Come creare il proprio programma di allenamento (Ultimate Guide)

Costruire il proprio programma di allenamento può essere un’esperienza divertente e stimolante. Ci vuole tempo per perfezionare, e costante tweaking, ma quando si vedono i risultati di qualcosa che hai creato, può essere molto gratificante.

Quando si inizia nel percorso di progettazione del programma di allenamento, ci sono una pletora di variabili da capire e avere una solida conoscenza, e in questa guida ti guideremo attraverso tutto ciò che devi sapere per iniziare.

Inoltre, faremo un caso di studio completo e un programma di allenamento di esempio in modo da poter vedere quanto sia semplice (beh, non super semplice, ma almeno FATTIBILE) costruire un programma di allenamento può essere per qualsiasi livello di fitness/obiettivo.

Se vuoi velocizzare il tuo apprendimento, controlla gli allenamenti su Fitbod. L’app tiene conto dei tuoi obiettivi individuali, della cronologia degli allenamenti e dei dati di allenamento precedentemente tracciati per progettare gli allenamenti più personalizzati possibili.

7 Domande da porsi quando si crea il proprio programma di allenamento

Qui di seguito sono sette domande (ciascuna con ulteriori domande) è necessario rispondere quando si determina come creare il proprio programma di allenamento personalizzato.

QUAL È IL TUO OBIETTIVO?

È necessario avere un obiettivo un po ‘ chiaro di ciò che si sta cercando di raggiungere nel corso dei prossimi 3-6 mesi. La maggior parte delle persone sta cercando di fare tutto, che se questo sei tu e non hai eventi o scadenze specifiche, ti consiglio di allenarti con pesi 3-4 volte a settimana e di avere condizionamenti costruiti in piccole dosi.

La maggior parte della composizione corporea, della forza e della massa muscolare viene eseguita tramite allenamento di resistenza e dieta. Aumentare il cardio non è sempre quella risposta a meno che non si stia allenando specificamente per eventi di resistenza, ecc.

Per la salute generale e il fitness, l’integrazione di 60 minuti di allenamento cardiovascolare da moderato a duro è sufficiente per la maggior parte delle persone, anche gli atleti (pensa alla qualità rispetto alla quantità).

COSA HA FUNZIONATO IN PASSATO?

Se qualcosa ha funzionato in passato, ed è possibile eseguire il backup con la prova reale, le probabilità sono che è un buon punto di partenza. Detto questo, se è qualcosa che hai fatto 20 anni e 30 libbre fa, devi essere realistico su dove ti trovi in questo momento.

Trova le cose che ti hanno eccitato per l’allenamento e in cosa eri cattivo. Più spesso quelli dovrebbero essere integrati da qualche parte nel tuo programma di allenamento.

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QUANTO SPESSO TI ALLENERAI?

Quando rispondi a questa domanda, devi determinare quale livello di impegno puoi dare ai tuoi obiettivi e alla tua formazione in base al tuo stile di vita, programma di lavoro e altri obblighi (famiglia, ecc.).

Per la maggior parte degli individui, 3 giorni è un minimo di sessioni di formazione per raggiungere la maggior parte degli obiettivi. 5-6 giorni alla settimana è il più alto suggerirei che la maggior parte degli individui si allena a meno che non siano atleti e sollevatori più avanzati e competitivi, nel qual caso i sacrifici dovranno avvenire per essere in grado di ridurre al minimo lo stress da lavoro, famiglia e mancanza di sonno.

Una volta determinato il numero di allenamenti che farai in un periodo di una settimana, puoi iniziare a progettare una divisione di allenamento e guardare la frequenza di allenamento (quanto spesso allenerai un muscolo).

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Frequenza di allenamento

Questo si riferisce a quanto spesso allenerai un muscolo.

Per la maggior parte degli individui, formazione di un muscolo 2-3 volte a settimana è suggerito, in modo che si può allenare 12-18 set di lavoro totale a settimana, che è stato trovato per essere la gamma più ottimale (e ricordate, alcune persone possono avere grandi risultati fuori di 12 set, e altri hanno bisogno di 15, ecc).

Esperimento con questo per i migliori risultati e monitorare i progressi e il recupero.

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Allenamento diviso

Utilizzando il vostro programma e le gamme di cui sopra, è possibile progettare un programma di allenamento che funziona meglio per soddisfare le vostre esigenze.

Per coloro che si allenano 2-3 giorni alla settimana, le spaccature per tutto il corpo offrono un buon modo per affrontare frequenze di allenamento ottimali e volumi di allenamento.

Formazione 3-6 giorni a settimana spesso significa che sarà necessario essere esperti e creativi nel modo in cui si programma di aderire alle gamme di volume di formazione e non sotto/overtrain movimenti e gruppi muscolari.

QUALE ESERCIZIO E MOVIMENTI DOVRESTI FARE?

Ci sono un milione e uno esercizi là fuori tra cui scegliere, e che può essere una responsabilità schiacciante di scegliere solo una manciata di loro per il vostro programma. A seconda di chi chiedi, le risposte saranno varie.

Supponendo che tu sia fuori per forza, guadagno muscolare e fitness generale, è importante costruire il tuo programma attorno ai movimenti chiave che stabiliscono una solida base per il successo a lungo termine.

Nozioni di base sul peso corporeo

Padroneggiare i movimenti del peso corporeo è la chiave, e mentre non è necessario addestrarli esclusivamente, una presa salda nei movimenti può aiutare altri ascensori come panca bilanciere, squat, ecc. Padroneggiare i pilastri del peso corporeo come il push up, il pull up, l’affondo, lo squat a gamba singola, il salto sono tutti necessari per la crescita. È possibile costruire questi in warm up, o usarli come esercizi accessori dopo ascensori principali.

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Movimenti specifici per lo sport

Se sei un sollevatore di pesi olimpico, CrossFitter o atleti sportivi, le probabilità sono che ci sono movimenti che sono la chiave del tuo successo. Si consiglia quindi di includere quelli (o alcune varianti di essi) in un programma di allenamento per motivi specifici dello sport.

Se si desidera creare il proprio powerliting e / o programma di sollevamento pesi olimpico quindi leggere il processo di 9-step si dovrebbe seguire.

Esercizi composti

In una guida precedente abbiamo parlato di esercizi composti e perché sono importanti. La scelta di movimenti composti non solo aumentare la crescita muscolare, la forza, e può aiutare in atletismo, può impostare il tono per la forza di successo e muscolo guadagnando programmi a venire.

Assicurati di integrare questi 10 MIGLIORI ESERCIZI COMPOSTI nel tuo programma di allenamento!

Movimenti accessori

La scelta di movimenti accessori che aggiungono ulteriore ipertrofia, equilibrio, coordinazione e forza unilaterale sono tutti importanti per sostenere i principali ascensori e sostenere la crescita nel tempo. Questi movimenti possono venire in tutte le forme e dimensioni e offrono la possibilità di aggiungere varietà, creatività e “divertimento” negli allenamenti.

Controlla il programma di esempio qui sotto per idee su come integrare i movimenti accessori nel tuo programma di allenamento.

Movimenti della bandiera rossa

Se fa male, provoca dolore o disagio acuto e cronico (escluso il dolore muscolare), si consiglia di NON farlo. Dovresti cercare una guida professionale e andare a fondo di questi problemi, ma nel frattempo, se qualcosa sta aggravando, c’è una forte possibilità che tu stia (1) sbagliando, o (2) abbia una bandiera rossa che devi affrontare immediatamente.

IMPOSTA, RIPETIZIONI E INTENSITÀ DI CARICAMENTO A SETTIMANA?

Capire come programmare set, ripetizioni e caricamento è un’arte e una scienza, ma non deve essere complicato. Con i suggerimenti qui sotto, si può iniziare a sviluppare un programma che ti porterà andando, tenervi progredendo, e consentire per il recupero e la crescita muscolare (perché più non è sempre meglio).

Volume di allenamento (settimanale)

Quando si cerca di costruire muscoli, dobbiamo allenarci duramente. Detto questo, l’allenamento duro significa anche che dobbiamo permettere ai nostri corpi di riprendersi, poiché batterli fino all’oblio non è solo sbagliato, ma ti farà perdere muscoli e ferirti.

Quando si osserva un programma di allenamento, è meglio allenare un gruppo muscolare con 12-18 set totali diretti a settimana, con il programma che inizia verso l’estremità inferiore di tale intervallo.

Questo ha dimostrato di essere una gamma ottimale per la maggior parte degli individui, e ancora di più per i sollevatori più avanzati che gestiscono il carico e lo stress più elevati.

Prendiamo il petto per esempio. Eseguendo una giornata di petto con 5 movimenti, ogni 4 set è di 20 set totali in un solo allenamento. Questa è una quantità eccessiva di set per il petto. Per molti, consiglio di fare il 75% del volume totale (o meno) in un giorno, e poi un giorno di volume più leggero su un altro.

Ad esempio, Giorno 1 si esegue panca (4 set), manubri flye (3 set), e tuffi (3 set). Sono 10 set. Più tardi nella settimana, il giorno 2, si esegue inclinazione bilanciere (3 set) e manubri panca piana (3 set). Questo porta il tuo volume settimanale totale a 16 set.

Puoi sempre far cadere anche il volume, in base al recupero(poiché alcune persone possono avere una crescita significativamente maggiore dal fare MENO rispetto a più).

COME SI DOVREBBE PROGREDIRE ALLENAMENTI?

Di seguito sono riportati due concetti chiave di cui dovresti essere a conoscenza quando sviluppi e progredisci i tuoi allenamenti.

Periodizzazione

Quando si guarda un programma, è meglio pensare alla formazione in incrementi di 4 settimane, ogni blocco di 4 settimane progredisce e si prepara per il prossimo.

Per molti novizi che iniziano un programma, si consiglia di allenarsi con intensità moderate, carichi moderati e lavorare verso progressioni nella settimana 2-4.

Quindi, nel seguente programma, apportare lievi modifiche (scambiare un movimento di forza, modificare alcuni esercizi) al programma, tuttavia, non cambiare completamente le cose in quanto ciò perderà una certa trasferibilità dal piano precedente.

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Sovraccarico Progressivo

sovraccarico Progressivo succede quando si aggiunge volume di allenamento, il carico, o sia nel corso di un periodo di tempo in modo sistematico che consente di adattamento fisiologico dei tessuti muscolari (sistemi nervoso e) per aumentare la forza, la massa muscolare e cardiovascolare prestazioni. È meglio progredire lentamente nel tempo, con periodi di recupero ritardati incrementali (di solito una settimana, per ogni 3-4 settimane o sovraccarico progressivo).

Questo può essere fatto su base settimanale, in cui settimana due può avere il sollevatore aggiungere 5 libbre di peso per eseguire squat, o mantenere lo stesso peso dalla settimana 1, basta eseguire 1-2 più ripetizioni. Nel corso del tempo, questo pyramiding fuori effetto di sovraccarico si tradurrà in grandi progressi e può aiutare a ridurre al minimo le lesioni.

ALTRE CONSIDERAZIONI SPECIALI (LESIONI, ECC.)?

Questo è qualcosa che devi chiederti e rivalutare continuamente durante il tuo processo di allenamento. I problemi andranno e verranno, tuttavia se pensi che
y andrà via da solo (senza che tu li affronti), potresti prepararti per lesioni e problemi cronici.

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Lesioni preesistenti

Lesioni preesistenti non sono uno scherzo. Se hai avuto lesioni precedenti, è meglio ottenere l’autorizzazione da un medico. Quindi, sarebbe utile fare qualche ricerca o chiedere a un professionista del fitness come modificare i movimenti o cosa essere a conoscenza di quando si allena intorno a un’area ferita o precedentemente ferita.

“Punti caldi”

Mentre ti alleni, scoprirai che alcune aree divampano di tanto in tanto, causando dolore, rigidità e disagio. Mentre questo accade, questo NON è qualcosa da ignorare. Piuttosto, assicurati di prendere tempo per fare marcia indietro, modificare gli allenamenti e lasciare che i muscoli guariscano. Spesso, lesioni possono verificarsi da scarsa forma, troppo peso, troppi set e ripetizioni, e non abbastanza recupero tra gli allenamenti. Chiedere la consulenza di un professionista del fitness con ulteriori domande.

Cercando di eliminare completamente le congetture dalla programmazione, prova a utilizzare l’app Fitbod, che progetterà il tuo programma di allenamento della forza in base ai dati e agli obiettivi di allenamento registrati. Gli allenamenti si adatteranno ai tuoi livelli di recupero e al tasso di progresso e ti aiuteranno a mantenere forza e muscoli durante il taglio. Con oltre 600 movimenti ed esercizi video, si può essere sicuri di eseguire correttamente i movimenti per risultati ottimali.

Esempio di allenamento-Caso di studio

Jimmy è un maschio di 32 anni che è relativamente in forma, tuttavia lotta per perdere parte del peso che ha guadagnato durante le vacanze, lavorando per lunghe ore e frequentando troppi social di lavoro e scene da bar a tarda notte. Si allena con i pesi 2, a volte 3 giorni alla settimana, e fa qualche cardio (come correre a poche miglia) ogni settimana nei fine settimana.

Vuole davvero perdere grasso corporeo, vedere alcuni addominali e ottenere più definizione e forza in tutto il suo corpo (tuttavia è davvero malato e stanco delle sue cosce di pollo e delle braccia di noodle).

Si è allenato duramente in passato, dove ha fatto alcuni allenamenti ad alta intensità presso la palestra locale, che consisteva in alcuni movimenti del bilanciere, WOD del peso corporeo e altre cose “intense”, ma si sentiva picchiato e stanco perché non riusciva a bilanciare il recupero e la sua frenetica vita lavorativa.

Egli è pronto a impegnarsi per 4 giorni di lavoro a settimana, e ha accesso a una palestra che ha pesi liberi, rack tozzo, macchine, e una sfilza di attrezzature cardio. Ha anche una pista nelle vicinanze che corre nei fine settimana e si gode le sessioni di corsa del sabato mattina (non troppo presto ovviamente) (3-5 miglia, di solito a un ritmo di 9-10 minuti).

Jimmy ha un programma piuttosto flessibile, tuttavia ha poker notte con i ragazzi ogni Giovedi sera, quindi non può allenarsi poi. Gli piace anche avere la domenica aperta, come a volte visita la sua famiglia o va a fare passeggiate nel parco vicino.

• Sessioni a settimana: Jimmy si allenerà 4 volte a settimana, con 3 di quelle volte in palestra, e il quarto giorno sarà un allenamento di corsa che si concluderà con un allenamento di resistenza leggera e leggera. Se il tempo è brutto, può fare il 4 ° giorno (in esecuzione) in palestra.

• Allenamento Split: Jimmy andrà in palestra lunedì, mercoledì e venerdì. Farà il suo allenamento in pista sabato.

• Durata dell’allenamento: ogni allenamento sarà di circa 60-75 minuti con riscaldamento integrato in quel momento.

• Selezione dell’esercizio: Jimmy è decentemente esperto negli ascensori composti, quindi la maggior parte degli allenamenti includerà 1-2 movimenti composti seguiti da esercizi unilaterali e alcuni esercizi basati sulla macchina per aumentare ulteriormente la crescita muscolare. Ogni allenamento consisterà in 4-6 esercizi/movimenti totali.

• Volume di allenamento: Per ottenere volumi di allenamento ottimali entro la settimana, la maggior parte dei muscoli dovrà essere allenata 2-3 volte a settimana. Ciò significa che gli allenamenti di lunedì, mercoledì e venerdì saranno di tutto il corpo.

• Set, ripetizioni e intensità di carico: ogni muscolo sarà allenato 2-3 volte a settimana. Una volta alla settimana, un muscolo sarà caricato più pesantemente e orientato per forza e ipertrofia usando l’ascensore composto. Negli altri giorni, verrà eseguita una varietà di intervalli di rep, per lo più all’interno della gamma di rep 8-15, che è stata dimostrata per la maggior parte degli individui come la gamma di rep più vantaggiosa per la crescita muscolare. Detto questo, alcuni muscoli rispondono a intervalli di ripetizione più alti, quindi Jimmy lo sperimenterà per vedere come si sente e quale dolore ne deriva dopo un lavoro di ripetizione più alto (leg press per esempio).

• Progressioni settimana per settimana: Nel programma sottostante, progressioni sono fatte in due modi, con il primo è il più importante. Con il progredire delle settimane, lasciamo un rappresentante meno buono nel serbatoio, aumentando l’intensità soggettiva di un set principale. Ad esempio, nella prima settimana dello squat posteriore, stai facendo 4 serie di 5 ripetizioni, assicurandoti di lasciare 2 buone ripetizioni nel serbatoio ogni set. Nella seconda settimana, lascia un buon rappresentante nel serbatoio, e nella terza settimana, spingiti in modo da completare tutte le ripetizioni, ma sei vicino al fallimento (in realtà non fallire). Quindi, la quarta settimana, puoi deload e abbassare l’intensità per far recuperare il tuo corpo dalle tre settimane precedenti ripetendo i carichi della settimana 1.

Se lasciando Fitbod strutturare i vostri allenamenti, l’applicazione vi darà la possibilità di testare il vostro rappresentante maxes attraverso diversi impianti di risalita, e anche fornire allenamenti di recupero che consentono di compensare la fatica.

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Programma di allenamento di Jimmy

Di seguito è riportato il programma di allenamento di quattro giorni di Jimmy.

lunedì

• riscaldamento (2-3 Giri)

  • Plank Piedi Fuori x 5

  • Gatto Mucca x 10

  • Hollow Premuto x 30 Secondi

• Forza

  • Bilanciere Torna Squat: 4 serie di 5 ripetizioni, assicurarsi di mantenere 1-2 reps nel serbatoio sulla maggior parte dei set.

• Dosaggio

  • Bilanciere in piedi in testa Premere: Un set rigido di 10 ripetizioni, quindi 2-3 set al fallimento con lo stesso peso (5-10 ripetizioni per set)

• Accessorio (20 minuti totali): Esegui questi tre esercizi separatamente, riposando 1-2 minuti tra una serie e l’altra. Si dovrebbe sentire come si sono per lo più recuperati prima di andare nel prossimo set. Non trattare questo come un circuito “cardio”.

  • Leg Press: 4 set di 10-15 ripetizioni, ciascuna con una pausa di 2 secondi nella parte inferiore del movimento

  • Assistito Pull Up: 3 set di 8-15 ripetizioni

  • Tuffo: 3 set di 8-15 ripetizioni

• Condizionamento (10 minuti)

  • Canottaggio: 2000m di fila per tempo, prova a battere il tempo ogni settimana. NON ANDARE TUTTI FUORI IN SETTIMANA 1 (RPE 8)

mercoledì

• riscaldamento (2-3 Giri)

  • Scapolare Push Up x 10

  • Cane da Uccello Riga x 10/

• Forza

  • Incline Bench Press:4 serie di 5 ripetizioni, assicurarsi di mantenere 1-2 reps nel serbatoio sulla maggior parte dei set.

• Forza

  • Chin Up: Un disco rigido set di 10 ripetizioni, poi 2-3 set al fallimento, con il suo stesso peso (5-10 ripetizioni per set)

• Accessorio (20 Minuti in Totale): Eseguire questi tre esercizi separatamente, riposare 1-2 minuti tra le serie. Si dovrebbe sentire come si sono per lo più recuperati prima di andare nel prossimo set. Non trattare questo come un circuito “cardio”.

  • Panca piana con manubri: 4 serie da 8-12 ripetizioni, ciascuna con 2 secondi di pausa in fondo il movimento

  • Manubrio Agricoltori Portare: 3 set di 90 secondi porta

  • Bulgarian Split Squat: 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba

• Condizionata (10 Minuti)

  • Bici Intervalli: 30 secondi di sforzo, 30 secondi di luce sforzo x 10 minuti

venerdì

• riscaldamento (2-3 Giri)

  • Dead Bug x 30 Secondi

  • Ponte dei Glutei x 30 Secondi

  • Peso corporeo Jump Squat x 8

• Forza

  • Sumo Deadlift: 4 serie di 5 ripetizioni, assicurarsi di mantenere 1-2 reps nel serbatoio sulla maggior parte dei set.

• Dosaggio

  • Premere: Un set rigido di 10 ripetizioni, quindi 2-3 set al fallimento con lo stesso peso (5-10 ripetizioni per set)

• Accessorio (20 minuti totali): Esegui questi tre esercizi separatamente, riposando 1-2 minuti tra una serie e l’altra. Si dovrebbe sentire come si sono per lo più recuperati prima di andare nel prossimo set. Non trattare questo come un circuito “cardio”.

  • Manubri seduti Arnold Press: 4 set di 8-12 ripetizioni

  • Fila a macchina messa: 3 insiemi di 12-15 ripetizioni, pausa di 2 secondi nella fila

  • Arricciatura della macchina del bicipite femorale: 3-4 set di 10-20 ripetizioni, gamma completa di movimento (tratto completo in basso)

• Condizionamento (10 minuti)

  • NESSUNO-Stretching leggero!

sabato

• Warm Up

  • corsetta Leggera/Piedi x 5 Minuti

  • Dinamica Warm Up x 5 Minuti

  • 2-3 la Luce Corre al 70-80% Sforzo di 100-200m, completo riposo 2 minuti tra le serie.

• 400 Metro Sprint: Corri 400 metri (un giro attorno a una pista standard) con un’intensità di 9-10 su 10. Per quanto tempo ti ci sia voluto per correre (diciamo che ci sono voluti 2 minuti a Jimmy), eseguirai 8.300 metri (¾di giro) allo stesso ritmo che hai fatto nella corsa iniziale di 400 metri (2 minuti). Camminerai lentamente per i 100 m rimanenti di ogni giro. Assicurati di sentirti per lo più recuperato prima di iniziare l’intervallo successivo. Se non è possibile completare la corsa di 300 metri in indennità di tempo, riposare un po ‘ di più.

• Tieni traccia del tempo totale impiegato per eseguire l’intero allenamento (escluso il segmento di riscaldamento).

• Ogni settimana, prova a eseguire la corsa 400m più veloce della settimana precedente e prova a ridurre il tempo totale di allenamento. Questo non solo significa che sei più veloce nella corsa di 400m, ma stai anche aumentando la capacità di lavoro.

• Questo allenamento è di 2-3 miglia di corsa in totale (compresi i warm up)

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Considerazioni finali

Complimenti a voi per aver voluto progettare il proprio programma di allenamento. È un processo divertente e gratificante, che puoi perfezionare nel tempo. Se sei un principiante assoluto (o chiunque per quella materia), si consiglia vivamente di consultare qualcuno che può offrire un feedback costruttivo sul tuo programma di allenamento per assicurarsi che non ti stai vendendo a breve (o peggio, andando a distruggere te stesso). Spesso, molte persone hanno carenze evidenti e non li affrontano nei propri programmi, quindi ottenere feedback da un individuo qualificato (o imparare da loro e come programmano è sempre utile).

Circa L’Autore

Mike ha conseguito un Master in Fisiologia dell’Esercizio e una Laurea in Scienza dell’Esercizio. È uno specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS), allenatore avanzato di sollevamento pesi USA e ha oltre 10+ anni di esperienza di lavoro con atleti collegiali, sollevatori di livello nazionale e principianti. Mike è fondatore di J2FIT Strength and Conditioning, una società di formazione globale in crescita con palestre a New York City, Cincinnati e online che offre formazione personale, programmi di coaching personalizzati online.

Mike ha pubblicato oltre 500 articoli su premiere media online come BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health e FitBob, coprendo la sua esperienza di forza e condizionamento, sollevamento pesi olimpico, sviluppo della forza, fitness e nutrizione sportiva. Nel tempo libero di Mike, si gode la vita all ” aria aperta, viaggiare per il mondo, coaching, whisky e birra artigianale, e passare il tempo con la sua famiglia e gli amici.