Cuando entrenes ejercicios intensivos de agarre como dominadas, peso muerto, filas dobladas o variaciones de carga, a menudo sentirás que tus antebrazos se queman. Por lo general, es el primer grupo muscular que se fatiga, por lo que la fuerza de agarre a menudo es un punto débil para muchos levantadores de pesas. Al arrancar un peso muerto de 500 libras del suelo, casi siempre es tu agarre, no tus lats, lo que se desprende primero.
Por supuesto, puede colocar un vendaje sobre el problema y usar correas de elevación (que son una gran herramienta), pero también debe centrarse en aumentar la fuerza del antebrazo. A continuación, describimos los mejores ejercicios para el antebrazo, profundizamos en los beneficios del entrenamiento del antebrazo y explicamos cómo funcionan los músculos del antebrazo.
Los Mejores Ejercicios para el Antebrazo
- Rizo de Bíceps Inverso con Barra larga
- Rodillo de Muñeca
- Rizo De Muñeca Con Barra Trasera
- Pinza de placa
- Tirón de toalla
- Rizo de Bíceps con Agarre Gordo
- Soporte para dominadas de tres vías
- Peso muerto de la barra de trampa para llevar
- Rizo de martillo
- Carga de la pesa rusa de fondo
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.
Rizo de Bíceps inverso con barra larga
El simple acto de cambiar su agarre en el rizo con barra larga le ayudará a construir tamaño y resistencia en la parte descuidada del antebrazo. Los rizos inversos entrenan los extensores del antebrazo más pequeños (braquiorradialis, pronator teres) y los braquiales, un músculo debajo de los bíceps que ayudará a que los bíceps se vean más grandes cuando se flexionen. Los desequilibrios de fuerza entre los extensores y los flexores del antebrazo pueden provocar dolor en los codos, por lo que también vale la pena entrenar los extensores del antebrazo desde el punto de vista de la prevención de lesiones.
Beneficios del Rizo de Bíceps Inverso con barra
- Mejora la fuerza del extensor del antebrazo.
- Refuerza el tamaño y la fuerza de los músculos del antebrazo y del bíceps.
- Aumenta la resistencia al agarre desde un ángulo diferente.
Cómo hacer el Rizo de Bíceps Inverso con barra larga
Comience con un peso que sea aproximadamente 10 libras más ligero que el que usaría para los rizos regulares con barra larga. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniéndolos con los brazos a los lados con los nudillos mirando hacia ti. Manteniendo los codos metidos a un lado, riza lentamente la barra ligeramente por encima de los 90 grados. Invierta el movimiento lentamente a la posición inicial y repita.
Muñequera
Este es un gran ejercicio para el antebrazo porque aumenta el tamaño, la fuerza y la resistencia al mismo tiempo. El rodillo de muñeca entrena los flexores y extensores del antebrazo (deltoides y manguitos rotadores isométricos), y la bomba y la quemadura son increíbles al usar solo resistencia a la luz. El rodillo de muñeca es uno de los mejores ejercicios para desarrollar antebrazos, y es un equipo vital en cualquier gimnasio. La desventaja es que, si tu gimnasio no tiene uno, no tienes suerte.
Beneficios del rodillo de muñeca
- Fortalece los extensores y flexores de los antebrazos.
- El agarre grueso del rodillo de muñeca ayuda a mejorar la fuerza de agarre.
Cómo usar el rodillo de muñeca
Comience con un plato de peso de cinco a 10 libras si nunca lo ha hecho antes. Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera, sosteniendo el rodillo de muñeca con los nudillos mirando hacia ti, y realiza lentamente una elevación delantera para llevar el rodillo a la altura de los hombros. Enrolle el peso, alternando las manos hasta que el peso esté completamente enrollado, y luego invierta lentamente el movimiento.
Rizo de muñeca con barra para la espalda
El rizo de muñeca para la espalda se dirige a los flexores del antebrazo y mejora la fuerza de los dedos. Ambos son importantes para la fuerza de agarre y para mejorar su capacidad de agarre y rasgarlo. Una ventaja importante de esta variación, a diferencia de otras opciones, es agregar carga en incrementos. Comience por el lado más ligero con repeticiones más altas, pero no tenga miedo de agregar peso para fortalecer aún más sus antebrazos.
Beneficios del Rizo de muñeca con barra para la espalda
- Aísla los flexores de los antebrazos con una carga más alta que otras variaciones de rizo de muñeca.
- La capacidad de agregar carga incremental.
- Mejora la resistencia de los dedos y el agarre.
Cómo hacer el Rizo de Muñeca de la barra trasera
Coloque una barra en un soporte eléctrico alrededor de la rodilla y póngase de pie mirando hacia atrás. Si no tiene un estante o compañero, equilibrar la barra en un banco es opcional. Agáchate y agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros, párate derecho y conecta los glúteos. Deja que la barra se desplace hasta las yemas de los dedos, luego enrolla la barra hacia arriba y flexiona los antebrazos. Haga una pausa durante un segundo en esa posición flexionada antes de volver a la posición inicial.
Pellizco de plato
Sus dedos son increíblemente fuertes, lo suficientemente fuertes como para que algunas personas escalen montañas mientras soportan todo su peso con unas pocas yemas de los dedos. Mientras que muchos ejercicios de agarre usan un agarre aplastado, el pellizco de la placa entrena el agarre de agarre, fortaleciendo los dedos, pulgares y antebrazos. Este es un gran ejercicio para jugadores de fútbol y luchadores para mejorar su fuerza de agarre específica para el deporte.
Beneficios Del Pellizco de placa
- Mejora la resistencia de los dedos y el pulgar.
- Aumenta la resistencia y la fuerza en los músculos del antebrazo.
- Arrastre directo a la fuerza de agarre específica para deportes para jugadores de fútbol, escaladores y luchadores.
Cómo hacer el Pellizco de la placa
Hay un par de maneras de hacer esto. Use una placa de parachoques de 25 o 45 libras y sostenga por tiempo. O sostenga dos o más platos de 10 libras, con el lado liso hacia fuera, y sostenga por tiempo. Asegúrate de tener el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo para mantener una buena postura. Para mayor dificultad, camina mientras pellizcas los platos.
Dominadas con toalla
Cuando las dominadas regulares se vuelven más fáciles, el simple acto de agregar una toalla hará que este ejercicio sea más difícil porque es más difícil agarrar una toalla que una barra. Esta versión se centra en los antebrazos debido al agarre neutro y la dificultad de sostener y tirar de la toalla, lo que aumenta la fuerza y el tamaño del antebrazo mientras fortalece la espalda y los bíceps.
Beneficios de la toalla Pull-Up
- Mejora el tamaño y la fuerza de sus antebrazos.
- El agarre neutro es más fácil en los hombros.
- Entrena su fuerza de agarre como con la mayoría de los movimientos de tracción y fuerza de agarre aplastante debido al acto de apretar la toalla.
Cómo hacer la toalla Pull-Up
Puede usar una o dos toallas para hacer esto. La toalla individual entrena más tus antebrazos, mientras que el pull-up de dos toallas se enfoca más en tus lats. Sostenga la toalla a la mitad, con un agarre firme y realice dominadas manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba hasta que sienta que su agarre falla.
Rizo de bíceps de agarre gordo
El rizo de bíceps de agarre gordo hace que las mancuernas sean más difíciles de agarrar al aumentar su diámetro, obligando a sus antebrazos y bíceps a trabajar más duro. Esto entrena los antebrazos de dos maneras, enganchando las manos a través del agarre y el antebrazo flexionándolo. Tiene la ventaja de usar un agarre supinado, un agarre con rizo de martillo o un agarre inverso, dependiendo de sus objetivos. Si necesitas aumentar la fuerza de agarre y conseguir antebrazos y bíceps Popeye, este es para ti.
Beneficios del Rizo de Bíceps Grip Gordo
- Fortalece el antebrazo desafiando su agarre con un implemento más ancho de lo habitual.
- Hace que sea más fácil de levantar cuando vuelve a un agarre regular.
- Aumenta la fuerza de agarre, que se transfiere directamente a otros ascensores que requieren fuerza de agarre.
Cómo hacer el Rizo de Bíceps Grip Gordo
Envuelva toallas o agarres gordos alrededor de un par de mancuernas. Sujete las asas con una empuñadura supinada, con martillo o con rizo inverso. Riza las mancuernas hasta los hombros hasta que sientas un apretón en los bíceps. Haga una pausa por un segundo y vuelva a la posición inicial.
Sujeción de tres dominadas
La sujeción de tres dominadas fortalece el agarre en tres posiciones diferentes. También te ayuda a mejorar tu fuerza y rendimiento con dominadas regulares. Las sujeciones isométricas en cada posición ponen a prueba su antebrazo y la fuerza de agarre al aumentar su tiempo bajo tensión para obtener posibles beneficios de hipertrofia del antebrazo. Este ejercicio es una verdadera prueba de voluntad, y hacerlo construirá resistencia mental y física.
Beneficios de la dominada de 3 vías Sostenga
- Construya antebrazos, bíceps y espalda más grandes y fuertes en tres posiciones diferentes.
- Mejora el rendimiento de tus dominadas, especialmente si sufres molestias en el codo o el hombro.
- Aumenta la fuerza de agarre funcional en múltiples posiciones, lo que se lleva bien a la escalada en roca.
Cómo hacer la sujeción de dominadas de 3 direcciones
Use una caja para elevarse o salte y agarre la barra para llegar a la posición de bloqueo superior. Mantén la posición durante 10 segundos o más. Baje lentamente hasta justo por encima de una posición de codo de 90 grados y manténgalo durante 10 o más segundos. Luego, baje hasta que los codos estén ligeramente flexionados. Mantén la posición durante 10 segundos o más. Baje lentamente hasta una posición de suspensión muerta y termine.
Peso muerto de la barra de trampa para transportar
Peso muerto fortalece tu cadena posterior y mejora tu capacidad de producir fuerza y potencia. La parte de transporte puede entrenar la estabilidad del hombro, la fuerza del tronco y la fuerza de agarre. También puede agregar un poco de carne de res a sus antebrazos. Póngalos juntos para producir tanto músculo como dolor. La barra de trampa no solo te desgarra el agarre, sino que también te permite usar más peso para mejorar la fuerza del antebrazo y la hipertrofia.
Los beneficios de la Barra de trampa de peso muerto para transportar
- Las mancuernas limitan su peso, pero no es así con la barra de trampa. Tiene un potencial de carga mucho mayor para aumentar sus ganancias de agarre y acondicionamiento.
- Fortalece la estabilidad del hombro y ayuda a mejorar la postura.
- Aumenta la resistencia física y mental.
Cómo hacer el peso muerto de la barra de trampa para llevar
Use una gran forma de peso muerto para levantar el peso y realizar de tres a cinco repeticiones. En la última repetición, permanezca erguido y camine a un ritmo lento y deliberado porque esto extiende su tiempo bajo tensión. Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo para mantener una buena postura. Cuando su agarre comience a ceder, deténgase y baje el peso con control.
Rizo de martillo
Sí, otro rizo de bíceps está en la lista, pero por una buena razón. El agarre neutro de la variación de rizos de martillo es más amigable en los codos y hombros que otras variaciones de rizos. Además, el agarre neutro lleva a un reclutamiento adicional de los músculos del antebrazo y el músculo importante pero descuidado, el braquiorradial. Este músculo estabiliza la articulación del codo durante la flexión y extensión rápidas — lo cual es útil si lanzas para vivir o para recrearte. Debido a que el agarre neutro es una posición de levantamiento más fuerte, posiblemente levantarás más peso que otras variaciones de rizos.
Beneficios del Curl de martillo
- Entrena el músculo importante y a menudo descuidado, el braquiorradial.
- Un agarre neutro es una posición fuerte que a menudo es más fácil para los codos y los hombros.
- Rizar más peso para mayor fuerza y músculo.
Cómo hacer el Rizo de martillo
Sujeta las mancuernas a un lado con las muñecas neutras. Mantén el pecho en alto y los hombros hacia abajo. Mantenga las muñecas neutras y rizos hasta que las mancuernas estén cerca de su deltoides anterior. Haga una pausa por un segundo, luego baje lentamente hasta la posición inicial. Reset y repetir.
Bottoms Up Kettlebell Llevar
la Celebración de una kettlebell bottoms up es simple pero no fácil. La pesa rusa de fondo pondrá a prueba tu agarre y fuerza en el antebrazo. Voltearás la pesa rusa boca abajo para que la porción pesada se asiente sobre el mango y el cuerno se asiente sobre la carne de tu mano. Esto le obliga a reclutar fibras musculares y unidades motoras adicionales para controlar la carga inestable. Los soportes con la parte inferior hacia arriba pueden mejorar la postura, la estabilidad lateral, el agarre y la fuerza del antebrazo, a la vez que fortalecen toda la articulación del hombro.
Beneficios de la pesa rusa Bottoms-Up Carry
- Use menos carga debido a la tensión muscular adicional necesaria para sostener la pesa rusa bottoms-up. Puede centrarse más en la forma con menos carga.
- Mejora la resistencia del antebrazo y el agarre debido a la inestabilidad de la pesa rusa de fondo.
- Fortalece la estabilidad lateral y mejora la postura y la marcha.
Cómo hacer la pesa rusa de fondo Lleve
Frente a un sendero despejado, póngase de pie recto y sostenga una pesa rusa en una mano. Riza la pesa rusa delante de tu hombro hasta la altura de la barbilla. Asegúrate de que la bocina esté en la carne de tu mano; la parte inferior de la campana debe estar orientada hacia el techo. Mantén la muñeca neutra y el codo doblado a 90 grados. Agarre firmemente y camine lentamente durante la distancia especificada. Baje el peso y cambie de manos. Reset y repetir.
Sugerencias de programación del antebrazo
Debido a que las fibras musculares de los músculos del antebrazo dominan la contracción lenta, lo que lleva a una terquedad para crecer, se recomienda entrenar los antebrazos a menudo en un rango de repeticiones más alto. Pruebe lo siguiente para iniciar y ajustar según sea necesario:
- De dos a cuatro veces por semana.
- De ocho a 20 repeticiones o de 30 a 60 segundos.
- De tres a cuatro juegos.
Muchos ejercicios dependen de la fuerza de agarre, por lo que es mejor usarlos al final de tu entrenamiento cuando hayas terminado con los ejercicios compuestos. Está bien entrenarlos para que fracasen de vez en cuando, pero ten en cuenta que tu fuerza de agarre puede sufrir al día siguiente.
Acerca de los antebrazos
Los antebrazos fuertes son la clave para tener un buen agarre, no solo para ejercicios intensivos de agarre como el peso muerto y las variaciones de fila, sino también para nuestras actividades diarias. Usa tu fuerza de agarre para abrir frascos de encurtidos, puertas, sostener bebidas y llevar los comestibles desde el automóvil. Además, son útiles para recoger cosas pesadas del suelo.
Si te falta agarre y fuerza en el antebrazo, tendrás más dificultades para realizar estas tareas diarias, y tu agarre fallará mientras entrenas antes de que el músculo objetivo esté completamente fatigado.
Anatomía de los antebrazos
Los antebrazos tienen muchos músculos pequeños con diferentes tipos de fibra, pero la mayoría de los músculos del antebrazo dominan la contracción lenta, lo que significa que son difíciles de agregar tamaño y fuerza. Comprender la forma y función de los antebrazos es importante para obtener antebrazos fuertes y musculosos. Aquí hay un desglose de los músculos principales del antebrazo.
Extensor Capri Radialis Brevis
Este músculo se encuentra en el lado del pulgar en la parte posterior del antebrazo, que se origina en el húmero lateral posterior y se inserta en el tercer dedo. Es un extensor de muñeca fuerte y está involucrado en la hiperextensión de la muñeca.
Extensor Capri Radialis Longus
Este músculo largo en la parte posterior del antebrazo extiende y flexiona radialmente la muñeca. Se origina en el epicóndilo lateral del húmero y se inserta en la base de su segundo dedo.
Extensor Carpi Ulnaris
Músculo en el lado cubital (meñique pequeño) en la parte posterior del antebrazo, que se origina en el húmero lateral y se inserta en el meñique pequeño. Sus funciones son la extensión de la muñeca y la hiperextensión de la muñeca.
Flexor Carpi Radialis
Un músculo superficial en el pulgar y el lado de la palma de la muñeca. Flexiona la muñeca y se origina en el húmero medial, e inserta en el segundo y tercer dedo en el lado de la palma de la mano.
Flexor Carpi Ulnaris
Este músculo superficial en el lado del cúbito (meñique pequeño) se origina en dos lugares, el húmero medial y la parte posterior del hueso del cúbito. Se inserta en la base del quinto dedo y flexiona la muñeca hacia el lado del meñique pequeño.
Flexor Digitorum Superficialis
Este es el músculo más grande de los músculos del antebrazo anterior superficial y se origina en tres lugares: el húmero medial y las cabezas óseas cubital y radial. Luego, este tendón muscular se divide en cuatro tendones que se insertan en cada uno de los cuatro dedos. Sus funciones son la flexión de dedos y muñecas.
Braquiorradialis
Músculo largo y estrecho que se origina en el húmero lateral en inserciones en el lado radial de la muñeca. Este músculo es un fuerte flexor del codo y supinador del antebrazo.
Pronador Teres
Este músculo atraviesa el codo y el antebrazo y se origina en dos lugares, el húmero medial y el hueso cúbico. Se inserta en la superficie lateral media del radio y es un fuerte pronador del antebrazo, y participa en la flexión del codo.
Los Beneficios de Entrenar tus Antebrazos
Todos queremos antebrazos como Popeye, pero hay otros beneficios importantes de entrenar directamente los antebrazos además de la vanidad. Porque mejorar la fuerza del antebrazo mejora la fuerza de agarre, y esto tiene beneficios significativos para la salud y el rendimiento, que incluyen,
Mejora su Calidad de Vida
La fuerza de agarre no solo se asoció inversamente con la mortalidad por cualquier causa, sino que cada disminución de 5 kilogramos en la fuerza de agarre se asoció con un aumento del riesgo de mortalidad del 17 por ciento. (1) Una reducción en la fuerza de agarre (si no está entrenada) se asocia con un riesgo ocho veces mayor de desarrollar discapacidad muscular entre los adultos mayores. La mala fuerza de agarre también se ha asociado con un aumento de peso adverso entre las mujeres y la mortalidad entre los hombres. (2)
Rendimiento mejorado
La fuerza de agarre puede ser un factor limitante con ejercicios intensivos de agarre, como filas, dominadas y variaciones de peso muerto. Mejorar la fuerza de agarre significa que puedes hacer más repeticiones con el mismo peso o más tiempo de peso. Después de todo, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil.
Más Consejos para el entrenamiento del antebrazo
Ahora que conoce los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y el tamaño de sus antebrazos, también puede consultar estos otros útiles artículos para el entrenamiento del antebrazo para atletas de fuerza, potencia y fitness.
- Cómo Cultivar Pantorrillas y Antebrazos Obstinados
- Entrenamientos de Bíceps Que Vale la Pena Probar Durante El Siguiente Día de Brazos
- Leong, D. P., et al. Valor pronóstico de la fuerza de agarre: hallazgos del estudio Prospectivo de Epidemiología Rural Urbana (PURE). La Lanceta 386, 266-273 (2015)
- Mark D Peterson. La Baja Fuerza de Agarre Normalizada de et al es un Biomarcador para Enfermedades Cardiometabólicas y Discapacidades Físicas entre Adultos Estadounidenses y Chinos. Estudio multicéntrico J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Oct 12;72(11):1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.
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