Beaucoup d’entre nous se tiennent devant le miroir, piquant et poussant notre corps, souhaitant que nous puissions être un peu plus maigres ici, un peu plus tonique là-bas. Peut-être avez-vous essayé des régimes d’accident, des plans d’exercices intensifs ou avez-vous commencé à compter chaque calorie que vous mangez. Cela vous a peut-être aidé à devenir maigre à court terme, mais cela vous a-t-il aidé à rester maigre? Aucun.
Ne vous blâmez pas. Ces types de correctifs rapides sont très peu susceptibles de fonctionner car ils ne sont tout simplement pas durables. Se priver de tous les aliments que vous aimez et annuler des plans avec des amis pour aller au gymnase peuvent tous deux avoir un impact négatif sur votre santé mentale et émotionnelle, et à un moment donné, vous êtes assuré de céder. Et pendant que vous grignotez ce bar Snickers ou que vous commandez un verre au bar, vous vous sentirez coupable à ce sujet. Ça n’en vaut pas la peine.
L’astuce pour obtenir et rester maigre est de vous donner des habitudes alimentaires et d’exercice durables et réalisables que vous pouvez maintenir. La façon dont vous mangez et faites de l’exercice pour devenir maigre ne sera pas la même qu’un athlète d’endurance ou un bodybuilder non plus.
Dans cet article, nous allons exposer la meilleure façon de développer des habitudes alimentaires et d’exercice saines afin que vous puissiez devenir maigre – et le rester.
Que voulons-nous dire quand nous disons maigre?
Il est facile de dire que vous voulez devenir maigre – mais qu’est-ce que cela signifie réellement?
Une personne maigre a un faible pourcentage de graisse corporelle par rapport à sa masse maigre (muscle et os). En termes simples, une personne maigre aura plus de muscles et moins de graisse corporelle, ce qui vous donne ce look « déchiré ».
Comment devenir maigre
Si vous voulez devenir maigre, vous devrez travailler pour maintenir ou augmenter votre masse musculaire tout en réduisant votre pourcentage de graisse corporelle. Voici nos conseils pour devenir maigre.
Exercice pour devenir maigre
Chez KBK, notre objectif est a) de réduire la graisse et b) d’augmenter le muscle. Cela va nécessiter un plan d’exercice à deux volets, y compris un entraînement cardio et de résistance (soulever des poids).
Entraînement en résistance
En soulevant des poids, vous encouragez votre corps à développer plus de muscles. En plus de devenir plus fort, cela rendra votre corps plus actif sur le plan métabolique – ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories par jour, même si vous ne faites pas d’exercice.
En effet, soulever des poids oblige votre corps à dépenser de l’énergie de trois manières. Un: vous utilisez de l’énergie pour soulever les poids. Deux: soulever des poids signifie que votre corps essaiera (avec la bonne nutrition et le bon programme d’entraînement) de faire plus de muscles – ce qui nécessite de l’énergie. Trois: après l’entraînement, vos muscles doivent se restaurer et récupérer, ce qui consomme également de l’énergie.
Cependant, cela ne se produira que si vous vous poussez à chaque entraînement – cela pourrait signifier une variété de choses différentes pour vous, comme l’ajout de répétitions, l’ajout de poids ou l’ajout de nouveaux exercices. L’objectif est de devenir fort à travers plusieurs gammes de représentants et plusieurs groupes musculaires, et il est possible de développer des muscles avec un travail à haute résistance et à faible résistance ainsi qu’un entraînement à faible résistance et à haute résistance.
Comme pour tout programme d’entraînement, votre expérience de levage et votre type de corps auront un impact énorme sur la façon dont vous devez aborder l’entraînement en résistance, il est donc impossible pour nous de vous dire exactement comment vous entraîner pour devenir maigre.
Mais, en suivant un bon programme d’entraînement, vous deviendrez plus fort et brûlerez des calories – un excellent pas pour devenir maigre. Peu importe à quel point c’est facile à faire, évitez toujours de vous comparer aux autres au gymnase. Rappelez-vous que se mettre en forme est un voyage personnel; ce que vous voyez comme un poids « lourd » peut être totalement différent de quelqu’un d’autre – et c’est OK!
Cardio
Dans notre société actuelle de travaux et de déplacements liés au bureau, la plupart des gens sont chroniquement sous-actifs. C’est pourquoi le cardio est un excellent moyen de se mettre en forme et de perdre quelques kilos – et votre corps finira par devenir plus économe en carburant!
Un bon conseil est d’éviter de faire du cardio avant de soulever des poids – si vous vous fatiguez trop avant l’haltérophilie, vous pourriez sacrifier la forme sur vos ascenseurs, ce qui peut entraîner votre corps à compter sur les mauvais muscles et vous donner un risque accru de blessure.
Au lieu de cela, faites votre cardio après votre entraînement en résistance. Une étude de l’Université de Tokyo a découvert que le cardio après les poids brûle 27% plus de graisse dans les 15 premières minutes de la séance de cardio que si vous faisiez du cardio avant de soulever.
L’entraînement par intervalles (mélange d’aérobie et de cardio anaérobie) est le meilleur moyen de perdre de la graisse corporelle rapidement, car il augmente votre métabolisme, vous aide à développer des muscles maigres et nécessite beaucoup moins de temps pour brûler les graisses que l’exercice purement aérobie.
Alimentation pour maigrir
Manger la bonne nourriture est tout aussi important que de faire le bon exercice si vous cherchez à devenir maigre. La chose la plus importante à retenir est de bien manger, pas de manger moins, pour stimuler à la fois la perte de graisse et la croissance musculaire. Réduire considérablement vos calories et faire plus d’exercice créera un déficit calorique – vous aidant à perdre du poids – mais cela ne vous aidera pas à développer ou à réparer les muscles, ce qui est essentiel lors de l’entraînement en résistance.
Pour déterminer ce qu’est une bonne alimentation pour maigrir, examinons rapidement vos macronutriments.
Fibres
Les fibres sont un type de glucides que votre corps ne peut pas décomposer en glucose. Les aliments contenant des fibres solubles (comme l’avoine, certains fruits, les pois et les lentilles) aident à ralentir la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres insolubles (comme les aliments complets, les noix et les légumes-racines) favorisent un système digestif sain.
Par exemple, si vous mangez 100 grammes de brocoli riche en fibres, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous sentir rassasié que si vous mangiez 100 grammes d’un glucides pauvre en fibres comme les pâtes, même si le brocoli contient beaucoup moins de calories. Cela vous aidera à vous maigrir plus rapidement car vous n’aurez pas faim et vous ne mangerez pas trop.
Protéine
La protéine est le bloc de construction de vos muscles; elle les aide à grandir et à récupérer plus rapidement. Si vous n’obtenez pas assez de protéines et que vous avez un régime strict contrôlé en calories, vous risquez de perdre de la masse musculaire avec de la graisse corporelle.
Les protéines, comme les fibres, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude a augmenté l’apport en protéines chez les femmes de 15% à 30%, ce qui a permis aux femmes en surpoids de manger 441 calories de moins par jour – sans réduire intentionnellement leur apport alimentaire. Maigrissez rapidement en augmentant votre apport en protéines – vous mangerez moins sans fringales!
Graisse
Si vous essayez de perdre de la graisse, pourquoi voudriez-vous manger de la graisse? En fait, une petite quantité de graisse est vitale pour la fonction de votre corps; la graisse aide le corps à créer des acides gras et à absorber les vitamines A, D et E. Il vaut la peine de vérifier quel type de graisse vous mangez; essayez de vous en tenir aux graisses insaturées comme l’huile d’olive, le poisson et les graines de tournesol.
Structuration de votre alimentation
Pour trouver la meilleure façon de structurer votre alimentation, il est judicieux de commencer par calculer votre apport calorique quotidien par rapport à votre taux métabolique au repos (RMR). Votre RMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour vous soutenir les fonctions de base (respiration, fréquence cardiaque, etc.) sans aucun exercice en plus. Vous pouvez utiliser ce calculateur de RMR en ligne qui vous permet de calculer facilement votre RMR personnel qui dépend de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe.
Par exemple, si vous êtes un homme de 30 ans, 75 kg et 180 cm, votre RMR sera de 3 486 calories par jour.
Si vous ne faites pas d’exercice régulier, multipliez votre RMR par 1,2 (4 183) ou si vous êtes extrêmement actif, par 1,9 (6 623). Choisissez un nombre entre 1.2 et 1.9 qui, selon vous, représente précisément votre niveau d’activité. Ce nombre correspond au nombre de calories que vous devez ingérer pour maintenir votre poids actuel.
Pour créer un déficit calorique, réduisez le nombre final de calories de 20 à 30%. Cela vous permettra de commencer à perdre du poids – vous aidant à devenir maigre.
Cela devrait vous donner une bonne compréhension du nombre de calories dont votre corps a besoin, mais n’oubliez pas de l’adapter si vous en avez besoin. Si vous commencez à perdre du poids rapidement et que vous avez du mal à faire de l’exercice régulièrement sans vous sentir fatigué, ajoutez plus de calories. Si vous ne perdez pas de poids du tout, réduisez les calories. C’est tout un voyage personnel – suivez votre nourriture et vous découvrirez quel est votre régime alimentaire idéal.
Comment se maigrir rapidement
Comme nous l’avons déjà mentionné, se maigrir devrait être un processus durable, plutôt qu’une solution rapide, nous ne recommandons donc pas d’essayer quelque chose de trop drastique pour réduire les kilos. Au lieu de cela, voici quelques conseils qui vous aideront à optimiser votre plan get-lean.
Déficit calorique – assurez-vous toujours d’avoir un déficit calorique, c’est-à-dire que vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez. C’est le moyen le plus simple d’assurer une perte de poids.
Soulever du lourd – suivez un programme qui vous poussera à soulever le plus lourd possible. Vous devez travailler jusqu’à cela – ne commencez pas à essayer de peser 100 kg le premier jour – mais augmenter constamment le poids aidera à développer vos muscles plus rapidement.
Concentrez–vous sur la graisse corporelle, pas sur le poids – Vous peser est une recette de frustration. Il y a tellement de variables; quand avez-vous mangé pour la dernière fois? Tu viens de boire une pinte d’eau ? Il est préférable de mesurer la graisse corporelle si vous essayez de vous maigrir, car cela vous donnera une image plus précise de votre proximité avec votre objectif.
Mangez avant de mourir de faim – Si vous attendez d’avoir faim avant de décider de manger, vous finirez invariablement par trop manger. Attendez que vous ayez juste un peu faim, puis quand vous mangez, mangez lentement. Cela permettra à votre corps de s’entraîner lorsqu’il est plein et de vous dire avant qu’il ne soit trop tard.
Augmentez l’intensité cardio – tout comme avec les poids, vous souhaitez augmenter l’intensité de votre exercice cardio à chaque fois. Cela n’a peut–être pas besoin d’être beaucoup – en augmentant la durée de votre sprint de 5 secondes tout en gardant le même temps de récupération, par exemple – mais vous pousser constamment forcera votre corps à brûler les graisses et les calories plus rapidement.
Plan de repas maigre
Il y a beaucoup à penser lorsque vous voulez devenir maigre! Chez KBK, nous pouvons vous enlever une chose– votre alimentation! Nous offrons des options complètes de préparation de repas qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et de poids sans avoir à lever le petit doigt dans la cuisine.
Notre plan de repas Get Lean est parfait pour ceux qui luttent contre la perte de poids – à 1200 calories par jour, vous pourrez facilement maintenir un déficit calorique. Ne vous inquiétez pas, nous avons équilibré les macros pour que vous n’ayez pas faim et nous avons également rempli chaque repas de nutriments essentiels.
Si vous êtes déjà proche de votre objectif de maigrir et que vous voulez simplement maintenir votre poids actuel, essayez notre plan de repas Stay Lean, Profitez d’une nourriture de qualité au restaurant sans sacrifier ce corps maigre que vous avez travaillé si dur pour obtenir!
Nos chefs professionnels et entraîneurs personnels ont veillé à ce que toutes nos options de préparation de repas incluent tous les nutriments et macros nécessaires pour vous aider à vous sentir rassasié – plus de fringales! La protéine maigre (nous avons également des options végétaliennes et végétariennes) vous permettra de développer des muscles forts et maigres sans excès de calories – qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer?