Lorsque vous vous entraînez à des exercices intensifs d’adhérence tels que des tractions, des soulèvements, des rangées pliées ou des variations de portage, vous sentirez souvent vos avant-bras brûler. C’est généralement le premier groupe musculaire à se fatiguer, et la force de préhension est donc souvent un point faible pour de nombreux poussoirs. Lorsque vous arrachez un soulevé de terre de 500 livres, c’est presque toujours votre prise, pas vos lats, qui donnent en premier.
Bien sûr, vous pouvez jeter un bandage sur la question et porter des sangles de levage (qui sont un excellent outil), mais vous devez également vous concentrer sur le renforcement de la force de l’avant-bras. Ci-dessous, nous décrivons les meilleurs exercices pour l’avant-bras, approfondissons les avantages de l’entraînement de l’avant-bras et expliquons le fonctionnement de vos muscles de l’avant-bras.
Meilleurs Exercices d’Avant-bras
- Boucle de Biceps Inversée d’Haltères
- Rouleau de Poignet
- Boucle de Poignet d’Haltères Derrière le Dos
- Pincement de plaque
- Pull-Up de serviette
- Boucle de Biceps à prise grasse
- Cale de traction à trois voies
- Soulevé de terre à Trappe à transporter
- Hammer Curl
- Bottoms Up Kettlebell Carry
Note de la rédaction: Le contenu de BarBend se veut informatif, mais il ne doit pas se substituer aux conseils et / ou à la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et les articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.
Boucle inversée de biceps d’haltères
Le simple fait de changer votre prise sur la boucle d’haltères vous aidera à renforcer la taille et la force de la partie négligée de l’avant-bras. Les boucles inversées entraînent les plus petits extenseurs de l’avant—bras (brachioradialis, pronator teres) et le brachialis – un muscle situé sous le biceps qui aidera à agrandir votre biceps lorsque vous fléchissez. Les déséquilibres de force entre les extenseurs et les fléchisseurs de l’avant-bras peuvent entraîner des coudes douloureux, il est donc avantageux d’entraîner les extenseurs de l’avant-bras du point de vue de la prévention des blessures.
Avantages de la boucle inversée des biceps d’haltères
- Améliore la force de l’extenseur de l’avant-bras.
- Renforce la taille et la force de vos muscles de l’avant-bras et du biceps.
- Renforce la force de préhension sous un angle différent.
Comment faire la boucle inversée des biceps d’haltères
Commencez avec un poids d’environ 10 livres plus léger que ce que vous utiliseriez pour les boucles d’haltères régulières. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant vos bras par les côtés, les jointures tournées vers vous. En gardant les coudes repliés sur le côté, enroulez lentement la barre légèrement au-dessus de 90 degrés. Inversez lentement le mouvement jusqu’à la position de départ et répétez.
Rouleau de poignet
C’est un excellent exercice d’avant-bras car il renforce simultanément la taille, la force et l’endurance. Le rouleau de poignet entraîne à la fois les fléchisseurs et les extenseurs de l’avant-bras (deltoïdes et poignets des rotateurs isométriquement), et la pompe et la brûlure sont incroyables tout en utilisant uniquement une résistance légère. Le rouleau de poignet est l’un des meilleurs exercices pour développer les avant-bras, et c’est un équipement essentiel dans n’importe quel gymnase. L’inconvénient est que si votre salle de sport n’en a pas, vous n’avez pas de chance.
Avantages du rouleau de poignet
- Renforce à la fois les extenseurs et les fléchisseurs de l’avant-bras.
- L’adhérence épaisse du rouleau de poignet aide à améliorer la force de préhension.
Comment utiliser le rouleau de poignet
Commencez par une plaque de poids de cinq à 10 livres si vous ne l’avez jamais fait auparavant. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant le rouleau de poignet avec les jointures tournées vers vous, et effectuez lentement une élévation avant pour amener le rouleau à la hauteur des épaules. Roulez le poids en alternant les mains jusqu’à ce que le poids soit complètement enroulé, puis inversez lentement le mouvement.
Boucle de poignet derrière le dos
La boucle de poignet derrière le dos cible les fléchisseurs de l’avant-bras et améliore la force de vos doigts. Les deux sont importants pour la force de préhension et l’amélioration de votre capacité à la saisir et à la déchirer. Un avantage majeur de cette variante, par opposition à d’autres options, est l’ajout de charge par incréments. Commencez du côté plus léger avec des répétitions plus élevées, mais n’ayez pas peur d’ajouter du poids pour renforcer davantage vos avant-bras.
Avantages de la boucle de poignet Derrière le dos
- Isole les fléchisseurs des avant-bras avec une charge plus élevée que les autres variations de boucle de poignet.
- Possibilité d’ajouter une charge incrémentielle.
- Améliore la force des doigts et de la préhension.
Comment faire la boucle de poignet Derrière la barre arrière
Installez une barre sur un support de puissance autour du niveau du genou et tenez-vous face à elle. Si vous n’avez pas de rack ou de partenaire, l’équilibrage de la barre sur un banc est facultatif. Penchez-vous et saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules, tenez-vous droit et engagez vos fessiers. Laissez la barre rouler jusqu’au bout des doigts, puis recourbez-la vers le haut et fléchissez vos avant-bras. Faites une pause d’une seconde dans cette position fléchie avant de revenir à la position de départ.
Pincement de la plaque
Vos doigts sont incroyablement forts – assez forts pour que certaines personnes escaladent des montagnes tout en supportant tout leur poids avec quelques doigts. Alors que de nombreux exercices de préhension utilisent une prise d’écrasement, le pincement de la plaque entraîne la prise de pincement, ce qui renforce les doigts, les pouces et les avant-bras. C’est un excellent exercice pour les joueurs de football et les lutteurs afin d’améliorer leur force de préhension spécifique au sport.
Avantages du Pincement de la plaque
- Améliore la force des doigts et du pouce.
- Renforce l’endurance et la force des muscles de l’avant-bras.
- Transfert direct à la force de préhension spécifique au sport pour les joueurs de football, les grimpeurs et les lutteurs.
Comment faire le pincement de la plaque
Il y a plusieurs façons de le faire. Utilisez une plaque de pare-chocs de 25 ou 45 livres et maintenez-la pendant le temps. Ou tenez deux assiettes de 10 livres ou plus, lissez le côté et maintenez pendant un certain temps. Assurez-vous d’avoir la poitrine vers le haut, les épaules vers le bas pour maintenir une bonne posture. Pour plus de difficulté, marchez en pinçant les assiettes.
Pull-up de serviette
Lorsque les tractions régulières deviennent plus faciles, le simple fait d’ajouter une serviette rendra cet exercice plus difficile car il est plus difficile de saisir une serviette qu’une barre. Cette version se concentre sur les avant-bras en raison de la prise neutre et de la difficulté de tenir et de tirer sur la serviette, ce qui renforce la force et la taille de l’avant-bras tout en renforçant votre dos et vos biceps.
Avantages du Pull-up de serviette
- Améliore la taille et la force de vos avant-bras.
- La prise neutre est plus facile sur vos épaules.
- Entraîne votre force de préhension comme avec la plupart des mouvements de traction et la force de préhension par écrasement en raison de l’acte de presser la serviette.
Comment faire le Pull-Up de serviette
Vous pouvez utiliser une seule serviette ou deux serviettes pour ce faire. La serviette simple entraîne davantage vos avant-bras, tandis que le pull-up à deux serviettes se concentre davantage sur vos lats. Tenez la serviette à mi-chemin, en utilisant une prise ferme et effectuez des tractions en gardant vos épaules vers le bas et votre poitrine vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez votre prise échouer.
Boucle de biceps Fat Grip
La boucle de biceps fat grip rend les haltères plus difficiles à saisir en augmentant leur diamètre, forçant vos avant-bras et vos biceps à travailler plus fort. Cela entraîne les avant-bras de deux manières, en engageant vos mains par préhension et votre avant-bras par flexion. Vous avez l’avantage d’utiliser une poignée en supination, une poignée en boucle de marteau ou une poignée inversée, selon vos objectifs. Si vous avez besoin d’augmenter la force de préhension et d’obtenir des avant-bras et des biceps Popeye, celui-ci est fait pour vous.
Avantages de la boucle de biceps Fat Grip
- Renforce l’avant-bras en défiant votre prise avec un outil plus large que d’habitude.
- Facilite le levage lorsque vous revenez à une prise régulière.
- Augmente la force de préhension, ce qui permet un transfert direct vers d’autres ascenseurs nécessitant une force de préhension.
Comment faire la boucle de Biceps Fat Grip
Enroulez des serviettes ou des poignées fat autour d’une paire d’haltères. Saisissez les poignées à l’aide d’une poignée supinée, d’un marteau ou d’une poignée à boucle inversée. Enroulez les haltères jusqu’à vos épaules jusqu’à ce que vous sentiez une compression dans vos biceps. Faites une pause pendant une seconde et revenez à la position de départ.
Prise de menton à trois voies
La prise de menton à trois voies renforce votre prise en main dans trois positions différentes. Il vous aide également à améliorer votre force et vos performances avec des tractions régulières. Les prises isométriques dans chaque position testent votre avant-bras et votre force de préhension en augmentant votre temps sous tension pour des avantages potentiels d’hypertrophie de l’avant-bras. Cet exercice est un véritable test de volonté, et le faire renforcera la ténacité mentale et physique.
Avantages de la prise de menton à 3 voies
- Construisez des avant-bras, des biceps et un dos plus gros et plus forts dans trois positions différentes.
- Améliorez vos performances de menton, surtout si vous souffrez d’inconfort au coude ou à l’épaule.
- Renforce la force de préhension fonctionnelle dans plusieurs positions, ce qui se répercute bien dans l’escalade.
Comment faire la prise de traction à 3 voies
Utilisez une boîte pour vous élever ou sautez et attrapez la barre pour atteindre la position de verrouillage supérieure. Maintenez pendant 10 secondes ou plus. Abaissez lentement à un peu plus d’une position de coude de 90 degrés et maintenez pendant 10 secondes ou plus. Ensuite, abaissez jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement fléchis. Maintenez pendant 10 secondes ou plus. Abaissez-vous lentement jusqu’à une position de suspension morte et terminez.
Soulevé de terre à barre piège à transporter
Les soulevé de terre renforcent votre chaîne postérieure et améliorent votre capacité à produire force et puissance. La partie de transport peut entraîner la stabilité de votre épaule, la force du noyau et la force de préhension. Il peut également ajouter du bœuf à vos avant-bras. Mettez-les ensemble pour produire à la fois du muscle et de la douleur. Trap bar porte non seulement déchirer votre poignée, mais vous permet également d’utiliser plus de poids pour une meilleure résistance de l’avant-bras et une hypertrophie.
Avantages du Soulevé de terre de la barre de piège à transporter
- Les haltères limitent votre poids, mais pas avec la barre de piège. Vous avez un potentiel de chargement beaucoup plus élevé pour améliorer votre adhérence et vos gains de conditionnement.
- Renforce la stabilité des épaules et aide à améliorer la posture.
- Renforce la ténacité physique et mentale.
Comment faire le soulevé de terre de la barre de piège pour transporter
Utilisez une excellente forme de soulevé de terre pour ramasser le poids et effectuer trois à cinq répétitions. Sur le dernier représentant, restez debout et marchez à un rythme lent et délibéré car cela prolonge votre temps sous tension. Gardez votre poitrine vers le haut et les épaules vers le bas pour maintenir une bonne posture. Lorsque votre prise commence à donner, arrêtez-vous et abaissez le poids avec contrôle.
Boucle de marteau
Oui, une autre boucle de biceps a fait la liste — mais pour une bonne raison. La prise neutre de la variante hammer curl est plus conviviale sur vos coudes et vos épaules que les autres variations de boucles. De plus, l’adhérence neutre entraîne un recrutement supplémentaire des muscles de l’avant-bras et du muscle important mais négligé le brachioradialis. Ce muscle stabilise l’articulation du coude lors d’une flexion et d’une extension rapides — ce qui est pratique si vous lancez pour gagner votre vie ou en loisirs. Parce que la poignée neutre est une position de levage plus forte, vous soulèverez potentiellement plus de poids que les autres variations de boucles.
Avantages de la boucle de marteau
- Entraîne le muscle important et souvent négligé le brachioradialis.
- Une prise neutre est une position forte qui est souvent plus facile sur les coudes et les épaules.
- Courbez plus de poids pour plus de force et de muscle.
Comment faire la boucle de marteau
Tenez les haltères à vos côtés avec vos poignets neutres. Gardez votre poitrine vers le haut et vos épaules vers le bas. Maintenez les poignets neutres et bouclez jusqu’à ce que les haltères soient près de votre deltoïde antérieur. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement jusqu’à la position de départ. Réinitialiser et répéter.
Bas de Kettlebell Porter
Tenir un bas de kettlebell est simple mais pas facile. Le kettlebell carry bas mettra au défi votre adhérence et votre force d’avant-bras. Vous retournerez la kettlebell à l’envers pour que la partie lourde se trouve au-dessus de la poignée et que la corne repose sur la viande de votre main. Cela vous oblige à recruter des fibres musculaires et des unités motrices supplémentaires pour contrôler la charge instable. Les bas de caisse peuvent améliorer votre posture, votre stabilité latérale, votre adhérence et la force de l’avant-bras tout en renforçant toute l’articulation de l’épaule.
Avantages de la Kettlebell Bottoms-Up Carry
- Utilisez moins de charge en raison de la tension musculaire supplémentaire nécessaire pour maintenir la kettlebell bottoms-up. Vous pouvez vous concentrer de plus près sur la forme avec moins de charge.
- Améliore la force de préhension et de l’avant-bras en raison de l’instabilité de la kettlebell bottoms-up.
- Renforce la stabilité latérale et améliore la posture et la démarche.
Comment faire le transport de Kettlebell en bas
Face à un sentier de randonnée dégagé, tenez-vous droit et tenez une kettlebell dans une main. Enroulez le kettlebell devant votre épaule à la hauteur du menton. Assurez—vous que la corne est assise dans la viande de votre main – le fond de la cloche doit faire face au plafond. Gardez votre poignet au neutre et votre coude plié à 90 degrés. Tenez bien et marchez lentement sur la distance spécifiée. Abaissez le poids et changez de main. Réinitialiser et répéter.
Suggestions de programmation de l’avant-bras
Étant donné que les fibres musculaires des muscles de l’avant-bras sont dominantes par des contractions lentes, ce qui entraîne une entêtement à se développer, il est conseillé d’entraîner les avant-bras souvent dans une plage de rep plus élevée. Essayez ce qui suit pour démarrer et ajuster au besoin:
- Deux à quatre fois par semaine.
- Huit à 20 répétitions ou 30 à 60 secondes.
- Trois à quatre séries.
De nombreux exercices reposent sur la force de préhension, il est donc préférable de les utiliser à la fin de votre entraînement lorsque vous avez terminé les exercices composés. Il est normal de les entraîner à l’échec de temps en temps, mais sachez que votre force de préhension peut en souffrir le lendemain.
À propos des avant-bras
Des avant-bras solides sont la clé d’une bonne adhérence, non seulement pour les exercices intensifs en adhérence comme les variations de soulevé de terre et de rang, mais aussi pour nos activités quotidiennes. Vous utilisez votre force de préhension pour ouvrir des pots de cornichons, des portes, contenir des boissons et transporter les courses de la voiture. De plus, ils sont pratiques pour ramasser des choses lourdes sur le sol.
Si vous manquez d’adhérence et de force de l’avant-bras, vous aurez plus de mal à effectuer ces tâches quotidiennes et votre adhérence échouera pendant l’entraînement avant que votre muscle ciblé ne soit complètement fatigué.
Anatomie des avant-bras
Les avant-bras ont de nombreux petits muscles avec différents types de fibres, mais la plupart des muscles des avant-bras sont dominants par des contractions lentes, ce qui signifie qu’ils sont difficiles à ajouter de la taille et de la force. Comprendre la forme et la fonction des avant-bras est important pour obtenir des avant-bras forts et musclés. Voici une ventilation des principaux muscles de l’avant-bras.
Extenseur Capri Radialis Brevis
Ce muscle se trouve du côté du pouce à l’arrière de l’avant-bras, qui prend naissance sur l’humérus latéral postérieur et s’insère sur le troisième doigt. C’est un extenseur de poignet fort et est impliqué dans l’hyperextension du poignet.
Extenseur Capri Radialis Longus
Ce muscle long à l’arrière de l’avant-bras s’étend et fléchit radialement le poignet. Il prend naissance sur l’épicondyle latéral de l’humérus et s’insère à la base de votre deuxième doigt.
Extenseur Carpi Ulnaris
Un muscle du côté ulnaire (petit doigt) à l’arrière de l’avant-bras, qui prend naissance sur l’humérus latéral et s’insère sur le petit doigt. Ses fonctions sont l’extension du poignet et l’hyperextension du poignet.
Fléchisseur Carpi Radialis
Muscle superficiel du pouce et de la paume du poignet. Il fléchit le poignet et prend naissance sur l’humérus médial et s’insère sur les deuxième et troisième doigts du côté de la paume.
Fléchisseur Carpi Ulnaris
Ce muscle superficiel du côté du cubitus (petit doigt) provient de deux endroits, l’humérus médial et l’arrière de l’os du cubitus. Il s’insère à la base du cinquième doigt et fléchit le poignet du côté du petit doigt.
Flexor Digitorum Superficialis
Il s’agit du plus grand muscle des muscles antérieurs superficiels de l’avant—bras et provient de trois endroits – l’humérus médial et les têtes osseuses cubitale et radiale. Ensuite, ce tendon musculaire se divise en quatre tendons s’insérant sur chacun des quatre doigts. Ses fonctions sont la flexion du doigt et du poignet.
Brachioradialis
Un muscle long et étroit qui prend naissance sur l’humérus latéral sur les inserts du côté radial du poignet. Ce muscle est un fort fléchisseur du coude et un supinateur de l’avant-bras.
Pronateur Teres
Ce muscle traverse le coude et l’avant-bras et prend naissance à deux endroits, l’humérus médial et l’os ulna. Il s’insère sur la surface latérale moyenne du radius et est un pronateur fort de l’avant-bras, et est impliqué dans la flexion du coude.
Les avantages de l’entraînement de vos avant-bras
Nous voulons tous des avant-bras comme Popeye, mais il existe d’autres avantages importants de l’entraînement direct des avant-bras en plus de la vanité. Parce que l’amélioration de la force de l’avant-bras améliore la force de préhension, ce qui présente des avantages importants pour la santé et la performance, notamment,
Améliore votre qualité de vie
La force de préhension n’était pas seulement inversement associée à la mortalité toutes causes confondues — chaque diminution de 5 kilogrammes de la force de préhension était associée à une augmentation du risque de mortalité de 17%. (1) Une réduction de la force de préhension (si elle n’est pas entraînée) est associée à un risque huit fois plus élevé de développer un handicap musculaire chez les personnes âgées. Une faible force de préhension a également été associée à une prise de poids défavorable chez les femmes et à une mortalité chez les hommes. (2)
Performance améliorée
La force de préhension peut être un facteur limitant avec des exercices intensifs en adhérence tels que les rangées, les tractions du menton et les variations de soulevé de terre. L’amélioration de la force de préhension signifie que vous pouvez faire plus de répétitions avec le même poids ou plus de période de poids. Après tout, vous n’êtes aussi fort que votre maillon le plus faible.
Plus de conseils d’entraînement des avant-bras
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour améliorer la force et la taille de vos avant-bras, vous pouvez également consulter ces autres articles d’entraînement des avant-bras utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
- Comment faire Pousser des Mollets et des Avant-bras Tenaces
- Exercices de Biceps À essayer Lors de Votre Prochaine Journée de Bras
- Leong, D.P., et coll. Valeur pronostique de la force de préhension: résultats de l’étude Prospective d’Épidémiologie Rurale Urbaine (PURE). La Lancette 386, 266-273 (2015)
- Mark D. Peterson. et al Faible Force de Préhension Normalisée est un Biomarqueur pour les Maladies Cardiométaboliques et les Handicaps Physiques Chez les Adultes américains et Chinois. Étude multicentrique J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Oct 12; 72 (11): 1525-1531. doi: 10.1093/ gérone/ glx031.
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