8268 Visualizzazioni
D: Ho appena scoperto di essere incinta! Mi piacerebbe continuare la mia pratica yoga, ma non sono sicuro di quali pose sono sicure e quali dovrei evitare?
A:
Congratulazioni, yogi mama!
Tempi emozionanti avanti
Buona su di voi per voler tenere il passo con la vostra pratica yoga e prendersi cura di se stessi e il vostro bambino in crescita.
Mantenere la salute e il benessere è così importante durante questo periodo.
Tieni presente che dovrai apportare modifiche e sistemazioni specifiche alla tua pratica yoga pre-gravidanza, specialmente quando la tua pancia cresce.
Dovrai anche evitare stili riscaldati come Bikram e Hot Yoga.
Questi stili elevare il vostro core temperatura corporea troppo e che non è sicuro per il vostro bambino.
Stili di yoga frenetici come power vinyasa e ashtanga potrebbero anche essere evitati se non si dispone già di una pratica consolidata.
Questi tipi di classi possono aumentare troppo la frequenza cardiaca.
Questo è particolarmente vero per le prime settimane e il primo trimestre.
Vai gentile con te stesso, mamma
Ricorda, queste prime settimane di gravidanza il tuo corpo è al lavoro creando un piccolo corpo umano e un organo aggiuntivo – la placenta!
Poiché il primo trimestre è spesso un momento di sentirsi esausti, affaticati e nauseati, potresti voler prendertela comoda e optare per lezioni di yoga prenatale, poiché queste classi sono specificamente progettate pensando alla tua sicurezza.
Puoi anche provare lo yoga ristoratore, il delicato yin yoga prenatale con la supervisione di un istruttore di yoga esperto, lo yoga nidra e il delicato pranayama (respirazione yoga).
Pose per evitare
Nel complesso, ti consigliamo di evitare profonde dorsali, torsioni profonde e inversioni durante la gravidanza.
Dovrai anche evitare pose faticose senza supporto, poiché il senso di equilibrio di una donna incinta è compromesso.
Le dorsali profonde possono sovraccaricare i muscoli addominali e portare allo sviluppo o al peggioramento della diastasi recti, la separazione dei grandi muscoli addominali.
Quei muscoli sono già sovraccarichi di lavoro e troppo tesi man mano che il bambino cresce, quindi non è consigliabile lavorarli più duramente.
Le torsioni, specialmente le torsioni profonde, potrebbero contrarre l’utero.
Le torsioni dovrebbero essere particolarmente evitate nel fragile primo trimestre, anche se non stai ancora mostrando.
Ecco un elenco di posizioni yoga da evitare durante la gravidanza, soprattutto quando il tuo urto cresce*:
- Rivoluzione lato dell’angolo di posa
- ruota Completa posa
- Ponte pose
- Bow pose
- Cobra posa
- Locust posa
- Pieno di cammello posa
- rivolte verso l’Alto dog
- Avanti piegare
- Twisted sedia
- Pieno inversioni
- Verticale
- Handstand
- Barca posa
- Addominale pose
- Pieno di saluti al sole
- Salto indietro e transizioni
- Respiro tecniche di conservazione
*Modifiche o sostituzioni per queste pose sono disponibili nelle classi prenatali.
Se le inversioni facevano parte della tua pratica regolare di yoga asana prima della gravidanza, potresti essere in grado di mantenerla se non hai una gravidanza ad alto rischio.
Si prega di consultare prima il medico, l’ostetrica o l’ostetrica per accertarsene.
Perché dovresti stare attento con lo stretching eccessivo
I livelli ormonali sono in costante fluttuazione e il tuo corpo produce una quantità molto più elevata di relaxina ormonale.
Questo ormone aiuta i muscoli, i legamenti e i tessuti connettivi a rilassarsi.
Questo effetto “rilassante” è centrato principalmente intorno alla zona pelvica per facilitare il parto.
Relaxin produzione inizia nel primo trimestre e picchi alla fine del primo trimestre e del lavoro.
Non sovraccaricare i muscoli o sovraccaricare la gamma di movimento, specialmente se sei ipermobile.
Non praticare lo yin yoga senza supervisione; consultare sempre un insegnante esperto di yin yoga.
Perché dovresti stare attento con le pose verticali
Mentre progredisci verso il tuo secondo e terzo trimestre, vorrai anche evitare di riposare sulla schiena per troppo tempo.
Sdraiarsi sulla schiena mette pressione sulla vena cava, una grande vena responsabile del trasporto del flusso sanguigno dalle estremità al cuore.
Intorno al secondo trimestre e in particolare alla settimana 16, il volume del sangue può raddoppiare.
Grazie al peso aggiunto del bambino e all’utero in crescita, sdraiarsi può comprimere la vena cava.
È una pratica sicura iniziare a dormire dalla tua parte dopo la 16a settimana di gravidanza.
Preferibilmente a sinistra.
Le pose yoga che richiedono di sdraiarsi sulla schiena, come savasana, sono controindicate dal secondo trimestre in poi.
Invece, ti consigliamo di posare sul lato sinistro.
Esempi di pose più sicuro per la gravidanza
- Apri colpi di scena
- Supportato o parziale cammello posa
- Gatto-mucca
- Sedia posa
- child’s pose
- Supportato piegamento in avanti da seduto (utilizzando un cuscino, in blocco, o rinforzare)
- Modificato saluti al sole
Il focus del secondo e terzo trimestre
Come la pancia e il bambino a crescere ancora di più le modifiche sarà necessario.
L’altezza del secondo trimestre e l’intero terzo trimestre sono considerati un momento per entrare in modalità guerriero e ” preparazione alla nascita.”
Ciò significa concentrare la pratica yoga sul rafforzamento del pavimento pelvico e sulla costruzione della resistenza.
Affondi possono aiutare a condizionare le cosce.
Gli apripista dell’anca possono lavorare con il pavimento pelvico e aprirti.
Le pose riparative come le gambe supportate sul muro possono anche aiutare ad alleviare il mal di schiena.