Pull ups benefici / 60+ Statistiche e fatti [Research Review]

Ci sono diversi tipi di allenamenti che si possono fare in palestra oa casa per raccogliere i benefici di esercizio. Ma se vuoi concentrarti sulla forza della parte superiore del corpo, uno degli allenamenti che puoi fare è il pull-up.

Abbiamo letto centinaia di studi analizzati sui benefici dell’allenamento della forza, trascorrendo quasi 45 ore concentrate sulla ricerca dei benefici dei pull up. I primi 8 motivi per cui si dovrebbe includere pull-up nella vostra routine di allenamento sono che pull-up:

• Migliorare il vostro fisico e la forza
• Costruire significativa presa di forza
• Migliorare la joint fluidità e la salute delle ossa
• Aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi
• Sono grande per gli uomini e le donne
• Benefici per la vostra salute generale
• Sono convenienti
• Migliorare la postura
• Può essere modificato per soddisfare il vostro livello di fitness

Pull-ups migliorare il vostro fisico e la forza

Adulti perdere 3 a 8% della loro massa muscolare ogni dieci anni e uno dei modi per prevenire o invertire questo fenomeno è quello di impegnarsi in regolare esercizi di allenamento della forza come pull-up.

Durante un trial randomizzato di individui sani, si è scoperto che:

• Dopo 6 settimane di allenamento due volte a settimana, i partecipanti hanno migliorato il loro pull-ups dal 39%
• Soggetti aumentato le prestazioni del 65% dopo 12 settimane di pull-ups effettuata due volte a settimana

Pull-up sono buoni per il vostro fisico e la forza, perché:

• Pull-up treno la presa per essere più forti, come è necessario essere in grado di supportare il 100% del tuo peso corporeo, e di più se si indossano i pesi
• sfida i muscoli del core, come è necessario per stabilizzare il vostro corpo attraverso il su e giù movimenti
• è trasferibile forza, il che significa che la forza superiore del corpo sviluppato da pull-up può essere usato per fare altri esercizi più semplici o le attività quotidiane di un debole
• Si costruisce la resistenza del muscolo, più lo si fa, vuol dire aumentare il numero di pull-up sarete in grado di fare
• Si ottiene molto ambita v-shape come bersaglio di pull-up il muscolo più grande della schiena
• Riduce il mal di schiena

Effetti della presa sull’attivazione muscolare

Per gli individui non allenati, il modo in cui si afferra una barra di pull-up potrebbe non sembrare importante. Tuttavia, la posizione della tua mano può causare un’attivazione muscolare diversa.

Sulla base di una revisione sistematica sull’orientamento delle mani e sui pull-up, è stato rivelato che:

• Una presa prona risultati in un 79% di aumento di sottospinato attivazione
• Un perfetto pull-up aumenta latissimus dorsi attivazione del 130%
• Una presa supinata attivato il bicipite brachiale dal 96%
• Indipendentemente dalla presa di orientamento, il muscolo pettorale è attivato solo da 44 a 57%

Pull-ups migliorare la joint fluidità e la salute delle ossa

Come un tipo di allenamento di resistenza di pull-up sono utili per le persone che vogliono rafforzare le ossa e mantenere i loro articolazioni fluido.

Durante un piccolo studio su individui sani, è stato scoperto che:

• 80% l’attività articolare avviene all’articolazione della spalla durante un pull-up
• Il 50% dell’attività articolare avviene al cingolo scapolare, che comprende la scapola e le ossa del colletto

Pull-up:

• Risultati di linee di stress sulle ossa del braccio superiore come i muscoli ottenere tirato, stimolando cellule osteogeniche e rafforzare le ossa
• Mantiene le articolazioni del gomito, spalle e dorso fluido

Pull-up può aiutare ad aumentare il metabolismo e perdita di peso

Pull-ups aumentare la massa muscolare, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie e influenza positivamente il metabolismo.

Basato su varie fonti,

• Un pull – up può bruciare 0.2 a 1 calorie
• 1 minuto di pull-ups è in grado di masterizzare da 4 a 10 calorie
• Hai bisogno di fare di 3.500 pull-up per l’esperienza di perdita di peso
• Una donna di peso di 150 libbre può bruciare circa 9 calorie per 1 minuto di pull-ups
• Un maschio del peso di 170 libbre può bruciare circa 11 calorie al minuto di pull-ups

Pull-ups: Uomini vs Donne

gli Uomini sono costruiti con più di massa muscolare nella parte superiore del corpo rispetto alle donne. Quindi non sorprende che gli uomini siano in grado di fare più pull-up rispetto alle donne.

Secondo varie fonti, in media:

• che Un uomo può fare almeno 8 pull-ups
• Una donna può fare da 1 a 3 pull-ups

al di Sopra della media forza e fitness sono indicati da essere in grado di fare:

• 13 alle 17 di pull-up ripetizioni o 18 anni consecutivi di pull-up per gli uomini
• da 5 a 9 pull-up ripetizioni o 7 consecutivi di pull-up per le donne

In un questionario con lo scopo di scoprire quante persone possono fare una sola senza l’aiuto di pull-up, si è scoperto che:

• 80.2% di uomini in grado di farlo
• Solo 31.3 di donne in grado di farlo
• 80% di non binari può fare

Nonostante la differenza nel muscolo costruito, pull-up sono buoni sia per gli uomini e le donne, perché:

• Aiutano ad aumentare la forza superiore del corpo
• come Migliorare la parte superiore del corpo sembra

benefici per la Salute di pull-ups

Studi sull’effetto di pull-up sulla salute sono scarse, ma come un tipo di allenamento di resistenza, può avere alcuni effetti positivi sulla vostra salute generale.

Basato su diverse recensioni sugli effetti di un allenamento di resistenza, che includono pull ups, è stato affermato che 10 settimane di allenamento per la forza può:

• Aumentare il ritmo metabolico a riposo di circa il 7%
• Aumentare il colesterolo HDL da 8 a 21%
• Diminuzione LDL da 13-23%
• Ridurre i trigliceridi dal 11% al 18%
• più Basso di riposo pressione arteriosa sistolica da 3.2 4.6 mmHg
• Ridurre la pressione sanguigna diastolica, da 1,4 a 2,2 mmHg
• Aumentare la densità di massa ossea da 2.7 a 7.7%
• Migliorare la sensibilità all’insulina 16%
• Ridurre la depressione 80%

Pull-ups, come parte di una routine di allenamento può:

• Ridurre il rischio di sviluppare cardiovascolari, problemi di salute in futuro
• Migliorare la densità ossea
• Abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

Pull-up sono convenienti

a Differenza di altri peso esercizi di allenamento che avete bisogno di accedere ad una corretta palestra per essere in grado di fare, pull-up può essere fatto ovunque, si può sostenere se stessi, appendere, e fare il vostro set.

Pull-up:

• Risparmiare tempo, perché come un esercizio composto, attiva muscoli diversi in una sola volta
• Può risparmiare denaro, come si può utilizzare lo stipite della porta o acquistare un pull-up bar che si installa sul vostro porta
• Può facilmente essere elevato, con la semplice aggiunta di pesi o utilizzando bande di resistenza

Pull-up a migliorare la postura

cattiva postura è uno dei lati negativi di passare ore davanti al computer, sia per lavoro o a scuola. Ma questo può essere risolto con l’aggiunta di pull-up per la vostra routine di allenamento.

• Pull-up richiedono di appendere su di un bar e di portare il 100% del tuo peso, o più, che migliora la postura, come:
• il Tuo corpo è in posizione verticale
• la schiena non è curvo
• Spalle non sono arrotondati
• Riduce lo stress sulla colonna vertebrale, collo in una posizione neutra
• il Vostro core muscoli sono più forti che aiuta a prevenire il dinoccolato

Faq

Che i muscoli fanno il pull-ups lavoro?

pull-up lavorare i muscoli del torace, spalle, schiena, in particolare il:

• Gran dorsale, il più grande muscolo della schiena
• Trapezio, muscolo che si estende su la nuca, la parte superiore della schiena, le spalle
• Toracica erector spinae, i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale
• Sottospinato, il muscolo della spalla lame
• Teres major, una striscia di muscolo che collega la parte della spalla alla parte superiore del braccio
• Pettorale maggiore e minore, i muscoli principali di petto
• Bicipiti, i muscoli sulla parte anteriore del braccio
• Tricipiti, i muscoli sul retro della parte superiore del braccio

I pull up e i chin up funzionano con gli stessi muscoli?

Entrambi gli esercizi lavorano i muscoli del torace, delle spalle, della schiena e delle braccia. La differenza sta nella presa. Durante i pull-up, i palmi delle mani sono rivolti in avanti quando si afferra la barra. Nel frattempo, i palmi delle mani ti affrontano durante i chin up.

Il movimento di pull up e chin up può essere simile, ma l’attivazione muscolare è influenzata dal modo in cui si posizionano le mani sulla barra. Se si desidera indirizzare i lat o muscoli della schiena, andare per i pull up. Se vuoi bicipiti e pettorali migliori, fai il mento.

I pull-up ti rendono più alto?

Non ci sono studi sufficienti per sostenere le affermazioni che i pull-up possono aiutarti a crescere più alti. Tuttavia, poiché i pull up migliorano la postura, ti trovi più dritto e più alto, il che ti aiuta ad apparire come se fossi cresciuto di qualche centimetro più alto.

Dovresti fare pull-up ogni giorno?

Puoi fare pull-up ogni giorno, ma questo non permetterà ai tuoi muscoli di riposare, guarire e crescere. Ciò significa che non otterrai muscoli più grandi in un breve periodo. L’approccio migliore sarebbe quello di avere almeno un giorno di riposo tra le sessioni di pull-up. Altrimenti, per farli tutti i giorni, dovresti fare ripetizioni significativamente più basse.

Che cos’è un pull-up negativo?

Un pull-up ha 2 fasi: la fase positiva o verso l’alto e la fase negativa o verso il basso. Il punto del pull-up negativo è quello di avere il controllo durante la fase discendente e non solo lasciare che il tuo corpo cada e si blocchi.

Inizi un rappresentante nella fase ascendente e lentamente abbassi il tuo corpo. E secondo gli studi, la fase negativa è più efficiente nel migliorare la massa muscolare e la forza

I principianti possono fare pull-up?

Sì, i principianti possono fare pull-up ma possono solo essere in grado di completare meno di 10 pull-up al primo tentativo. I professionisti del fitness consigliano di iniziare con 5 pull-up durante la prima settimana, quindi aumentare i numeri ogni settimana. Per quanto riguarda la frequenza, puoi farlo due volte a settimana all’inizio.

Puoi anche fare altri esercizi della parte superiore del corpo come sollevare pesi per aiutare con la forza di presa e rafforzare i muscoli. In caso contrario, utilizzando un assistito pull up macchina può beneficiare notevolmente abbassando significativamente il peso è necessario sollevare.

Il kipping facilita i pull-up?

Kipping è l’atto di oscillare la parte inferiore del corpo per ottenere slancio, rendendo più facile per tirare il corpo. Questo è abbastanza utile per i principianti che stanno lottando un po ‘ nei loro pull up.

Sulla base di uno studio, il kipping può ridurre l’attivazione muscolare nei muscoli del braccio, della schiena, della spalla e del torace dal 10,6 al 13,4%. Questo significa che in kipping, i muscoli non sono sempre lo stesso allenamento rispetto ad un tradizionale pull-up. Così alcuni rigorosi praticanti pull-up vedono mantenere come barare.

Inoltre, se si hanno precedenti lesioni alla spalla, sarebbe meglio evitare il kipping in quanto può esacerbare la lesione e causare dolore e disagio.

Quali altri esercizi di forza sono grandi per la costruzione muscolare?

Ci sono migliaia di esercizi e variazioni, ma è fondamentale concentrarsi sugli esercizi più essenziali. Questi esercizi di forza sono incredibilmente efficaci e vengono con i loro set unici di benefici:

• Squat benefici per la costruzione del muscolo
• Push-up benefici per la costruzione del muscolo
• Bench press benefici per la costruzione del muscolo
• Stacco benefici per la costruzione del muscolo

Conclusione

tutti coloro che vogliono migliorare la loro forza superiore del corpo possono aggiungere pull-up nel loro regime di esercizio. Può essere difficile da fare all’inizio dal momento che stai portando il 100% del tuo peso corporeo, ma più ti senti a tuo agio con esso, più forte diventi e più facile diventa.

Pull-up offrono una tonnellata di benefici da correggere la postura, aumentare la massa muscolare e la forza, e anche aiutare con l’autostima.

Come altri esercizi di allenamento della forza, raccogli la maggior parte dei benefici dei pull-up quando lo fai 2 o 3 volte a settimana invece di tutti i giorni. Questo dà i muscoli a strappare e riparare se stesso per sperimentare guadagni.

Informazioni su RunRepeat

RunRepeat ospita migliaia di scarpe che vanno dalle scarpe da atletica ai calci di stile di vita. Ti presentiamo il modo più semplice per vedere le recensioni degli utenti e degli esperti in modo da poter prendere decisioni informate su una coppia che ti piace in modo rapido.

Puoi indossare qualsiasi paio di scarpe da allenamento quando fai pull-up. Il focus dei pull-up è la parte superiore del corpo e i piedi sono da terra quando li fai. A differenza di altre attività di allenamento della forza che richiederebbero calzature speciali, puoi indossare scarpe CrossFit o scarpe da ginnastica HIIT o anche scarpe da ginnastica quotidiane se vuoi.

Uso dei contenuti

• Se i vantaggi dei pull-up hanno suscitato il tuo interesse e vuoi saperne di più, puoi contattare Nick Rizzo a [email protected]. Nick è disponibile anche per fare interviste.
• Sentiti libero di utilizzare i dati in questo articolo in qualsiasi pubblicazione online. Chiediamo solo che si collega di nuovo a questa fonte originale.