Esempio di piano di pasto:
Colazione: una ciotola di porridge, condita con una banana, o integrali pane tostato o un bagel e un bicchiere di succo d’arancia
Pranzo: una giacca di patate e fagiolini con insalata di
Cena: pasta di piccolo antipasto, pollo e verdure principale, servito con riso, insalata di frutta e basso contenuto di grassi yogurt per dessert
Snack: banane, fette biscottate, una manciata di frutta secca, torte di riso con miele o marmellata
un’occhiata alla nostra settimana della maratona di piani di pasto.
Altre cose da tenere a mente il giorno prima di ogni grande gara:
- Si può iniziare carb0 di caricamento tre giorni prima di una gara
- Includi carboidrati in tutti i pasti – non solo una grande ciotola di pasta la sera prima di
- Evitare la caffeina e l’alcool, come faranno solo disidratano il corpo
- non esagerare con i carboidrati se non siete abituati ad esso – ti fai sentire letargico
- Tenete a mente che non tutto sulla pasta, la frutta e la verdura di conteggio carboidrati, troppo
- Focus su basso-GI carboidrati come alimenti integrali opzioni, che rilasciano energia lentamente
Get set – 3-4 ore prima di
La mattina della tua gara è il momento di ricaricare le riserve di glicogeno e idratarsi dopo una notte di sonno. Mentre è più complicato con le gare mattutine, cerca di adattarsi a un pasto circa 3 ore prima di un evento per dare al tuo corpo il tempo di digerire. I carboidrati a lento rilascio (low-GI) sono il miglior nutrimento per il tuo corpo in questo momento. Prova il porridge condito con frutta, un bagel o un toast integrale. È saggio evitare cibi grassi che si trovano nello stomaco e tutto ciò che non sei abituato a mangiare per evitare un mal di stomaco. Se si lotta con mangiare la mattina presto o soffrono di nervi pre-gara, provare blitzing un frullato a basso contenuto di grassi o frullato, o avere una bevanda sportiva che contiene carboidrati così come elettroliti.
Vai – durante la gara
Se stai correndo per più di 60-90 minuti, dovrai assumere carboidrati durante la gara per evitare che le tue riserve di glicogeno si esauriscano. Pensa in blocchi di 1 ora: inizia ad assumere carboidrati un’ora o giù di lì nella tua gara, quindi ogni ora prova a consumare 30-60g – che è all’incirca un gel più una bevanda sportiva (contenente carboidrati) ogni ora. Bastone con i combustibili che hai usato nel tuo allenamento: gel energetici, banane o dolci gommosi sono i soliti candidati. Così come le bevande sportive che sostituiranno gli elettroliti, bere acqua poco e spesso, e non aspettare fino a quando si sente sete di bere. Quando la sete entra in gioco, il tuo corpo sarà già disidratato e un livello di disidratazione di solo il 3% causerà il calo dei livelli di energia. Ad alcune persone piace anche assumere caffeina (contenuta in alcuni gel) durante una gara per dare loro una maggiore energia, anche se è saggio farlo solo se l’hai provato durante l’allenamento, altrimenti potresti finire con uno stomaco gorgogliante.
E stop – dopo la gara
Se si crolla in un mucchio o sfilare in giro con la vostra nuova medaglia lucido, continuare a bere dopo aver tagliato il traguardo. Se vengono distribuite bevande sportive isotoniche, prendine una per sostituire liquidi, elettroliti e carboidrati. Le banane sono spesso dato fuori dopo grandi gare troppo, in quanto danno una buona scorta di carboidrati e potassio per prevenire i crampi muscolari. Se riesci a digerire il cibo subito dopo la gara, fai uno spuntino con carboidrati ad alto indice glicemico e cibi ricchi di proteine per aumentare la tua energia, ricostruire le riserve di glicogeno e riparare il tessuto muscolare danneggiato. Barrette di recupero, frappè, frullati a base di latte o yogurt, panini di pollo o tonno e cereali con latte sono buoni spuntini post-gara.
Quando torni a casa, tratta i tuoi muscoli stanchi con un bagno nella vasca da bagno e un pasto meritato che è ricco di proteine e carboidrati che guariscono i muscoli.
Le nostre ricette post-gara preferite:
Hamburger di pollo Cajun a pieno carico
Chilli mild & pasta di fagioli cuocere
Peperoncino veloce con patate schiacciate di erba cipollina cremosa
Pollo & chorizo jambalaya
Tonno & pasta al limone
Triple-decker steak sandwich
Polpette di tacchino marocchino con agrumi couscous
Correrai quest’anno? Raccontaci i tuoi migliori consigli per l’allenamento e come stai andando qui sotto.
Questo articolo è stato recensito il 28 settembre 2021 da Tracey Raye.
Katie Hiscock è una scrittrice di fitness con diplomi in personal training e sport massage therapy. Con un interesse per la nutrizione sportiva, l’esercizio prenatale e la prevenzione degli infortuni, lavora come terapeuta per Brighton & Hove Albion.
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