7 käytännön askelta pitkien työpäivien opiskeluun ilman väsymistä tai uneliaisuutta

jokainen haluaa sitä pientä särmää, joka voi asettaa hänet muiden edelle. Yksi tällainen alue on lisätä tehokkaampia tunteja tutkimisaikatauluusi.

mitä jos voit venyttää tehokasta päivittäistä opiskelutuntiasi kahdeksasta kymmeneen? Se on epäilemättä vaikeaa, mutta saavutettavissa. Tässä viestissä, Minä kattaa seitsemän vaihetta, jotka auttavat sinua taistelemaan uneliaisuutta (plus muita vaiheita voit taistella uneliaisuutta illalla) opiskellessasi ja siten lisätä päivittäistä tuotosta.

mutta ennen ensimmäistä askelta haluan tehdä kolme nopeaa pistettä:

• kun se tulee masterointi akateemikot tai millään alalla, että asia, tuntimäärä itsessään ei merkitse paljon. Tärkeintä on tutkimisen laatu.

  vertauksen antamiseksi: oletko herännyt aamulla tokkuraisena jopa kahdeksan tunnin unien jälkeen? Olen. Jos unesi jostain syystä keskeytyy yön aikana, sinäkin heräät väsyneenä ja tokkuraisena kahdeksan tunnin yöunista huolimatta. Ja ilman keskeytystä saat paljon todennäköisemmin sikeän unen, vaikka nukut kuusi tuntia.

  saat pisteen: laatu voittaa määrän. Sama pätee opiskeluun.

• jos hyvin levänneestä huolimatta tunnet olosi uneliaaksi ja haastavaksi aloittaa, niin ongelma voi olla muualla. Saatat vitkastella tai, mikä pahinta, sinulta voi puuttua motivaatiota. Me kaikki vitkastelemme, ja se voidaan voittaa vaivannäöllä, mutta motivaation puute voi vaatia puuttumista syvemmällä, suuremmalla tasolla.
• älä venytä itseäsi unen ja liikunnan kustannuksella. Tällainen rutiini vaarantaa terveytesi ja siten ei ole kestävää.

ottaa sanoi, että tässä on seitsemän askelta voit ottaa opiskella pitkiä päiviä ilman, että olet liian väsynyt tai unelias:

priorisoi aikataulusi: Tartu vaikeisiin aiheisiin jo varhain

Tartu vaikeaan aineistoon aamupäivällä, kun olet parhaimmillaan, energiaviisas. (Useimmille ihmisille tämä on aika, jolloin he ovat tuottavimpia. Jos jotenkin olet poikkeus tässä, ota rohkeasti vastaan vaikea materiaali kerrallaan, joka toimii sinulle.)

tällainen aikataulutus vastaa energiaasi käsillä olevan tehtävän vaikeuteen. Tämän seurauksena kohtaat vähemmän haastavia aiheita illalla, kun olet haihduttanut kuormat fyysistä ja henkistä energiaa ja kun taipumus löysätä on suurin.

päinvastoin, jos poimit helppoja juttuja aikaisin päivällä saadaksesi väärän käsityksen edistymisestä – kuten monet vitkastelijat tekevät-olet todennäköisemmin taipuvainen vitkasteluun ja luovut myöhemmin päivällä, kun energiasi ja päättäväisyytesi vihaisivat joutumista koetukselle.

samasta syystä, siinä määrin kuin mahdollista, ajoittaa vähäeleiset, ei-akateemiset aktiviteetit, kuten seurustelu, puheluiden soittaminen ja päivittäiset askareet myöhemmin päivällä.

liikunta

tutkijoiden mielestä liikunta parantaa oppimiskykyä ja pitkäkestoista muistia sekä hillitsee ahdistuneisuutta ja masennusta. Liikunnan hyödyt ovat kuitenkin laajemmat: se parantaa myös keskittymiskykyä, vireystilaa ja motivaatiota.

lainatakseni John J. Rateyta, Harvard Medical Schoolin psykiatrian apulaisprofessoria ja kirjan Spark: the Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (kirja delves into how exercise affects brain)kirjoittajaa:

… se optimoi mielesi vireyden, tarkkaavaisuuden ja motivaation parantamiseksi.

ja liikunnan vaikutukset näkyvät lähes välittömästi. Tarkastelussa useita julkaistuja tieteellisiä artikkeleita, Tämä tutkimus lyhyt University of Texas, Austin sanoo:

liikunnalla voi olla sekä välitöntä että pitkäaikaista hyötyä koulusuoritukseen. Lähes välittömästi liikunnan harrastamisen jälkeen lapset pystyvät paremmin keskittymään luokkahuonetehtäviin, mikä voi tehostaa oppimista.

näillä eduilla voi paitsi saada enemmän irti opiskelusta, myös kestää pidempään.

kaikki harjoitukset eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita keskittymiskyvyn ja vireystilan parantamisessa. Useimmat tutkimukset pitävät 30-pariton minuuttia voimakasta, hikeä aiheuttavaa sydän-ja verisuonitautiharjoitusta tehokkaimpana.

(huomaa, että kaikki harjoitukset eivät sovi kaikille. Ennen kuin yrität uutta harjoitusta, ota huomioon sellaiset tekijät kuin joustavuus, vahvuus ja yleinen terveydentila, jotta voit määrittää, sopiiko tietty harjoitus sinulle. Voit kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.)

Steal a nokos

Yes, steal… if you can ’ t get it the legit way. Se on niin tärkeää.

lainatakseni John Medinaa, johtavaa aivotutkimuksen asiantuntijaa ja kahden aivotutkimuslaitoksen perustajaa, kirjastaan Brain Rules:

ihmiset vaihtelevat sen mukaan, kuinka paljon he tarvitsevat unta ja milloin he haluavat sitä saada, mutta biologinen halu iltapäivänokosille on yleismaailmallinen…. Jos omaksut tarpeen torkahtaa sen sijaan, että puskisit läpi, kuten LBJ havaitsi, aivosi toimivat paremmin jälkeenpäin.

Nasan tutkimuksessa 26 minuutin päiväunet ottaneet lentäjät vähensivät tajunnan herpaantumistaan 34 prosenttia verrattuna niihin, jotka eivät päiväunia ottaneet. Lisäksi päiväunilla nukkuneiden reaktioajat paranivat 16 prosenttia. Tärkeää on, että niiden suorituskyky pysyi johdonmukaisena läpi päivän ja ei löysää lopussa lennon tai yöllä.

Nasan lentäjien kohdalla on havaittu, että suorituskyky heikkenee huomattavasti vähemmän kuin silloin, kun ei nokosia, eli voi opiskella korkealla intensiteetillä myöhään illalla, jos on ottanut nokoset iltapäivällä.

varasta siis päiväunet iltapäivällä, niin olet paremmassa asemassa seuraavaan istuntoon. Pienet päiväunet voivat lisätä aikatauluusi tunteja illalla, laatua sekä määrää. Tässä muutama pikavinkki tehokkaisiin päiväuniin:

• Rajoita se 30-40 minuuttia, jotta et mene syvään uneen ja tunne tokkuraisuutta heräämisen jälkeen. Sitä paitsi pidemmät päiväunet voivat pitää hereillä myös myöhään yöllä.
• kokeile päiväunia samaan aikaan joka päivä, sillä se auttaa vakauttamaan vuorokausirytmiä. Useimmat torkkuvat heti lounaan jälkeen. Varaa aika omallesi.

syö säilyttääksesi energiatasosi

vaikka aivosi muodostavat vain 2 prosenttia ruumiinpainostasi, ne vievät 20 prosenttia päivittäisestä energiansaannistasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ei – mielihyvää tuottavat henkisesti uuvuttavat tehtävät – akateeminen oppiminen kuuluu tähän luokkaan useimmille-kuluttavat energiaamme nopeasti.

siksi henkisesti rasittavia tehtäviä suorittaessa on tärkeää syödä tavalla, joka ylläpitää energiatasoasi.

syö enemmän matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokia (esimerkkejä: kaura, puuro, vähäsokerinen museli, myslipatukat, jogurtti siemenillä/ pähkinöillä, vähärasvainen meijeri, keitot, salaatit, kaikki täysjyvävilja ja useimmat hedelmät), jotka vapauttavat glukoosia hitaasti verenkiertoon, jolloin energiataso säilyy pidempään. High-GI elintarvikkeet (esim.pizza, valkoinen leipä, hampurilainen, kakku, suklaa, keksi, perunalastut, sokeriset juomat, ja jäätelö) on päinvastainen vaikutus: energiatasot nousevat nopeasti ja kaatua yhtä nopeasti, mikä väsymys ja uneliaisuus.

tässä on havainnollinen esitys siitä, miten energiatasosi muuttuu matalan GI: n ja korkean GI: n ruuilla.

toiseksi, jos havaitset yllä olevassa kaaviossa, energiatasosi laskevat 2-3 tunnissa riippumatta siitä, mitä maantieteellistä merkintää sisältävää ruokaa syöt, mikä tarkoittaa, että sinun on täydennettävä glukoosipitoisuutesi kolmen, ellei kahden tunnin välein, jotta energiasi säilyy. Syö siis pieniä annoksia 2-3 tunnin välein.

säästä henkistä energiaasi

koska aivosi ovat energiasyöppöjä (2 prosenttia vs. 20 prosenttia), on tärkeää, ettet haihduta energiaasi antamalla mielesi harhailla heikentäviin, epäoleellisiin ajatuksiin. Thoughts that linger on:

” Why did he behavior with me so rudely?”

” mitä jos epäonnistun tentissä?”

ja niin edelleen …

tehokas tapa murskata tällaiset ajatukset on tunnistaa ne sillä hetkellä, kun ne käyvät mielessä, laskea kolmeen ja kääntää mieli muualle. (Kyllä, tällaiset ajatukset hiipivät sisään niin automaattisesti, että emme tajua, että ne kalvavat sinua henkisesti, ellet tietysti harjoittele ajatusten junan murtamista. Ja laskeminen, tai mitä tahansa muuta voit yrittää, tekee juuri niin.)

tiedän, ettei tällaisia harhailevia ajatuksia ole helppo hallita, mutta jos pystyy…niin säästää arvokasta energiaa.

pidä säännöllisiä taukoja

sinun tulee pitää taukoja kahdesta syystä. Se paitsi rentouttaa, myös palauttaa keskittymiskyvyn heikkenemisen.

keskittymiskykysi alkaa laskea noin 50 minuutin kuluttua, ja jos jatkat läpimenoa, opiskelet vähemmän keskittyneesti, mikä on kuin ajanhukkaa. Pidä siis 5-10 minuutin tauko 50 parittoman minuutin välein palauttaaksesi keskittymisesi. (Huomaa, että tämä aika voi vaihdella yksilöillä. Testaa siis, mikä sopii sinulle.) Tee tauon aikana kaikkea muuta kuin Opiskele: kävele, syö jotain, harrasta pikaista liikuntaa, katse ulos ja niin edelleen. Ideana on pitää taukoa siitä, mitä on tehnyt.

jos mahdollista, Opiskele / työskentele päivänvalossa

No, tämä voi olla ylellisyyttä, johon sinulla ei todennäköisesti ole varaa, mutta jos sinulla on, niin lue eteenpäin.

tutkimukset ovat osoittaneet, että opiskelu / työskentely päivänvalossa tekee sinut vähemmän uneliaaksi, valppaammaksi iltapäivällä, mikä lisää tuottavuutta tai lisää työtunteja aikatauluusi.

eräässä tutkimuksessa Mirjam Muench ryhmineen altisti kaksi ihmisryhmää kuuden tunnin joko keinovalolle tai päivänvalolle kahden päivän ajaksi ja havaitsi, että:

iltapäivään verrattuna ihmiset, joilla oli DL (Päivänvalo), olivat huomattavasti virkeämpiä alkuillasta, ja koehenkilöt, jotka altistuivat AL: lle (keinovalolle), olivat huomattavasti unisempia illan päätteeksi.

DL-ryhmän havaittiin myös suoriutuvan paremmin kognitiivisista toiminnoista – toiminnoista, kuten päättelystä, muistista ja tarkkaavaisuudesta, jota tarvitset intensiivistä henkistä työtä tehdessäsi-toisena päivänä.

vedä siis pöytäsi ja tuolisi huoneen nurkkaan, joka saa auringonvaloa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita opiskelua suoraan auringonvalossa. Jos huone, jossa opiskelet, saa auringonvaloa, se on tarpeeksi hyvä.

Miten opiskella pitkiä päiviä tuntematta uneliaisuutta yöllä?

nyt jos olet yksi niistä, jotka saavat aikaa opiskella vain illalla, koska sinulla on joko liian kiire muihin asioihin päivällä tai koska teet osa-aikatyötä, voi olla vielä haastavampaa olla tuntematta väsymystä ja uneliaisuutta illalla. Ainoa aika on illalla, etkä varmasti ole työpäivän jälkeen energiahuipussa.

jos se olet sinä, voit ottaa muutaman lisäaskeleen (tähänastiset ovat kaikki hyödyllisiä tässäkin tapauksessa) puristaaksesi tuottavampia tunteja:

harrasta illalla 10 minuutin liikuntaa

Illinoisin Naperville Central High Schoolissa oppilaat kertovat, että liikunta muiden hyötyjen ohella auttaa heitä myös ennalta ehkäisemään torkahtelua luokassa.

(kun liikut, aivoissa vapautuu välittäjäaineita, jotka pitävät sinut hereillä ja virkeänä. Tähän on evolutiivinen syy. Afrikan savanneilla, aina kun esihistorialliset ihmiset tunsivat vaaran – ja niitä oli paljon – petoeläimistä, niillä oli tapana olla valppaina ja juosta henkensä edestä. Tämä kehitys on lujittanut vireyttä liikunnan kanssa meissä. Treenatessa aivot saavat signaalin olla valppaina ja hereillä.)

aina kun joudun tekemään iltamyöhään töitä, treenaan-lähinnä jätkähyppyjä ja potkunyrkkeilyä sisätiloissa – 10 minuuttia, yleensä kello 18-19, Ja se toimii minulle hyvin. Se saa minut nuorentumaan, ja voi pitää minut menossa kunnon tasolla noin klo 23.00. Jos olet huomannut, harjoitus on vain 10 minuuttia. Se ei ole rasittavaa. Muuten väsyt ja nukut päivällisen jälkeen.

voit harrastaa mitä tahansa aerobista liikuntaa (muutamia esimerkkejä: juoksua, hyppelyä, jätkähyppyjä ja porrasaskelmia), joka nostaa sykettä. Mutta, kuten aiemmin mainitsin postitse, ota huomioon tekijät, kuten joustavuus, vahvuus, ja yleistä terveyttä määrittää, onko tietty harjoitus sopii sinulle.

pidä matalan intensiteetin tehtäviä yölle

kuten aiemmin viestissä mainittiin, kannattaa mieluiten säilyttää helpompia, mielenkiintoisia juttuja yölle. Koska olet vähissä energiaa ja päättäväisyyttä, tunnet turhautunut kohdata haastavaa tavaraa yöllä. Jos jäät jumiin, tiedät, mitä todennäköisesti teet… painu pehkuihin.

tee huoneestasi unta hylkivä

tutki kirkasvalossa

opiskelu pelkällä pöytälampulla sytytettynä tekee ympäristöstä viihtyisän, mikä voi tehdä olosi uniseksi. Sama pätee hämärästi valaistuun huoneeseen. Piristäkää työhuonettanne.

Vältä mukavaa kattausta

suosi mieluummin pöytää & tuolia kuin sängyllä rönsyilyä tai sohvalla lysähtelyä … tiedät sen jo.

Vaihda yötunnit aamutunteihin

jos menet nukkumaan klo 11 yöllä ja nouset ylös klo 6 aamulla poistuaksesi paikaltasi klo 8, yritä pidentää uni-ja herätysaikaa vaikkapa tunnilla (toisin sanoen nukkua klo 10 ja nousta ylös klo 5) ja laita ylimääräinen aamutunti opiskeluun. Koska olet hyvin levännyt aamulla, se tunti on tuottavampi kuin yöllä.

koe ja katso mikä toimii sinulle

kannustan sinua kokeilemaan muita menetelmiä, joita ei ole mainittu tässä (esimerkit: kävelylenkki, musiikkia, roiskuvaa vettä kasvoille ja opiskele äänekkäästi). Koskaan ei tiedä, mikä muu voi toimia.

en ole maininnut kofeiinin olevan keino taistella uneliaisuutta vastaan illalla siitä syystä, että se saattaa häiritä unta. Se voi olla hyvä, kun vedät niitä satunnaisia koko yön, mutta ei, kun sinun täytyy ottaa sitä säännöllisesti.