Tao rautainen ote näillä parhailla Kyynärvarsiharjoituksilla

kun harjoittelet kahvan intensiivisiä harjoituksia, kuten leuanvetoja, deadliftejä, koukistettuja rivejä tai kantavia variaatioita, tunnet usein käsivarsiesi palavan. Se on yleensä ensimmäinen lihasryhmä väsymykseen, joten Pitovoima on monelle nostajalle usein heikko kohta. Kun revitään 500-kiloinen maastokuorma irti maasta, niin melkein aina sinun otteesi, ei latisi, pettää ensin.

asiaan voi tietysti heittää siteen ja käyttää nostohihnoja (jotka ovat loistava työkalu), mutta myös kyynärvarren vahvuuden rakentamiseen kannattaa keskittyä. Alla esitellään parhaat kyynärvarsiharjoitukset, sukelletaan syvälle kyynärvarsiharjoittelun hyötyihin ja selitetään, miten kyynärvarren lihakset toimivat.

parhaat Kyynärvarsiharjoitukset

• Levytankoteline Käänteinen Biceps Curl
• ranne Roller
• Plate nipistys
• pyyhe Pull-Up
• Fat Grip Biceps Curl

Fat Grip Biceps Curl

• kolmiosainen leuanvetoteline
• Trap Bar deadlift to carry
• Hammer Curl
• Bottoms Up Kahvakuulakuljetus

toimittajan huomautus: Barbendin sisältö on tarkoitettu informatiiviseksi, mutta sen ei pitäisi korvata lääkärin neuvoja ja/tai valvontaa. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolia.

levypainon Käänteinen hauiskääntö

yksinkertainen toimenpide, jossa vaihdat otetta levytankokiharasta, auttaa sinua rakentamaan kokoa ja voimaa kyynärvarren laiminlyötyyn osaan. Käänteinen kiharat kouluttaa pienempi kyynärvarren ojentajat (brachioradialis, pronator teres) ja brachialis — lihas alla hauis, joka auttaa tekemään hauis näyttää isompi, kun flex. Vahvuus epätasapaino kyynärvarren ojentajat ja koukistajat voivat johtaa kipeä kyynärpäät, joten se kannattaa kouluttaa kyynärvarren ojentajat alkaen loukkaantumisen ehkäisyn näkökulmasta liian.

levytangon käänteisen hauislihaksen edut

• parantaa kyynärvarren ojennusvoimaa.
• vahvistaa sekä kyynärvarsi-että hauislihasten kokoa ja voimaa.
• rakentaa pitovoimaa eri kulmasta.

miten Levytanko Reverse Biceps Curl

aloita noin 10 kiloa kevyemmällä painolla kuin mitä käyttäisit tavallisiin levytankokiharoihin. Seiso jalat lantion leveydeltä toisistaan, pidä kädet sivuilla rystyset sinua kohti. Pidä kyynärpäät kiinni kyljessäsi ja taivuta levytankoa hitaasti hieman yli 90 astetta. Käännä liike hitaasti alkuasentoon ja toista.

Rannerulla

tämä on suuri kyynärvarsiharjoitus, koska se rakentaa kokoa, voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti. Rannerulla kouluttaa sekä kyynärvarren koukistajia että ojentajia (deltoidit ja rotaattorin hihansuut isometrisesti), ja pumppu ja poltto ovat uskomattomia, kun käytetään vain valon vastusta. Rannerulla on yksi parhaista harjoituksista kyynärvarsien kehittämiseen, ja se on elintärkeä laite missä tahansa kuntosalilla. Huonona puolena on, että jos salilla ei ole sellaista, niin tuuri loppuu.

Rannerullan hyödyt

• vahvistavat sekä kyynärvarren ojentajia että koukistajia.
• rannerullan paksu ote auttaa parantamaan pitovoimaa.

Rannerullan käyttö

Aloita viiden-10 kilon painolevystä, jos et ole tehnyt tätä aiemmin. Seiso jalat lantion leveydeltä toisistaan, pitämällä rystyset kohti sinua, ja hitaasti suorittaa edessä nostaa tuoda rulla olkapään korkeus. Rullaa paino ylös, vuorotellen kädet, kunnes paino on täysin haavan, ja sitten hitaasti kääntää liikkeen.

Behind-the-Back Barbell ranne Curl

back ranne curl kohdistuu kyynärvarren koukistajiin ja parantaa sormen voimaa. Molemmat ovat tärkeitä pitovoiman ja parantaa kykyä tarttua siihen ja repiä se. Suuri etu tässä vaihtelussa, toisin kuin muissa vaihtoehdoissa, on kuormituksen lisääminen portaittain. Aloita kevyemmällä puolella korkeampi reps, mutta älä pelkää lisätä painoa vahvistaa käsivarret edelleen.

Behind-the-Back Levytankorannekäyrän edut

• eristää kyynärvarsien koukistajat kuormituksella, joka on suurempi kuin muilla ranteen koukistajamuunnoksilla.
• kyky lisätä lisäkuormitusta.
• parantaa sormen ja otteen voimaa.

miten selän takana oleva Levytankorannekäyrä

Aseta levytanko polvitasoa kiertävälle tehotelineelle ja seiso siitä Kasvot poispäin. Jos sinulla ei ole telinettä tai partneria, tangon tasapainottaminen penkillä on vapaaehtoista. Kumarru ja tartu levytankoon hartialeveällä otteella, nouse suoraksi ja sitoudu pakaroihin. Anna levytangon rullata sormenpäihisi, sitten taivuta levytanko takaisin ylös ja koukista kyynärvarret. Pysähdy hetkeksi tuossa taipuneessa asennossa ennen kuin palaat takaisin lähtöpaikalle.

Plate nipistys

sormesi ovat uskomattoman vahvat-niin vahvat, että jotkut pystyvät kiipeämään vuorille ja kannattelemaan koko painoaan muutamalla sormenpäällä. Siinä missä monissa ottoharjoituksissa käytetään murskauspitoa, levy nipistys kouluttaa puristusotteen saaden sormet, peukalot ja kyynärvarret vahvoiksi. Tämä on hyvä harjoitus jalkapalloilijoille ja painijoille parantaa lajikohtaista otteen voimaa.

Plate Nipistyksen hyödyt

• parantavat sormen ja peukalon voimaa.
• rakentaa kestävyyttä ja voimaa kyynärvarren lihaksiin.
• suoraan lajikohtaiseen pitovoimaan jalkapalloilijoille, kiipeilijöille ja painijoille.

miten levy nipistetään

tämän voi tehdä parillakin tavalla. Käytä 25-tai 45-kiloista puskurilevyä ja pidä kiinni aikaa. Tai pidä kaksi tai useampia 10 kilon levyjä, sileä puoli ulos, ja pidä aikaa. Varmista, että rintasi ovat olkapäät alhaalla hyvän ryhdin ylläpitämiseksi. Lisää vaikeuksia, kävellä samalla nipistää levyt.

pyyhkeen vetäminen ylös

kun säännöllinen vetäminen helpottuu, pelkkä pyyhkeen lisääminen tekee tästä harjoituksesta vaikeampaa, koska pyyhkeeseen on vaikeampi tarttua kuin tankoon. Tämä versio keskittyy kyynärvarsiin, koska neutraali ote ja vaikeus pitää ja vetää pyyhkeeseen, joka rakentaa kyynärvarren voimaa ja kokoa vahvistaen samalla selkää ja hauista.

pyyhkeen vetämisen hyödyt

• parantavat kyynärvarsien kokoa ja voimaa.
• neutraali ote on helpompi hartioilla.
• treenaa tarttumisvoimaa kuten useimmilla vetävillä liikkeillä ja puristusotteen voimaa pyyhkeen puristamisen vuoksi.

miten pyyhkeen vetäminen

tähän voi käyttää yhtä pyyhettä tai kahta pyyhettä. Yksi pyyhe treenaa kyynärvarsia enemmän, kun taas kahden pyyhkeen vetäminen keskittyy enemmän laavuihin. Pidä pyyhe puolivälissä ylöspäin käyttäen tukevaa otetta ja suorita leuanvetoja pitämällä hartiat alhaalla ja rinta ylhäällä, kunnes tunnet otteesi epäonnistuvan.

Fat Grip Biceps Curl

fat grip biceps curl vaikeuttaa käsipainojen pitoa kasvattamalla niiden halkaisijaa, pakottaen kyynärvarret ja hauikset työskentelemään kovemmin. Tämä kouluttaa kyynärvarret kahdella tavalla, sitouttamalla kädet tarttumalla ja kyynärvarren koukistamalla. Sinulla on etu joko supinated grip, hammer curl grip, tai käänteinen grip, riippuen tavoitteistasi. Jos haluat lisätä pitovoimaa ja saada Popeye-kyynärvarsia ja hauiksia, tämä on sinulle.

Rasvaotteen hauiskääntö

• vahvistaa kyynärvartta haastamalla otetta tavallista leveämmällä työvälineellä.
• helpottaa nostamista, kun palaa takaisin normaaliin otteeseen.
• lisää pitovoimaa, joka on suoraan siirrettävissä muihin pitovoimaa vaativiin nostimiin.

miten Rasvaotteen Hauiskierukka

kääri käsipainoparin ympärille pyyhkeet tai rasvaotteet. Tartu kahvoihin joko supinoidulla, vasaralla tai reverse curl-otteella. Koukista käsipainot hartioita myöten, kunnes tunnet puristuksen hauiksessasi. Keskeytä hetkeksi ja palaa lähtöpaikalle.

kolmiosainen Leuanvetoote

kolmiosainen leuanvetoote vahvistaa otetta kolmessa eri asennossa. Se auttaa myös parantamaan voimaa ja suorituskykyä säännöllisillä leuanvedoilla. Isometrinen pitää kussakin asennossa testaa kyynärvarren ja pito voimaa lisäämällä aikaa jännittyneenä mahdollisten kyynärvarren hypertrofia etuja. Tämä harjoitus on todellinen tahdonkoe, ja sen tekeminen rakentaa henkistä ja fyysistä sitkeyttä.

3 Way Chin Up Hold

• Rakenna isommat ja vahvemmat kyynärvarret, hauikset ja selkä kolmeen eri asentoon.
• Paranna leuanvetotehoasi, varsinkin jos kärsit kyynärpää-tai olkapäävaivasta.
• rakentaa toiminnallista pitovoimaa useissa asennoissa, mikä kantaa pitkälle kalliokiipeilyyn.

miten 3-suuntainen Leuanvetoote

tehdään joko käyttämällä laatikkoa itsesi nostamiseen tai hyppäämällä ylös ja tarttumalla tangosta ylälukitusasentoon. Odota vähintään 10 Sekuntia. Laske hitaasti hieman yli 90 asteen kyynärpääasentoon ja pidä kiinni 10 sekuntia tai enemmän. Laske sitten alas, kunnes kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Odota vähintään 10 Sekuntia. Laske itsesi hitaasti alas kuolleeseen ripustusasentoon ja lopeta.

Trap Bar Deadlift to Carry

Deadlifts vahvistaa takaketjuasi ja parantaa kykyäsi tuottaa voimaa ja voimaa. Kanto-osa voi kouluttaa olkapään vakautta, ydinlujuutta ja pitovoimaa. Se voi myös lisätä naudanlihaa kyynärvarsiin. Laita ne yhteen tuottamaan sekä lihaksia että kipua. Trap bar kuljettaa paitsi repiä otteesi, mutta myös voit käyttää enemmän painoa paremman kyynärvarren voimaa ja hypertrofia.

Trap Bar Deadlift kantaa

• käsipainot rajoittavat painoasi, mutta trap Barilla näin ei ole. Sinulla on paljon suurempi latauspotentiaali pitoa ja ilmastointi voitot.
• vahvistaa olkapään vakautta ja auttaa parantamaan ryhtiä.
• rakentaa fyysistä ja henkistä sitkeyttä.

Kuinka tehdä Trap Bar Deadlift kuljettaa

käytä great deadlift-lomaketta nostaaksesi painoa ja tehdäksesi kolmesta viiteen toistoa. Pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat alhaalla hyvän ryhdin ylläpitämiseksi. Kun ote alkaa antaa, lopeta ja laske painoa kontrollin avulla.

Vasarakihlaja

Kyllä, toinenkin hauiskihlaja pääsi listalle — mutta hyvästä syystä. Hammer curl-muunnelman neutraali ote on ystävällisempi kyynärpäillesi ja hartioillesi kuin muut curl-muunnelmat. Lisäksi neutraali ote johtaa kyynärvarren lihasten ylimääräiseen värväykseen ja tärkeään, mutta laiminlyötyyn lihakseen brachioradialikseen. Tämä lihas vakauttaa kyynärniveltä nopean koukistuksen ja ojennuksen aikana-mikä on kätevää, jos heität työksesi tai vapaa-ajalla. Koska neutraali ote on vahvempi nostoasento, nostat mahdollisesti enemmän painoa kuin muut kiharavariaatiot.

Vasarakäärmeen hyöty

• kouluttaa tärkeää ja usein laiminlyötyä lihasta brachioradialista.
• neutraali ote on vahva asento, joka on usein helpompi kyynärpäillä ja olkapäällä.
• Curl more weight for added strength and muscle.

miten Vasarakierre tehdään

pidä käsipainot vierelläsi ranteet neutraaleina. Pidä rinta ylhäällä ja hartiat alhaalla. Pidä ranteet neutraaleina ja koukista, kunnes käsipainot ovat lähellä anteriorista olkavartta. Pysähdy hetkeksi ja laske sitten hitaasti alas lähtöasentoon. Nollaa ja toista.

Bottoms-Up Kahvakuulakuljetus

kahvakuulan alaosan pitäminen on yksinkertaista, mutta ei helppoa. Bottoms-up kahvakuulakuljetukset haastavat otteen ja kyynärvarren voiman. Kahvakuulaa käännetään ylösalaisin niin, että painava osa istuu kahvan yläpuolelle ja sarvi istuu käden lihalle. Tämä pakottaa värväämään lisää lihassyitä ja motorisia yksiköitä hallitsemaan epävakaata kuormitusta. Bottoms-up carries voi parantaa ryhtiä, sivusuuntaista vakautta, pitoa ja kyynärvarren voimaa vahvistaen samalla koko olkaniveltä.

Bottoms-Up Kahvakuulakuljetuksen hyödyt

• Käytä vähemmän kuormitusta, koska bottoms-up kahvakuulan pitämiseen tarvitaan ylimääräistä lihasjännitystä. Voit keskittyä enemmän muotoon vähemmällä kuormituksella.
• parantaa kyynärvarsi-ja pitovoimaa pohjan kahvakuulan epävakauden vuoksi.
• vahvistaa lateraalista vakautta ja parantaa ryhtiä ja kävelyä.

miten tehdään kahvakuulan Kanto

edessä selkeä kävelypolku, seiso suorassa ja pidä kahvakuulaa toisessa kädessä. Koukista Kahvakuula olkapään eteen leuan korkeudelle. Varmista, että sarvi istuu käden lihassa-kellon pohjan pitäisi olla kohti kattoa. Pidä ranne neutraalissa ja kyynärpää taivutettuna 90 asteessa. Pidä tiukasti kiinni ja kävele hitaasti määrätyn matkan ajan. Laske painoa ja vaihda käsiä. Nollaa ja toista.

kyynärvarren Ohjelmointiehdotukset

koska kyynärvarren lihasten lihassyyt ovat hitaasti nykiviä dominoivia, mikä johtaa itsepäisyyteen kasvaa, on kyynärvarsien harjoittelu usein suositeltavaa korkeammalla rep-alueella. Kokeile seuraavia aloittaa ja säätää tarpeen mukaan:

• kahdesta neljään kertaa viikossa.
• 8-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.
• kolmesta neljään sarjaa.

monet harjoitukset nojaavat pitovoimaan, joten niitä kannattaa käyttää harjoittelun päätteeksi yhdistelmäharjoitusten jälkeen. On OK kouluttaa heitä epäonnistumaan joskus, mutta ole tietoinen siitä, että ote vahvuus voi kärsiä seuraavana päivänä.

Kyynärvarsista

vahvat kyynärvarret ovat avain hyvään pitoon, ei vain pitopainotteisissa harjoituksissa, kuten deadlift-ja soutumuunnelmissa, vaan myös päivittäisissä toiminnoissamme. Käytät pitovoimaa suolakurkkupurkkien avaamiseen, ovien pitämiseen, juomien säilyttämiseen ja ruokaostosten kantamiseen autosta. Lisäksi ne ovat käteviä poimimaan raskaita tavaroita lattialta.

jos sinulta puuttuu pito ja kyynärvarren voima, sinun on vaikeampi tehdä näitä päivittäisiä tehtäviä, ja otteesi pettää, kun harjoittelet ennen kuin kohdennettu lihaksesi on täysin väsynyt.

kyynärvarsien anatomia

kyynärvarsissa on paljon pieniä lihaksia, joiden kuitutyypit vaihtelevat, mutta useimmat kyynärvarren lihakset ovat hitaasti nykiviä dominoivia, eli niiden kokoa ja voimaa on vaikea lisätä. Ymmärtäminen forearms ” muoto ja toiminta on tärkeää saada vahva ja lihaksikas kyynärvarret. Tässä on kyynärvarren lihasten murtuma.

ojentaja Capri Radialis Brevis

tämä lihas on peukalon puolella kyynärvarren takaosassa, joka alkaa takimmaisesta sivusuuntaisesta olkaluusta ja kiinnittyy kolmanteen sormeen. Se on vahva ranne extensor ja on mukana ranne hyperextension.

Extensor Capri Radialis Longus

tämä kyynärvarren takaosan pitkä lihas ojentaa ja koukistaa säteittäisesti rantetta. Se on peräisin olkaluun sivusuuntaisesta epikondyylistä ja kiinnittyy toisen sormen tyveen.

ojentaja Carpi kyynärvarsi

kyynärvarren takaosassa kyynärvarren (pikkurilli) kyljessä oleva lihas, joka lähtee olkaluun sivusuunnassa ja kiinnittyy pikkurilliin. Sen toimintoja ovat ranteen pidennys ja ranteen hyperextension.

Flexor Carpi Radialis

pinnallinen lihas peukalon ja kämmenen puolella ranteessa. Se joustaa ranne ja peräisin mediaalinen olkaluu, ja lisää toisen ja kolmannen sormet kämmen puolella.

Flexor Carpi kyynärluu

tämä pinnallinen lihas kyynärluussa (pikkurilli) on lähtöisin kahdesta kohdasta, keskisestä olkaluusta ja kyynärluun takaosasta. Se kiinnittyy viidennen sormen tyveen ja koukistaa ranteen pikkurillipuolelle.

Flexor Digitorum Superficialis

tämä on pinnallisten kyynärvarren etummaisten lihasten suurin lihas, joka on lähtöisin kolmesta kohdasta: olkaluusta ja kyynär-ja kyynärluusta. Sitten tämä lihasjänne jakautuu neljään jänteeseen, jotka työntyvät jokaiseen neljään sormeen. Sen toimintoja ovat sormen ja ranteen koukistus.

Brachioradialis

pitkä, kapea lihas, joka saa alkunsa olkalihaksesta ranteen säteispuolella sijaitsevissa inserteissä. Tämä lihas on vahva kyynärpään koukistaja ja kyynärvarren supinaattori.

Pronator Teres

tämä lihas ylittää kyynärpään ja kyynärvarren ja on lähtöisin kahdesta kohdasta, mediaalisesta olkaluusta ja kyynärluusta. Se lisää keskellä sivusuunnassa pinnan säde ja on vahva kyynärvarren pronaattori, ja on mukana kyynärpää fleksion.

kyynärvarsien treenaamisen hyödyt

me kaikki haluamme kyynärvarsia kuten Popeye, mutta kyynärvarsien suorasta treenaamisesta on turhamaisuuden lisäksi muitakin tärkeitä etuja. Koska kyynärvarren lujuuden parantaminen parantaa pitovoimaa, ja tällä on merkittäviä terveys-ja suorituskykyhyötyjä, mukaan lukien,

elämänlaadun paraneminen

Pitovoima ei ollut kääntäen yhteydessä ainoastaan kokonaiskuolleisuuteen—jokainen 5 kilon pitovoiman heikkeneminen liittyi 17 prosentin riskikasvuun kuolleisuudessa. (1) pitovoiman heikkenemiseen (jos sitä ei ole koulutettu) liittyy kahdeksankertainen riski sairastua lihasvammaan iäkkäillä aikuisilla. Huono Pitovoima on yhdistetty myös naisten haitalliseen painonnousuun ja miesten kuolleisuuteen. (2)

Parantunut suorituskyky

Pitovoima voi olla rajoittava tekijä pitovoimaisilla harjoituksilla, kuten riveillä, leuanvedoilla ja deadlift-muunnelmilla. Parantaa pitovoimaa tarkoittaa, että voit tehdä enemmän toistoja samalla painolla tai useammalla painokaudella. Loppujen lopuksi olet vain yhtä vahva kuin heikoin lenkkisi.

lisää kyynärvarsien harjoitusvinkkejä

nyt tiedät parhaat harjoitukset kyynärvarsien voiman ja koon parantamiseksi, voit myös tarkistaa nämä muut hyödylliset kyynärvarsien harjoitusartikkelit voima -, voima-ja kuntoilijoille.

• Kuinka kasvattaa itsepäisiä pohkeita ja kyynärvarsia
• Hauislihastreenejä kannattaa kokeilla seuraavan Käsivarsipäivän aikana

1. Leong, D. P. ym. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet 386, 266-273 (2015)
2. Mark D. Peterson. et al Low Normalized Grip Strength on Biomerkki Kardiometaboliseen sairauteen ja fyysisiin vammoihin Yhdysvaltain ja Kiinan aikuisten keskuudessa. Multicenter Study J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Oct 12;72(11):1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: / Dragon Images