at-Home ylävartalo Workouts To Build Muscle (3 Workouts)

et tarvitse kuntosalia tai edes mitään laitteita saadaksesi mahtavan treenin.

vaikka saatat ajatella, että voimaharjoittelu vaatii raskaita painoja saada tuloksia, tosiasia on, että vain käyttämällä kehon painoa voit luoda tarpeeksi vastustuskykyä rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Kaikki mitä tarvitset on tehokas harjoitus suunnitelma.

tässä artikkelissa annan kolme ylävartalon liikuntaa rakentaa lihaksia, jotka voit tehdä kotona, käsipainoilla tai ilman. Jokaisen harjoituksen jälkeen voit ladata ne Fitbod-sovellukseen (ilmaiseksi), jossa voit saada askel-askeleelta harjoitusdemoja ja seurata edistymistäsi ajan mittaan.

säännöt, joita on noudatettava Kotona harjoiteltaessa

tehokas at-home harjoitus suunnitelma vaatii hyvin harkittu liikkeet ja tekniikka varmistaa saat kaiken irti ponnisteluja.

joitakin sääntöjä pitää mielessä, kun teet kotona liikuntaa ovat:

keskity YHDISTELMÄLIIKKEISIIN

Yhdistelmäliikkeet ovat harjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

esimerkiksi punnerrus on yhdistelmäharjoitus, joka toimii rinnassa, olkapäissä, käsivarsissa ja ytimessä. Voit myös tehdä yhdistelmäharjoituksia, jotka yhdistävät kaksi harjoitusta yhdeksi liikkeeksi kohdistaaksesi entistä enemmän lihaksia (esimerkiksi etukyykky push press combo).

Yhdistelmäliikkeet värväävät enemmän lihaksia kuin eristysliikkeet, jotka antavat enemmän ärsykkeitä lihasten kasvulle.

Liittyvä Artikkeli: Kuinka Monta Harjoituksia Tehdä Tehokas Käsivarsi Harjoitus?

keskity työntämään ainakin yksi sarja väsymykseen

jotta rakentaa lihasmassaa, sinun täytyy väsyttää lihas. Tämä johtuu siitä, että lihasten kasvu tapahtuu sen jälkeen, kun lihas hajoaa, mikä tapahtuu seurauksena lihasten vajaatoiminta aikana joukko.

Lue lisää siitä, voitko tehdä kehonpainoharjoituksia joka päivä.

keskity pitämään lepoajat lyhyinä

esimerkiksi ensimmäisellä harjoitussarjalla teet maksimimäärän toistoja, kunnes tulet väsyneeksi. Sano esimerkiksi 20 toistoa. normaalisti odotat 60-90 sekuntia levätä ja sitten suorittaa toinen 15-20 set 2. Olkapään lepojaksot 10-30 sekuntia välillä asetetaan varmista, että olet väsymys alhainen rep alueella noin 6-10.

liittyvät: Kuinka Monta Rintaharjoitusta Sinun Pitäisi Tehdä Per Harjoitus?

keskity progressiiviseen ylikuormitukseen

paras tapa asteittain ylikuormittaa lihaksia kasvun varmistamiseksi on lisätä kuormitusta painon tai vastuksen avulla. Kuitenkin, jos olet rajoitettu määrä laitteita sinulla on tämän saavuttamiseksi, sinun täytyy harkita muita menetelmiä ylikuormitus.

voit saavuttaa tämän:

1. • lisääminen kokonaismäärä reps teet jokaisen harjoituksen viikosta viikkoon

1. • lisäämällä kokonaismäärä sarjaa teet jokaisen harjoituksen

1. • lisäämällä tempo työtä lisätä aikaa jännitteitä. Aika jännityksessä liittyy siihen, kuinka kauan lihas joutuu työskentelemään. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä aikaa, että laitat lihas stressiä, kun työskentelet läpi jokaisen vaiheen liikkeen.

liittyvä: polttaa 500 kaloria treenata kotona

Harjoitus #1: rinnassa keskittynyt harjoitus kotona

Rinta harjoitus: body weight versio

• hylkää Pushups: 3 sarjaa 10-15 ja yksi sarja kunnes vika

aloita kyynärpäät täysin ojennettuina ja kädet lattialla aivan hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat koholla penkille tai laatikkoon. Kun lantio ja polvet ovat ojennettuina koko harjoituksen ajan, koukista kyynärpäät laskeaksesi rintasi lattiaan pitäen samalla kyynärpäät 45 asteen kulmassa ylävartaloon nähden. Palaa aloitusasentoon, kun rintasi on aivan lattian yläpuolella.

• punnerrukset: 3 sarjaa 10-15 ja yksi sarja epäonnistumiseen asti

Aloita kyynärpäät täysin ojennettuina ja kädet lattialla aivan hartioiden leveyden päässä toisistaan. Vahvista ydin hengittämällä vatsaan ja koukistamalla vatsalihakset luomaan suora ja jäykkä asento kantapäistä hartioihin. Lantion ja polvet ojennettuna koko harjoituksen ajan, flex kyynärpäät laskeutua rintaa lattiaan pitäen kyynärpäät 45 asteen kulmassa ylävartaloon. Palaa aloitusasentoon, kun rintasi on saavuttanut lattian.

• Diamond push ups: 2 sarjaa 12-15 ja yksi sarja, kunnes vika

Aloita kyynärpäät täysin ojennettuna ja kädet lattialla noin 1 sentin välein. Vahvista ydin hengittämällä vatsaan ja koukistamalla vatsalihakset luomaan suora ja jäykkä asento kantapäistä hartioihin. Lantion ja polvet ojennettuna koko harjoituksen ajan, flex kyynärpäät laskeutua rintaa lattiaan pitäen kyynärpäät 45 asteen kulmassa ylävartaloon. Palaa aloitusasentoon, kun rintasi on saavuttanut lattian.

aiheeseen liittyvä artikkeli: Kotona Punnerrettava treeni rakentaa rintaa & käsivarret

• upotukset: 3 sarjaa 10-15 ja yksi sarja, kunnes vika

käytä kahta tuolia tai kahta työtasoa tukeaksesi painoasi molemmilla käsillä. Laske kehoasi taivuttamalla käsiäsi nojatessasi eteenpäin. Dippaa alas, kunnes hartiat ovat kyynärpäiden alapuolella. Nosta kroppa ylös suoristamalla kädet. Lukitse kyynärpäät ylhäältä.

• Burpees: 5 sarjaa 10 ja 20 sekunnin lepojaksot

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kädet lattialle suoraan jalkojesi eteen ja vain sisään. Hyppää jalat takaisin pehmeästi maahan pallojen jalat ja laske rintasi maahan. Hyppää jalat takaisin ylös niin, että ne laskeutuvat aivan kättesi ulkopuolelle. Reach kädet yläpuolella ja räjähtävästi hypätä ilmaan. Laskeudu ja heti alaselkä kyykkyyn seuraavaa edustajaa varten.

RINTATREENI: KÄSIPAINOVERSIO

• Lattiaprässi: 3 sarjaa 15

makaa lattialla käsipaino joko kädessä (mahdollisuus tehdä yksi käsi kerrallaan), olkavarsi maassa kyynärpäät 90 asteen kulmassa, kämmenet eteenpäin. Paina molemmat kädet ylös pitäen rystyset kohti kattoa, kunnes saavutat kyynärpään täyden ojennuksen.

• käsipainot Flys: 3 sarjaa 10-15 ja yksi sarja epäonnistumiseen asti.

makaa pää ja hartiat tukena penkillä ja jalat lattiassa. Pidä käsipainot suoraan rinnan yläpuolella, kämmenet vastakkain, laske sitten painot kaarena sivuille niin pitkälle kuin on mukavaa. Käännä liike takaisin alkuun. Pidä pieni mutka kyynärpäissä koko ajan äläkä kaartele selkääsi.

• Superset: 3 sarjaa 10 lasku pushups, 10 säännöllinen push ups ja Rinne pushups epäonnistumiseen

Aloita ylälankku-asennossa jalat koholla käyttäen tuolia, pöytää tai laatikkoa ja aseta kädet aivan hartioiden leveyden ulkopuolelle. Pidä keskivartalo tiukkana ja hartiat sisään vedettyinä ja laske keskivartalo lattiaan ennen ylös työntämistä. Suorita 8 punnerrusta tässä asennossa.

siirrä sitten jalat pois tuesta ja tee säännöllisiä punnerruksia, kädet aivan olkapään leveyden ulkopuolella. Suorita 10 säännöllistä punnerrusta.

nosta kädet sitten ylös tuolin, pöydän tai laatikon avulla ja aseta kädet aivan hartioiden leveyden ulkopuolelle, jotta voit tehdä kaltevan punnerruksen laskemalla vartalosi tuolin, pöydän tai laatikon reunaan ennen ylös työntämistä. Suorita niin monta punnerruksia tässä asennossa kuin voit kunnes vika.

Liittyvä Artikkeli: Sinun Pitäisi Kouluttaa Rinnassa Ja Ojentajat Yhdessä?

• käsipainon puristuspuristin: 3 sarjaa 15

Makaa selälläsi penkillä (tai lattialla) ja pidä käsipainoja kämmenet vastakkain lepää käsipainot rinnassa. Paina käsipainot yhteen ja ojenna kätesi pitäen käsipainot rinnan päällä. Jatka käsipainojen painamista yhteen ja palaa aloitusasentoon.

aiheeseen liittyvä artikkeli: Kuinka aloittaa voimaharjoittelu vain käsipainoilla

Workout #2: Back-Focused Workout At-Home

BACK WORKOUT: body weight-versio

• Superman: 5 sarjaa AMRAP kunnes vika

makaa vatsallasi kädet ojennettuina ja jalat täysin ojennettuina. Vahvista ydin hengittämällä vatsaan ja koukistamalla vatsalihaksia. Hyperextend lantiota koukistamalla teidän pakaroiden avulla jalat nostaa muutaman sentin pois maasta samalla koukistamalla hartiat nostaa kädet samalle korkeudelle. Pidä korvat hauislihasten välissä tässä laajennetussa asennossa ennen kuin lasket jalat ja kädet takaisin aloitusasentoon.

• Lintukoira: 5 sarjaa 20 vuorotellen

Aloita nelinkontin, polvet lonkan leveydellä toisistaan ja kädet tukevasti maassa noin hartian leveydellä toisistaan. Nosta toinen käsi suoraksi eteen ja ojenna vastakkainen jalka taakse. Sinun pitäisi muodostaa yksi suora linja kädestä jalkaan, pitää lantio potenssiin maahan. Pidä 2 sekuntia ja palauta sitten kädet ja polvet aloitusasentoon. Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen.

• kierto Pushup: 4 sarjaa 8 per puoli

Aloita punnerrusasennossa jalat yhdessä ja varpaat lattialla ja kädet hieman hartioiden leveyttä leveämpinä toisistaan. Kun selkä on tasainen, laske hitaasti kroppasi kohti lattiaa ja ponnista takaisin lähtöasentoon ja kierrä vartaloa 90 astetta lattiasta niin, että molemmat kädet ovat täysin ojennettuina, toinen ilmassa ja toinen lattialla. Käännä pyörimisliike takaisin lähtöasentoon ja toista, vuorottelevat käsivarret.

liittyvä artikkeli: paras täyteaineena rinnassa harjoitukset: 7 pakko tehdä harjoituksia

• Floor GHRs: 5 sarjaa epäonnistumiseen

kiinnitä nilkkasi sohvan, tuolin alle tai pyydä jotakuta ankkuroimaan ne maahan molemmin käsin. Aloita polvistumisasennosta ja laske vartalosi hitaasti lattialle ja ota painosi kiinni käsilläsi, kun et enää pysty hallitsemaan laskeutumista. Työnnä itsesi takaisin ylös käsilläsi ja purista pakaroitasi palauttaaksesi itsesi lähtöasentoon.

Takaisin harjoitus: KÄSIPAINOVERSIO

• DB taipui riveihin, leveä ote-4 sarjaa 15, 4 sekunnin eksentrinen tempo

seiso pystyssä käsipainot lantiosi vieressä. Työnnä lantiota taaksepäin pitäen polvet taivutettuina niin, että vartalo kallistuu 45 asteen kulmaan lattian kanssa ja säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan. Aseta ojennetut kädet niin, että käsipainot ovat hartioiden alla ja kämmenet taaksepäin. Vedä kyynärpäät ylös ja ulos sivulle, kunnes olkavarsi on samansuuntainen lattian kanssa ja kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Laske käsipainot hitaasti takaisin aloitusasentoon laskien arvoon 4.

• DB taipui yli rivien, kapea ote-4 sarjaa 15 4 sekunnin eksentrisellä tempolla

seiso pystyssä käsipainot lantiosi vieressä. Työnnä lantiota taaksepäin pitäen polvesi taivutettuina kulmaamaan toso 45 asteen kulmaan lattian kanssa ja säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan. Aseta ojennetut kädet niin, että käsipainot ovat hartioiden alla ja kämmenet vastakkain neutraalissa otteessa. Vedä kyynärpäät ylös sivujesi ohi puristaen lapaluita yhteen yläreunasta.

liittyvä artikkeli: paras täyteaineena Arm Harjoitukset: 13 pakko tehdä harjoituksia

• Renegade row: 4 sarjaa 15 kunkin varren

aseta lankkuasentoon käsipainopari hartioiden alle kädet ojennettuina ja kämmenet vastakkain. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta paino vasempaan käteesi koukistaaksesi oikeaa kyynärpäätä kylkesi ohi, kunnes oikea käsipaino yltää ylävartalon puolelle. Palauta käsipaino alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

• DB takana Delt korottaa: 4 sarjaa 15

pidä käsipainot kummassakin kädessä, flex polvet ja sarana lantion 90 astetta sijoittaa käsipainot suoraan alla hartiat polven korkeus kämmenet vastakkain. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina ja selkä suorana, nosta käsipainot sivusuunnassa korostaen lapaluiden välistä kiristämistä, kun käsipainot saavuttavat olkapään korkeuden. Ohjaa käsipainot palatessasi aloitusasentoon.

liittyvä artikkeli: 9 paras Side Delt harjoituksia kasvaa hartiat

• viljelijät kuljettaa: 3 sarjaa 10m

pidä käsipainot suoraan kyljessäsi ja tuki ydin säilyttää neutraali selkäranka. Kävele eteenpäin ja ota pieniä harppauksia pitäen samalla keskivartalosi neutraalina. Pidä käsipainot pois kehosta niin paljon kuin mahdollista.

• kohauttaa: 3 sarjaa 20

pidä käsipainot vierelläsi suorilla käsivarsilla, kämmenet sisäänpäin. Pidä käsivarret ojennettuina, liu ’ uta olkapäät korviin asti pitäen hartiat takana ja niska suorana. Laske hartiat lähtöasentoon ja toista.

treeni #3: Käsivarsikeskeinen treeni Kotona

KÄSIVARSITREENI: PAINOVERSIO

• Triceps Dips: 3 sarjaa 10-15 ja yksi sarja kunnes vika.

aseta kädet penkkiin tai laatikkoon takanasi jalat yhdessä, jalat suorina ja korot lattialla. Alkaen kyynärpäät täysin ojennettuna, laske hitaasti niin pitkälle kuin voit ja paina sitten takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorassa.

• Crossbody vuorikiipeilijät: 4 sarjaa 20 kukin jalka

mene punnerrusasentoon ja aseta kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmiksi toisistaan. Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva jaloista päähän. Tuo toinen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Palaa alkuasentoon toistamaan toisella puolella.

• Triceps push up: 2 sarjaa 12-15 ja yksi sarja, kunnes vika

aloita kyynärpäät täysin ojennettuina ja kädet lattialla suoraan kainalosi alla. Vahvista ydin hengittämällä vatsaan ja koukistamalla vatsalihakset luomaan suora ja jäykkä asento kantapäistä hartioihin. Lantion ja polvet ojennettuna koko harjoituksen, flex kyynärpäät laskeutua rintaa lattiaan pitäen kyynärpäät tiukka teidän lats. Palaa aloitusasentoon, kun rintasi on saavuttanut lattian.

• Käsiseisonta punnerrukset: 3 sarjaa 3-6

seiso suorassa seinään päin. Ojenna kätesi ja aseta kätesi aivan olkapään leveyden ulkopuolelle jalan päähän seinästä ja potkaise jalkasi ylös kiinni itse asettamalla jalkasi seinää vasten. Laske pää maahan taivuttamalla kyynärpäät ja työnnä paino takaisin ylös.

• nauhamaiset hauiskiharat: 3 sarjaa 15 kanssa 4 Toinen eksentrinen tempo

seiso molemmat jalat vastusnauhalla ja pidä silmukat vierekkäin kämmenet eteenpäin. Koukista kädet hartioita myöten, puristele hauiksia ja pidä kyynärpäät kylkien vieressä. Laskekaa aseet hitaasti takaisin lähtöasentoon, lasken 4: ään.

• lankku Jacks: 5 sarjaa 25 toistoa 20 sekunnin lepää

Aloita lankku-asennossa kädet ojennettuina ja kädet hartioiden alla, jalat yhdessä. Kehosi pitäisi olla suorassa linjassa päästä kantapäähän. Hyppää molemmat jalat leveä kummallekin puolelle kuin olisit tekemässä vaakasuora hyppy jack. Pysy lankku-asennossa, kun hyppäät nopeasti jalat takaisin yhteen. Suorita lankku jacks 10-20 sekuntia aloittaa. Voit työskennellä jopa 60 sekuntia tai hypätä nopeammin tehdä liikkeen haastavampi.

KÄSIVARSITREENI: KÄSIPAINOVERSIO

• hartiaprässi: 3 sarjaa 15

istu penkillä tai tee seisaaltaan, selkä suorana pitäen käsipainoparia aivan hartioiden leveyden ulkopuolella, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät sivuille taivutettuina. Aloita laajentaa kädet yläpuolella painamalla kautta kämmenet pitäen ranne ja kyynärvarret pystysuorassa maahan. Käsipainojen tulee olla linjassa korvien kanssa täydellä käsivarren ojennuksella ennen kuin lasket ne takaisin aloitusasentoon.

• pystysuorat rivit: 4 sarjaa 15

pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna käsipainot lantiosi edessä kämmenet sisäänpäin. Pidä käsipainot vartalon vieressä ja matkusta pystysuoraan lattiasta, kun koukistat kyynärpäät ylös kohti kattoa. Kun käsipainot ovat saavuttaneet rintakehän korkeuden, laske ne takaisin aloitusasentoon.

• DB hauis kiharat: 4 sarjaa 15

seiso pystyasennossa tarttuen käsipainopariin kämmenet eteenpäin juuri vyötärön korkeuden alapuolella. Koukista kyynärpäät nostaaksesi yhden käsipainoista ylöspäin. Kyynärpään tulisi pysyä sivuilla, kun taivutat käsipainoa olkapään korkeudelle säilyttäen samalla neutraalin selkärangan. Laske käsipaino takaisin aloitusasentoon ja aloita liike vaihtoehtoisella käsivarrella.

• DB olkapää sivusuunnassa nostaa: 8 sarjaa 15 kanssa 10 sekunnin välein

seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoparia lanteillasi kämmenet vastakkain. Pidä kyynärpäät hieman koukistettuina ja selkä suorana, nosta käsipainot sivusuunnassa hieman ylöspäin kiertäen, kunnes saavutat olkapään korkeuden. Ohjaa käsipainot palatessasi aloitusasentoon.

• DB triceps kickbacks: 3 sarjaa 15

Tartu käsipainoon, joka on sijoitettu lantiosi ulkopuolelle kämmenet sisäänpäin. Koukista hieman polviasi ja sarana lantiosi kohdalta niin, että ylävartalo kallistuu 45 astetta lattiasta. Vedä kyynärpää ylös ylävartalon sivulle kyynärvarsi pystysuorana maahan. Pidä kyynärpää kylkeäsi vasten, kun ojennat kätesi takanasi. Kun olet saavuttanut täyden laajennuksen, laske käsipaino takaisin alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

aiheeseen liittyvä artikkeli: the Best Bulking back Workouts: 8 Must-Do Exercises

Building Muscle with body weight Workouts

jotta voimme rakentaa lihaksia, meidän on kohdistettava stressiä lihaksiimme progressiivisen vastustuskyvyn kautta. Esimerkiksi varmistamalla, että joka viikko edistät nostetun painon tai vastuksen kokonaismäärää useampien toistojen, sarjojen tai kuorman avulla.

body weight workouts, olet rajoitettu mitä sinulla on käytettävissä lisätä kuormitusta, ja yksinkertaisesti toistaa saman harjoituksen suunnitelma viikko toisensa jälkeen vain saada sinut niin pitkälle. Siksi, sinun täytyy varmistaa käytät muita menetelmiä etenemistä, joka voi olla haastavaa.

tutkimukset osoittavat, että kehonpainoharjoittelu ei lisää absoluuttista voimaa, nimenomaan samalla tavalla kuin painoharjoittelu. Absoluuttinen vahvuus tarkoittaa yksilön kykyä liikuttaa tiettyä ulkoista kuormaa (esimerkiksi levytankoa tai käsipainoa).

kehonpainoharjoittelun on kuitenkin osoitettu kehittävän suhteellista voimaa absoluuttisen voiman sijaan. Suhteellisella vahvuudella tarkoitetaan yksilön kykyä liikuttaa kuormaa, joka määritellään prosenttiosuutena hänen ruumiinpainostaan. Tämä johtuu siitä, että kehonpainoharjoituksissa käytetään vastuksena kehonpainoa eikä ulkoisen kuormituksen lisäämistä.

kehonpainoharjoittelu ei edistä vain suhteellista voimaa, vaan se voi myös merkittävästi parantaa ytimen ja nivelten vakautta, koska se liittyy yksilön painoon.

mitä tämä tarkoittaa lihasten kasvulle?

voimaharjoitteluun uusi ihminen pystyy rakentamaan lihaksia kehonpainoharjoittelun kautta. Kuitenkin, kun he ovat loppuun niiden progressiot kokonaistilavuus (reps ja sarjat), vastus ja aika jännittynyt, ei ole enää riittävä ärsyke lihasten kasvua.

tämä ei tarkoita, etteikö kehonpainoharjoittelusta olisi vielä paljon hyötyä kenellekään koulutusiästä riippumatta.

ylläpitää lihasmassaa

kehon paino harjoitukset voivat olla hyödyllisiä auttaa ylläpitämään lihasmassaa aikana, jolloin et voi mennä kuntosalille. Body weight harjoitukset voivat tarjota jatkuvaa ärsyke lihaksia säilyttää massan, kun toipua vamman, mennä lomalle tai aikana kuntosali sulkeminen.

nivel-ja Ydinvakaus

kuten aiemmin mainittiin, kehonpainoharjoittelu keinona parantaa suhteellista voimaa tekee niin siten, että sisältää paljon enemmän yhteisiä ja core vakauttaminen.

yhdistelmäliikkeet, jotka ovat tyypillisesti sisällytetty painoharjoituksiin, vaativat huomattavan määrän vakautta saavuttaakseen epäonnistumisen tai lähes epäonnistumisen hyvän muodon ylläpitämisessä.

esimerkiksi, jos joku, joka on tottunut penkki painamalla 200 + lbs haastettiin suorittaa korkea rep joukko punnerruksia käyttäen hyvä muoto, he tarvitsevat käyttää paljon enemmän ydin ja olkapää vakautta kuin ne ovat todennäköisesti tottuneet.

kuntoutus ja vammojen ehkäisy

voimaharjoittelu painoilla johtaa yleensä vammoihin, jotka johtuvat osittain lihasheikkoudesta, epätasapainosta tai vakauden puutteesta.

tässä kehonpainoharjoittelu voi tulla peliin ja täydentää painoharjoitteluohjelmaa joko ennaltaehkäisyn tai kuntoutuksen keinona, koska painotetaan entistä enemmän ydinosaamista, tasapainoa ja kohdistamista tiettyihin lihasryhmiin.

esimerkiksi glute med on tärkeä lihas mukana kyykky ja deadlift, ja jos se on heikko tai jos on epätasapaino tai kompensaatiota, tämä voi aiheuttaa polvi -, lonkka-tai alaselän kipua. Tutkimus osoittaa, että erityisesti glute mediin kohdistuvien kehonpainoharjoitusten toteuttaminen voi auttaa kuntoutustyötä ja vammojen ehkäisyä niillä, jotka nostavat raskaita painoja.

viimeiset ajatukset

vaikka kehonpainoharjoittelu tai kotona harjoittelu kevyillä käsipainoilla ei voi tarjota samaa ärsykettä lihasten kasvulle kuin raskaiden painojen nostaminen, se voi silti olla erittäin tehokas harjoitusmenetelmä aloittelijoille, loukkaantuneille, painonnostajille, jotka haluavat olla ennakoivia vammojen ehkäisemisessä ja lihasmassan ylläpitämisessä, kun et pääse kuntosalille.

kuitenkin olla tehokas, at-home workout suunnitelma vaatii hyvin harkittu liikkeet ja tekniikka varmistaa saat kaiken irti ponnisteluja. Varmista, että olet löytää tapoja asteittain ylikuormittaa vastus, lyhentää lepoaikoja, lisätä aikaa jännitteitä ja integroida yhdiste liikkeitä.

tekijästä

Maggie Morgan on tason 1 PN sertifioitu ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut urheiluun, liikuntaan ja suorituskykyyn, voimaharjoitteluun valmentaja ja eliittitason urheilija. Maggie on kilpaillut kehonrakennuksessa ja on kansainvälisen tason voimanostaja. Maggie työskentelee tällä hetkellä psykologisen neuvonnan maisterina, ja hän ei ainoastaan pysty johtamaan muita vahvuudessa ja estetiikassa henkilökohtaisten kokemustensa ja tieteellisten ravitsemuksellisten perustojensa kautta, vaan myös käsittelemällä liikunnan ja ravitsemuksen psykologisia ja käyttäytymiseen liittyviä vaikutuksia. Kautta hänen kirjallisesti ja työtä asiakkaiden kanssa, Maggie työskentelee tarjota tietoa, joka on vastuullista, järkevä ja tukee tutkimusta, tiede, ja tosiasia terveys-ja fitness-alalla.