Ultime notizie: Questo autore sta invecchiando. Ok, almeno piu ‘ vecchio.’Non sono più un ragazzo di squadra spry, ventenne che può bere tutta la notte, poi svegliarsi la mattina e finire un estenuante mash mostro SIGILLO — tra cui percorsi ad ostacoli, corsa e nuoto — a un ritmo vertiginoso. In questi giorni, avrei bisogno di un paio di settimane per allenarmi per un evento del genere, e circa sette ore di sonno ristoratore la notte prima, per non parlare di un paio di giorni dopo per recuperare.
Anche con tutto ciò, probabilmente non sarei ancora così veloce, almeno rispetto ai ragazzi più giovani. Inferno, io sono quasi nemmeno un trentenne per lo più spry-qualcosa più. Ho crestato la collina. Sono sul punto di iniziare la discesa, come quaranta bussa alla mia porta. Come direbbe Donald Trump, ” Triste!”
Ciò significa, per quanto riguarda la mia forma fisica, che devo essere un po ‘ più attento. Devo occuparmi un po ‘ di più del mio corpo. Devo essere più consapevole di potenziali lesioni che possono richiedere più tempo per guarire. Devo allungare e riscaldare e tutte quelle stupide stronzate di cui non mi sono mai preoccupato quando avevo ventidue anni. Non fraintendetemi, ho ancora un po ‘ pazzo con gli allenamenti – ho fatto una gara di trail di 20 miglia qualche mese fa che mi ha preso a calci in culo — ma sono meno e più lontani tra loro, e io sono più esigente su quello che tenterò.
Questo autore capita anche di essere un vigile del fuoco professionista, tuttavia, e questo significa che devo rimanere fisicamente in forma. Ho bisogno di essere in grado di combattere il fuoco, il che significa avere una certa capacità aerobica, la forza di trascinare il tubo, le vittime e i miei colleghi vigili del fuoco dentro e fuori dalle strutture in fiamme. Ho anche bisogno della mobilità per eseguire il lavoro manuale in quelle strutture in fiamme, indossando attrezzi pesanti, una maschera d’aria e un respiratore autonomo (SCBA).
Quindi non posso lasciarmi andare, è quello che sto dicendo. Né voglio davvero. Dopotutto, potrei aver bisogno di respingere un’invasione comunista a la “Red Dawn”, o l’apocalisse zombie potrebbe scoppiare in qualsiasi momento. Non voglio essere mangiato, per l’amor di Dio, e di sicuro non voglio che i messicani e i russi (o i cinesi) sciamino oltre il confine e prendano il mio paese, giusto? Chi è con me!?
Sto divagando. Torna al fitness. Ci sono, naturalmente, tutte le manie di allenamento là fuori, tra cui CrossFit e le sue propaggini. Il problema è che costano un sacco di soldi. Mi piacciono alcuni dei loro esercizi, quindi li rubo quando ne ho voglia. Dovresti farlo anche tu. Trova ciò che funziona per te, cosa puoi motivarti a fare ogni giorno e farlo. Non fare nulla. Esci e mettiti in forma.
Per ispirarti, o almeno, per darti un allenamento da cui copiare, rubare o migliorare; ecco una tipica settimana di allenamento per un quasi-40, ex Navy SEAL e attuale vigile del fuoco. Mi piace mescolare, quindi questo non è standard. Pensala come una settimana più o meno tipica. Potrebbe cambiare, a seconda del mio umore, o su quanto sono occupato. La vita può mettersi in mezzo, dopo tutto.
Buon divertimento!
Lunedì: Run-Bike-Run o Run-Swim-Run
Ho iniziato a fare questi allenamenti quando ero al college, preparandomi per BUD / S. Sono un ottimo modo per ottenere un’ora o più di allenamento aerobico, senza la fatica di una lunga corsa, nuotare o andare in bicicletta. Basta mescolare tutti insieme. Mi piace fare una corsa da 1,5, 2 o 3 miglia, poi una bici da 8 o 10 miglia, poi un’altra corsa della stessa distanza della prima. Puoi anche fare una nuotata al posto della bici. Mi piace un miglio o un mezzo miglio nuotare. Niente di folle di questi tempi. Le distanze sono tutte a voi, naturalmente. Inizia con brevi distanze, e lavorare da lì. Fare ciò che si sente giusto e si ottiene qualche buon cardio.
Martedì: corsa corta e pesi
Sono un credente nell’allenamento della forza, così come nell’allenamento più “funzionale”. Pertanto mescolo set di ascensori morti, squat e / o panca, con esercizi come” Propulsori ” e salti di scatole (Google li!). Combinando questi tipi di esercizi mi dà un buon mix di forza e fitness funzionale, e facendo questi dopo una corsa mi tiene riscaldato e sciolto per i pesi. Questo allenamento totale potrebbe durare un’ora o un’ora e mezza, e faccio un mix di gambe, braccia, petto e schiena in giorni diversi. Faccio pesi che non mi soffiano la schiena o mandano un’ernia che si gonfia dal mio addome. Non essere stupido con il tuo peso.
Mercoledì: Pull-up/Push-up Day
Adoro i pull-up. Sono il mio esercizio preferito. Non faccio il formaggio, kipping, CrossFit stile pull-up, sia. Mi piace rigoroso, dead-hang, pull-up. Potrei kip un po’, ogni tanto un po’, ma cerco di evitarlo se posso. Questo è barare. Ecco il mio allenamento pull-up:
8 pull-up
20 push-up
20 air squat o affondi (alternarli ogni set).
Fai 20 set totali, per un totale di 160 pull-up, 400 push-up e 400 ripetizioni per le gambe. Mi ci vuole poco più di un’ora e mi fuma le braccia abbastanza bene, ma è fantastico. Regolare i numeri verso l’alto o verso il basso, se necessario. Puoi anche aggiungere peso ai pull-up, appendendo i piatti da una cintura.
Giovedì: corsa più lunga
Fai un po ‘ di distanza qui. Mi piace un sei o sette miler, solo perché non ho il tempo (o inclinazione) per andare molto più lontano di quello in questi giorni. Andare abbastanza lontano per ottenere una buona gamba e polmone martellante. Fare dieci o più miglia se sei un corridore di distanza, o la formazione per una lunga gara.
Venerdì: pesi e fitness funzionale Di nuovo
Questo è il giorno in cui ho colpito le parti del corpo che non ho avuto l’ultimo giorno di pesi. Mi piace appendere pulisce, bicipite e tricipiti esercizi con manubri, vitello solleva con pesi, tuffi, leg press, riccioli bicipite femorale, ginocchio-a-gomiti e toe-to-bar esercizi addominali (Google loro!), e altre cose. Cerco di mischiarlo, di allenare tutto il mio corpo. Nessuno vuole essere un gorilla in alto e una coscia di pollo in basso. Non è bello, e hai bisogno di quei muscoli delle gambe, della schiena e del culo per sollevare cose pesanti. Non trascurarli.
Sabato: giorno di riposo.
Mangia, bevi e sii allegro. Fai un pisolino. Leggi un libro. Guarda un film. Sii pigro.
Domenica: nuotare, andare in bicicletta o correre
Questo dovrebbe essere un altro giorno cardio. Fare qualsiasi distanza si sente bene. Andare in mountain bike, o fare una nuotata in acque libere in un lago o l’oceano. Rendere qualcosa di divertente e diverso in modo da non annoiarsi. Mescola tutto. Eseguire una gara su strada, o una gara di trail.
E il gioco è fatto. Non andare tranquillamente nella notte. Non lasciate che il vostro corpo rifiuti via. Mantenere attivo, in forma, e forte. Non si sa mai quando gli zombie o cinesi potrebbero arrivare, dopo tutto.
* Originariamente pubblicato su SOFREP e scritto da Frumentarius