Muchos de nosotros nos paramos frente al espejo, pinchando y empujando nuestros cuerpos, deseando que podamos ser un poco más delgados aquí, un poco más tonificados allí. Tal vez haya probado dietas de choque, planes de ejercicio intensivo o haya comenzado a contar cada caloría que come. Es posible que eso le haya ayudado a mantenerse delgado a corto plazo, pero ¿lo ayudó a mantenerse delgado? No.
No te culpes. Es muy poco probable que esos tipos de soluciones de ajuste rápido funcionen porque son simplemente insostenibles. Negarte a ti mismo todos los alimentos que amas y cancelar planes con amigos para ir al gimnasio pueden tener un impacto negativo en tu salud mental y emocional, y en algún momento tendrás la garantía de ceder. Y mientras comes en esa barra de Snickers o pides una bebida en el bar, te sentirás culpable por ello. No vale la pena.
El truco para mantenerse delgado es darse hábitos de alimentación y ejercicio sostenibles y alcanzables que pueda mantener. La forma en que comes y haces ejercicio para adelgazar no será la misma que la de un atleta de resistencia o un culturista.
En este artículo, vamos a exponer la mejor manera de desarrollar hábitos saludables de alimentación y ejercicio para que pueda adelgazar y mantenerse así.
¿A qué nos referimos cuando decimos lean?
Es fácil decir que desea inclinarse, pero ¿qué significa eso en realidad?
Una persona magra tiene un porcentaje bajo de grasa corporal en comparación con su masa magra (músculo y hueso). En pocas palabras, una persona delgada tendrá más músculo y menos grasa corporal, lo que le da ese aspecto «rasgado».
Cómo adelgazar
Si desea adelgazar, tendrá que trabajar para mantener o aumentar su masa muscular mientras reduce su porcentaje de grasa corporal. Aquí están nuestros consejos para adelgazar.
Ejercicio para adelgazar
En KBK, nuestro objetivo es a) reducir la grasa y b) aumentar los músculos. Esto va a requerir un plan de ejercicios de dos puntas, que incluye entrenamiento cardiovascular y de resistencia (levantamiento de pesas).
Entrenamiento de resistencia
Al levantar pesas, estás alentando a tu cuerpo a construir más músculos. Además de fortalecerse, esto hará que su cuerpo sea más metabólicamente activo, lo que significa que quemará más calorías al día, incluso si no hace ejercicio.
Esto se debe a que levantar pesas obliga a su cuerpo a gastar energía de tres maneras. Uno: usas energía para levantar pesas. Dos: levantar pesas significa que tu cuerpo intentará (con la nutrición y el horario de entrenamiento adecuados) hacer más músculo, lo que requiere energía. Tres: después del entrenamiento, los músculos necesitan restaurarse y recuperarse, lo que también consume energía.
Sin embargo, esto solo sucederá si te esfuerzas en cada entrenamiento; esto podría significar una variedad de cosas diferentes para ti, como agregar repeticiones, agregar peso o agregar nuevos ejercicios. El objetivo es ser fuerte a través de múltiples rangos de repeticiones y múltiples grupos musculares, y es posible construir músculo con un trabajo de alta rep y baja resistencia, así como con un entrenamiento de baja rep y alta resistencia.
Al igual que con cualquier programa de entrenamiento, su experiencia de levantamiento y tipo de cuerpo tendrán un gran impacto en cómo debe abordar el entrenamiento de resistencia, por lo que es imposible para nosotros decirle exactamente cómo entrenar para adelgazar.
Pero, al seguir un buen programa de entrenamiento, te volverás más fuerte y quemarás calorías – un gran paso para adelgazar. No importa lo fácil que sea hacerlo, siempre evite compararse con los demás en el gimnasio. Recuerde que ponerse en forma es un viaje personal; lo que ves como un peso «pesado» puede ser totalmente diferente a otra persona, ¡y eso está bien!
Cardio
En nuestra sociedad actual de trabajos y desplazamientos desde el escritorio, la mayoría de las personas están crónicamente poco activas. Es por eso que el cardio es una excelente manera de ponerse en forma y perder algunas libras, ¡y su cuerpo terminará por ser más eficiente en combustible como resultado!
Un buen consejo es evitar hacer cardio antes de levantar pesas – si se agote demasiado antes de levantamiento de pesas, usted podría sacrificio formulario en su ascensores, lo que puede resultar en que su cuerpo apoyándose en los músculos incorrectos y dándole un mayor riesgo de lesión.
En su lugar, haz tu cardio después de tu entrenamiento de resistencia. Un estudio de la Universidad de Tokio descubrió que la cardio después de hacer pesas quema un 27% más de grasa en los primeros 15 minutos de la sesión de cardio que si hiciera cardio antes de levantar pesas.
El entrenamiento a intervalos (mezcla aeróbica con cardio anaeróbico) es la mejor manera de perder grasa corporal rápidamente, ya que aumenta su metabolismo, lo ayuda a desarrollar músculo magro y requiere mucho menos tiempo para quemar grasa que el ejercicio puramente aeróbico.
Dieta para adelgazar
Comer la comida correcta es tan importante como hacer el ejercicio correcto si lo que buscas es adelgazar. Lo más importante a recordar es comer bien, no comer menos, para estimular la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Reducir drásticamente tus calorías y hacer más ejercicio generará un déficit de calorías, lo que te ayudará a perder peso, pero no te ayudará a construir o reparar músculos, lo cual es vital cuando haces entrenamiento de resistencia.
Para averiguar qué es una buena dieta para adelgazar, echemos un vistazo rápido a sus macronutrientes.
Fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede descomponer en glucosa. Los alimentos con fibra soluble (como la avena, algunas frutas, guisantes y lentejas) ayudan a ralentizar la digestión y te mantienen lleno durante más tiempo. La fibra insoluble (como los alimentos integrales, los frutos secos y las hortalizas de raíz) promueve un sistema digestivo saludable.
Por ejemplo, si comes 100 gramos de brócoli con alto contenido de fibra, es mucho más probable que te sientas lleno que si comes 100 gramos de carbohidratos con bajo contenido de fibra, como la pasta, a pesar de que el brócoli tiene muchas menos calorías. Esto le ayudará a inclinarse más rápido, ya que no sentirá hambre y no comerá en exceso.
Proteína
La proteína es el componente básico de sus músculos; los ayuda a crecer y recuperarse más rápido. Si no obtienes suficiente proteína y tienes una dieta estricta controlada en calorías, puedes terminar perdiendo masa muscular junto con grasa corporal.
La proteína, como la fibra, te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Un estudio aumentó la ingesta de proteínas en las mujeres del 15% al 30%, y resultó en que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorías menos al día, sin reducir intencionalmente su ingesta de alimentos. Adelgace rápidamente aumentando su ingesta de proteínas: ¡comerá menos sin antojos!
Grasa
Si está tratando de perder grasa, ¿por qué querría comer grasa? De hecho, una pequeña cantidad de grasa es vital para el funcionamiento de su cuerpo; la grasa ayuda al cuerpo a crear ácidos grasos y absorber las vitaminas A, D y E. Vale la pena verificar qué tipo de grasa está comiendo; intente atenerse a las grasas insaturadas como el aceite de oliva, el pescado y las semillas de girasol.
Estructuración de su dieta
Para determinar la mejor manera de estructurar su dieta, es una buena idea comenzar calculando su ingesta diaria de calorías contra su Tasa Metabólica en Reposo (RMR). Su RMR es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas (respiración, frecuencia cardíaca, etc.) sin ningún ejercicio en la parte superior. Puede utilizar esta calculadora de RMR en línea que le permite calcular fácilmente su RMR personal que depende de su altura, peso, edad y sexo.
Por ejemplo, si usted es un hombre de 30 años, 75 kg y 180 cm, su RMR será de 3,486 calorías al día.
Si no hace ningún ejercicio regular, multiplique su RMR por 1,2 (4183) o si es extremadamente activo, por 1,9 (6623). Elija un número entre 1.2 y 1.9 que creas que representa con precisión tu nivel de actividad. Este número es la cantidad de calorías que necesita ingerir para mantener su peso actual.
Para crear un déficit calórico, reduzca el recuento final de calorías en un 20-30%. Esto asegurará que comiences a perder peso, lo que te ayudará a adelgazar.
Esto debería darte una buena comprensión de cuántas calorías necesita tu cuerpo, pero recuerda adaptarlas si es necesario. Si empiezas a perder peso rápidamente y te cuesta hacer ejercicio regularmente sin sentirte fatigado, agrega más calorías. Si no está perdiendo peso en absoluto, reduzca las calorías. Todo es un viaje personal: rastrea tu comida y descubrirás cuál es tu dieta ideal.
Cómo obtener una inclinación rápida
Como hemos mencionado antes, adelgazar debe ser un proceso sostenible, en lugar de una solución rápida, por lo que no recomendamos probar nada demasiado drástico para reducir las libras. En su lugar, aquí hay un par de consejos que lo ayudarán a optimizar su plan get-lean. Déficit calórico de
: asegúrese siempre de tener un déficit calórico; es decir, de quemar más calorías de las que come. Esta es la forma más fácil de asegurar la pérdida de peso.
Lift heavy: siga un programa que lo empujará a levantar lo más pesado posible. Necesitas trabajar hasta esto-no empieces a intentar colocar 100 kg en el banco el primer día – pero aumentar constantemente el peso ayudará a desarrollar músculo más rápido.
Concéntrese en la grasa corporal, no en el peso: pesarse a sí mismo es una receta para la frustración. Hay muchas variables, ¿cuándo comiste por última vez? ¿Acabas de beber una pinta de agua? Es mejor medir la grasa corporal si está tratando de adelgazar, ya que le dará una imagen más precisa de lo cerca que está de su objetivo.
Coma antes de morir de hambre: Si espera hasta que esté hambriento antes de decidirse a comer, invariablemente terminará comiendo en exceso. Espere hasta que tenga un poco de hambre, y luego, cuando coma, coma lentamente. Esto permitirá que su cuerpo se ejercite cuando esté lleno y le dirá antes de que sea demasiado tarde.
Aumente la intensidad cardiovascular: al igual que con las pesas, desea aumentar la intensidad de su ejercicio cardiovascular en todo momento. Es posible que no tenga que ser mucho, por ejemplo, aumentar la duración de tu sprint en 5 segundos mientras mantienes el mismo tiempo de recuperación, pero presionarte constantemente obligará a tu cuerpo a quemar grasa y calorías más rápido.
Obtener un plan de comidas magras
¡Hay mucho en lo que pensar cuando desea obtener una comida magra! En KBK, podemos quitarte una cosa de la cabeza: ¡tu dieta! Ofrecemos opciones completas de preparación de comidas que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fitness y peso sin tener que mover un dedo en la cocina.
Nuestro plan de alimentación Get Lean es perfecto para aquellos que están luchando con la pérdida de peso: con 1200 calorías al día, podrá mantener fácilmente un déficit de calorías. No se preocupe, hemos equilibrado las macros para que no sienta hambre, y también hemos llenado cada comida de nutrientes esenciales.
Si ya está cerca de su objetivo de adelgazar y solo desea mantener su peso actual, pruebe nuestro plan de comidas Stay Lean, Disfrute de alimentos de calidad de restaurante sin sacrificar ese cuerpo delgado que trabajó tan duro para obtener.
Nuestros chefs profesionales y entrenadores personales se han asegurado de que todas nuestras opciones de preparación de comidas incluyan todos los nutrientes y macros necesarios para ayudarlo a sentirse lleno, ¡no más antojos! La proteína magra (también tenemos opciones veganas y vegetarianas) le permitirá construir músculos fuertes y magros sin exceso de calorías, ¿qué no le gusta?