Ci sono un sacco di diverse tecniche di meditazione buddista per principianti. E ognuno ha i suoi benefici. Quando usi queste meditazioni, imparerai a capire e controllare la tua mente.
Lo scopo della meditazione nel buddismo, secondo Kamalashila , è quello di creare una mente calma e luminosa e raggiungere l’illuminazione.
Ma la maggior parte di noi non si preoccupa di raggiungere l’illuminazione. Vogliamo solo salute e felicità. E infatti, è per questo che oggi la maggior parte delle persone si attiene alle meditazioni buddhiste di base. I principianti, ad esempio, possono iniziare abbastanza rapidamente a fare un metodo come la meditazione Anapanasati.
I metodi semplici sono utili per il relax. E non hai bisogno di molto allenamento per iniziare. Tuttavia, la filosofia alla base di queste tecniche è abbastanza sorprendente. Quindi, diamo un’occhiata.
Meditazione buddista per principianti VIDEO
Migliori Buddista Tecniche di Meditazione Per Principianti
In questo elenco di meditazione Buddista tecniche, i principianti possono trovare di tutto, dalle tecniche di respirazione per mantra e mudra. Suggerisco di provare tutti questi metodi per trovare i migliori per te.
Si noti che ho condiviso le descrizioni generali delle seguenti tecniche di meditazione buddista. Come afferma l’indologo Johannes Bronkhorst, i primi insegnamenti del Buddha erano pieni di contraddizioni. Per questo motivo, varie scuole del buddismo insegnano la meditazione in modo diverso. Quindi, potresti aver letto istruzioni leggermente diverse per alcune di queste tecniche.
1: Respirazione consapevole (meditazione buddista semplice per principianti)
Se vuoi imparare a meditare come un buddista, inizia con la respirazione consapevole. È una delle pratiche di meditazione buddista più basilari. E coltiva il controllo mentale.
Una delle abilità essenziali nella meditazione buddista per i principianti da imparare è mantenere il controllo della tua consapevolezza cosciente. In altre parole, essere consapevoli di ciò che si sta concentrando su.
Pertanto, il miglior tipo di meditazione buddista per i principianti è la respirazione consapevole.
Lo scopo delle meditazioni respiratorie (almeno nel buddismo) è quello di creare ciò che Buddha chiamava “equanimità”. In altre parole, calma mentale. Con le meditazioni respiratorie, i principianti possono mantenere il controllo e mantenere la concentrazione. Questo ti aiuterà a rilassarti.
Nella meditazione buddista, la respirazione funge da ancora. Ci concentriamo sul respiro per fermare la mente dal vagare.
Maestro Zen Thich Nhat Hanh said,
“I sentimenti vanno e vengono come nuvole in un cielo ventoso. La respirazione cosciente è la mia ancora.”
Quando sentiamo la nostra attenzione scivolare via, richiamiamo l’attenzione sul respiro. Questo mantiene la nostra coscienza ancorata in modo che le nostre menti rimangano al loro posto.
Nella respirazione consapevole osserviamo il respiro che si muove attraverso il corpo. Nell’Anapanasati Sutta , Buddha disse: “Si allena,’ Respirerò sensibile a tutto il corpo. ‘Si allena’, espirerò sensibile a tutto il corpo.”Quindi, quando pratichi le meditazioni respiratorie, sii consapevole di tutto il tuo corpo.
Dalla scienza, sappiamo che ci sono benefici significativi della meditazione respirazione buddista. Secondo una ricerca della Harvard Medical School, la respirazione consapevole riduce l’attività dell’amigdala, equilibra il cortisolo, riduce l’attività del sistema nervoso simpatico e promuove l’attività del sistema nervoso parasimpatico. Tutto questo produce calma.
Istruzioni
- Siediti a gambe incrociate sul pavimento se puoi farlo comodamente. Altrimenti, inginocchiati o usa una sedia. Sedersi con una colonna vertebrale dritta ma rilassata. Abbassare leggermente il mento per allungare il collo. Posizionare la punta della lingua leggermente contro il palato duro.
- Inizia a concentrarti sul tuo respiro. Osserva il passaggio del respiro attraverso il naso, fino al diaframma e attraverso la bocca o il naso.
- Quando raggiungi la fine di un’espirazione, permetti al respiro successivo di venire naturalmente senza essere costretto.
- Inevitabilmente sperimenterai pensieri e sentimenti. Basta osservare questi pensieri e sentimenti che vanno e vengono. Come si può etichettare loro, “Pensiero” e “Sentimento”.
- Continuare per venti minuti.
Anapanasati
Una delle migliori meditazioni buddiste per principianti è “Anapanasati”. Questa è una forma tecnica di respirazione consapevole utilizzata principalmente nel buddhismo Theravada, Tiantai e Chan. Quando pratichiamo questa tecnica, concentriamo la mente sul respiro. Notiamo poi quando la mente vaga. Infine, meditiamo sulla sensazione di calma. Secondo l’Ānāpānasati Sutta, questo crea pace interiore.
Quando medito solo sul mio respiro, la mia mente diventa immobile, e provo eace interiore
3: Consapevolezza buddista per principianti
Perdere la mente non è divertente a meno che Jim Carrey non lo stia facendo. I buddisti usano la consapevolezza per mantenere una consapevolezza cosciente dei processi della mente.
Una delle tecniche di meditazione più importanti per i principianti è la meditazione di consapevolezza buddista. Questo aiuta la mente a rimanere nel momento. E ti aiuterà a concentrarti. Inoltre, è un ottimo modo per rimuovere lo stress e rilassarsi.
Quando pratichiamo la consapevolezza, osserviamo il momento presente in modo non giudicante. Nel libro “Mindfulness For Dummies”, Shamash Alidina dice: “Nella consapevolezza, l’accettazione viene sempre prima, il cambiamento viene dopo.”
L’accettazione viene sempre prima. Il cambiamento viene dopo.
Al suo interno, la consapevolezza riguarda l’accettazione del momento presente. Si tratta di vivere nel presente.
Secondo la tradizione buddista, le due componenti fondamentali della consapevolezza sono Sati (consapevolezza stessa) e Satipatthana (Istituzione della consapevolezza). Buddha spiega nel Pali Satipatthana Sutta che i quattro fondamenti della consapevolezza sono:
- consapevolezza del corpo
- essere consapevoli dei sentimenti (vedana)
- consapevolezza della mente (citta)
- essere consapevoli dei fenomeni (dhammas).
Leggi il link nella parte superiore di questa sezione per saperne di più sulla consapevolezza buddista.
4: Zazen-Meditazione buddista nella tradizione Zen
Zen è una scuola giapponese di buddismo Mahayana. È strettamente correlato al Taoismo. Ci sono molte eccellenti meditazioni buddiste zen per i principianti da imparare. Vanno dalla meditazione tradizionale seduta (Zazen) alla camminata zen (“kinhin”).
Secondo Brad Warner, l’autore di How To Sit Zazen, lo scopo di Zazen è quello di sedersi in modo non giudicante. Dovremmo essere consapevoli del momento presente. E dovremmo lasciare che pensieri e sentimenti vadano e vengano senza giudizio e senza attaccamento.
Se vuoi provare questo, leggi il mio tutorial sulle tecniche di meditazione Zen.
Seduto, seduto
5: Zen Walking (Kinhin)
Ti piace camminare, giusto? Lo so. Ma, cavalletta, sai cosa c’è di meglio del semplice vecchio camminare? Zen a piedi.
Questo è uno dei tipi più rilassanti di meditazioni buddiste per principianti. Con Zen Walking, si concentra la mente sul processo di camminare.
Ora, potresti pensare: “Perché dovrei volerlo fare”. In realtà, ci sono molte ragioni.
Una ricerca della Michigan State University mostra che lo Zen walking ci rende più consapevoli del corpo e del movimento. Aumenta la consapevolezza delle tue azioni, il che porta ad un maggiore autocontrollo. Inoltre, è una forma delicata di esercizio, in particolare per gli anziani e per le persone con problemi di mobilità minori.
Inoltre, considera la quantità di tempo che trascorri a camminare. Probabilmente molto, giusto? Ora immagina se fossi consapevole ogni volta che camminavi. Che sarebbe una spinta importante per i livelli complessivi di consapevolezza, non è vero? Ecco perché la meditazione a piedi è una buona scelta.
Ricerca di Gotink et al. (2016) mostra che la camminata consapevole riduce lo stress e regola l’umore. È meglio se combinato con il bagno nella foresta (giapponese Shinrin Yoku).
6: Vipassana
Le tecniche di meditazione buddista coltivano la comprensione del funzionamento della mente. E una delle tecniche più penetranti è Vipassana. Questa è la pratica di osservare ed etichettare ciò che passa attraverso la mente. Ad esempio, se sentiamo qualcosa, lo etichettiamo come “suono”. O se sentiamo qualcosa lo etichettiamo come “sensazione”. L’etichettatura in questo modo ci aiuta a capire la natura dell’esistenza. Inoltre, ci rende meno reattivi ai pensieri e ai sentimenti.
Il sito web buddista LionsRoar definisce Vipassana come “la pratica della continua attenzione alla sensazione, attraverso la quale si vede alla fine la vera natura delle cose.”E Robert Buswell afferma che Vipassana ci aiuta a percepire i tre segni dell’esistenza nella tradizione Theravada. Lo sono:
- Anicca “impermanenza”
- Dukkha “sofferenza, insoddisfazione”
- Anattā “non-sé”.
In definitiva, questo è il metodo migliore per l’intuizione e la non reattività.
7: Amorevole gentilezza
In un’introduzione al buddismo: insegnamenti, storia e pratiche della Cambridge University Press, Peter Harvey afferma che questa è una delle tecniche di meditazione buddista più popolari per i principianti.
Potresti aver sentito parlare di gentilezza amorevole (Metta). Molti insegnanti di meditazione come Sharon Salzberg insegnano questo metodo. È una delle migliori tecniche di meditazione buddista per principianti. Perché? Perché coltiva amore e compassione.
La gentilezza è uno dei Brahma-viharas (atteggiamenti sublimi), insieme a Karuna (Compassione). Ed è una delle “dieci perfezioni” o “Paramis”, che sono i tratti caratteriali ideali che i buddisti sviluppano attraverso la meditazione.
La ricerca di Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) mostra che solo sette settimane di Amorevole Meditazione sulla gentilezza aumentano l’amore, la gioia, la contentezza, la gratitudine, l’orgoglio, la speranza, l’interesse, il divertimento e il timore reverenziale. Inoltre, uno studio di Kok et al (2013) ha dimostrato che Metta aumenta le emozioni positive e riduce le emozioni negative. Nel complesso, questo migliora il tono vagale-un marker fisiologico di benessere.
Nulla su questa Terra è più importante, o più prezioso, della compassione umana
8: Samatha
Samatha è meditazione di concentrazione. Di solito viene eseguito dopo Anapanasati.
La differenza con Samatha è che si tratta di focalizzare la mente assolutamente su una cosa. Al contrario, la maggior parte delle altre forme di meditazione buddista coinvolgono generalmente concentrandosi su una cosa, pur essendo consapevoli di pensieri e sentimenti o utilizzando visualizzazioni.
Quando facciamo Samatha ci concentriamo assolutamente su un oggetto. A sua volta, questo sviluppa la nostra concentrazione.
Meditazione buddista quotidiana per principianti
Ora abbiamo familiarità con i diversi tipi di tecniche di meditazione buddista. I principianti potrebbero voler mettere in pratica tutte quelle conoscenze con un piano di meditazione buddista quotidiano.
Ecco il piano che raccomando.
SETTIMANA 1:
L’impegno è la parte più importante della meditazione buddista per i principianti. Impegnarsi nella pratica quotidiana.
Nella prima settimana, fai solo la tecnica più semplice. Cioè, respirazione meditazione. Questa è la meditazione buddista più semplice per i principianti. Prendi venti minuti ogni giorno per sederti e focalizzare la tua mente sul tuo respiro. Questo calmerà la tua mente e migliorerà la tua attenzione.
Scegli un momento ogni giorno in cui puoi concentrarti sul tuo respiro per venti minuti. Non concentrarsi sui risultati durante questo periodo. Basta mirare a fare venti minuti di respirazione consapevole ogni giorno.
SETTIMANA 2:
Nella seconda settimana, continua la tua pratica respiratoria. Nel frattempo, anche fare un po ‘ più avanzate tecniche di meditazione buddista. Ad esempio, Camminare Zen.
Ovviamente, più meditazione richiede più tempo. E potresti essere occupato. Per questo motivo, consiglio di praticare la camminata Zen mentre sei in viaggio da qualche parte. Se avete intenzione di lavorare, per esempio, scegliere un percorso sicuro a piedi e lasciare un po ‘ prima del solito. Questo vi darà il tempo di praticare zen a piedi mentre si è sul vostro modo di lavorare (che consente di risparmiare tempo).
Si può praticare Zen a piedi ovunque sicuro. Nella tua prossima passeggiata, segui un percorso sicuro e medita mentre cammini. Se lo fai in un ambiente naturale rilassante, ottieni anche un po ‘ di Shinrin-Yoku (bagno nella foresta).
SETTIMANA 3:
Nella terza settimana, inizia a usare la meditazione nella vita di tutti i giorni. La consapevolezza è la chiave. Possiamo praticare la consapevolezza mentre facciamo qualsiasi cosa. Dire, per esempio, si sta facendo i piatti. Puoi meditare sul processo di pulizia, praticando così mentre lavori.
Si può ugualmente praticare durante l’esercizio, la doccia, e fare altri compiti semplici. Praticando la meditazione di consapevolezza mentre si lavora, si sta imparando ad adottare uno stile di vita meditativo, piuttosto che semplicemente praticare in momenti specifici. Inoltre, consente di risparmiare tempo.
SETTIMANA 4:
In questa ultima settimana, aggiungi Anapanasati, Samatha e Vipassana. Fai uno di questi metodi ogni giorno per venti minuti.
Entro la quarta settimana, il tuo programma sarà simile a questo:
- Pratica 20 minuti di respirazione consapevole al giorno
- Pratica la consapevolezza nella vita di tutti i giorni.
- Fare Zen a piedi mentre in rotta da qualche parte.
- 20 minuti di meditazione formale al giorno facendo Anapanasati, Samatha o Vipassana.
- Ed eccoti qui, il piano di meditazione buddista completo per i principianti. Seguire questo percorso, e presto conoscere il significato di Om Mani Padme Hum.
Lo scopo delle tecniche di meditazione buddista
Se sei interessato a seguire il vero sentiero buddista e non solo la meditazione, dovresti sapere che secondo la tradizione del buddismo, le tecniche di meditazione dovrebbero essere precedute da un certo allenamento.
Il tibetologo Tilmann Vetter dice che prima di meditare i monaci avrebbero imparato il Nobile Ottuplice Sentiero. Cioè, giusta visione, giusta determinazione, giusta parola, giusta condotta, giusto sostentamento, giusto sforzo, giusta consapevolezza e giusto samadhi (assorbimento).
Nel buddismo, la meditazione è chiamata Bhavana o Jnana. Buddisti utilizzare Jhana a coltivare le qualità della mente:
- equanimità e sati (mindfulness),
- samadhi (concentrazione),
- samatha (tranquillità),
- vipassanā (insight),
- abhijñā (sopramondana poteri).
Raggiungono questo obiettivo principalmente attraverso quattro categorie di meditazione:
- asubha bhavana (“riflessioni sulla repulsività”),
- riflessione su pratityasamutpada (origine dipendente),
- sati (consapevolezza),
- anussati (ricordi).
Buddha ha detto,
“La meditazione porta saggezza; la mancanza di meditazione lascia l’ignoranza.”Quindi, praticando la meditazione buddista, i principianti possono conoscere i processi della mente. E una volta capito come funziona la tua mente, sarai in grado di vivere una vita felice con meno stress e meno ansia.
in Definitiva, la meditazione Buddista tecniche sono utilizzate per sviluppare i Sette Fattori di Illuminazione:
- sati (mindfulness)
- dhamma vicaya (analisi)
- viriya (persistenza)
- pīti (rapimento)
- passaddhi (serenità),
- samadhi (concentrazione),
- e liberazione dalla sofferenza (dukkha).
Detto questo, anche all’interno del buddismo, i maestri descrivono i benefici della meditazione buddista in modo diverso.
- Il 17 ° Karmapa disse che meditando risvegliiamo una mente di saggezza e compassione.
- Ajahn Chah (maestro di meditazione) ha descritto la mente come una piscina. La meditazione calma la mente. “Molti animali meravigliosi e rari verranno a bere in piscina, ma sarai ancora”, ha detto.
- Pema Chodron dice che la meditazione porta all’attenzione, alla chiarezza, al coraggio e alla fermezza.
- E Buddha insegnò la meditazione per l’illuminazione.
Mentre provi i metodi seguenti, nota come ti insegnano la tua mente e te stesso.
Oltre a queste meditazioni buddiste, i principianti potrebbero voler leggere la mia guida a 31 diversi stili e tradizioni di meditazione.
Benefici delle tecniche di meditazione buddista
La ricerca scientifica (compresa quella di Biomed Research International) sta trovando sempre più benefici delle tecniche di meditazione buddista.
Probabilmente il beneficio più noto delle tecniche di meditazione buddista è il rilassamento. Il rilassamento è vitale perché aiuta con stress, ansia e depressione.
Le tecniche di meditazione buddista stimolano il sistema nervoso parasimpatico. Questo porta a sentimenti di benessere. Inoltre, bilanciano la noradrenalina, un ormone rilasciato dal midollo surrenale e dai nervi simpatici che agisce come un neurotrasmettitore e provoca aumenti della pressione sanguigna. Quindi perché la meditazione buddista equilibra la pressione sanguigna.
La meditazione buddista quotidiana fornisce informazioni. Impariamo a conoscere pensieri, sentimenti e fenomeni mentali. Come è stato notato dal maestro Vipassana S. N. Goenka,”, “Se impari l’arte di osservare la realtà dentro di te diventerà così chiaro a livello esperienziale che la vera ragione della rabbia sta dentro e non fuori”.
Quando siamo istruiti sulla mente, otteniamo il controllo. A sua volta, questo porta a meno rabbia e meno stress.
Diversi tipi di meditazione buddista ci avvantaggiano in modi diversi.
Ogni tecnica di meditazione buddista ha benefici unici. In effetti, Buddha ha creato ogni metodo per una ragione.
Ad esempio, Metta (Gentilezza amorevole) e Karuna (Compassione) portano a sentimenti positivi su altre persone, fiducia e connessione sociale. Nel frattempo, metodi come Samatha e Vipassana aumentano la nostra attenzione e concentrazione. Inoltre, ci rendono meno reattivi alle distrazioni.
La non reattività è una grande parte del buddismo. Le tecniche di meditazione ci rendono meno reattivi agli stimoli interni ed esterni. Questo coltiva la pace interiore.
Nel praticare Il Potere di Ora, Eckhart Tolle ha detto che ogni sofferenza è reazione. È vedere ciò che è e poi reagire ad esso con emozioni come desiderio, rabbia o odio. Questo è ciò che causa sofferenza. La meditazione riduce le reazioni.
Le tecniche di meditazione buddista per principianti aumentano la consapevolezza, che è l’accettazione non giudicante della realtà del momento presente. In altre parole, ci rendono non reattivi.
In definitiva, la meditazione riduce la sofferenza.
Infatti, Buddha stesso disse: “Io insegno una cosa e una sola cosa, la sofferenza e la fine della sofferenza”. (Si noti che anche se questa citazione, presumibilmente dal canone Pali, è creduto da esperti come Bodhisattva (WildMind) per essere una lettura errata. In entrambi i casi, credo che riassuma adeguatamente lo scopo delle tecniche di meditazione buddista).
Sommario
Con il piano di cui sopra, è possibile utilizzare tutti i migliori tipi di principianti tecniche di meditazione buddista in modo efficace. Naturalmente, sentitevi liberi di aggiungere al piano, se volete.
Chissà, alla fine potresti diventare un meditatore così avanzato che ritorni come un buddista illuminato, avendo vissuto fino a 200 nello stato di Tukdam con un corpo Arcobaleno.
E nel caso vi stiate chiedendo quanto siano popolari le tecniche di meditazione buddista, date un’occhiata a questa lista di famose celebrità buddiste!
Hai una domanda? Vuoi ulteriori consigli? Prenota una lezione di meditazione online con me oggi.