Siamo stati tutti lì: la serata è agli sgoccioli, si sta finendo solo un altro spettacolo prima di arrivare pronti a dormire. Fai la tua routine notturna, mettiti comodo, e una volta a letto, improvvisamente non riesci a dormire. Stai pensando a quello che è successo oggi, quello che devi fare domani, ti sei ricordato di fare questo compito o quel lavoro di routine, o si tenta di passare il tempo sul telefono. Rilassarsi prima di andare a letto può essere difficile nel migliore dei casi, ma non deve essere una battaglia ogni notte. Capiamo che può essere difficile (o quasi impossibile) chiudere il cervello prima di addormentarsi, ma entrare in una routine stabile può aiutare a tenere a bada quei pensieri ruminanti. Il Dr. Lawrence Epstein, chief medical officer of Sleep HealthCenters e professore di medicina ad Harvard spiega: “Il nostro corpo brama la routine e ama sapere cosa sta arrivando.”Una routine di wind-down aiuterà a segnalare al tuo corpo che le attività diurne sono finite ed è ora di dormire.
Così come si fa a stabilire una routine notturna? La risposta è semplice e complicata: coerenza. Una gran parte di una routine di successo è attaccare ad esso. Scopri cosa funziona meglio per te e il tuo corpo alla fine imparerà e assocerà le tue attività di vento con il relax. Il tuo cervello darà il via alla produzione di melatonina e sarai profondamente addormentato prima che te ne accorga. La melatonina è un ormone che il tuo cervello produce che segnala il tuo corpo quando è il momento di andare a dormire o svegliarsi. Il tuo corpo di solito produce più melatonina la sera in risposta a livelli di luce più bassi, facendoti sentire stanco di notte. Abbiamo alcuni suggerimenti per aiutarti a stabilire una routine di wind-down che funzionerà per te e, auspicabilmente, ti aiuterà a dormire meglio:
- Programma tecnologia-tempo libero. Molti di noi sono colpevoli di scorrere i social media o guardare uno spettacolo prima di andare a dormire. Ma gli studi hanno dimostrato che la luce blu emessa dallo schermo influisce negativamente sul ritmo circadiano. Alcuni dispositivi consentono di controllare il livello di luce blu nello schermo o anche pianificare quando regolare la luce blu emessa dallo schermo, che è una grande alternativa. Qualsiasi tipo di luce intensa segnala al tuo cervello che è ora di essere sveglio, quindi cerca di evitare di guardare qualsiasi schermo, computer incluso, troppo vicino prima di andare a letto. La National Sleep Foundation ti consiglia di ridurre il tempo dello schermo almeno 30 minuti prima di andare a letto.
- Lavoro separato dal letto. Per ognuno di noi che lavora da casa, questo può essere difficile. Mentre continuiamo ad adattarci alla pandemia di COVID-19, l’equilibrio tra vita lavorativa e vita privata ha avuto un grave successo. Indipendentemente dal fatto che tu vada in ufficio o che il tuo ufficio sia in fondo al corridoio dalla tua camera da letto, è importante disconnettersi quando la giornata lavorativa è finita. Cerca di evitare di rispondere alle email dopo cena – alcuni servizi di posta elettronica hanno anche una funzione “Non disturbare” che puoi personalizzare in modo da non ricevere notifiche durante determinate ore del giorno. Se questa non è un’opzione, prova a chiudere fisicamente il tuo laptop per segnalare che hai finito per la giornata.
- Leggi un libro. Un vero libro di carta funziona meglio (ricorda quella fastidiosa luce blu dagli schermi), ma qualsiasi tipo di lettura ti aiuterà a rilassarti. Uno studio ha dimostrato che solo sei minuti di lettura indisturbata possono ridurre lo stress del 68% e ti darà l’opportunità di pensare a qualcosa di diverso dalle tue preoccupazioni.
- Ascolta la musica. Non importa ciò che si sceglie di fare per rilassarsi, l’ascolto di musica rilassante o calma in background può aiutare a sentirsi rilassati, anche se basta farlo giocare in background. La musica classica ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, ma se questa non è la tua atmosfera, anche la tua musica preferita dovrebbe fare il trucco.
- Prova lo stretching o lo yoga leggero. Esercizi di stretching aiutano a rilassare i muscoli alleviando un po ‘ di tensione dopo una lunga giornata. Una revisione completa trovato attività meditative come lo yoga sono selvaggiamente benefico per la qualità del sonno e anche migliorare la qualità della vita e la depressione.
Non importa la tua routine, alleviare pensieri ansiosi o preoccupanti dovrebbe essere la tua priorità. Il sonno di buona qualità arriverà. È particolarmente importante avere confini tra lavoro e casa se si lavora da casa. Lo specialista del sonno Stephanie Silberman, Ph. D spiega: “È molto difficile spegnere il cervello o calmare i pensieri ansiosi o preoccupanti quando sei in viaggio prima di andare a dormire. Vuoi separare il tuo giorno dalla notte.”Se trovi che hai ancora problemi con i pensieri ansiosi prima di andare a dormire, parlare con un professionista della salute mentale può aiutarti a capire le strategie per farcela. Sonno di alta qualità contribuirà a migliorare il vostro umore e la cognizione per tutto il giorno, così #BeTheDifference per te investendo in una routine che funziona per voi.
Risorse:
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Tartakovsky, M. (2016, 17 maggio). 12 modi per spegnere il cervello prima di coricarsi. Psicocentrale. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). L’effetto cardiovascolare dei generi musicali. Deutsches Arzteblatt internazionale, 113(20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
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