non parliamo di kid a vicenda: quanto più ci ha colpito la palestra a sentire impressionante, vivere più a lungo, competere con i nostri amici, alleviare lo stress, e, naturalmente, avere un buon maledetto tempo imbracatura gigante di pezzi di acciaio, non sarebbe male che di lavoro ci fa guardare dannatamente bene, troppo. Il che significa che, se sei un ragazzo che cerca di completare il tuo sex appeal, probabilmente hai più che familiarità con tutti gli attributi fisici ambiti (certamente superficiali) che costituiscono un “fisico maschile perfetto”—quelli che anche i ratti da palestra hardcore hanno difficoltà a raggiungere.
Questi includono il braccio ben definito “a ferro di cavallo” (vedi: Mark Wahlberg in The Fighter), abs ridicolmente cesellato a V (vedi: Brad Pitt in Fight Club) e l’apertura alare gigante di una parte superiore della schiena ben scolpita (vedi: Hugh Jackman in qualsiasi film in cui germoglia artigli metallici). Quindi, con l’aiuto di alcuni dei migliori allenatori, allenatori di forza e uomini forti della nazione, abbiamo esposto in modo esaustivo tutto ciò che serve per raggiungerli. Se ti piacerebbe un fisico che anche il David di Michelangelo sarebbe invidioso, ti consigliamo di iniziare da qui.
Leggi questo per una guida più approfondita a tutti i movimenti di seguito.
Obiettivo #1: Un torso affusolato
Ricorda il vecchio adagio che ” gli addominali sono fatti in cucina?”Beh, lo stesso principio si applica a tutta la tua sezione centrale. “Puoi fare tutto il lavoro in palestra del mondo”, dice Zach Even-Esh, fondatore di The Underground Strength Gym del New Jersey, ” ma se il tuo corpo è coperto da uno strato di grasso, allora nessuno lo saprà.”
Ecco perché seguire una dieta molto rigorosa e pulita—con il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati—è la chiave per trasformare il tuo torso flaccido in una sezione centrale perfettamente tagliata e affusolata.
Ma come si fa? Il primo ordine del giorno è quello di ottenere la matematica in ordine, e questo significa calcolare ciò che l’apporto calorico complessivo deve essere, dice nutrizionista sportivo e allenatore di forza CJ Murphy, MFS, proprietario di Total Performance Sports, a Malden, MA.
Quindi, se la perdita di grasso puro è il vostro obiettivo, è necessario impostare l’obiettivo di ingerire circa otto a 12 calorie per libbra di tutto il peso corporeo per giorno di allenamento, a seconda di quanto attivo sei e quanto grasso è necessario perdere. (E ricorda: sii onesto con te stesso.) Se sei già abbastanza magro e vuoi solo una migliore definizione muscolare, ti sono consentite da 12 a 15 calorie per chilo di peso corporeo. (Anche se è meglio iniziare sulla fascia bassa e vedere come va.) Quindi se sei un ragazzo di 200 chili che cerca di diventare magro, a 10 calorie per libbra, stai guardando circa una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Ora cosa dovrebbe essere? Bene, Murphy raccomanda un semplice programma di carb-cycling ad alto contenuto proteico, con il quale si mangiano più carboidrati nei giorni di allenamento della forza e meno nei giorni liberi, creando un deficit calorico che brucia il grasso.
Quindi iniziamo con i giorni di allenamento della forza.
In primo luogo, naturalmente, avrete bisogno di un sacco di proteine magre. “Ciò include tutto ciò che nuota, corre o vola”, dice Murphy. Significato: bistecca, pollo, pesce, tacchino e carne macinata. Anche le uova e le proteine in polvere sono buone. Come regola generale, Murphy calcola carni a 7 grammi di proteine per oncia. “Cibi diversi hanno valori diversi, sì, ma se stai mangiando un’ampia varietà di carni sarai ancora nel campo da baseball, che è quello che vogliamo.”Tutto sommato, ciò significa circa 1 g di proteine per chilo di peso corporeo (calcolato a 4 calorie per grammo). Quindi quello stesso ragazzo di 200 chili ha bisogno di mangiare 200 g di proteine ogni giorno in palestra.
Poi ci sono i carboidrati: patate dolci, patate dolci, riso bianco, patate bianche e frutta sono tutti buoni carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti. Quei carboidrati dovrebbero costituire il 35-45% delle calorie giornaliere, calcolate a 4 calorie per grammo. Daremo il nostro ragazzo 220g.
Il resto delle calorie ogni giorno può essere costituito da verdure e grassi sani, come noci, burro di noci, olio d’oliva e avocado. (Calcola i grassi a 9 calorie per grammo.) Per il nostro ragazzo, che arriva a circa 35g di grasso. Nei giorni di allenamento senza forza, dovresti tagliare i carboidrati fino al 50% e aumentare il grasso al 20-30% delle calorie totali per aiutarti a riempirti, ridurre i morsi della fame e aumentare la probabilità di aderire ad esso. Quindi il nostro esempio dovrebbe mangiare 200 g di proteine, 125 g di carboidrati e 50 g di grassi per un totale di 1.750 calorie. Ma quando si mangia è importante, anche.
“Guadagna i tuoi carboidrati”, dice Murphy, il che significa che dovresti ingerire carboidrati direttamente prima e dopo l’allenamento. Inoltre, salva la maggior parte dei tuoi carboidrati fuori giornata per la sera, che ti impedisce di abbuffarti di notte e ti dà un po ‘ più di energia (sotto forma di glicogeno immagazzinato) da portare nella mattina successiva. “Il Carb cycling non è l’unico modo per mettere su massa muscolare magra, ma è il più semplice”, dice Murphy. “È facile, la gente lo capisce ed è difficile sbagliare.”
Obiettivo n. 2: Un petto ampio
“A nessuno piace un petto di pollo”, dice l’allenatore Murphy, e non possiamo discutere con lui. Se vuoi proiettare un’immagine di forza e potenza, un ampio petto cesellato è uno dei modi più antichi e onorati di farlo. Ma ci sono modi migliori per costruire pettorali rispetto alla panca. “La panca funziona sul petto”, dice Murphy, ” ma funziona anche un sacco di muscoli correlati, come i deltoidi e i tricipiti, tra gli altri.”Con questi altri esercizi aggiunti al tuo allenamento pec una volta alla settimana, avrai un “petto su cui puoi bilanciare una birra” in pochissimo tempo.
Murphy suggerisce innanzitutto la stampa con manubri declino altamente sottovalutata. “Attiva più fibre pec disponibili rispetto a qualsiasi altro esercizio”, dice. “È quasi tutto pec perché la gamma di movimento è così breve che i tuoi delt e tricipiti non fanno un sacco di lavoro.”L’angolo consente anche di utilizzare pesi più pesanti, il che equivale a più lavoro e un petto più grande. (Usando un peso che consente da 10 a 12 ripetizioni sul tuo primo set, esegui cinque set, spingendo ognuno fino a quando non sei un rappresentante timido del fallimento.)
Quindi è su flyes. Murphy consiglia di utilizzare bande o catene per mettere meno usura sulle spalle. (Quando il peso si scarica mentre si scende sui flyes a catena, le spalle saranno più sicure nella parte inferiore e si otterrà una contrazione pec più potente alla spalla.) Con le bande, puoi loop una fascia di esercizio intorno a ogni mano e dietro la schiena prima di raccogliere i manubri. (Fai quattro serie da 15 a 20 ripetizioni.)
Infine, “i tuffi sono come lo squat per la parte superiore del corpo”, dice Murphy, “in quanto sono un ottimo modo per aumentare la massa pec.”Premono completamente i muscoli e colpiscono anche i lats e gli abs stabilizzanti quando sono fatti con una tecnica adeguata. (Eseguire 50 tuffi nel minor numero possibile di set.)
Ma per stimolare davvero la crescita, provare flyes suspension trainer, che utilizzano la tensione di tutto il corpo. “Inoltre, è fatto da un angolo che non si usa quasi mai quando si fanno presse”, dice Murphy, ” che crea uno stimolo totalmente nuovo che fa sì che il sistema nervoso e i muscoli funzionino in modo diverso, stimolando la crescita.”Per farlo, assicurarsi che si sta mantenendo una forte posizione plancia in ogni flye. Eseguire 40 totale nel minor numero possibile di set, utilizzando un angolo del corpo di 45 gradi.
Obiettivo # 3: Un tricipite a ferro di cavallo
Notizie flash: anche se bicipiti sono cool, tricipiti in realtà costituiscono la maggior parte delle braccia. Crescere grandi braccia e—ancora più impressionante, ritagliando un ferro di cavallo tricipite dettagliato-significa lavorare ogni parte del muscolo. “Devi assicurarti di colpire tutte e tre le teste del muscolo: lunghe, mediali e laterali”, dice Noah Bryant, CSS “Mentre non puoi isolarle completamente, puoi fare esercizi che enfatizzano ciascuno.”Aggiungi queste tre mosse alla tua routine fino a due volte a settimana – il giorno del petto e il giorno della spalla.
Il primo esercizio, che colpisce la “testa lunga” del tricipite, è la French press EZ-curl bar.
Per farlo, sedersi su una panca e afferrare la barra EZ-curl con una presa pronata. Inizia con le braccia dritte e la barra direttamente sopra la testa. Abbassare la barra piegando i gomiti. Vai il più lontano possibile mantenendo la schiena, il collo e le braccia dritte e perpendicolari al terreno. È importante eseguire l’intera gamma di movimenti se si desidera ottenere risultati migliori. Riportare il peso sotto controllo nella posizione di partenza sopraelevata.
Quindi il tricipite dip è la scelta migliore di Bryant per colpire questa parte profonda dei tricipiti. Impostare su una barra di tuffo come si farebbe per i tuffi normali, solo che questa volta si mantiene il corpo dritto su e giù (perpendicolare al suolo) e i piedi sotto di voi, piuttosto che incrociate dietro di voi. Abbassati finché l’avambraccio e la parte superiore del braccio non formano un angolo di 90 gradi, quindi spingiti indietro.
Per colpire la testa laterale, Bryant suggerisce flessioni del cavo a barra diritta. “La testa laterale è quella più responsabile della forma a “ferro di cavallo “dei tricipiti”, dice Bryant, ” e lavorare è estremamente importante per ottenere quell’aspetto.”Qualsiasi movimento che spinge il peso verso il basso colpirà la testa laterale, che corre all’esterno del braccio, ma questo è il suo preferito. Inizia con la barra a livello del torace, i gomiti stretti al tuo corpo e le braccia che puntano verso il basso fino a terra. Tieni i gomiti ben infilati nel tuo corpo e spingi la barra verso il basso mantenendo le braccia statiche. Senti i tuoi tricipiti muovere il peso – e il tuo ferro di cavallo sempre più tagliato.
Obiettivo # 4: Glutei forti e ben sviluppati
Per riempire davvero un paio di blue jeans con un incredibile allenatore e personal trainer di Toronto Lee Boyce, CPT, metti insieme questo allenamento autonomo che dovresti aggiungere alla tua routine fino a due giorni alla settimana. Attenersi all’ordine descritto qui—dal più isolato al più dinamico—in modo da iniziare con gli ascensori più pesanti. In questo modo il tuo corpo recluterà più fibre a contrazione rapida, che è la chiave per costruire forza.
Ma alcune regole di base per assicurarti di farle bene: 1) Mantenere sempre una colonna vertebrale neutra e non arrotondare o inarcare la schiena; 2) Premere attraverso i talloni; 3) Assicurarsi che i fianchi siano sempre il punto di rotazione; 4) Avviare la luce e fare piccole progressioni.
Primo: il bilanciere hip thrust, un esercizio building-block che aiuta ad allenare il movimento della cerniera dell’anca senza dover coordinare altre articolazioni per un allenamento efficace. Per farlo, sedersi sul pavimento e rotolare un bilanciere caricato in grembo. Sdraiati con le spalle contro una panca, piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Quindi guida attraverso i talloni in modo da sollevare i fianchi dal pavimento fino alla piena estensione.
Successivo: sumo deadlift, una variante di deadlift che utilizza una posizione più ampia—con le dita dei piedi ruotate ulteriormente—per attivare meglio i glutei. Assicurarsi di utilizzare una presa stretta (all’interno delle gambe), spingere indietro i fianchi e piegarsi leggermente in avanti per afferrare il bilanciere. Tieni il bilanciere vicino al tuo corpo mentre lo abbassi.
Finire con il manubrio stepup, che lavora la catena posteriore ancora più difficile. Inizia stando dietro una panca che porta la coscia parallela al pavimento quando il piede è in cima. Tieni un manubrio in ogni mano e sali sulla panca, ma lascia la gamba finale appesa. Ritorna alla posizione di partenza.
Obiettivo # 5: Un’ampia parte superiore della schiena
Una parte superiore della schiena forte e larga non sembra solo grande, dice Jeb Stuart Johnston, CPT, un uomo forte di Brooklyn. Apre le spalle e migliora la postura. Ti trovi più alto e appaiono più sicuri.
Per arrivarci, Johnston consiglia di colpire la parte superiore della schiena con alcuni degli stessi movimenti funzionali di tutto il corpo che sono centrali nelle competizioni di Strongman. Caricato porta forza ogni muscolo del corpo a lavorare insieme per sollevare e stabilizzare oggetti dispari pesanti, e gran parte del carico è posto sulla parte superiore della schiena. Forniscono anche un enorme beneficio cardiovascolare. “Ognuno di questi sarebbe fantastico come finisher il giorno del ritorno”, dice, “o prova ad abbinarli a sled pulls e car pushs per rendere il tuo ‘Uomo forte sabato.'”
Il primo è il farmer’s walk, un fiocco Strongman che lavora tutto il corpo, sviluppando gambe e fianchi potenti, maggiore forza del nucleo e incredibile forza di presa, oltre a rendere la schiena più forte e più stabile. Per farlo, basta afferrare i manubri o i kettlebell più pesanti che puoi trasportare comodamente (metà del peso corporeo in ogni mano è un buon punto di partenza) e farlo. “Inoltre, nulla tassa la catena posteriore e i polmoni come i sacchi di sabbia per la distanza”, dice Johnston. “Prendi semplicemente il tuo sacchetto di sabbia e cammina il più a lungo possibile senza farlo cadere. Facile peasy.”
Infine, c’è lo snatch-grip deadlift, un deadlift che ti mette in svantaggio meccanico con un’ampia presa che impegna i lats e i deltoidi posteriori e li mantiene impegnati per più tempo a causa della maggiore autonomia di movimento. Per farlo, impostare come si farebbe per un normale stacco, ma prendere una presa extra-wide sulla barra. Abbassare sempre in modo controllato, mantenendo la schiena piatta attraverso l’intero movimento.
Obiettivo # 6: V-cut abs
Da quando le celebrità hanno iniziato a mostrare quelle linee di taglio a forma di V che iniziano sotto i loro addominali e scompaiono nei loro pantaloni, le ragazze sono state lusting dopo di loro e ragazzi gunning per loro. Anche se si dispone di sei-pack abs, però, il V in sé è molto difficile da scolpire per una semplice ragione—non è un muscolo. “La V è formata dai legamenti inguinali”, afferma il personal trainer di New York Ryan George, ” ed è difficile da costruire.”Tutti abbiamo legamenti inguinali, che provengono dall’anca e corrono nella regione pubica, ma la maggior parte di noi ha uno strato di grasso che lo copre. “Se vuoi davvero che il V-cut sia prominente”, dice George, ” più importante di ogni altra cosa è mangiare pulito in modo da poter ottenere un grasso corporeo davvero basso.”Stiamo parlando dell’ 8% (per aiuto, fare riferimento al n.1). Questa è la cattiva notizia.
La buona notizia è che ci sono esercizi che colpiscono gli obliqui e il trasverso dell’addome che possono coinvolgerlo indirettamente e farlo crescere più definito.
Per questo George consiglia il cavo woodchop perché impegna gli obliqui ed è un movimento funzionale, la rotazione del tronco della palla medica seduta, che si rivolge anche agli obliqui e—bonus—può essere fatto ovunque, senza macchine necessarie, e, infine, il mulino a vento kettlebell, che impegna l’intero tronco. Nel caso di quest’ultimo, ricordatevi di iniziare con una posizione larga straddle e mirano a toccare le dita dei piedi con la mano libera, mantenendo che kettlebell fino al cielo per tutto il tempo.
Ripeti questi tre esercizi da 12 a 15 volte, quindi avvia il circuito. Esegui tre round due o tre volte alla settimana, avendo cura di riposare il tuo nucleo in mezzo per aumentare le tue possibilità di ritagliare il tuo V-cut.
Obiettivo # 7: bicipiti più grandi
Potrebbero non essere i muscoli più funzionali di cui hai bisogno per crescere, dice Murphy, ma ciò non significa che non vuoi apparire alla grande in spiaggia. Qui ci sono tre mosse da aggiungere alla vostra routine due volte a settimana.
Il primo è il pullup dell’asciugamano. Basta drappeggiare un asciugamano spesso in modo uniforme su una barra di pullup, afferrare entrambe le estremità usando una presa neutra (palme l’una di fronte all’altra) ed eseguire pullup. Si ottiene un sacco di lavoro bicipiti su questo e perché l’asciugamano è così spessa e si deve costantemente spremere, fuma gli avambracci in modo da poter sviluppare una presa di ferro. Esegui 50 pullup totali nel minor numero possibile di set.
“I riccioli a martello sono anche un esercizio eccezionale per rendere i bicipiti più grandi”, afferma Murphy. “Tutti si concentrano sul bicipite brachiale-o il bicipite stesso-ma il brachiale corre sotto il bicipite, e i riccioli a martello lavorano il brachiale in particolare. Un brachiale più grande spinge ulteriormente i bicipiti, facendoli apparire più grandi.”Lavorare il brachioradialis aumenta anche le dimensioni dell’avambraccio, il che rende il braccio più pieno. Usando un peso che consente da 10 a 12 ripetizioni sul tuo primo set, esegui cinque set in totale, spingendo ognuno fino a quando non sei un rappresentante timido del fallimento.
Infine, lavorare in alcuni riccioli a catena bilanciere. “Usare le catene per la resistenza con i riccioli del bilanciere è grande,” Murphy dice, ” perché-poiché il peso aumenta mentre la catena è sollevata dal pavimento ed i vostri bicipiti si avvicinano alla contrazione completa-potete sovraccaricare il peso che state sollevando rispetto ad una barra ponderata normale.”
Fai cinque serie da otto a 10 ripetizioni.
Obiettivo #8: La lacrima a basso quad
Il VMO, o vastus medialis oblique, è il muscolo della gamba più impressionante da definire, se non altro perché è l’unico muscolo quad visibile quando si dondola boardshorts. Situato nel tuo quad inferiore, un VMO completamente sviluppato non solo crea un taglio a forma di lacrima appena sopra il ginocchio, ma funge anche da importante stabilizzatore che protegge l’articolazione dalle lesioni. Da parte sua, l’allenatore Nick Tumminello raccomanda di concentrarsi sugli esercizi che colpiscono duramente l’intero quad. “Se sviluppi i quad nel complesso”, afferma l’allenatore e fondatore della Performance University, “otterrai l’ambita lacrima.”Mescola questi esercizi nei tuoi allenamenti regolarmente programmati una volta alla settimana per una lacrima che renderebbe geloso qualsiasi ciclista professionista.
Inizia con l’estensione della gamba, dice Tumminello, “che integra squat e affondi perché carica i quad in parte della gamma articolare che non si ottiene da quei movimenti.”Quando sei in piedi nella parte superiore di uno squat o affondo e le ginocchia sono estese, non stai ricevendo alcuna forza attraverso i tuoi quad, ma la macchina di estensione della gamba mantiene la tensione su tutta la gamma.
Expert tip: È possibile lavorare i quad più duro elevando i talloni con piastre da 5 libbre. Per i talloni elevati squat, impostare come si farebbe per un normale squat, solo elevare i talloni 1 a 2 pollici utilizzando piastre di peso. Piegare le ginocchia e abbassare il corpo in modo controllato fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccare i polpacci e glutei sono sotto le ginocchia, quindi tornare alla posizione di partenza.
Obiettivo#9: Spalle Boulder
Scolpire il perfetto fisico v-tape inizia dalle spalle, il che significa allenare i deltoidi e le trappole. “Le spalle rotonde e dall’aspetto potente danno l’impressione che il tuo corpo sia costruito per le prestazioni”, afferma Zach Even-Esh. Ma arrivarci può essere difficile, sostiene, specialmente se stai facendo gli stessi vecchi ascensori giorno dopo giorno. “Il corpo si adatta e non si sente sfidato, limitando la nuova crescita muscolare.”Per una nuova serie di esercizi per le spalle, prova questi tre esercizi che attaccano i delta da tutte le angolazioni e costruiscono forza e resistenza sia concentricamente che isometricamente. (Nota: Una volta alla settimana è abbondanza.)
Innanzitutto, sono in esecuzione i sollevamenti laterali del rack, un modo semplice per sovraccaricare i deltoidi. Inizia con un paio di manubri leggeri ed esegui tre ripetizioni di rilanci laterali. Vai al prossimo paio di manubri per tre ripetizioni e continua a “eseguire il rack”, salendo di peso fino a quando non puoi più eseguire tre ripetizioni con una forma perfetta. Da lì, invertire l’ordine e tornare indietro lungo il rack fino a dove hai iniziato. Se riesci a fare più di due set, anche-Esh dice, allora non hai spinto abbastanza forte.
Quindi suggerisce il manubrio overhead carry, che sfida le spalle, gli addominali e la parte superiore della schiena in modo isometrico. Bloccare i manubri (o kettlebell) in testa con le braccia completamente dritte, impegnare gli addominali e camminare lentamente per 50 piedi. Inizia con tre o quattro set a questa lunghezza e aumenta lentamente la distanza a 75 e 100 piedi per set. È ottimo per aggiungere dimensioni e forza alle spalle e alle trappole.
Infine, si dovrebbe fare il manubrio premere 21s, che ha colpito le spalle attraverso vari angoli, pur mantenendo costante la tensione muscolare. Per farlo, eseguire sette ripetizioni alla volta da ciascuna di queste gamme di movimento-metà inferiore, metà superiore e gamma completa. Inizia con pesi molto leggeri e premi sette ripetizioni dalle spalle fino alla metà dell’estensione completa. Quindi premere sette ripetizioni dalla metà al blocco completo. Quindi fai sette ripetizioni di presse aeree a gamma completa. Due o tre set dovrebbero essere sufficienti per farti saltare le spalle.
Suggerimento pro: Una delle cose migliori che puoi usare per costruire dimensioni e forza ovunque, Murphy dice, è un paio di maniche grip Grip4orce. Aumentano lo spessore della barra e ti costringono a spremere la barra durante ogni esercizio, il che fa sì che i muscoli mirati si contraggano più duramente e reclutino i muscoli circostanti per un allenamento migliore.
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