futó görcsök: mi okozza a lábgörcsöket futás közben?

minden futó tapasztalt futó görcsök egy ponton, vagy egy másik – akár csak most kezdik el, és kezd a nyitjára a dolgokat, vagy te egy tapasztalt futó egy nagy versenyen.

nem számít, ki vagy, ezek a görcsök akkor jelennek meg, amikor a legkevésbé számítasz rájuk, és rendkívül frusztrálóak lehetnek a futás közepén.

a jó hír?

a futó görcsök nem teljesen véletlenszerűek – megelőzhetők és kezelhetők, ha felcsúsznak rád.

ebben a cikkben a pontokkal és az edzőkkel beszélünk arról, hogyan lehet elkerülni és kezelni a lábgörcsöket futás közben.

mi okozza a görcsöket futás közben?

az első dolog, amit meg kell értened a görcsök futtatásáról, az okozza őket. Amikor eléri a probléma gyökerét, mindig gyorsabban jut el a megoldáshoz.

amikor fájdalmat érez a borjújában vagy a lábában, itt van, mi történik valójában: az izmok spontán összehúzódnak.

ez az akaratlan összehúzódás az izmok görcsét okozza, ami megakadályozza a vér áramlását az izmokba. Emiatt az izmok elveszítik a fontos oxigént és vitaminokat, amelyekre szükségük van a működés folytatásához.

az a tény, hogy az izmok nem spontán összehúzódnak, mert csak úgy érzik, hogy megváltoztatják a dolgokat a szokásos rutinjukban. Az izmok összehúzódnak és görcsösek több különböző okból.

Pete Jacobs, az Ironman triatlonista bajnok és teljesítmény-és egészségügyi edző azt mondja: “a görcsök az ATP-termelés hiánya miatt léteznek, az ATP “energia” a testünkben, és nélküle az izmok nem tudnak mozogni, ezért görcsbe záródnak.

az ATP-termelés hiányát minden olyan dolog okozza, amelyet a fáradtsághoz vagy a rossz egészségi állapothoz társítunk, például:

• oxidatív stressz-túl kemény edzés (keményebb, mint amit edzettünk/adaptáltunk)

• oxigénhiány a sejtekben (éles sekély légzés révén, mint a hiperventiláció)

• Elektrolithiány (kálium / magnézium / nátrium)”

Dr. Michael Bogden, a PT, a DPT és az FWDfuel Sports Nutrition társalapítója a lábgörcsök másik okát hozza fel futás közben.

” a láb és a borjú szorításának egyik gyakori, de gyakran kezeletlen oka valójában az ülőideg kérdése.

annak ellenére, hogy sok futónak nincs fájdalma a lábán, sok asztali munka, hosszú ingázás vagy egyszerűen rossz testtartás sok idegirritációt okozhat, ami a lábizmok szorításához vezet a lábig.”

• Összefüggő: A Lábak Nehéznek Érzik Magukat Futás Közben? Itt van 7 Miért

mi történik a testben, hogy idegirritációt okozzon?

az izmok és az inak és az idegrendszer közötti kommunikáció megszakad. Ahogy az izmok elfáradnak, a kommunikáció összezavarodik. Ezért görcsölnek az izmok. Mint egy futó, akkor úgy érzi, ez a felső láb (a quadok és / vagy combhajlító), a borjak, és még a lábad.

Íme néhány más gyakori oka a futó görcsöknek, amelyek felgyorsíthatják az izmok és az idegek közötti eseményeket.

nem melegítettél vagy nyújtózkodtál a futás előtt: nagyon gyakori, hogy a futók, akik nulláról intenzív futásra mennek, görcsöket kapnak. Az izmok szoros állapotban kezdődtek. Az összes extra nyomás figyelmeztetés nélkül, túl sok lesz az izmok számára.

a szervezet elektrolit-egyensúlya ki van kapcsolva: ha hosszú ideig edz, és nem tölti fel időben a vizet, az elektrolit nem lesz elegendő, ami lábgörcsöket okoz.

túlzottan edz: a borjúizmok feszült, hosszú távú nagy terhelésű állapotban vannak, így a törzs lábgörcsöket is okozhat.

alváshiány: a fáradtság állapotában való futás magas mentális nyomást eredményez, ami izomfeszültséghez és lábgörcsökhöz vezet.

rossz futócipő viselése: ezek természetellenes helyzetbe kényszeríthetik a lábadat, ami növeli az izomnyomást futás közben, és lábgörcsöket is okozhat. Győződjön meg róla, hogy a legjobb futócipőt kapja a lábához, hogy megakadályozza a görcsöket.

rossz légzés futás közben: ez túl lassan áramlik a véráramba, ami az izmokat keményebbé teszi (anélkül, hogy elegendő oxigént kapna), és görcsöket okoz. Nézze Meg, Hogyan Kell Lélegezni Futás Közben.

hogyan kerüljük el a futó görcsöket

sok dolgot tehetünk, hogy megakadályozzuk a görcsök kialakulását.

• ne használjon rövidítéseket az edzés során: ha nem vagy megfelelően megerősítve és felkészülve a heti hosszú futásra vagy magára a versenyre, lábgörcsök lesznek a végén.

• Pace yourself: mindig emlékezni, hogy indítsa el a lassú, akkor gyorsabb, ahogy megy. Adja meg magának ezt a lehetőséget, hogy felmelegedjen, mielőtt felveszi a tempót.

• hidratálja megfelelően: előtte, utána és (néha) a futás alatt.

• igyon elektrolit-fokozott vizet: különösen akkor, ha meleg időben fut, feltétlenül töltse fel az izzadáskor elvesztett elektrolitokat – néha csak több elektrolitra van szüksége, mint amennyit a szokásos vízből kap.

• viseljen kompressziós felszerelést: ha futás közben rendszeresen tapasztalja a borjúgörcsöket, akkor a borjakat lélegző felszereléssel tömörítheti, amely megvédi a borjakat az intenzív hőtől és a testére gyakorolt hatásoktól.

• Kövesse nyomon, hogy mi okozza a görcsöket: ha futás közben következetes lábgörcsöket kap, jegyezze fel, hogy mit csinál a futás előtt, után és alatt; próbálja meg elemezni, mi okozhatja ezt a problémát, és javítsa meg.

mi a teendő, ha görcsöt kap futás közben

még a fenti megelőző módszerek mindegyikével is görcsök fordulhatnak elő.

ha a fájdalom nem túl súlyos, akkor valószínűleg megpróbálja folytatni és figyelmen kívül hagyni, amíg a fájdalom súlyosbodik, és kénytelen lesz abbahagyni.

ha nem akarja, hogy ez megtörténjen, kezelje a görcsöt, amikor először észleli a jeleket.

Lassítsd le a tempót és koncentrálj a légzésre. A kísértés az, hogy megváltoztassa a légzését, hogy megpróbálja kompenzálni a fájdalmat, de ez csak súlyosbítja a görcsöt.

vízre is szüksége lehet, ezért érdemes abbahagyni a futást, és lassítani a járási tempóra. Használja ki ezt a lehetőséget, hogy rehidratálja és megadja az izmainak a szükséges helyreállítást.

ha a láb vagy a borjú görcsök kínossá válnak, állítsa le teljesen a futást,és tartson egy kis szünetet, hogy fényt nyújtson. Masszírozza körkörös mozdulatokkal a szűk területet, hogy a vér ismét normálisan áramoljon. Mindkét együtt kell enyhíteni a fájdalmat, és kap vissza a nyomvonal újra.

Íme néhány szakasz, amely segít megszabadulni a fájdalomtól:

• végezzen egy lunging borjú nyújtást: haladjon előre, miközben a hátsó lábának borjára összpontosít. Érezd, ahogy kinyúlik, és lélegezz át a szakaszon. Válts lábat, és csináld a másikkal.

• nyújtsa a falnak: nézzen a fal felé, helyezze a sarkát a falhoz olyan közel, amennyire csak lehet. A lábujjaidnak fent kell lenniük, mintha a falra másznának. Hajoljon a borjába, és hagyja, hogy az egyszerű mozgás kinyújtsa.

• lefelé kutya: a felső láb kinyújtásához végezze el a klasszikus jóga pózot, lefelé kutya, hogy kinyújtsa a combhajlítóit és a quadjait.

ha a fájdalom olyan súlyos, hogy sántít, akkor érdemes befejeznie a napi futást, és gondoskodnia kell a testéről, mielőtt újra futna.

gyakorlatok a jövőben a görcsök elkerülésére

annak ellenére, hogy nagyszerű, hogy mostantól taktikád van a futó görcsök megoldására, még jobb lenne, ha megakadályozná őket.

Dr. Bogden kínálja ezt a tanácsot:

“a megoldás az, ha futás előtt fekvőtámaszt vagy cobra nyújtást végez, ha futás közben tüneteket érez, és deréktámaszt ad a munkaszékekhez és/vagy ülőasztalt kap, hogy javítsa a testtartást és csökkentse az idegirritációt.”

a futás előtti és utáni szakaszokon kívül győződjön meg róla, hogy a rugalmasságot és az erőnléti edzést beépíti a heti edzéstervbe. Ezek minden bizonnyal növeli a kitartást és kitartást sokkal hatékonyabban, mint a futás minden tenne.

a futás közbeni görcsök megelőzésének nagyszerű módja az, hogy megkönnyítse magát az edzésen. Nincs rohanás gyorsan futni vagy messzire futni – sokkal jobb, ha egy olyan edzési tervet követ, amely fokozatosan végigvezeti a távolságot és a sebesség mérföldköveit, olyan ütemtervvel, amely megfelel a fitnesz szintjének.

kínálunk egy nagy könyvtár ingyenes félmaraton és maratoni edzéstervek, hogy illik majdnem minden szinten futó, a teljes kezdőtől a haladó ultramaraton futók.

Tölts le egyet, hogy hozzáadj egy kis struktúrát a heti futásaidhoz, és jó úton haladj a következő versenyedre!

Mia Kercher

Mia Kercher természetjáró, kerékpáros és futó. Miután 2013-ban befejezte első maratonját, folytatta a sportot, de új szenvedélyt talált a nyomvonalfutásban. Most felfedezi a dicsőséges hegyeket Portlandben, Oregon, ahol az Evoke társalapítójaként dolgozik.