Gravidanza Push-up [5 variazioni efficaci per ogni trimestre]

Vuoi fare push-up durante la gravidanza?

Se è così, questo post copre 15 diverse variazioni push-up si può fare durante la gravidanza.

Imparerai anche quali sono più sicuri per ogni trimestre.

Sei pronto?

Cominciamo!

Disclaimer

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Anche se sono un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non devono sostituire i consigli del proprio operatore sanitario. Tutti i tipi di esercizio fisico e cambiamenti dietetici sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Anche, questo post può contenere link di affiliazione: significa che potrei ricevere una commissione se li usi.

Ok, andiamo avanti.

benefici delle flessioni durante la gravidanza

Le flessioni sono uno degli esercizi più fondamentali per la parte superiore del corpo.

Allena il modello di spinta orizzontale che è importante per la forza di pressatura.

Ecco i gruppi muscolari che vengono allenati durante le flessioni:

• I muscoli del torace,
• I muscoli del tricipite,
• I muscoli della spalla e
• Il nucleo

È interessante notare che l’ultimo punto elenco è più importante durante la gravidanza.

Il push-up è un modo semplice ed efficace per allenare il tuo core durante la gravidanza, rafforzando anche la parte superiore del corpo!

La buona notizia è che ci sono molte angolazioni diverse che puoi prendere quando alleni il push up che lo rende un ottimo esercizio per la gravidanza.

Così ora andiamo oltre come farli.

Come fare flessioni Correttamente

Indipendentemente dalla variazione push-up che si sta facendo, è importante che si fa un paio di cose.

• Tieni le mani alla larghezza delle spalle

Quando inizi, non impostare il posizionamento della mano troppo largo o troppo stretto. Tieni le mani alla larghezza delle spalle in modo che le articolazioni siano allineate l’una sull’altra.

Ci sono, tuttavia, delle eccezioni che discuterò di seguito.

• Piegare i gomiti ad un angolo di 45 gradi verso il corpo

La prossima cosa su cui devi concentrarti è il posizionamento del gomito. Quando pieghi i gomiti, non lanciarli direttamente ai fianchi.

Cioè, non fare un angolo di 90 gradi tra i gomiti e le spalle.

Questo può mettere troppa pressione sulla spalla.

Invece, concentrati sul mantenere i gomiti più vicini al tuo corpo.

• Mantieni il tuo core impegnato

Ultimo ma non meno importante, assicurati di mantenere i muscoli del core accesi durante l’esercizio push-up.

Questo è importante per mantenere i fianchi in un corretto allineamento.

Non lasciare che i fianchi si abbassino o l’arco lombare!

–

Va bene con quello, andiamo alle variazioni push-up.

Primo trimestre Push-Up

Prima di fare qualsiasi tipo di esercizio in gravidanza, è importante che si ottiene l’autorizzazione dal medico prima!

Va bene?

Buono.

Nel primo trimestre, il tuo bambino sarà molto piccolo. Ciò significa che si può fare un sacco di variazioni push-up che non sarà possibile più tardi nella gravidanza.

Ecco le flessioni che puoi fare nel primo trimestre. In generale, queste sono le variazioni più dure.

Se uno di questi esercizi è troppo impegnativo per te, controlla le variazioni del secondo trimestre.

Push-up standard

Il push-up standard è l’esercizio che inizia tutto.

Ecco come farlo:

• Assumere una posizione push-up con le mani impostate alla larghezza delle spalle.
• Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle.
• Tenere i piedi uniti, spremere i glutei e coinvolgere il core.
• Quindi, piegare i gomiti piegandoli ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
• Mentre stai scendendo, ritrae le scapole insieme mantenendo il nucleo stretto.
• Una volta che il petto tocca il suolo, premere indietro fino a quando i gomiti sono bloccati fuori.

Fai 8-12 ripetizioni per set.

Se questa variazione è troppo impegnativa, puoi farlo dalle ginocchia o con le mani in alto su una pendenza.

Close Grip Push-up

Il prossimo esercizio è il close grip push-up.

Questa variazione è praticamente la stessa del push-up standard, tranne che porterai le mani più vicine della larghezza delle spalle.

Questa variazione enfatizzerà le braccia e i tricipiti molto più del push-up standard.

Ecco come farlo:

• Assumere una posizione push-up con i piedi uniti, glutei impegnati, e nucleo stretto.
• Quindi, impostare il posizionamento della mano più stretto rispetto alla larghezza delle spalle.
• Inizia a scendere infilando i gomiti molto vicino al tuo corpo.
• Una volta che il petto tocca il suolo, premere indietro senza svasare i gomiti.
• Assicurati che i fianchi non si abbassino durante il movimento.

Fai 8-12 ripetizioni per set.

Se questa variazione è troppo impegnativa, puoi farlo dalle ginocchia o con le mani in alto su una pendenza.

Push-up a gamba singola

Il push-up a gamba singola lavorerà ulteriormente i muscoli del core costringendoti a bilanciare solo tre punti di contatto.

Ecco come appare:

• Assumere una posizione push-up con le mani posizionate alla larghezza delle spalle, i piedi uniti, i glutei schiacciati e il nucleo impegnato.
• Quindi, sollevare un piede da terra e bilanciarsi.
• Da qui, inizierai a eseguire flessioni come faresti normalmente, piegando i gomiti ad un angolo di 45 gradi verso il tuo corpo.
• Una volta che il petto tocca il suolo, premere indietro fino a quando i gomiti sono bloccati fuori.

Fai 6-12 ripetizioni per lato.

Flessioni di pike su una pendenza

La prossima variazione di push-up è in realtà una versione ridotta del push-up di pike dominante sulla spalla.

Questo è un ottimo esercizio per rafforzare le spalle e i tricipiti da una posizione sicura.

Ecco come appaiono.

• Trova una scatola, una sedia o una panca in grado di supportare il tuo peso corporeo completo. (Più alta è la scatola, più facile è l’esercizio).
• Metti le mani tese sulla sedia e inizia a camminare i piedi il più vicino possibile alle tue mani.
• Questo creerà una forma semi capovolta a ” V ” nei fianchi.
• Da qui, inizia a piegare i gomiti mentre porti la fronte verso la sedia.
• Come sempre, piegare i gomiti a circa 45 gradi.
• Non lasciare che il tuo allineamento del corpo cambi dalla” V ” durante l’intero set.

Fai 8-12 ripetizioni per set.

Se questa variazione è troppo impegnativa, puoi farlo dalle ginocchia.

Alpinisti push-up

L’ultima variazione dei push-up del primo trimestre è l’alpinista push-up.

Questo è un esercizio combinato che rafforza davvero il nucleo da una posizione funzionale.

Ecco come farlo:

• Assumere una posizione push-up standard con le mani impostate alla larghezza delle spalle.
• Da qui, eseguire un push-up standard mantenendo i glutei attivati e il core stretto.
• Quindi, piega un ginocchio verso il gomito mantenendo il nucleo stretto e i gomiti dritti.
• Riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
• Questa è una ripetizione. Ripetere.

Fai 8-12 ripetizioni per set.

Secondo trimestre Push-Up

In modo che avvolge le 5 variazioni push-up si può fare nel primo trimestre.

Ora che il tuo pancione sta mostrando un po ‘di più, è il momento di modificare un po’ le tue flessioni. In questo modo, non dovrai preoccuparti di esercitare troppa pressione sull’addome.

Iniziamo.

Flessioni inclinate

Il primo push-up del secondo trimestre è il push-up inclinato.

Questo movimento è lo stesso del tradizionale push-up, tranne che posizionerai le mani su una superficie elevata.

• Assumere una posizione push-up con le mani contro una superficie elevata.
• Più alta è la superficie, più facile è l’esercizio.
• Il resto dell’esercizio è lo stesso.

Fai 10-12 ripetizioni per set.

File push-up inclinati

Per questa prossima variante, aumenteremo le richieste sul tuo core. La fila di push-up inclinata rafforzerà i muscoli pressanti migliorando al contempo l’equilibrio e la stabilità del core.

Ecco come appare:

• Assumere una posizione push-up con le mani contro una superficie elevata.
• Mantenendo il nucleo stretto e i glutei impegnati, iniziare a scendere rimboccando i gomiti ad un angolo di 45 gradi.
• Dopo che il torace ha toccato la superficie, premere di nuovo fino alla posizione di partenza.
• Da qui, solleva un gomito verso il cielo mentre porti la mano verso il petto. Fai finta di remare un manubrio verso la gabbia toracica.
• Abbassare lentamente la mano in superficie e ripetere sull’altro lato.
• Noterai che devi davvero impegnare il tuo core durante tutto il movimento.

Fai 10-12 ripetizioni per set.

Inclinazione push-Up con raggiunge

La variazione successiva è la pendenza push-up con raggiunge.

Questo movimento sfida ulteriormente il nucleo facendoti bilanciare solo su due estremità per un secondo veloce.

Ecco come farlo:

• Assumere una posizione push-up con le mani contro una superficie elevata.
• Esegui un push-up standard nello stesso modo in cui sei stato.
• Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, sollevare il braccio sinistro dalla superficie e raggiungere in avanti.
• Allo stesso tempo, solleva la gamba destra e raggiungila dietro di te.
• Mantieni questa posizione per un secondo e ripeti dall’altra parte.

Fai 8-10 ripetizioni per set.

Se questa variazione è troppo impegnativa, puoi sollevare un arto alla volta.

Inclinazione Push Up alla plancia laterale

L’ultimo secondo trimestre di gravidanza push-up è la pendenza push-up alla plancia laterale.

Questo movimento aiuterà a rafforzare i muscoli obliqui, che corrono lungo i muscoli addominali.

Ecco come farlo:

• Assumere una posizione push-up con le mani contro una superficie elevata.
• Da qui, fai un push-up standard come prima.
• Una volta raggiunta la parte superiore dell’esercizio, sollevare un braccio da terra e iniziare a ruotarlo verso il soffitto.
• Ora, ruota il resto del tuo corpo fino a quando non sei accatastato in una posizione di plancia laterale completa.
• Ripetere la plancia laterale sull’altro lato.
• Questa è una ripetizione. Continuare per la quantità desiderata di ripetizioni.

Fai 8-10 ripetizioni per set.

Flessioni in ginocchio

L’esercizio finale di push-up per il secondo trimestre è il push-up in ginocchio.

Questa variazione assomiglia al push-up standard, tranne che lo eseguirai dalle ginocchia.

Quando si esegue questa variazione, è importante piegarsi in avanti e mantenere la schiena neutra.

Ecco come appare:

• Entra in una posizione quadrupede, con le mani e le ginocchia piatte sul pavimento e la schiena dritta.
• Da qui, stringi il tuo core e tira leggermente le mani davanti a te.
• Quindi, inizia a piegare i gomiti piegandoli ad un angolo di 45 gradi verso il tuo corpo.
• Premere indietro lentamente, senza lasciare che il vostro arco lombare.

Fai 8-12 ripetizioni per set.

Flessioni del terzo trimestre

Ok, sei arrivato al terzo trimestre. A questo punto, il tuo bambino ha le dimensioni di un cavolfiore.

Continueremo a modificare il push-up in modo da poter eseguire questo esercizio in modo sicuro.

Iniziamo.

Wall Push-up

Il primo esercizio è la variazione wall push-up. Questo è il push-up più semplice che puoi fare in una posizione a basso rischio.

Ecco come farlo:

• Stand 12 pollici di distanza da un muro e posizionare le mani alla larghezza delle spalle contro il muro.
• Brace il vostro core e spremere i glutei.
• Da qui, inizia a piegarti ai gomiti, tenendoli nascosti e vicini al tuo corpo.
• Quando la fronte si avvicina al muro, mettere in pausa, quindi premere di nuovo fuori.

Fai 10-12 ripetizioni per set.

Wall Push-Up Shoulder Tap

Il prossimo esercizio è il wall push-up shoulder tap. Questo movimento aggiunge un po ‘ più di equilibrio e di lavoro di base per il tradizionale muro push-up.

Ecco come appare:

• Assumere una posizione push-up contro un muro.
• Eseguire un push-up standard come sopra.
• Quindi, sollevare una mano dal muro e toccare la spalla opposta.
• Posiziona quella mano contro il muro e ripeti con l’altra mano.
• Questa è una ripetizione.

Fai 8-12 ripetizioni per set.

Push-up da parete

Il prossimo esercizio è il push-up da parete. Questo esercizio rafforzerà ulteriormente le spalle, il torace e i muscoli del tricipite.

Ecco come farlo:

• Basta alternare ripetizioni push-up facendo un rappresentante con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e poi un rappresentante con le mani più vicine della larghezza delle spalle.
• Si applicano tutti gli stessi segnali tecnici.

Fai 8-12 ripetizioni per set.

Wall Archer Push-up

Il prossimo esercizio del terzo trimestre è wall archer push-up.

In questa variante, si metterà molta più enfasi su una mano. Questo sfiderà la tua forza di spinta ancora di più.

Ecco come appare:

• Entra nella posizione standard di push-up della parete con le mani alla larghezza delle spalle.
• Quindi, fai scorrere il braccio sinistro direttamente verso il tuo fianco il più possibile.
• Da qui, inizia a scendere nel push-up del muro piegando il gomito destro mantenendo il gomito sinistro dritto per tutto il tempo.
• Finisci tutte le ripetizioni su un lato e poi ripeti con l’altro braccio.
• Si applicano tutti gli stessi principi.

Fai 8 ripetizioni per lato.

Wall Sphinx Push-up

L’ultima variazione del terzo trimestre è il wall sphinx push-up.

Questo si concentra sul rafforzamento dei tricipiti più delle tradizionali flessioni.

Ecco come appare:

• Assumere una posizione standard di push-up a parete con le mani alla larghezza delle spalle.
• Da qui, iniziare a piegarsi ai gomiti e contemporaneamente portare gli avambracci verso il muro.
• Nella posizione inferiore, gli avambracci devono essere verticali e piatti contro il muro.
• Invertire lentamente l’esercizio alla posizione di partenza.

Fai 8-12 ripetizioni per set.

Va bene così ci avete 15 esercizi di push-up si può fare in gravidanza!

Come sempre, ascolta il tuo corpo e assicurati che il tuo medico dica che puoi allenarti!

Domande correlate

Quali esercizi dovrebbero essere evitati durante la gravidanza?

In generale, l’esercizio durante la gravidanza è sicuro, purché lo si faccia in modo responsabile.

Gli esercizi che si desidera evitare in gravidanza includono:

• Situps
• Crunch
• Esercizi che si sono sdraiati sulla schiena
• Esercizi che ti sei sdraiato a pancia in giù
• colpi di scena
• ad Alto impatto esercizi
• gli esercizi di Salto

Controllare questo post per sapere quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza, e che esercita dovrebbe essere evitare in gravidanza.

Posso fare squat durante la gravidanza?

Sì, puoi fare squat durante la gravidanza. Accovacciarsi durante la gravidanza è uno dei modi migliori per mantenere forti le gambe e i muscoli pelvici.

Posso fare pull-up durante la gravidanza?

I pull-up sono più rischiosi da eseguire durante la gravidanza, specialmente se non si mantiene una buona forma.

È probabilmente più sicuro eseguire l’esercizio di pulldown lat come alternativa di pull-up, durante la gravidanza.

Parole finali sulle donne incinte che fanno flessioni

Quindi eccolo!

Le flessioni durante la gravidanza sono un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo e il nucleo.

Ci sono decine di varianti tra cui scegliere, adatte al tuo livello di abilità e alle settimane di gestazione.

Quindi, quale di questi proverai per primo?

Commenta qui sotto e fammi sapere!

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