Imparare a perdere grasso senza guadagnare muscoli può essere una sfida. La buona notizia è, è possibile mantenere il muscolo magro mentre si lavora verso i vostri obiettivi di perdita di peso.
Tony Horton vuole che tu guardi e senta sempre il tuo meglio. Non importa che tipo di esercizio si preferisce, trovare qualcosa che ti piace e bastone ad esso. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di nuovo programma di esercizi.
Nel frattempo, ecco alcune informazioni per guidare nella giusta direzione per quanto riguarda i migliori esercizi per aiutare a tagliare la percentuale di grasso corporeo, riducendo al minimo un aumento della massa muscolare.
Perché si potrebbe desiderare di bruciare i grassi senza guadagnare muscoli?
Le opinioni variano notevolmente quando si tratta di ciò che viene percepito come il “corpo perfetto.”Alcune persone potrebbero preferire avere addominali da sei, spalle e braccia muscolose o un petto ampio e muscoloso. Altri potrebbero preferire essere magri con muscoli tonici-non ingombranti.1
Ma costruire muscoli non significa necessariamente che assomiglierai automaticamente a un sollevatore di pesi olimpico. Sì, l’allenamento con i pesi può portare ad un aumento della massa muscolare. Ma se eseguito correttamente, può aiutarti a perdere peso mentre ti fa sembrare magro allo stesso tempo.
Le persone che si allenano con il solo scopo di ammassare, lo fanno sollevando pesi molto pesanti e seguendo una dieta rigorosa che promuove l’aumento della massa muscolare.2
Quindi è importante notare che non devi saltare completamente il sollevamento pesi per evitare di diventare troppo gonfio. Ma se preferisci stare fuori dalla sala pesi, ci sono alcuni esercizi che possono aiutare a promuovere il tono muscolare mentre aiutano a ridurre il peso corporeo e tenerti magro. Ecco uno sguardo ad alcuni dei migliori esercizi per rimanere magra e cadere alcuni chili allo stesso tempo.
Non solo ti faranno sembrare grande, ma avranno anche un impatto positivo sulla tua salute generale.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT allenamenti possono aiutare a sostenere il metabolismo basale, rendendo molto più facile per tutto il corpo per fare un lavoro molto migliore di bruciare i grassi. HIIT comporta lavorare ad un livello di alta intensità per circa 30 secondi, quindi riposare o andare a un ritmo più lento per lo stesso periodo di tempo. Lo fai per 15-20 minuti.3
Un esempio è correre su una collina a tutta velocità e poi tornare indietro. Un altro sta andando a tutto volume su una cyclette e poi pedalare leggermente.4
Esercizio cardiovascolare
Il modo migliore per bruciare i grassi – e tenerlo spento – è quello di aggiungere cardio alla vostra routine di esercizio regolare. Può aiutarti a costruire muscoli, ma non così tanto da farti sembrare troppo ingombrante. Questi sono solo alcuni degli esercizi cardio che si potrebbe prendere in considerazione.
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Allenamenti ellittici-La macchina ellittica è un allenamento a basso impatto. Ciò significa che non consumerà le ginocchia e fianchi come correre o giocare a basket. Ma può aiutarti a bruciare molte calorie, specialmente se cambi la resistenza, la velocità e l’intensità dei tuoi allenamenti. - Nuoto – Il nuoto è un altro fantastico allenamento a basso impatto. Nuota qualche giro e poi calpesta l’acqua per un po’. Sarete sorpresi di quanto velocemente si brucia il grasso.
- Scalatori – Probabilmente avete già visto una di queste macchine. Aiuta a costruire il tono muscolare nelle gambe e aiuta a bruciare i grassi nel processo. Tuttavia, potrebbe non essere una buona idea salire su uno scalatore se hai problemi al ginocchio. Si può mettere un sacco di pressione sulle articolazioni.5
Bruciare i grassi per un sano: Mangiare una dieta sana
Il modo migliore per bruciare i grassi è attraverso una combinazione di esercizio fisico e una dieta sana. Hai già imparato a conoscere alcuni buoni esercizi, quindi ecco uno sguardo ad alcuni modi in cui è possibile tagliare il grasso attraverso la dieta. Ancora una volta, però, non fare cambiamenti dietetici improvvisi senza parlare con il medico.
- Guarda il tuo apporto calorico – Se si bruciano più calorie di quelle che si ingeriscono attraverso il cibo, si perde peso. Ma questo è molto più facile a dirsi che a farsi. Cerca di riempire cibi interi e naturali come frutta fresca e verdura. Questi sono naturalmente a basso contenuto di calorie e ottimo per la vostra salute. Dovresti anche pensare al modo in cui mangi. Stai mangiando per noia o tristezza? Usare il cibo come comfort può rendere quasi impossibile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Cerca di limitare i pasti e gli snack a determinati momenti della giornata e solo ai cibi sani.
- Mangia più grassi sani-I grassi insaturi possono aiutarti a sentirti pieno senza impacchettare i chili. Sono anche super per la tua salute. Li troverai in alimenti come pesce grasso, noci, avocado e olio d’oliva.
- Facilita i carboidrati – Il corpo trasforma i carboidrati in glucosio e brucerà prima il glucosio — invece del grasso che hai appena mangiato. Questo può portare alla formazione di più cellule adipose.6
Guarda il tuo apporto proteico
Se vuoi metterti in forma senza impacchettare troppo tessuto muscolare, dovrai evitare di mangiare grandi quantità di proteine.
La quantità raccomandata di proteine che una persona di 150 libbre dovrebbe ottenere ogni giorno è di circa 56 grammi. Solo tre once di carne macinata magra ha 22 grammi, quindi puoi vedere quanto sarebbe facile imballare la proteina. Altre fonti proteiche includono pollo, uova, pesce, cereali integrali e latticini, come latte magro e yogurt.7
Generalmente, le persone che vogliono mettere su più massa muscolare dovrebbero ottenere tra il 10-35% delle loro calorie dalle proteine. Coloro che vogliono mantenere solo il muscolo che già hanno, non avrà bisogno di quasi tanto. Naturalmente, dovrai parlare con il tuo medico della tua situazione specifica e di quanta proteina è giusta per te.8
Vitamine per la perdita di peso?
Ci sono prove che alcune vitamine potrebbero aiutare alcune persone a raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso. Ad esempio, la ricerca suggerisce che le persone che non ricevono abbastanza vitamina C sono a più alto rischio di aumento del grasso corporeo e di una vita più grande.9 C’è anche una ricerca che mostra che un aumento della vitamina D potrebbe comportare una riduzione del grasso.10
Se sei curioso di apportare modifiche dietetiche(inclusa l’integrazione), o se hai problemi a raggiungere i tuoi obiettivi, non esitare a parlare con il tuo medico o un nutrizionista.
Per saperne di più:
Fonti:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8