sokan állnak a tükör előtt, a testünket piszkálják és meghúzzák, bárcsak egy kicsit karcsúbb lenne itt, egy kicsit több tónusú. Lehet, hogy kipróbálta az összeomlási diétákat, az intenzív edzésterveket, vagy elkezdett számolni minden elfogyasztott kalóriát. Lehet, hogy ez segített abban, hogy rövid távon sovány legyen, de segített-e abban, hogy sovány maradjon? Nem.
ne hibáztasd magad. Az ilyen típusú get-fit-quick javítások valószínűleg nem működnek, mert egyszerűen fenntarthatatlanok. Ha megtagadja magának az összes szeretett ételt, és lemondja a barátaival kapcsolatos terveket, hogy elérje az edzőtermet, negatív hatással lehet mind a mentális, mind az érzelmi egészségére, és egy bizonyos ponton garantáltan barlangol. És amíg a Snickers bárt rágcsálod, vagy rendelsz egy italt a bárban, bűntudatod lesz miatta. Nem éri meg.
a trükk, hogy egyre és tartózkodó sovány, hogy magad fenntartható, elérhető étkezési és gyakorlása szokások, hogy meg tudja tartani. Az, ahogyan enni és gyakorolni, hogy sovány lesz, nem lesz ugyanaz, mint egy állóképességi sportoló vagy egy testépítő sem.
ebben a cikkben bemutatjuk az egészséges táplálkozás és a testmozgási szokások kialakításának legjobb módját, hogy sovány legyen-és így maradjon.
mit értünk lean alatt?
könnyű azt mondani, hogy lean akarsz lenni – de mit jelent ez valójában?
a sovány embernek alacsony a testzsírtartalma a sovány tömegéhez képest (izom és csont). Egyszerűen fogalmazva, egy sovány ember lesz több izom és kevesebb testzsír, amely megadja, hogy a “szakadt” megjelenés.
hogyan lehet sovány
ha azt szeretnénk, hogy sovány, akkor meg kell dolgozni, hogy fenntartsák vagy növeljék az izomtömeget, miközben csökkenti a százalékos testzsír. Itt vannak a tippek egyre sovány.
gyakorlat egyre sovány
a KBK, célunk az, hogy a) csökkenti a zsír és b) növeli az izom. Ehhez kétágú edzéstervre lesz szükség, beleértve a kardio-és ellenállóképzést (súlyemelés).
ellenállás edzés
a súlyok emelésével arra ösztönzi a testét, hogy több izomot építsen. Amellett, hogy egyre erősebb, ez teszi a szervezet több metabolikusan aktív-ami azt jelenti, akkor éget több kalóriát egy nap, akkor is, ha nem gyakorolja.
ez azért van, mert a súlyemelés arra kényszeríti a testet, hogy háromféle módon energiát fordítson. Egy: energiát használ a súlyok emeléséhez. Kettő: a súlyemelés azt jelenti, hogy a tested megpróbál (a megfelelő táplálkozási és képzési ütemtervvel) több izomot készíteni – ami energiát igényel. Három: az edzés után az izmoknak helyre kell állniuk és helyre kell állniuk, ami szintén energiát fogyaszt.
ez azonban csak akkor történik meg, ha minden edzésen megnyomja magát – ez számos különböző dolgot jelenthet az Ön számára, például ismétlések hozzáadása, súly hozzáadása vagy új gyakorlatok hozzáadása. A cél az, hogy erős legyen több rep tartományban és több izomcsoportban, és lehetőség van izomépítésre magas rep, alacsony ellenállású munkával, valamint alacsony rep, nagy ellenállású edzéssel.
mint minden edzésprogramnál, az emelési tapasztalat és a testtípus is hatalmas hatással lesz arra, hogyan kell megközelíteni az ellenállóképzést, így lehetetlen pontosan megmondani, hogyan kell edzeni, hogy lean legyen.
de ha ragaszkodsz egy jó edzésprogramhoz, erősebbé válsz és kalóriát égetsz – ez egy nagyszerű lépés a soványsághoz. Nem számít, mennyire könnyű ezt megtenni, mindig kerülje el, hogy összehasonlítsa magát másokkal az edzőteremben. Ne feledje, hogy az illeszkedés személyes utazás; amit “nehéz” súlynak látsz, teljesen más lehet, mint valaki más – és ez rendben van!
Cardio
a jelenlegi társadalomban az íróasztalhoz kötött munkahelyek és ingázik, a legtöbb ember krónikusan alul aktív. Ezért cardio egy ilyen nagyszerű módja annak, hogy fitt és istállót néhány kilót – és a szervezet a végén egyre üzemanyag-hatékonyabb eredményeként!
egy jó tipp, hogy ne csinál cardio súlyemelés előtt – ha fárad ki magad túl sokat, mielőtt súlyemelés, akkor lehet feláldozni formában a felvonók, ami azt eredményezheti, hogy a szervezet támaszkodva a rossz izmok és így nagyobb a sérülés kockázatát.
ehelyett végezze el a kardiót az ellenállási edzés után. A Tokiói Egyetem tanulmánya felfedezte, hogy a súlyok utáni kardió 27% – kal több zsírt éget el a kardio ülés első 15 percében, mint ha kardiót végzett volna az emelés előtt.
az intervallum edzés (aerob és anaerob cardio keverése) a legjobb módja a testzsír gyors elvesztésének, mivel növeli az anyagcserét, segít a sovány izom fejlesztésében, és sokkal kevesebb időt igényel a zsírégetéshez, mint a tisztán aerob testmozgás.
diéta egyre sovány
eszik a megfelelő étel ugyanolyan fontos, mint csinál a jobb gyakorlat, ha keres, hogy sovány. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy enni jobb, nem kevesebbet enni, mind a zsírégetés, mind az izomnövekedés ösztönzése érdekében. A kalóriák drasztikus csökkentése és a több testmozgás kalóriahiányt eredményez – segít a fogyásban -, de nem segít az izom felépítésében vagy javításában, ami létfontosságú az ellenállóképzés során.
ahhoz, hogy kiderüljön, milyen jó étrend a sovány, vessünk egy gyors pillantást a makrotápanyagokra.
rost
a rost egy olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem képes glükózra bontani. Az oldható rosttartalmú ételek (mint a zab, néhány gyümölcs, borsó és lencse) lassítják az emésztést, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Az oldhatatlan rostok (mint a teljes kiőrlésű ételek, diófélék és gyökérzöldségek) elősegítik az egészséges emésztőrendszert.
például, ha 100 gramm magas rosttartalmú brokkolit eszel, akkor sokkal valószínűbb, hogy jóllakottnak érzi magát, mint ha 100 gramm alacsony rosttartalmú szénhidrátot, például tésztát evett, annak ellenére, hogy a brokkoli sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz. Ez segít, hogy sovány gyorsabb, mint akkor nem éhes, és nem sokat eszik.
fehérje
a fehérje az izmok építőköve; segít nekik gyorsabban növekedni és felépülni. Ha nem kap elég fehérjét, és szigorú kalóriaszabályozott étrenddel rendelkezik, akkor a testzsír mellett az izomtömeget is elveszítheti.
a fehérje, mint a rost, segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát. Egy tanulmány 15% – ról 30% – ra növelte a nők fehérjebevitelét, és azt eredményezte, hogy a túlsúlyos nők napi 441 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztottak-anélkül, hogy szándékosan csökkentették volna az élelmiszer-bevitelüket. Gyorsan fogyjon le a fehérjebevitel növelésével-kevesebbet fog enni sóvárgás nélkül!
zsír
ha zsírt akarsz veszíteni, miért akarsz zsírt enni? Valójában egy kis mennyiségű zsír létfontosságú a szervezet működéséhez; a zsír segít a szervezetnek zsírsavak létrehozásában és az a, D és E vitaminok felszívásában.érdemes ellenőrizni, hogy milyen zsírt eszel; próbáljon meg ragaszkodni a telítetlen zsírokhoz, mint az olívaolaj, a hal és a napraforgómag.
strukturálása a diéta
hogy dolgozzanak ki a legjobb módja annak, hogy strukturálja a diéta, ez egy jó ötlet, hogy kezdeni dolgoznak ki a napi kalóriabevitel ellen a nyugalmi anyagcsere (RMR). Az RMR az, hogy hány kalóriát igényel a szervezet, hogy fenntartsa az alapvető funkciókat (légzés, pulzus stb.) anélkül, hogy bármilyen testmozgást végezne. Használhatja ezt az online RMR kalkulátor, amely lehetővé teszi, hogy könnyen dolgozzanak ki a személyes RMR, amely függ a magasság, súly, kor és nem.
például, ha egy 30 éves férfi, 75kg és 180cm, a RMR lesz 3486 kalória naponta.
ha nem végez rendszeres testmozgást, szorozza meg RMR-jét 1,2-vel (4183), vagy ha rendkívül aktív, 1,9-gyel (6623). Válasszon egy számot 1,2 és 1 között.9 hogy úgy gondolja, pontosan képviseli a tevékenység szintjét. Ez a szám az, hogy hány kalóriát kell bevennie a jelenlegi súlyának fenntartásához.
kalóriahiány létrehozásához csökkentse ezt a végső kalóriaszámot 20-30% – kal. Ez biztosítja, hogy elkezd fogyni – segít, hogy sovány.
ennek jól meg kell értenie, hogy hány kalóriára van szüksége a testének, de ne felejtse el adaptálni, ha szükséges. Ha gyorsan elkezd fogyni, és küzd, hogy rendszeresen gyakoroljon anélkül, hogy fáradt lenne, adjon hozzá több kalóriát. Ha egyáltalán nem fogy, akkor csökkentse a kalóriákat. Ez egy személyes utazás-Kövesse nyomon az ételt, és megtudja, mi az ideális étrend.
hogyan lehet lean gyors
mint már említettük, a lean-nek fenntartható folyamatnak kell lennie, nem pedig gyors javításnak, ezért nem javasoljuk, hogy valami túl drasztikus próbálkozást végezzen a fontok csökkentése érdekében. Ehelyett itt van néhány tipp, amely segít optimalizálni a Get-lean tervet.
kalóriahiány – mindig győződjön meg arról, hogy kalóriahiánya van; vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit eszik. Ez a legegyszerűbb módja a fogyás biztosításának.
nehéz emelés – kövesse azt a programot, amely arra ösztönzi, hogy a lehető nehezebbet emelje fel. Ehhez meg kell dolgoznia – ne kezdje el az első napon 100 kg – ot padozni -, de a súly folyamatos növelése elősegíti az izom gyorsabb felépítését.
összpontosítson a testzsírra, ne a súlyra – a mérlegelés a frusztráció receptje. Olyan sok változó van; mikor ettél utoljára? Megittál egy korsó vizet? Jobb mérni a testzsírt, ha megpróbálsz sovány lenni, mivel pontosabb képet ad arról, hogy milyen közel állsz a célodhoz.
Egyél, mielőtt éhezel – ha megvárod, amíg éhes vagy, mielőtt úgy döntesz, hogy enni fogsz, akkor mindig túlfogyasztasz. Várjon, amíg csak kissé éhes, majd amikor eszik-lassan eszik. Ez lehetővé teszi a tested, hogy dolgozzanak ki, amikor tele van, és mondja meg, mielőtt túl késő.
növelje a cardio intenzitását – csakúgy, mint a súlyoknál, minden alkalommal növelni szeretné a cardio edzés intenzitását. Lehet, hogy nem kell sokat növelnie a sprint időtartamát 5 másodperccel, miközben megtartja a helyreállítási időt, például–, de folyamatosan nyomja magát arra kényszeríti a testet, hogy gyorsabban égesse el a zsírt és a kalóriákat.
első sovány étkezési terv
van egy csomó gondolni, ha azt szeretné, hogy sovány! A KBK – nál egy dolgot levehetünk a fejéből – az étrendjét! Teljes ételkészítési lehetőségeket kínálunk, amelyek segítenek elérni fitnesz – és súlycéljait anélkül, hogy ujját fel kellene emelni a konyhában.
a Get Lean étkezési tervünk tökéletes azok számára, akik küzdenek a fogyással – napi 1200 kalóriával könnyedén fenntarthatja a kalóriahiányt. Ne aggódjon, kiegyensúlyoztuk a makrókat, hogy ne érezze magát éhesnek, és minden ételt tele van alapvető tápanyagokkal.
ha már közel van a célhoz, hogy sovány legyen, és csak meg akarja tartani a jelenlegi súlyát, akkor próbálja ki a stay Lean étkezési tervet, élvezze az éttermi minőségű ételeket anélkül, hogy feláldozná azt a sovány testet, amelyért olyan keményen dolgozott!
profi szakácsaink és személyi edzőink gondoskodtak arról, hogy minden étkezési előkészítési lehetőség tartalmazza az összes szükséges tápanyagot és makrót, hogy segítsen teljes érzést kelteni – nincs több sóvárgás! A sovány fehérje (vegán és vegetáriánus opciókkal is rendelkezünk) lehetővé teszi, hogy erős, sovány izmokat építsen fel felesleges kalóriák nélkül – mi nem tetszik?