Le escursioni e le passeggiate sono attività divertenti con enormi benefici per la salute e il benessere, ma potresti essere allarmato quando le dita iniziano a gonfiarsi come salsicce sul sentiero! Non preoccuparti, metti la tua mente a tuo agio-c’è un’ottima spiegazione per il gonfiore, e una volta capito cosa lo causa, sarà più facile prevenirlo!
Navigazione rapida:
Perché le tue mani si gonfiano? / Prevenzione
Perché le mani si gonfiano durante le escursioni?
Le mani gonfie quando si cammina o si cammina sono estremamente comuni e non si verificano solo sul sentiero. Uno studio ha dimostrato che una persona su quattro sperimenta regolarmente gonfiore delle mani quando cammina semplicemente il proprio cane. Mentre diversi fattori come il clima e il peso del carico possono influenzare il gonfiore, la causa più comune è un semplice accumulo di liquido nelle estremità.
Accumulo di liquidi
Nella maggior parte dei casi, la ritenzione di liquidi in eccesso è responsabile delle mani gonfie durante le escursioni. I nostri cuori pompano sangue al resto dei nostri corpi, e quando camminiamo, accadono alcune cose che interferiscono con il flusso di ritorno di quel sangue al cuore. Questi fattori lavorano tutti insieme per far sì che le dita trattengano liquidi e si gonfino.
In primo luogo, gli esercizi di resistenza come l’escursionismo aumentano il flusso sanguigno per soddisfare le crescenti richieste di ossigeno del tuo corpo. Durante l’esercizio, i muscoli che lavorano hanno aumentato il flusso sanguigno. Escursionismo impegna un sacco di gruppi muscolari, ma di solito non quelli nelle mani e le braccia, il che significa che il flusso di sangue è diretto lontano dalle mani e le dita.
Il corpo reagisce facendo dilatare i vasi sanguigni nelle mani e nelle dita, causando gonfiore. Affinché i vasi sanguigni si dilatino, anche i tessuti intorno a questi vasi sanguigni devono gonfiarsi, causando quelle fastidiose dita gonfie.
La posizione delle mani mentre si cammina serve solo a peggiorare il problema. Poiché le mani in genere oscillano lungo i fianchi, ben al di sotto del livello del cuore, il sangue è costretto a lavorare contro la gravità. Anche se questo da solo potrebbe non causare gonfiore, considera che la maggior parte degli escursionisti indossa uno zaino.
Le cinghie dello zaino fanno pressione sui vasi sanguigni che portano al cuore, ed è possibile che la forza del flusso di ritorno non sia così forte a causa di alcune restrizioni. Ciò potrebbe comportare un pooling aggiunto nelle mani.
A peggiorare le cose, il flusso di ritorno del sangue al cuore è in gran parte controllato dalle contrazioni muscolari dei nostri arti. I vasi di ritorno corrono attraverso i muscoli che pompano il sangue al cuore, ma durante le escursioni, i nostri muscoli delle braccia non ottengono molto uso, anche se stanno ondeggiando avanti e indietro. I muscoli delle gambe si contraggono costantemente durante le escursioni o le passeggiate, motivo per cui in genere non si verifica ritenzione di liquidi nei piedi e nelle caviglie durante un’escursione.
Iponatriemia
È estremamente importante rimanere idratati sul sentiero, ma è possibile diventare eccessivamente idratati. L’iponatriemia, che si verifica quando i livelli di sale nel sangue sono troppo bassi e il rapporto tra fluido (siero) e sale è troppo alto, può causare un aumento della ritenzione idrica e dell’infiammazione cellulare. Che include le cellule nelle vostre mani!
Uno dei motivi più comuni per l’iponatriemia è bere troppa acqua e non assumere abbastanza sale. Questo è particolarmente vero durante una lunga escursione, dove potresti sudare più del solito, ma non significa che dovresti smettere di bere acqua durante le tue escursioni! Invece, assicurati di integrare la tua idratazione con elettroliti aggiunti.
Inoltre, le persone con determinate condizioni di base sono più inclini all’iponatriemia e hanno maggiori probabilità di vederlo manifestarsi durante l’esercizio. Le condizioni comuni che possono renderti più suscettibile all’iponatriemia includono disfunzione renale, insufficienza cardiaca, malattie del fegato e problemi gastrointestinali con perdita di liquidi come sintomo. Le persone che assumono farmaci diuretici (a volte chiamati pillole d’acqua) per aiutare con la funzione renale hanno anche maggiori probabilità di avere iponatriemia.
Oltre alle mani gonfie, l’iponatriemia ha molti altri sintomi, molti dei quali sono neurologici. I sintomi più comuni includono vertigini, mal di testa, confusione, nausea e vomito, crampi muscolari e debolezza, irritabilità e gonfiore in altre parti del corpo. Se hai iponatriemia, probabilmente visualizzerai uno o più di questi sintomi oltre al gonfiore delle mani.
L’iponatriemia durante le escursioni è estremamente rara e di solito si verifica in persone che sono già compromesse dal punto di vista medico e hanno una condizione medica che influenza i livelli di elettroliti del loro corpo. La maggior parte dei casi di iponatriemia si verificano in ambienti ospedalieri, dove la condizione è comune a causa di squilibri medici e reazioni che richiedono farmaci. Mentre è utile sapere cos’è l’iponatriemia, è anche importante ricordare che è molto improbabile che le mani gonfie ne siano un sintomo– è molto più probabile che tu stia solo trattenendo il fluido.
Come prevenire le mani gonfie
Le mani gonfie, sebbene fastidiose, sono raramente un problema clinicamente significativo, ma possono essere scomode e distrarre. Se si desidera evitare del tutto, diverse tecniche possono mantenere le dita alla ricerca e la sensazione, proprio come fanno sempre.
Regolare il vostro zaino (E controllare la vostra misura!)
La costrizione può peggiorare le mani gonfie. Controllare per assicurarsi che le maniche, la fascia di un orologio o fitness tracker, cinghie del reggiseno, o altri pezzi più stretti di abbigliamento/accessori non stanno lasciando ammaccature nella pelle. Ammaccature o segni di pressione rossa sono un segno sicuro che sono troppo stretti per un corretto flusso sanguigno durante l’allenamento.
Gli anelli possono anche contribuire al gonfiore, e se le dita si gonfiano mentre si indossa un anello, può essere estremamente scomodo. È una buona idea rimuovere eventuali anelli durante le escursioni, così come i braccialetti. Se le tue mani si gonfiano, possono causare una pressione dolorosa e possono rendere difficile rimuovere i tuoi gioielli.
Si dovrebbe anche controllare il vostro zaino cinghie. Molte persone li indossano troppo strettamente. Se ti lasciano ammaccature sulla pelle, possono peggiorare il gonfiore. Prova a rilasciare tutta la tensione dagli spallacci e riadattare la loro lunghezza dal loro massimo per mantenere il tuo zaino equilibrato e confortevole sulla schiena.
Ingaggia le braccia
Quando camminiamo, le nostre mani potrebbero oscillare al nostro fianco o aggrapparsi alle nostre cinghie dello zaino, ma non sempre si muovono così tanto. Perché il sangue si sposta di nuovo al cuore con contrazioni muscolari, un semplice swing non farà molto. Un modo per alleviare il gonfiore è fare qualcosa di attivo con le mani che permetta alle dita e alle braccia di piegarsi e muoversi. I bastoncini da trekking sono una buona opzione per questo perché il loro utilizzo ti costringe a impegnare le braccia e ad apportare modifiche costanti alla posizione delle dita.
Alcune persone che camminano con i pali notano che anche con zaini pesanti e costrittivi, non hanno mai gonfiore quando usano i pali. Questo è probabile perché i poli aumentano il movimento nelle mani, braccia e spalle e mantiene fluido pompare indietro verso il cuore. Usando quei muscoli, così come i muscoli delle gambe, puoi evitare completamente le mani gonfie.
Guanti a compressione
Se le tue mani si gonfiano frequentemente durante le escursioni o le passeggiate, potresti prendere in considerazione un paio di guanti a compressione per aiutare a ridurre il gonfiore. Dovresti scegliere un paio leggero con tessuto traspirante se fai escursioni in estate, o un paio più pesante se fai escursioni in inverno. Assicurati di ottenere guanti che si adattano perfettamente, ma non troppo stretti.
Dai un’occhiata alla nostra recensione del guanto FRDM Free Fit in quanto questi sono fantastici guanti a compressione per un’ampia varietà di situazioni.
Esercizi per le mani
Poiché le mani gonfie durante l’escursionismo sono quasi sempre il risultato di un accumulo di liquidi, spingere quel fluido verso il cuore può essere un modo per prevenire il gonfiore– o per aiutare il gonfiore a scendere se è già successo. Ecco un breve esercizio che può aiutare con la ritenzione di liquidi nelle tue mani.
- Alza le braccia sopra la testa. Se non puoi farlo, trova un posto dove sederti e appoggia i gomiti sopra il livello del tuo cuore.
- Muovi e stringi le dita.
- Massaggiare ogni dito con un leggero movimento di strizzatura, spingendo verso il basso la lunghezza del dito verso il cuore.
Dovresti farlo per almeno alcuni minuti, ma potrebbe essere necessario più tempo se il gonfiore è grave.
Se stai facendo escursioni con uno zaino pesante, dovresti anche fare un esercizio di riduzione della pressione. Questo può essere fatto durante le escursioni o durante una pausa. Questo esercizio è buono perché contrarrà i muscoli ed eleverà gli avambracci per aiutare il flusso di ritorno, e allevierà anche la pressione dal peso del tuo zaino.
- Posiziona i pollici nella parte superiore delle cinghie dello zaino
- Sollevali dalle spalle
- Tieni lo zaino lontano dalla schiena fino a quando il gonfiore non scende.
Idratazione isotonica
Una sostituzione dell’elettrolito può essere un modo per prevenire le mani gonfie, specialmente se ha una condizione che la rende soggetta a iponatriemia, come malattie renali o epatiche. Scegli un sostituto elettrolitico che contiene sodio come ingrediente primario se sei preoccupato per il tuo equilibrio salino. Si dovrebbe prendere l’idratazione con elettroliti su qualsiasi escursione estesa o trail run per motivi di prestazioni e sicurezza.
Le bevande elettrolitiche, chiamate anche bevande isotoniche, sono un modo popolare per reidratarsi in modo sicuro. Puoi sempre portare una bottiglia di Pedialyte o Gatorade, ma le compresse o la polvere di bevande elettrolitiche possono essere facilmente aggiunte alla tua bottiglia d’acqua senza aggiungere molto peso extra al tuo zaino. Nuun produce compresse di bevande elettrolitiche che si dissolvono rapidamente nella tua bottiglia d’acqua per aiutarti a mantenerti idratato ed equilibrato, e il tubo può essere facilmente nascosto con la tua attrezzatura. Gli escursionisti portano spesso confezioni di gel, caramelle gommose o altri integratori di elettroliti e carboidrati per la nutrizione delle escursioni.
Se non si desidera utilizzare bevande elettrolitiche, è anche possibile utilizzare pillole elettrolitiche o masticabili. I masticabili elettrolitici di SaltStick sono disponibili in una varietà di sapori di frutta e sono progettati per sostituire ciò che il corpo perde attraverso il sudore. Si dissolvono rapidamente per un recupero ad azione rapida. Le pillole elettrolitiche dei nutrienti chiave possono anche essere un’opzione conveniente e senza gusto per la sostituzione dell’elettrolito a portata di mano. Assicurati di controllare il dosaggio per vedere cosa è raccomandato per la tua età e il tuo livello di attività.
Mentre questi sono grandi, qui ci sono alcuni dei nostri preferiti:
- Portiamo sempre gatorade sulle nostre lunghe escursioni grazie al grande equilibrio di carboidrati, zuccheri ed elettroliti per prestazioni ottimali.
- Abbiamo anche sempre confezioni di gel da Honey Stinger, Clif o altre marche che.
- Gummies sono i nostri preferiti, e di tanto in tanto portiamo cialde.
- Per le emergenze, spesso trasportiamo pacchetti di sale o pacchetti di senape per un rapido aumento di sodio se si verificano crampi.