Bulking Guide: How to Gain Weight & Muscle without giving Fat

jos olet etsinyt neuvoja lihomiseen ja lihomiseen, tässä on yksi vinkki, jota et ehkä olisi odottanut lukevasi:

unohda, mitä jokainen lihaskimppu kertoo—sinun ei tarvitse syödä kuin kärryhevonen lihoaksesi nopeasti.

itse asiassa paisuvien kaloreiden asettaminen liian korkeiksi on haitallista. Menisin jopa niin pitkälle, että sanoisin, että se on suurin yksittäinen väärinkäsitys siitä, miten saada lihas saamatta rasvaa.

totuus on, että lihasvoimaan pitää käyttää kaloriylijäämää, mutta sen pitäisi olla paljon pienempi kuin useimmat tajuavat.

kaiken lisäksi on myös tärkeää ymmärtää heti kättelyssä, että pelkällä ruokavaliolla ei voi rakentaa merkittävää lihasmäärää. Sinun täytyy myös nostaa painoja kunnolla irtotavarana ylös nopeasti.

joten jos haluat oppia bulkkaamaan oikein (ja millä tarkoitan lihasvoimaa ilman paljon rasvaa), tämä on artikkeli sinulle.

Haluatko kuunnella lisää tällaista? Tsekkaa podcastini!

Bulking Calories: Do you Have to ” Eat Big to Get Big?”

useimmat ihmiset ajattelevat, että heidän täytyy syödä paljon enemmän kuin he todellisuudessa tekevät saadakseen lihasvoimaa, luultavasti siksi, että tällainen neuvo löytyy useimmista ”gurun” kokoamis-oppaista.

tämä on suurin yksittäinen virhe, jonka voi tehdä pullistellessaan. Ei ole väliä kuinka paljon syöt, kehosi voi saada lihaksia vain niin nopeasti—et voi pakottaa lihaksia kasvamaan nopeammin syömällä enemmän kaloreita. Sen sijaan ylimääräiset kalorit yksinkertaisesti varastoidaan kehon rasvana.

ja vaikka monet umpisurkeasti pullistelevat sivuuttavat tämän lihomisen vähäisenä haittana voittojen tavoittelussa, se itse asiassa vahingoittaa heidän pitkän aikavälin edistymistään monin tavoin:

1. Saada liikaa rasvaa tekee haluat lopettaa irtotavarana aikaisin.

jos lihot liian nopeasti, on hyvin mahdollista, ettet pidä siitä, mitä näet peilistä.

tämä johtaa usein siihen, että ihmiset leikkaavat irtotavaransa lyhyeksi (vatsalihasten näkeminen on hauskempaa kuin vatsarasvan näkeminen), mikä rajoittaa merkittävästi sitä, kuinka paljon lihaksia pystyt rakentamaan.

2. Liika rasva saa sinut pitkiin, uuvuttaviin leikkauksiin.

mitä enemmän rasvaa annat itsesi lihoa kokoamis-vaiheen aikana, sitä enemmän rasvaa joudut karistamaan, kun on aika leikata.

jos et halua juuttua uuvuttavaan kalorivajeeseen kuukausiksi peräjälkeen (ja totta puhuen, kuka sitten?), ”syöminen iso” aikana irtotavarana ei ole tapa mennä.

3. Liika rasvan saanti on terveydelle haitaksi ja voi jopa heikentää lihasten kasvua.

sen lisäksi, että suurentavat mahdollisuuksiasi kärsiä lukuisista terveysongelmista, kuten tyypin 2 diabeteksesta, sydänsairauksista, korkeasta verenpaineesta, syövästä, aivohalvauksesta ja korkeasta kolesterolista, liiallinen rasva saattaa myös heikentää kykyäsi rakentaa lihaksia.

se aiheuttaa myös insuliiniherkkyyden laskua, mikä heikentää kykyäsi polttaa rasvaa ja lisää ylimääräisen painonnousun todennäköisyyttä.

vaikka on totta, että pitää olla kaloriylijäämä, jotta lihas rakentuu tehokkaasti, ei tarvitse olla kovin Isossa.

tässä on todellisuus kaloriylijäämän käyttämisestä lihasvoimaan:

kaloriylijäämän koon tulisi perustua siihen, kuinka nopeasti voit rakentaa lihaksia, ja sen pitäisi luultavasti olla pienempi kuin luulet.

painonnostoon vasta tutustuneet tai alle vuoden painonnostoa harrastaneet voivat lihastaa paljon nopeammin kuin tätä pidempään painonnostoa harrastaneet (ilmiö tunnetaan nimellä ”newbie gains”). Toisin sanoen joku, joka voi saada yhden kilon lihaksia viikossa (kouluttamaton aloittelija), voi hyötyä suuremmasta kaloriylijäämästä kuin joku, joka voi saada vain kilon vuodessa (edistynyt painonnostaja).

vaikka painojen nostelu olisikin sinulle uutta, ei silti kannata syödä kuin noin 10-15 prosenttia enemmän kaloreita kuin polttaa päivässä. Syöminen enemmän kuin tämä yksinkertaisesti johtaa enemmän rasvaa saada. Edistyneille painonnostajille 5-10 prosentin kaloriylijäämä on sopivampi.

tästä erinomainen esimerkki on Norjan liikuntatieteellisen korkeakoulun tutkijoiden tekemä tutkimus. He havaitsivat, että hyvin koulutetut urheilijat, jotka säilyttivät pienen kaloriylijäämän, saivat saman määrän lihaksia (~2% ruumiinpainostaan) kuin urheilijat, jotka säilyttivät suuren, 600-kaloriylijäämän 8-12 viikon kuluttua. Tässä on kicker: ryhmä Ylläpitää pieni kalori ylijäämä vain lisäsi kehon rasvapitoisuus noin 3% (suhteellinen), kun taas suuri-kalori ylijäämä ryhmä kasvatti kehon rasvapitoisuus 15%.

suosittelen, että pidät kaloreita harjoittelun polttoaineena sen sijaan, että katalysoisit lihasten kasvua itsessäsi ja itsessäsi. Tämä ei ole täysin tarkka (ylimääräiset kalorit auttavat ajamaan lihasten kasvua), mutta se pitää sinut putoamasta ansaan ylensyöntiä samalla täyteaineena.

toinen hyödyllinen henkinen malli lihasvoiman hankkimiseksi ilman liikaa rasvaa on yrittää maksimoida kaloriylijäämän kestoa eikä kaloriylijäämän kokoa. Syynä tähän on, että lihasten kasvu on hidas, vaivalloinen prosessi, ja enemmän aikaa annat sen, sitä enemmän lihaksia voit rakentaa.

näin selittää Tri Eric Helms, luonnollinen kehonrakentaja, valmentaja, tutkija ja Urheiluravintoyritykseni Legionin tieteellisen neuvottelukunnan jäsen:

”karu tosiasia on, että kun et ole enää noviisi, lihasten ja voiman saaminen vaatii paitsi ponnistelua, myös aikaa. Merkitys, Et voi olla sama ”bomb-and-blast” asenne koulutukseen, seuraa ”see food” ruokavalio, tai ohjelma-hop vaikuttaja vaikuttaja ja odottaa paljon tapahtuu.”

asian ydin on se, että suuri kaloriylijäämä ei ole parempi lihaksen rakentamiselle kuin Vähäinen, vaan johtaa paljon suurempaan lihomisen lisääntymiseen. Syöminen 30% enemmän energiaa kuin kulutat joka päivä ei ole parempi rakentaa lihas kuin syöminen vain 10% enemmän, mutta voit saada melko vähän enemmän rasvaa.

kuinka monta kaloria lihakseen ilman rasvaa?

nyt kun tiedät, mitä ei kannata tehdä täyteaineena käytettävillä kaloreilla, puhutaan siitä, kuinka monta kaloria kannattaa syödä ”lean bulk” onnistuneesti.

1. Säilytä 10-15%: n kohtalainen kaloriylijäämä täyteaineena.

useimmilla tämä treenaa noin 16-18 kaloria painokiloa kohti päivässä.

jos olet mies tai erittäin aktiivinen ihminen, suosittelen käyttämään tämän alueen yläpäätä (17-18 cal/lb/vrk). Jos olet nainen tai vähemmän aktiivinen henkilö, suosittelen käyttämään tämän alueen alapäätä (16-17 cal/lb/vrk).

tämänkaltaisen lihomisen avulla voit lihoa 0,5-1 kiloa viikossa, mikä on hyvä tavoite, jos olet mies. Naisten pitäisi ampua puolet tästä.

jos olet uusi painonnostossa, voit helposti kaksinkertaistaa nämä luvut parin ensimmäisen kuukauden aikana, mutta sinun pitäisi nähdä ne asettuvat tähän vaihteluväliin ensimmäisen 6-12 kuukauden painonnoston jälkeen.

jos haluat tarkemman tavan laskea kertyneet kalorit, käytä Legion TDEE-laskuria määrittääksesi tarkalleen, kuinka paljon sinun pitäisi syödä säilyttääksesi 10-15 prosentin kaloriylijäämän.

2. Älä mokaa kaikkea massiivisilla huijausaterioilla tai-päivillä.

pari päivää ahmimista viikossa lihomisen aikana riittää saamaan sinut paisumaan nopeasti, mutta lihot kaksinkertaisella tai jopa kolminkertaisella nopeudella normaaliin verrattuna.

Älä tee tätä. Opi ”huijata” älykkäästi sen sijaan, ja hallita kaloreita samalla täyteaineena samalla tavalla kuin leikkaamisen.

3. Jos olet kaveri ja olet yli 15% rasvaa, vähennä tämä noin 10% ennen täyteaineena. Jos olet tyttö ja yli 25% rasvaa, ruokavalio alas ~20% ennen täyteaineena.

tämä on ihanteellinen useista syistä:

• se säilyttää insuliiniherkkyyden ja hormonitasapainon.
• sen avulla voit säilyttää kaloriylijäämän monta kuukautta ennen kuin joudut vähentämään kehon rasvapitoisuuksia.
• se säästää pitkiltä, uuvuttavilta leikkauksilta.
• sen avulla voit näyttää paremmalta bulkkien aikana, mikä tekee prosessista nautinnollisemman ja helpottaa näkemään, saatko lihasta vai et.

jos et ole varma rasvaprosentistasi, tarkista tämä:

miten voit laskea kehon Rasvaprosenttisi helposti & tarkasti (laskurilla)

4. Kun saavutat 15-17% (miehet) tai 25-27% (naiset) rasvaa, lopeta täyteaineena ja alkaa vähentää kehon rasvapitoisuuksia.

älä myöskään ”hidasta leikkausta”.

tee kaikki voitavasi turvallisesti ja terveellisesti menettää rasvaa mahdollisimman nopeasti, kuten vähentää kaloreita noin 20% alle huolto, syö runsaasti proteiinia, ja jatkaa nostaa painoja aivan kuten olit kun Laiha täyteaineena.

5. Jongleeraa pullistumasi ja leikkauksesi näin, kunnes olet saanut haluamasi koon.

jos olet kuten useimmat ihmiset, saavutat lopulta pisteen, jossa olet tyytyväinen lihasten kokoon ja kehitykseen.

pelin nimi muuttuu sen jälkeen hoikistumiseksi ja hoikistumiseksi, kun vielä treenataan kovaa ja edetään nostoissa ja käsitellään kehon heikkoja kohtia.

miten makrot asetetaan pullistumaan

oikean kalorimäärän syömisen lisäksi on tärkeää, että syöt oikean määrän proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja (”makroja”) laihaa pullistellen.

näin:

proteiini: syö 0,8-1 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tämä riittää maksimoimaan lihasten kasvua-syöminen enemmän kuin tämä ei auta sinua irtotavarana nopeammin. Se sanoi, ei ole myöskään mitään vikaa syö enemmän kuin tämä, ja jotkut todisteet osoittavat, että seuraavat erittäin proteiinipitoista ruokavaliota (1.5-2 grammaa per punta) kun täyteaineena voi auttaa minimoimaan rasvaa saada. Tämä yleensä toimii noin 20-30% kaloreita useimmille ihmisille.

rasva: syö noin 20-30% kaloreistasi rasvasta. Tämä riittää optimoimaan terveyttä ja lisäämään makua aterioihisi, jättäen kuitenkin runsaasti tilaa proteiineille ja hiilareille.

hiilarit: saat loput kaloreistasi (~40-60%) hiilareista. Syy, miksi haluat seurata korkea-carb ruokavalio lean täyteaineena on, että tämä pitää glykogeenin tasot päällä pois, mikä parantaa suorituskykyä kuntosalilla ja vaikuttaa positiivisesti geenit liittyvät lihasten kasvua.

Mitä tehdä, kun ei liho

jos seuraa pullistelevia kaloreita, mutta ei liho, ratkaisu on yksinkertainen: syö enemmän.

lisää päivittäistä kalorimäärääsi ~100 kalorilla päivässä kahden viikon ajan ja katso, miten kehosi reagoi. Jos et ala lihoa, lisää sitä vielä ~100 kaloria, ja jatka kunnes olet lihoo.

nämä lisäkaloritkin kannattaa hankkia hiilareista, sillä se vaikuttaa harjoitteluun positiivisemmin kuin niiden saaminen proteiinista tai rasvasta. Vertailun vuoksi, 100 kaloria hiilihydraatteja on noin yksi iso omena, keskikokoinen banaani tai puoli kuppia keitettyä riisiä.

lisäämällä asteittain kalorimäärääsi tällä tavalla löydät kehosi ”makean kohdan” lihasten kasvulle ilman, että lihot paljoa.

huomautan kuitenkin, että joidenkin ihmisten (yleensä kavereiden) on syötävä suorastaan tylyjä määriä ruokaa lihoakseen tasaisesti. Puhun 160-kiloinen kaverit ottaa syödä 4,000 + kaloria päivässä vain saada 0,5 kiloa viikossa (”hardgainers”).

jotkut ihmiset kamppailevat saavuttaakseen nämä kaloritavoitteet lisäämällä pelkästään hiilihydraatteja.

tällaisissa tapauksissa suosittelen hiilareiden rajaamista noin 3 grammaan kilolta ja, jos tarvitaan enemmän kaloreita, lisäämään rasvan saantia sen sijaan.

esimerkiksi 160-kiloinen mies haluaisi lisätä hiilihydraattimääräänsä jopa noin 480 grammaan hiilihydraatteja päivässä ja alkaa sitten lisätä kalorimääräänsä rasvan muodossa.

entä lihaksen rakentaminen ja rasvan menettäminen samaan aikaan?

lihaksen rakentaminen ja rasvan menettäminen samanaikaisesti (tai kehon uudelleenkoostuminen tai ”recomp”, kuten sitä usein kutsutaan) On mahdollista, jopa luonnollisena painonnostajana.

siinä on kuitenkin juju: siihen voi tai ei pysty, riippuen kehonkoostumuksesta, treenikokemuksesta ynnä muusta.

pitkän tarinan lyhyt on tämä:

• jos olet uusi Painonnosto ollenkaan tai oikea Painonnosto—joka korostaa raskas, yhdiste koulutusta ensisijaisena tavoitteena saada vahvempi ajan mittaan—niin luultavasti voi recomp.
• jos on noudattanut kunnollista voimaharjoitteluohjelmaa vähintään vuoden, ei todennäköisesti voi palautua merkittävässä määrin.

jos haluat tietää lisää siitä, mistä tämä johtuu ja miten sen voi oikeastaan tehdä, lue tämä artikkeli:

kehon Uudelleenkoostumisen salaisuus: Lose Fat & Gain Muscle

the 10 Best Healthy Foods to Help You Bulk Up Fast

Setting your bulking calories and macros is a good first start, but it ’ s also helps to have a list of nidate ”bulking foods” you can us when preparing meals. Tässä muutamia suosikkejani:

vähärasvaiset Valkuaisaineet

• ulkofileepihvi
• jauheliha
• possun sisäfilee
• kananrinta
• äyriäiset (erityisesti vähärasvaiset kalat kuten tilapia, turska, monni jne.)
• Munavalkuaiset
• kikherneet
• kreikkalainen jogurtti tai Skyr
• tuorejuusto
• vähärasvainen maito

terveelliset hiilarit pullistumaan

• Kvinoa
• valkoinen tai ruskea riisi
• bataatti
• täysjyväpasta
• Hesekielileipä
• peruna
• kaura
• mysli
• parsakaali
• pinaatti

terveelliset rasvat lihakseen

• avokadot
• kokonaiset munat
• oliiviöljy
• mantelit tai mantelivoi
• maapähkinät tai maapähkinä voi
• pistaasipähkinät
• kookosöljy
• saksanpähkinät
• Chia-siemenet
• cashewpähkinät

entä lisäravinteet?

säästin tämän viimeiseksi, koska se on vähiten tärkeä.

valitettavasti mikään määrä pillereitä ja jauheita ei tule auttamaan sinua irtotavarana nopeasti. Itse asiassa useimmat lihas-rakennus täydentää ovat täysin arvoton.

mutta tässä on hyvä uutinen:

jos osaat asettaa kokoamasi kalorit lihomaan ilman rasvaa-noudattamalla juuri käsittelemiämme vaiheita-tietyt lisäravinteet voivat auttaa. (Ja jos haluat tietää tarkalleen, mitä täydentää ottaa saavuttaa kunto tavoitteet, ota Legion täydentää Finder Quiz.)

tässä ovat parhaat lisäravinteet lihasvoiman saamiseksi nopeasti:

• 3 5 grammaa kreatiinia päivässä. Tämä parantaa lihasten ja voimaa saada, parantaa anaerobista kestävyyttä, ja vähentää lihasvaurioita ja arkuus liikunnasta. Jos haluat 100% luonnollinen lähde kreatiini, joka sisältää myös kaksi muuta ainesosia, jotka auttavat sinua lisäämään lihasten kasvua ja parantaa elpymistä, kokeile ladata.
• välillä 0.8 ja 1 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Et tarvitse proteiini täydentää saada lihas, mutta ottaen huomioon, kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä joka päivä maksimoida lihasten kasvua, saada kaikki proteiini koko ruoka voi olla epäkäytännöllistä. Jos haluat puhtaan ja herkullisen proteiininlähteen, kokeile Hera+: a.
• yksi Pulssiannos päivässä. Pulse on 100% luonnollinen pre-workout-juoma, joka parantaa energiaa, mielialaa ja keskittymistä; lisää voimaa ja kestävyyttä; ja vähentää väsymystä. Pulssin voi saada myös kofeiinilla tai ilman.