Calambres para correr: ¿Qué causa los calambres en las piernas al correr?

Todos los corredores han experimentado calambres al correr en un momento u otro, ya sea que estés empezando y dominando las cosas, o que seas un corredor experimentado en una gran carrera.

No importa quién seas, esos calambres aparecerán cuando menos los esperes y pueden ser extremadamente frustrantes en medio de tu carrera.

¿Las buenas noticias?

Los calambres para correr no son totalmente aleatorios, se pueden prevenir y tratar cuando se te acercan sigilosamente.

En este artículo, hablamos con entrenadores personales y entrenadores sobre cómo evitar y tratar los calambres en las piernas al correr.

¿Qué Causa Los Calambres Al Correr?

Lo primero que debes entender sobre los calambres al correr es qué los causa. Cada vez que llegas a la raíz del problema, siempre llegas a la solución más rápido.

Cuando tienes ese dolor en la pantorrilla o la pierna, esto es lo que realmente está sucediendo: sus músculos se contraen espontáneamente.

Esa contracción involuntaria provoca espasmos en los músculos, lo que impide que la sangre fluya hacia los músculos. Debido a esto, los músculos pierden oxígeno y vitaminas importantes que necesitan para continuar funcionando.

El hecho es que los músculos no se contraen espontáneamente porque simplemente tienen ganas de cambiar las cosas en su rutina regular. Los músculos se contraen y presentan espasmos por varias razones diferentes.

Pete Jacobs, campeón de triatletas Ironman y entrenador de rendimiento y salud, dice: «Los calambres existen debido a la falta de producción de ATP, el ATP es ‘energía’ en nuestro cuerpo, y sin ella, nuestros músculos no pueden moverse y, por lo tanto, se quedan atrapados en un calambre.

La falta de producción de ATP es causada por todas las cosas que asociamos con la fatiga o la mala salud, como:

• Estrés oxidativo: hacer ejercicio demasiado duro (más duro de lo que habíamos entrenado/adaptado para)

• Falta de oxígeno en las células (a través de la respiración aguda y superficial, como la hiperventilación)

• Deficiencia de electrolitos (potasio / magnesio / sodio)»

El Dr. Michael Bogden, PT, DPT y cofundador de FWDfuel Sports Nutrition, menciona otra causa de calambres en las piernas mientras corre.

» Una causa común pero frecuentemente no tratada de tirantez de piernas y pantorrillas son en realidad problemas del nervio ciático.

A pesar de que muchos corredores no tienen dolor corriendo por la pierna, hacer mucho trabajo de escritorio, largos viajes al trabajo o simplemente tener una mala postura puede causar mucha irritación de los nervios que conduce a opresión en los músculos de las piernas hasta los pies.»

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¿Qué sucede en el cuerpo que causa esa irritación nerviosa?

Hay una interrupción en la comunicación entre los músculos y tendones y el sistema nervioso. A medida que los músculos se fatigan, la comunicación se confunde. Por eso los músculos se acalambran. Como corredor, puede sentir esto en la parte superior de la pierna (en los cuádriceps y/o los tendones de la corva), en las pantorrillas e incluso en los pies.

Aquí hay algunas otras causas comunes de calambres al correr, que pueden acelerar lo que sucede entre los músculos y los nervios.

No se calentó ni estiró antes de correr: Es muy común que los corredores que corren de cero a intenso se golpeen con calambres. Los músculos comenzaron en un estado apretado. Con toda esa presión extra sin previo aviso, se vuelve demasiado para que los músculos la soporten.

El equilibrio electrolítico de su cuerpo está apagado: Si hace ejercicio durante mucho tiempo y no repone el agua a tiempo, el electrolito será insuficiente, lo que causará calambres en las piernas.

Estás haciendo ejercicio en exceso: los músculos de la pantorrilla están tensos, en un estado de carga elevada a largo plazo, por lo que la tensión también puede causar calambres en las piernas.

Falta de sueño: correr en un estado de fatiga termina en una alta presión mental, lo que lleva a tensión muscular y causa calambres en las piernas.

Usar las zapatillas para correr incorrectas: Estas pueden forzar el pie a posiciones antinaturales, lo que aumenta la presión muscular durante la carrera y también causa calambres en las piernas. Asegúrate de tener las mejores zapatillas para correr para tus pies para evitar los calambres.

Respiración deficiente al correr: esto hace que la sangre fluya demasiado lentamente, lo que hace que los músculos trabajen más (sin recibir suficiente oxígeno) y causa calambres. Mira Cómo Respirar Mientras Corres.

Cómo evitar los calambres para correr

Hay muchas cosas que puede hacer para evitar que ocurran los calambres en primer lugar.

• No tome atajos en su entrenamiento: Si no está bien fortalecido y preparado para su carrera larga semanal o la carrera en sí, terminará con calambres en las piernas.

• Mantén el ritmo: Recuerda siempre comenzar despacio y luego ir más rápido a medida que avanzas. Date la oportunidad de calentarte antes de acelerar el ritmo.

• Hidrátate adecuadamente: antes, después y (a veces) durante la carrera.

• Bebe agua enriquecida con electrolitos: Especialmente cuando corras en climas cálidos, asegúrate de reponer los electrolitos que pierdes al sudar; a veces solo necesitas más electrolitos de los que obtendrás del agua normal.

• Use equipo de compresión: Si experimenta calambres en las pantorrillas regularmente mientras corre, puede comprimir sus pantorrillas con equipo transpirable que las protege del calor intenso y los efectos que puede tener en su cuerpo.

• Lleve un registro de las causas de sus calambres: Cuando tenga calambres constantes en las piernas mientras corre, tome notas de lo que está haciendo antes, después y durante la carrera; intente analizar qué podría estar causando este problema y repararlo.

Qué hacer Cuando tienes un calambre mientras corres

Incluso con todos los métodos preventivos anteriores, los calambres pueden ocurrir.

Si el dolor no es muy grave, probablemente intentarás seguir adelante e ignorarlo hasta que el dolor empeore y te veas obligado a parar.

Si no quieres que esto suceda, trata con el calambre cuando notes por primera vez los signos.

Reduzca el ritmo y concéntrese en la respiración. La tentación es cambiar la respiración para tratar de compensar el dolor, pero eso solo empeorará el calambre.

También puede necesitar agua, por lo que es una buena idea dejar de correr y reducir la velocidad a un ritmo de caminata. Aprovecha esa oportunidad para rehidratarte y darle a tus músculos la recuperación que necesitan.

Si los calambres en las piernas o pantorrillas se vuelven insoportables, detén la carrera por completo y tómate un descanso para hacer estiramientos ligeros. Masajee el área apretada con un movimiento circular para que la sangre vuelva a fluir normalmente. Ambos juntos deben aliviar su dolor y volver a ponerse en el camino de nuevo.

Aquí hay algunos estiramientos que pueden ayudarlo a deshacerse del dolor:

• Haz un estiramiento de la pantorrilla: estira hacia adelante, manteniendo tu enfoque en la pantorrilla de tu pierna trasera. Siéntelo estirándose y respire durante el estiramiento. Cambia de piernas y hazlo con la otra.

• Estírate contra una pared: Mira hacia la pared, colocando el talón lo más cerca posible de la pared. Los dedos de los pies deben estar hacia arriba, casi como si estuvieran escalando la pared. Inclínate hacia la pantorrilla y deja que el simple movimiento la estire.

• Perro hacia abajo: Para estirar la parte superior de la pierna, haz la postura clásica de yoga, perro hacia abajo para estirar los isquiotibiales y los cuádriceps.

Si el dolor es tan fuerte que te está haciendo cojear, es posible que desees terminar de correr por el día y cuidar de tu cuerpo antes de volver a correr.

Ejercicios para evitar los calambres para correr en el futuro

Aunque es genial que tengas tácticas para resolver los calambres para correr de ahora en adelante, sería incluso mejor si pudieras evitar que ocurran en primer lugar.

El Dr. Bogden ofrece este consejo:

«La solución es hacer flexiones o estiramientos cobra antes de correr, extensiones de espalda de pie si siente síntomas que aparecen durante una carrera, y agregar soporte lumbar a las sillas de trabajo y/o obtener un escritorio sentado para ayudar a mejorar la postura y reducir la irritación nerviosa.»

Además de tus estiramientos previos y posteriores a la carrera, asegúrate de incorporar la flexibilidad y el entrenamiento de fuerza en tu programa de entrenamiento semanal. Estos aumentarán su resistencia y resistencia mucho más eficazmente que correr todo lo que haría.

Una excelente manera de prevenir los calambres mientras corres es relajarte en tu entrenamiento. No hay prisa por correr rápido o correr lejos de inmediato, es mucho mejor seguir un plan de entrenamiento que lo lleve gradualmente a través de los hitos de distancia y velocidad, con un horario que se adapte a su nivel de condición física.

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Mia Kercher

Mia Kercher es una excursionista, ciclista y corredora. Después de terminar su primera maratón en 2013, continuó con el deporte, pero encontró una nueva pasión en el trail running. Ahora explora las gloriosas montañas de Portland, Oregón, donde trabaja como cofundadora de Evoke.