è quello di spremerli in modo che le maniglie tocchino insieme. Alcune aziende hanno certificazioni per la chiusura delle loro pinze. Le pinze di presa sono probabilmente la forma più popolare di allenamento della presa. Tutti dovrebbero avere un set. Se riesci a chiudere il numero 3 di IronMind, sei considerato avere una grande presa di schiacciamento e puoi ottenere la certificazione (le donne possono ora certificare il numero 2).
Piastra di pizzicamento (Pinch Grip)
Questo viene fatto impostando due o più piastre liscio-lati-out e poi sollevandoli dal pavimento in un pizzico di presa. Le combinazioni comuni includono 4-decine, 2-25 e 7-cinque. Se riesci a pizzicare 5-decine, 2-35 o 8-cinque, allora hai una presa eccellente. Se riesci a pizzicare 6-tens, 2-45 o 3-25, allora sei di classe mondiale.
Pesi di blocco (Pinch Grip)
Si tratta in realtà di qualsiasi dispositivo a forma di blocco, ma il più delle volte sono teste rotte o tagliate di un manubrio che vengono sollevate da terra in una presa a pizzico. L’obiettivo più popolare nell’allenamento della presa è sollevare il Blob da 50 libbre, un mezzo manubrio da 100 libbre prodotto da York Barbell.
Sollevamento barra spessa (supporto mano aperta)
Man mano che la maniglia di un manubrio si addensa diventa molto più difficile da sollevare. L’impresa più ampiamente riconosciuta della forza della barra spessa è il manubrio Thomas Inch Replica, che pesa circa 172 libbre e ha una maniglia spessa quasi 2,5 pollici. Tutte le unità con teste a globo non rotanti, non appena le campane lasciano il terreno l’intera unità inizia a girare, staccando la presa aperta. Questo manubrio prende il nome da un manubrio sfida utilizzato dal performer strongman Thomas Inch nel 19 ° secolo.
Modi per aumentare la forza di presa
Ci sono molti modi per sviluppare la tua forza di presa, oltre al semplice utilizzo dell’attrezzatura mostrata nella sezione sopra. Tuttavia, va notato che mentre il classico lavoro a mano e avambraccio svolto e insegnato nelle palestre di solito include i riccioli del polso, questi in realtà non hanno un impatto così grande come altri esercizi.
Rilasciare le cinghie. Per iniziare a sfidare la vostra forza la mano e iniziare a costruire una presa che permette di schiacciare gli altri mens’ le mani (quando così inclinato) nonché a produrre il basso la forza del braccio che sarà una grande risorsa per le altre forme di resistenza e allenamento fitness, sport, e il lavoro manuale, la prima cosa che si dovrebbe fare è quello di ridurre drasticamente l’uso di cinghie di sollevamento e altre avvincente aids in palestra. Certo, quando raggiungi i livelli superiori della tua forza di trazione in movimenti come stacchi e file, con tutti i mezzi strap in modo da poter ottenere il tuo obiettivo di ripetizione, ma sui set più leggeri, non c’è davvero bisogno di usare le cinghie.
Allenamento a mano aperta
Per quanto riguarda gli esercizi specifici per la presa, la cosa più semplice che puoi fare è scegliere gli attrezzi che ti costringono a sollevare con la mano in una posizione più aperta. Un modo semplice per farlo è quello di utilizzare Gripz grasso o Grip4orce maniglie quando si eseguono i movimenti di trazione e curling. Questi vanno direttamente sulle maniglie degli attrezzi e richiedono più mani durante il movimento perché le dita non possono avvolgere completamente la barra o il manubrio.
Due mani pizzicano
Record del mondo nel pizzico di due mani, dicembre 2009: 256.04 lbs
Posizionare due piastre insieme liscio-lati-out, come ad esempio una coppia di 35 o 45. Quindi, eseguire un tubo attraverso il foro centrale e aggiungere più peso al tubo. Afferrare il set-up in una presa a mano e cercare di sollevarlo per bloccare. Si può andare per il massimo peso sollevato o semplicemente eseguire ripetizioni o tiene per tempo. L’attrezzo mostrato sopra è il dispositivo regolabile utilizzato nei concorsi di forza di presa. Il pizzico di due mani è uno degli eventi di base.
Towel Training
Gli asciugamani possono essere utilizzati per superfici di presa istantanee spesse e dinamiche (assicurarsi che sia un asciugamano forte che non si strappi). Ad esempio, puoi avvolgere un asciugamano su una barra ed eseguire pull-up (simili ai pull-up di corda qui sotto), collegarne uno a una macchina per cavi per pull-down e file, o attorno a un kettlebell (mostrato sopra) per un metodo ancora più dinamico e metabolico di allenamento della presa.
Riccioli piatto 
Agganciare il pollice sul bordo di una piastra da 25 libbre e sostenerlo con il palmo della mano e le dita dritte. Quindi, provare a eseguire un ricciolo con la piastra, cercando di mantenere il polso e le dita da instabilità sotto la pressione. Questo è uno dei metodi di allenamento della presa più basilari, ma uno dei più difficili.
Sollevamento con manubri invertito
Sollevare un manubrio da 30 a 40 libbre sulla testa e provare a sollevarlo con una mano dalla parte superiore in una presa ad artiglio. Utilizzare il numero per un aiuto presa se è necessario. Una volta che si ottiene in questo modo, provare senza utilizzare il numero. Tutti i manubri sono diversi e variano nel livello di difficoltà in base alla loro forma, finitura di vernice, e altro ancora, ma è un ottimo metodo di allenamento.
Formazione di corda 
L’allenamento con la corda è fantastico per il cardio e il condizionamento, ma molti non si rendono conto di quanto duramente colpisca anche la presa e gli avambracci.
Grip Training Guidelines for Beginners
Mentre tutti possono beneficiare di includere regolare grip training nelle loro routine di allenamento, non tutti sono allo stesso livello di forza e alcune persone possono essere più suscettibili alle lesioni. Per questo motivo, tieni a mente questi bocconcini mentre inizi e progredisci.
Avviare la luce: Iniziare modificando alcuni dei vostri sollevamento regolare in modo che sia più grip-intenso e poi da lì aggiungere più lavoro. Ad esempio, è possibile utilizzare un asciugamano come maniglia sulle righe per un paio di settimane per abituare le mani a lavorare di più, quindi è possibile iniziare ad aggiungere altri strumenti e tecniche nell’allenamento.
Muoviti lentamente: per coloro che hanno appena iniziato con l’allenamento della presa, mi piace suggerire uno o due sollevamenti intensivi di presa per sessione una volta alla settimana per due settimane. Dopo due settimane, sposta fino a due allenamenti in cui includi ascensori specifici per la presa. Dopo un mese, spara per gli allenamenti in cui alleni la presa con intenzioni serie fino a 3 volte a settimana. Questo di solito è sufficiente per quasi tutti.
Guarda il volume: quando si eseguono sollevamenti di presa separati dal resto della routine, tenere d’occhio il volume. Pensa al volume di allenamento come al numero di set e ripetizioni in un allenamento. La maggior parte delle persone progredisce molto bene con la forza di presa se rimangono nei set da 3 a 5 da 3 a 5 ripetizioni durante l’esecuzione di sollevamenti come il pizzico di due mani. Questo è un totale di circa 9 a 25 tentativi totali in un allenamento. Non e ‘cosi’ tanto.
Allena gli estensori: Per continuare a progredire, assicurati di includere l’allenamento per i muscoli sul dorso della mano, gli estensori. Puoi farlo facilmente e a buon mercato usando i grandi elastici trovati sulle teste di broccoli o con gli elastici # 84 delle graffette. Avvolgere l’elastico intorno alle dita e al pollice e quindi aprirli contro la resistenza della fascia. Questo è un modo sorprendentemente efficace per lavorare gli estensori. Se riesci a fare più di 20 ripetizioni, prova ad aggiungere un altro elastico per aumentare la resistenza o mantenere la posizione aperta per 2 o 3 secondi prima di eseguire la ripetizione successiva.
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Jedd Johnson è un allenatore di forza e atleta di sport di presa competitiva. Detiene il record mondiale nel pizzico a due mani, un evento di base in molti concorsi di forza di presa e ama diffondere il mondo sullo sport di presa e l’importanza delle mani forti per gli atleti. Per centinaia di articoli gratuiti sulla formazione Grip, controllare il suo sito web all’indirizzo DieselCrew.com, e per 8 settimane libere di allenamenti di formazione di Presa, si iscriva su qui: Programma di presa.
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